Wie weiter abnehmen?

Basierend auf diesem Thread: http://www.muskelbody.info/forum/ern...rungsplan.html

Beschloss ich, mein Körpergewicht auf 76 kg zu reduzieren, um einen tieferen KFA zu erreichen.

Das Problem ist, dass ich derzeit bereits nur 2000 kCal pro Tag zu mir nehme (Ernährungsplan siehe verlinkten Thread). Meine Frage daher ist, ob und wie ich diesen Wert senken soll, ohne meinen Stoffwechsel gnadenlos zu zerschiessen. Soll ich einfach die Kohlenhydrate weiter reduzieren?

Zudem gehe ich davon aus, dass ich mein Training (5 mal Wöchentlich 15 min hartes Cardio, danach Kraft) nicht gross ändern sollte.

Also 15 mins cardio ist mal gar nix... 30 mins minimun 60 mins Optimum!

mach cardio nach ner kurzen, harten krafteinheit. und dann aber nich zu knackig sondern schön im aeroben bereich

futter würd ich net noch weiter runter drehen, sondern halt über cadio regeln. die 15 min vorher bringen dir null, außer dass dir energie für die kraft-einheit fehlen wird, was kontraproduktiv ist

Vielen Dank für die Inputs. Demnach werde ich versuchen, nur so 5 Minuten einzulaufen (wegen Verletzungsgefahr und um den Kreislauf aufzuwecken), danach Krafttraining. Zusätzlich, als 6. Trainingseinheit, werde ich Samstags 60 Minuten Cardio einbauen.

Am besten wäre es demnach, wenn ich Cardio und Kraft zeitlich trennen würde? Also z.B. Mittags Kraft und Abends Cardio?

Ich persönlich halte es für den absolut falschen Weg, den KFA zu senken, indem Du hungerst- was Du unweigerlich tun wirst, wenn Du weiter runtergehst mit den Ckals. Ich hätte vorgeschlagen, sauber ca 2500 ckals ew-betont zu futtern, RHT zu betreiben 4-6x die Woche und zu schauen, wie Dein Körper reagiert. Wer genug Muskeln hat, sieht bedeutend besser aus als jemand mit niedrigem KFA, niedrigem Gewicht und wenig Muskeln. Aber da kann ich mir hier ja den Mund bei den meisten Jungs fusselig reden. Mädchendiäten ohne genügend Intensität beim Sport sind nun mal in:sad:

cardio u kraft nicht trennen, nur in der richtigen reihenfolge machen. durch die krafteinheit wirst du deine glycogenspeicher reduzieren und dann übers cardio so schneller in die fettverbrennung wechseln (du wirst NIE ausschließlich fett verbrennen, aber du kannst zum gewissen grad beeinflussen, wie hoch der anteil des glycogen, der muskeln u des fetts is, was verheizt wird). nen extra cadio tag würd ich weg lassen, nutz den lieber zur regeneration oder geh in die sauna. und was babara sagt, kannst auch noch bisl eiweiss nachschießen, hat noch keinem geschadet

wenn du gern liest, ich kann dir nur wärmstens das buch "leistungsernährung für kraftsportler" von c. löffelholz empfehlen. hab daraus auch ne menge gelernt, sowohl aufbau als auch für diäten. hab das bestimmt schon 3-4 mal durchgelesen u mehrfach verliehen

Zitat:

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futter würd ich net noch weiter runter drehen, sondern halt über cadio regeln. die 15 min vorher bringen dir null, außer dass dir energie für die kraft-einheit fehlen wird, was kontraproduktiv ist

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Hab' gerade ausporbiert, wie sich das Training ohne die 15 Minuten anfühlt - und ich muss sagen, es ist viel besser. Die Energie während des Krafttrainings reicht echt viel weiter und mir wird auch nicht schwindlig oder so vom Energiemangel.

Zitat:

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Ich persönlich halte es für den absolut falschen Weg, den KFA zu senken, indem Du hungerst- was Du unweigerlich tun wirst, wenn Du weiter runtergehst mit den Ckals. Ich hätte vorgeschlagen, sauber ca 2500 ckals ew-betont zu futtern, RHT zu betreiben 4-6x die Woche und zu schauen, wie Dein Körper reagiert. Wer genug Muskeln hat, sieht bedeutend besser aus als jemand mit niedrigem KFA, niedrigem Gewicht und wenig Muskeln. Aber da kann ich mir hier ja den Mund bei den meisten Jungs fusselig reden. Mädchendiäten ohne genügend Intensität beim Sport sind nun mal in:sad:

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Derzeit ess' ich beretis ziemlich Eiweissbetont - 160g bis 220g Eiweiss täglich - d.h., ich würde höchsten mit den Kohlenhydrate weiter 'runter. Aber wie Du sagst, unter den Grundbedarf würd' ich nur höchst ungern, denn da geht's ans Lebendige :D Darf ich denn mit dem EW noch höher 'rauf?
Wofür steht RHT? Würdest Du demnach an meiner Stelle das Gewicht einfach halten, bis der KFA gut ist?

Ich würde gerne die Trainingsintensität weiter steigern, aber bin nach dem Krafttraining meist ziemlich ausgepumpt - was auch der Grund ist, dass Cardio nach dem Training doch eher unangenehm ist. Wie lange und wie intensiv sollte dann so eine Cardioeinheit nach dem Training sein?

Zitat:

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wenn du gern liest, ich kann dir nur wärmstens das buch "leistungsernährung für kraftsportler" von c. löffelholz empfehlen. hab daraus auch ne menge gelernt, sowohl aufbau als auch für diäten. hab das bestimmt schon 3-4 mal durchgelesen u mehrfach verliehen

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Tönt interessant - mein Wissen auf dem Gebiet ist in der Tat noch bei weitem zu bescheiden, um wirklich zu wissen, was ich tue.

RHT = richtig hartes training

und cardio würd ich net länger wie 30 min nachm training machen. u kannst ja vor u während dem training paar bcaa's einwerfen wenn du paar mark auf der hohen kante hast

Zitat:

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nd cardio würd ich net länger wie 30 min nachm training machen. u kannst ja vor u während dem training paar bcaa's einwerfen wenn du paar mark auf der hohen kante hast

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Ich fang erstmal mit Kreatin an (ist Kreatin auch ein bcaa?), wenn das Packet eintrifft. Hab' das früher genommen und da hat's mir gut geholfen. Bezüglich BCAA (musste ich erst googlen) muss ich mich noch einlesen... was der Bauer nicht kennt, frisst er nicht :emmersed:

ehm kreatin in der diät halte ich persönlich net für sehr sinnvoll, besonders wenn du auf die waage schaust. kreatin in mMn n supp, dass du im aufbau nimmst, aber auch wirklich nur da

Das Gewicht zu halten und die Körperzusammensetzung mit gutem, intensivem Training plus sauberem Essen zu ändern wäre genau, was ich vorschlagen würde!
Mach nicht zuviel Cardio, Muskelaufbau sollte erst mal an erster Stelle stehen.

Zitat:

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Das Gewicht zu halten und die Körperzusammensetzung mit gutem, intensivem Training plus sauberem Essen zu ändern wäre genau, was ich vorschlagen würde!
Mach nicht zuviel Cardio, Muskelaufbau sollte erst mal an erster Stelle stehen.

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Das hab' ich eigentlich in den letzten paar Wochen so gemacht - demnach weiter wie bisher :hantel:

Zitat:

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ehm kreatin in der diät halte ich persönlich net für sehr sinnvoll, besonders wenn du auf die waage schaust. kreatin in mMn n supp, dass du im aufbau nimmst, aber auch wirklich nur da

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Warum das? Wenn ich mehr Energie in die Muskeln kriege und härter trainieren kann, sind doch mein Verbrauch und mein Muskelaufbau höher - somit auch der Fettabbau stärker?

woher soll der muskelaufbau kommen bei nem kcal-defizit?

deshalb isses wasser in die elbe getragen

Zitat:

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woher soll der muskelaufbau kommen bei nem kcal-defizit?

deshalb isses wasser in die elbe getragen

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Das würde mich auch interessieren. In den letzten fünf Wochen erhöhte ich meine Trainingsgewichte um 10 Prozent oder mehr pro Woche, aber ich glaube auch, dass dies nicht ewig so weitergehen wird...
Oder wäre es ein Trugschluss anzunehmen, dass mehr Kraft auch mehr Muskelmasse bedeutet?

trugschluss. kann intramuskuläre koordination sein, die verbessert wird. außerdem hat man auch mal ne "gute" phase, da is kraft einfach da, andermal halt net. aber um 10% je woche bei gleicher wdh und satz-anzahl is schon ne hausnummer. also entweder hast vorher nur 50% gegeben oder es passiert grad was magisches^^ weil da hättest dich ja nachm monat schon um 50% gesteigert^^

Jein. Wichtig ist zu wissen, daß Creatin Wasser einlagert, was Dich eher schwammig aussehen lässt und eben die Gewichtsabnahme rein netto behindert. Was erst mal nicht schlimm ist, wenn man es weiss und damit umgehen kann.
Ansonsten ist es so, daß man wahrscheinlich mit 10% mehr Kraft auch mehr Muskeln aufbauen kann, die nach Absetzen des Creatins auch noch da sind, das ist aber jetzt nicht die Welt.
Und: Irgendwann setzt eine Sättigung ein, deswegen hat man früher Creatinkuren max 6-8 Wochen gefahren und dann aufgehört. Heute arbeitet man ja eher mit Creagaben vor dem Workout.

In dem Zusammenhang wäre Dein Alter und wie lange Du schon trainierst übrigens aufschlussreich:wink:

Zitat:

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also entweder hast vorher nur 50% gegeben oder es passiert grad was magisches^^ weil da hättest dich ja nachm monat schon um 50% gesteigert^^

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Anfängerglück eben^^ Ich war selbst überrascht, denn früher baute ich nie so stark auf. Im Moment esse ich aber auch erstmals in meinem Leben ausreichend Protein - das könnte einen Einfluss haben. Die Steigerung lag bei allen Übungen deutlich über 50%... aber ich bin noch an den Geräten und da gehen mir bald einemal die Gewichte aus. Wenn ich dann mit freien Gewichten trainieren muss, wird's deutlich anspruchsvoller... dann braucht's viel mehr Konzentration und nicht nur pure Willenskraft, daher dürfte ich dann viel langsamer vorankommen.

Es ist aber extrem motivierend, wenn ich in den Spiegel blick - ich war mein Leben lang ein wenig bis massiv pummelig (wenn mein Gewicht runter ging, verlor ich Muskeln, aber hatte dennoch Fett) - und derzeit geht endlich mal das Fett weg :)
Mich nimmt's jetzt echt wunder, ob ich es schaffe, eines Tages mal ein Sixpack zu haben - einfach nur um mir zu beweisen, dass ich es kann^^

ja gut ich hab immer das gefühl, dass leute, die mal pummelig waren, dann mit ner sehr schlanken figur zufrieden sind. jedoch lassen sie dabei viel muskeln auf der strecke und ich sag mal <80kg bei 1,84m is net grad "breit". gibts von dir auch bilder?

Zitat:

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In dem Zusammenhang wäre Dein Alter und wie lange Du schon trainierst übrigens aufschlussreich:wink:

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Alter: 24

Hab' früher schon paarmal versucht, Krafttraining zu machen - hat aber immer blöd geendet. Einerseits hab' ich nie wirklich diszipliniert trainiert und andererseits falsch ernährt. Beim ersten Versuch hab' ich einfach normal weitergegessen und eben etwas KH nachgeschoben, als ich immer noch hungrig war. Beim Zweiten ging ich mit Whey-Shakes und Casein dahinter und ass normal weiter - und hab binnen weniger Wochen 7 Kg zugelegt. Aber grösstenteils war das Fettmasse... da war ich dann über 90 Kg.

Danach hab' ich eigentlich nur noch Ausdauertraining gemacht und vielleicht ein Krafttraining pro Woche, wenn überhaupt - erst jetzt, seit Ende Oktober, bin ich wirklich regelmässig dahinter und schreibe mir überhaupt mal auf, was ich esse^^

Zitat:

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ja gut ich hab immer das gefühl, dass leute, die mal pummelig waren, dann mit ner sehr schlanken figur zufrieden sind. jedoch lassen sie dabei viel muskeln auf der strecke und ich sag mal <80kg bei 1,84m is net grad "breit". gibts von dir auch bilder?

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Ne sorry, in der Beziehung aussagekräftige Bilder lad' ich keine ins Netz.
Breit bin ich zwar vom Knochenbau her schon - nur kann man inzwischen jede Rippe einzeln abzählen und sieht trotzdem kaum Bauchmuskeln. Wenn ich es geschafft hab', den KFA mal soweit zu senken, dass kaum mehr Fett am Bauch ist, hab' ich schon wieder vor, aufzubauen. Ist nur mal so ein Selbstversuch^^

es kann auch einfach sein, dass du zwar den richtigen kfa hättest, aber die bauchmuskeln einfach noch nicht entsprechend aufgebaut sind. aber lass das über pn bereden ;)

Zitat:

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Zitat von Barbara

Das Gewicht zu halten und die Körperzusammensetzung mit gutem, intensivem Training plus sauberem Essen zu ändern wäre genau, was ich vorschlagen würde!
Mach nicht zuviel Cardio, Muskelaufbau sollte erst mal an erster Stelle stehen.

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Hallo Barbara, ich will zwar ungern diesen Thread hier "klauen", aber für den TE könnte die Antwort ja auch so interessant sein wie für mich :-)
Kannst du dazu vielleicht noch paar Worte verlieren?
Wann würdest du das Cardio einbauen, direkt nach dem Training wenn die Speicher leer sind?
Leider liest man dazu hier oft widersprüchliches...

Ich will eigentlich auch nicht mehr runter mit dem Gewicht sondern eher aufbauen, aber wenn der Kfa bei gleichbleibendem Gewicht sinkt, hätte ich auch nichts dagegen :-)

Cardio um Fett zu verbrennen macht am meisten Sinn nach dem Krafttraining - direkt. Was ließt du Widersprüchliches? Ohne Babara die Worte in den Mund zu legen, vermute ich, dass sie anhand der Daten (Größe u Gewicht) davon abrät, noch mehr abzunehmen, da das nichts mehr mit einer Diät zu tun hat, die Muskeln zum Vorschein bringt sondern einfach nur noch "dünn" wirkt.

Cardio is immer gut, entweder als Fettburner oder Herz-Kreislauf-Freund. Und man kanns auch zu jeder Zeit machen, aber es gibt halt Zeitpunkte, wo es effektiver ist - Stichwort Synergie - und Zeiten, wo es weniger effektiv, aber nicht nutzlos ist.

Seppel, ich denke, daß Du derzeit gute Kraftzuwächse hast, weil die mUskeln besser zusammenspielen. Nachdem Du ja geschrieben hast, Krafttraining war immer eher unkoordiniert und diesmal ist es Dein erster, ernsthafter Versuch, und daß Du erst seit Oktober dabei bist, wird der schnelle Kraftzuwachs genau daran liegen: Am Anfang bauen Muskeln, Sehnen, Bänder und Nervensystem durch den neuen Reiz mehr Verbindungen zueinander auf, was schnell deutliche Steigerungen bedeutet. Das Phänomen hört für gewöhnlich nach ca 3-6 Monaten auf und die erste Stagnation tritt ein. Geniesse den Fortschritt!

Warum kein Cardio bei dem Wunsch, Muskeln aufzubauen? Ganz einfach: Cardio ist ein kataboler Prozess, man braucht über einen längeren Zeitraum Energie und der Muskel arbeitet beständig. Das ist gut für das Herz-Kreislaufsystem, die Fitness im Alltag und den Fettabbau, aber leider bauts auch Muskeln mit ab und ermüdet die muskulatur.
Wenn man nun Muskeln aufbauen will, braucehn die einen kurzfristigen Überreiz, eine Überbeanspruchung, die dem Körper signalisiert:Hoppla, da wirds schwer, da muss verstöärkt werden! Und das muss mehrmals die Woche, regelmässig passieren.
Ich würde jedem, dem es um Gesundheit, Fettabbau, Fitness geht, raten, Cardio 3x die Woche mindestens 30 min zu machen. Wenns aber mal ne Weile fokussiert um deutlichen Muskelaufbau geht, würde ich es erst mal ne Weile bleiben lassen, um dem Körper die Chance zu geben, sich auf Muskelaufbau zu konzentrieren und nicht die Muskeln noch mit Cardio zu bearbeiten, so daß sie davon auch noch regenerieren und repaiert werden müssen.
Ah, und wenn ihr erst mal jeseits der 40 seit: Cardio ist Pflicht, um fit alt zu werden:mrgreen: ( und das hätte ich Euch noch nicht erzählt, als ich 35 war).

So, ein Monat ist vergangen und ich melde mich mal wieder zurück ;)

Ich habe in den letzten 30 Tagen (nicht zu letzt wegen der Festtage) etwa 1 Kg an Gewicht zugelegt , aber dennoch dank euren Tipps optisch gut sichtbare Fortschritte erzielt. Von dem extra Kilo sind die ersten 400g schon wieder weg, d.h. da dürfte noch einiges an Wasser dabei sein. Mal schauen, wie es nächste Woche aussieht ;)
Derzeit mache ich zwei mal wöchtenlich, jeweils nach dem Oberkörpertraining (Bauchmuskeln sollen erstmal mehr aufbauen), noch 30 bis 40 minuten Cardio; intervall Training. Creatin nehme ich keins.

Die Muskelaufbaugeschwindigkeit hat sich in den letzten zwei Wochen etwas normalisiert - bin also doch kein Superman :-(

Während der Festtage habe ich meinen EP nicht immer brav eingehalten und oft so 2500 bis 3000 Kcal, manchmal sogar mehr, zu mir genommen (jedoch brav weiter trainiert). Jetzt bin ich wieder im normalen Trott (2000 KCal täglich) und kämpfe mit dem Problem, dass mein Stoffwechsel nicht mehr will. Mir ist also oft kalt und ich bin beim Training müde, sodass ich oft 3 statt 2 Sätze machen muss, um einen anständigen Trainingserfolg zu erzielen. Woher kommt das jetzt plötzlich und wie sollte ich damit umgehen?

Nunja, du gibts deinem Körper von heute auf morgen 1/3 weniger Nahrung. Was hast du dir erwartet? Hier wäre es vernünftiger gewesen, wieder stufenweise zu reduzieren.

Kann es sein, dass während der Festtage ein etwas "anderes" Verdauungsverhalten an den Tag gelegt hast (Blähungen, Stuhlgang usw.). Wie schaut denn momentan dein Essverhalten aus?

Denn bei Kraft + Cardio, sind bei deiner Körpergröße 2000kcal meiner Ansicht nach einfach zu wenig. Oder isst du an Trainingstagen doch entsprechend mehr?

pong

Zitat:

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Kann es sein, dass während der Festtage ein etwas "anderes" Verdauungsverhalten an den Tag gelegt hast (Blähungen, Stuhlgang usw.). Wie schaut denn momentan dein Essverhalten aus?

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Nein. Mein Verdauungstrakt ist ziemlich abgehärtet, da ich viel gereist bin^^

Zitat:

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Denn bei Kraft + Cardio, sind bei deiner Körpergröße 2000kcal meiner Ansicht nach einfach zu wenig. Oder isst du an Trainingstagen doch entsprechend mehr?

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Das Problem ist, dass ich meinen KFA weiter reduzieren möchte - da muss ich fast ein Defizit fahren?

poste mal bitte n bild

Zitat:

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Das Problem ist, dass ich meinen KFA weiter reduzieren möchte - da muss ich fast ein Defizit fahren?

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Nicht nur fast, sondern wirklich. Aber 2000kcal klingen für mich zu extrem. 2300 bis 2500 klingen weitaus besser.

pong