3er splitt und ein paar anregungen dazu??

So da wollen wir mal :-D


TE1: Brust/Trizeps

4x LH-SBD
4x KH-Flachbankdrücken
4x Fliegende/Butterfly/Cable Cross (noch unsicher)
3xShrugs
3xTrizepsdrücken am Turm
3x enges Bankdrücken
2x Dips



TE2: Rücken/Bizeps/Bauch

5x Kreuzheben
4xKlimmzüge
3xLH-Rudern/ oder Lat eng zur Brust
3x KH-Rudern
3x Seitheben Vorgebeugt
4x SZ-Curls
3x Konzentrazionscurls
Bauch


TE3: Beine/Waden/Schultern

4x Beinpresse
4x Ausfallschritte mit KH
3x Beinstrecker
4x Beinbcurls
3-4xSeitheben
3x Schulterdrücken im Supersatz mit waden sitzend 4x20-30 WDH
4x Wadenhebenheben stehend

Ich muss schon sagen,mir fällt es schwer den Plan zu ändern,weil ich echt befürchtung habe nicht genügend intensität rein zu bekommen.Nur mir dem 2er Push/Pull habe ich bisher auch nicht wirklich Fortschritte gemacht.

Hoffe ihr könnt mir noch Tipps und ratschläge geben,würde mich freuen.
Größtenteils habe ich gleichbleibende Übung drin gelassen,vielleicht habt ihr da noch ne idee. Sind Rot für die,die ich bisher drin hatte.

Hatte in meinem Log schon geschrieben aber ich glaube hier schauen mehr rein.

Was willstn mit einem 3er?

So,da das Neue jahr bald anfängt,hab ich mich dazu entschlossen einen 3er Splitt zu beginnen,so wie ich es auch vor hatte,auf empfehlungen von Mokway.
Es soll auch ungefähr so aussehen:

Montag : Beine/Schultern
Dienstag :Frei
Mittwoch : Brust/Trizpes
Donnerstag : Rücken/Bizeps
Freitag : Frei
Samstag : Beine/Schultern
Sonntag : Frei
MOntag:Brust/Trizeps
Dienstag: Rücken/Bizeps
Mittwoch:Frei
Donnerstag: Beine/Schultern
usw.

Ich möchte die ersten 1-2 wochen mit einer KA-Phase(15-20 WDH) beginnen,da ich diese schon eine ganze Weile nicht gemacht habe und auch jetzt für die Einführung in den Neuen Plan ganz Passend finde.
Dann gefolgt von 8-13 Wochen die Hypertrophie Phase (8-12 WDH)
Und für 3-4 wochen eine Maximalkraft Phase (5-8 WDH)

@Truthan:hmm ich selbst bin mir um ehrlich zu sein noch nicht ganz einig.aber mit dem Push/Pull Plan komme ich nicht weiter.

Wenn dir der 2er Push/Pull nicht liegt, dann nimm den 3er, aber mit einer anderen Aufteilung. Bei Beine und Schultern überlastest nur die Schulter mmit der Zeit;)

Gibt doch etliche Möglichkeiten: Brust/Rücken, Beine/Waden/Bauch, Schultern/Arme oder Brust/Arme, Beine/Waden/Bauch, Rücken Schultern oder ....^^

Warum soll denn die Schulter Überlasten wenn man Sie nach Beine trainiert ?
Keine Kraft mehr nach dem Beintraining ,würd Ich ja noch verstehen , aber selbst das ist möglich .
Der Plan an sich ist doch gut .

Nur Shrugs gehören nicht in die Brust/Bizeps Einheit sondern zu den Schultern . Event. Rücken Einheit, aber da Du dort KH drin hast pack Sie in die
Schulter Einheit.

O.k also nehme ich die Shrugs in die Bein/Schulter TE Rein.
Und sonst wäre das jetzt echt ein guter Plan?
mensch mir kommt das so gering vor und ich habe Angst/Befürchtung das ich nicht genügend intenstiät rein bekomme um die Muskeln wirklich so lange ohne Reiz zu lassen.

12 Sätze Brust , wenn das nicht reicht kannst auf 16 gehen .

15 Sätze Rücken und Beine , mach die erst mal ! Mit den genannten Übungen . Jeden Satz und jede WDH Sauber,Korrekt und Intensiv.
Dann verfliegt deine Angst schon......

Warum keine Freien Kniebeugen ?

Ein 3er ohne Trainingserfahrung? Was soll das bringen?
Mach einfach:
KB
BD
Klimmis
Rudern
paar Isos
3x die Woche - fertig.

@Truthan:kann es sein dass du immer gern alles besser weißt?Wenn du ein solch kommentar hier schreibst,kennst du mich besser als ich mich selbst.
Was bedeutet für dich keine Trainingserfahrung?Sind denn fast 2 jahre keine Trainingserfahrung? (und ich schließe jetzt mal die zeit mit ein als ich zwar trainiert habe aber meine Ernährung nicht optiomal war.
Nur weil du sehr lange gute ergebnisse mit einem GK machen konntest,bedeutet es noch lange nicht das jeder andere genauso damit Ziele erreicht.
Jeder Reagiert doch anders auf ein bestimmtes Trainingssystem oder nicht?

@Mokway: danke für den Tip,ich werd mal ein wenig ausprobieren.

Für Freie KB´s ich habe leider keine möglichkeit mehr,ich konnte jetzt nur knapp 2 Monate die freien Kb machen weil ich ja durch die ausbildung in 2 studios angemeldet bin/war und jetzt wieder (zuhause) trainiere und es dort nicht die möglichkeit gibt,außer die multipresse nur dort bekomme ich kein gutes muskelgefühl.

Man kann einen 3er auch nach einem GK anfangen, wenn man mit einem 2er nicht zurecht kommt, was spricht dagegen? Allerdings sollte man dne 3er schon 4x die Woche trainieren;)

Es geht nicht darum, dass man nach Beine keine Kraft mehr für die Schultern hat sondern, dass der Schultergürtel nicht zur Regeneration kommt, weil die Schulter auhc beim Rücken und Brust Training dabei ist..

Ich könnte auch nicht am Montag Schulter trainieren und am Mittwoch Brust, da wäre meine Schulter noch platt vom Montag, aber muss jeder für sich selber herausfinden;)

Zitat:

---

Zitat von Kirby

Ich könnte auch nicht am Montag Schulter trainieren und am Mittwoch Brust, da wäre meine Schulter noch platt vom Montag, aber muss jeder für sich selber herausfinden;)

---

So siehts aus .

Mal so nebenbei , Ich selber trainiere meine Schulter 2x die Woche. Mir machts z.b Überhaupt nichts aus am Montag Brust zu trainieren und am Mittwoch Schultern.Oder an einem Tag Kreuzheben und am nächsten Tag ,Shrugs.

Das kann man schlecht verallgemeinern .

Deswegen ja mein Satzteil den du rot markiert hast^^Vom Brusttraining ist meine Schulter nie hinüber, aber wenn ich Frontdrücken mache, ist mein vordere Schulter 2 Tage platt:D

Es geht darum stärker zu werden. Das andere ist Blabla. Wenn man stark ist, hat man Muskeln, wenn man schwach ist, nicht. Also ist das oberste Ziel stärker zu werden. Und jetzt überlegt man, wie man möglichst oft einen Muskel trainieren kann, um sich möglichst oft steigern zu können. Also muss ein GK her und ordentlich Essen, dann wirst du auch schnell stärker werden.
Edit: Und bleib bei einem System, bei den gleichen Übungen für einige Monate. Entscheide dich endlich, sonst wirst nie weiter kommen. Auch wenn mal eine Übung schwer wird, hör nicht auf. Dann ists halt schwer, und? Konzentrier dich einfach auf die 4 GÜs (KB, BD, Klimmis, vorg. Lh-Rudern) und versuche immer besser zu werden.

das ist jetzt auch eine Aussage kräftige antwort und Begründung mit der ich was anfangen kann.
ich werd schon bei einem System bleiben,werde aber wie gesagt erstmal ne Kraftausdauerphase machen,da mir die denke ich ganz gut tun wird.
Aber zurück auf einen GK Plan möchte ich eigentlich nicht.

Was mir am 2er Push/Pull nicht gefällt ist die lange TE1 und die unausgewogenheit zu TE2.

Das Schulterdrücken in TE1 kann ich das nicht rausnehmen,da ich ja 4 sätze LH- SBD mache?

Post mir mal deinen Plan. Ich mach auch einen 2er P&P und bin ganz zufrieden.

Lass Dich nicht so verunsichern .
Mit 2 Jahren hast Du schon gut Erfahrung .
Guck einfach wie Du mit dem 3er zurecht kommst. Zu verlieren hast Du dabei nichts. Danach kannst Du immer noch zum 2er oder GK
zurückkehren.
Versuch und Irtum gehört nunmal dazu . Und es kann Jahre dauern ein passendes System zu finden das zu einenm persönlich passt.

Und es wird Dir auch jeder was anderes Raten oder sagen. Am besten ist einfach selber herrausfinden und ausprobieren .

Hätte er gut Erfahrung, würde er nicht so fragen. (Nichts gegen dich tom.)
Das Problem ist der ständige Wechsel, war bei mir das selbe. Hab enormes Potential verschwendet, weil ich ständig geglaubt habe, ich könnte was verbessern. Im Endeffekt ist das wichtigste sich paar GÜs zu suchen und die konstant zu machen und sich konstant in diesen zu steigern, bis man mal eine Grundkraft hat. (Und die hört nicht bei 60kg BD auf, sondern eher bei 100)

Ihr habt ja beide recht und das macht es mir momentan schwer.

zum Plan:

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen Multi. 4x 8-10
Beinpresse liegend 4x8-10
Wadenheben stehend 3x25-30
Wadenheben sitzend 2x 25-30

Brust
LH-SBD 4x 6-10
Flachbank KH 4x 6-10
Fliegende 2-3 3x 8-12

Schulter
SD 3x 6-10
Seitheben 3x 8-10

Trizeps
Kabel Push downs 3x8-12
Dips: 3x mich


Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 6-8

Rücken
Lat-weit zur brust 4x6-10
LH-rudern 3x8-10
KH-Rudern 2x 8-10
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 4x 8-12

Bizeps
Konzentrationscurls 3x8-10
Liegendes ziehen am Turm 3x 10-12

Bauch

Du trainierst nicht schwer genug, wenn du das alles in einer TE schaffst.
Ich würde dir noch immer raten: Mach einen GK - eine TE 3x die Woche. Du musst mal lernen, schwer zu trainieren.

4 x KB/BP
3 x BD
2 x SD
4 x vorg. Lh-Rudern
3 x Klimmis
3 x Seitheben
6 x Arm-Isos

Mach das mal ein halbes Jahr. Das ist das Beste, was du jetzt tun kannst.

Schwer trainieren?ich kann nicht mehr machen als ich bewältige und gehe schon immer ans Limit.nur schon wieder ein gk Plan zu machen?? Weiß ni. Wie bekomme ich aber so eine schwere rein wenn ich jetzt schon bis zum MV gehe?

Gk ist nicht die Lösung des Problems. Das dir der 2er nach Push/Pull nicht liegt kann auch einfach daran liegen, dass du 2 aufeinanderfolgende Trainingstage hast und dein Körper das nicht darauf nicht gut reagiert. Versuch halt mal ein Tag Pause dazwischen oder nur 3x die Woche zu trainieren. Du kannst auch einfach einen Push/Pull + Beintag machen, vielleicht liegt dir das auch besser, dann bist du durchs Beintraining nicht so ausgepowert in TE1 und kannst sie an einem einzelnen Tag trainieren..

Ein 2er push/pull ist doch schon fast wie ein 3 er Push/Pull oder nicht? Aber um ehrlich zu sein gefällt mir das noch nicht ganz.
Da würde es ja im groben so aussehen:

Mo:push
Di:Pull
Mi:Frei
DO:Beine
FR:Push
Sa: Pull
So:Frei
Mo:Beine usw.

ich bin auch ganz ehrlich,habe mich bisher noch nicht ganz so mit der materie von Training beschäftigt,weil ich sehr lange mit der Ernährung zu kämpfen hatte und das erstmal in den griff bekommen wollte und auch nur darauf geschaut habe.

Hatte dann 1 jahr GK gemacht,den aus dem Archiv und den altanierenden,dann 2er mit einem pausentag immer zwischendrin und jetzt Push/Pull.
Und ja mir fehlt die intensität,weil es echt nicht sein kann,dass ich mich nicht groß steigere.
Also fehlt mir wohl wirklich noch eine gewisse Grundkraft,da die Gewichte auch eher eines Anfängers entsprechen und das ist mir peinlich.
Weil ich immer versuche Penibel auf die Ausführung zu achten und sage mir dann immer wieder ne das war nicht richtig,da bleibe ich bei diesen und jenen gewicht um die Ausführung noch besser in den griff zu bekommen.
Und bleibe dann jetzt endlich auf der stelle stellen.Weil ich einfach nie zufrieden bin.

Push/Beine/Frei/Pull/Frei
Wenn, dann so.

hmm

Also um das ganze mal irgendwie zum ende zu bringen muss ich mich jetzt mal enscheiden.
So richtig komme ich nicht weiter,weil ihr alle irgendwo recht habt.
Ich bin jetzt stark am Überlegen wieder einen GK Plan zu machen (Alternierend) oder weiter beim Push/Pull plan zu bleiben,nur da muss ich irgendwie was ändern,weil ich auf der Stelle steh.
ich würde halt nur weiterhin gerne 4 mal die Woche trainieren gehen.
Defintiv muss intensität reingebracht werden,das ist Fakt.

so wie ich das sehe, wäre ein alternierender Gk das Beste für dich..Ich würde es so aufteilen und Armisos können nach Lust und Laune hinzugefügt werden;) Wenn du dir 5x5 noch nicht zu traust dann erhöhe die Wdhzahlen etwas..Bei dem Plan könntest du dich jede TE auf eine GÜ konzentieren

TE1
Kniebeuge (5x5Wh.)
Bankdrücken (4x8Wh.)
Rudern LH oder KH (4x8Wh.)
Millitary Press (4x8Wh.)


TE2
Kreuzheben (5x5Wh.)
Schrägbankdrücken (4x8Wh.)
Klimmzüge OG breit(4x8Wh.)
Aufrecht Rudern (4x8Wh.)

TE3
Bankdrücken (5x5Wh.)
Frontkniebeuge (4x8Wh.)
rum. Kreuzheben (4x8 Wh.)
Klimmzüge UG eng(4x8Wh.)
Dips (4x8 Wh.)

das gefällt mir ganz gut Kirby,danke :-)

Das problem wird jetzt nur sein mit den KB´s da ich diese nur an der Multi.machen könnte.Aber dort ist das finde ich sehr gewöhnungsbedürftig da mal ein ordentlichen und passenden stand zu finden um die Beine richtig gut zu treffen.
Aber das 5x5 system würde ich gern mit einbauen ;-)

Habt ihr kein Rack? Wenn nicht dann mach die Kniebeugen und Frontkniebeugen einfach an der Multipresse. Der Plan soll dir ja nur erstmal helfen ein anständiges Kraftniveau zu erreichen;) Noch ne kleine Anmerkung zum aufrechten Rudern: Griffweite soll mehr als schulterweit sein und es soll nur bis zum Bauchnabel gezogen werden, da du die setlichen Deltas so besser triffst! Du könntest auch noch je nach Zielsetzung statt die Klimmzüge in TE3 auch Rudern, würde ich dir sogar empfehlen^^

So nach längerem Überlegen habe ich mich dazu entschlossen ab nächster Woche wieder mit dem GK zu arbeiten.Weil mir durch die Beiträge von Truthan und Kirby bewusst geworden ist,
das ich wohl wirklich erstmal ordentlich Kraft aufbauen muss,denn die fehlt mir.
Wenn ich mich hier nicht stetig steigere muss ich am essen was ändern.
@Mokway: hab dennoch vielen dank und ich werde deinen vorgeschlagenen 3er im Kopf behalten,weil ich weiß wenn es soweit ist bin ich bei dir an der
richtigen Adresse.
Nur meine Kraftwerte sind einfach noch unter aller sau.

Und der GK plan gefällt mir recht gut.Über Tips oder Anregungen bin ich natürlich dankbar. :-)



GK
Kniebeugen Multi.(4 x 8 Wdh.) Oder BP liegend??
LH-SBD (4 x 8 Wdh.)
KH-Fliegende(2 x 12 Wdh.)
Vorgebeugtes LH-Rudern(3 x 8 Wdh.)
Kreuzheben ohne Absetzen(3 x 8 Wdh.
Seitheben 2x12-15
KH-Curls 2x10-12
Dips oder Kabel Push-downs 2x10-12

Bauch

Beim Rücken würde ich Varieren wollen und zwar abwechselnd von TE zu TE,einmal wie oben beschrieben
und in der nächsten Klimmzüge oder Lat-ziehen mit D-Stange 4x mich/oder 4x8-10 WDH.
LH-Rudern 4x8-10 WDH

So,ich habe mir nun noch mal einen zusammen gebastelt,wo ich 2x mal 5x5 mache in der jeweiligen TE.
Ich bin zwar schon relativ lange in dem WDH Bereich,deshalb wollte ich auch fragen ob jetzt bis März-April es so lassen soll oder ein ganz anderen WDH Bereich nutzen sollte mit dem 5x5??

TE1:
LH-SBD: 5x5WDH
Fliegende: 2x10 WDH

KB an Multi: 4x8-10 WDH
2 Supersätze aus Beinbeuger und Beinstrecker

Lat ziehen in Nacken: 3x8-10WDH
LH-Rudern: 3x8-10WDH

Seitheben: 3x12-15WDH

Dips: 3x

KH-Curls: 2x10-12 WDH

Waden
Bauch


TE 2:

KH:5x5 WDH

BP liegend: 3x8-10WDH

D-Stange ziehen (wie Lat) 4x8-10 WDH

KH-BD: 3x8-10 WDH
Fliegende: 2x10 WDH

vorgeb. SH: 3x12 WDH

Trizepsziehen am Kabelzug: 3x10-12 WDH


Bizeps ziehen liegend am Turm: 2x10-12 WDH

Waden
Bauch

Ich zitiere mich mal selber was ich vor einigen Wochen geschrieben habe bezüglich GK Plan mit 5x5..

Zitat:

---

Zitat von Kirby

so wie ich das sehe, wäre ein alternierender Gk das Beste für dich..Ich würde es so aufteilen und Armisos können nach Lust und Laune hinzugefügt werden;) Wenn du dir 5x5 noch nicht zu traust dann erhöhe die Wdhzahlen etwas..Bei dem Plan könntest du dich jede TE auf eine GÜ konzentieren

TE1
Kniebeuge (5x5Wh.)
Bankdrücken (4x8Wh.)
Rudern LH oder KH (4x8Wh.)
Millitary Press (4x8Wh.)


TE2
Kreuzheben (5x5Wh.)
Schrägbankdrücken (4x8Wh.)
Klimmzüge OG breit(4x8Wh.)
Aufrecht Rudern (4x8Wh.)

TE3
Bankdrücken (5x5Wh.)
Frontkniebeuge (4x8Wh.)
rum. Kreuzheben (4x8 Wh.)
Klimmzüge UG eng(4x8Wh.)
Dips (4x8 Wh.)

---

- Hast du den Plan schon mal so ausprobiert?
- Was hat dir daran nicht gefallen z.B. von den Übungen her, damit man ihn auf dich abstimmen kann? Man kann beispielsweise auch den Plan auf 2 Einheiten kürzen bzw. zusammenfassen und einige Übungen auch weglassen ;)
- Wolltest du nicht erstmal stark werden, was heißen soll, dass nur die wichtigsten Übungen rangenommen werden und die klassischen 3 in 5x5?

Dein jetziger bzw. neuer Plan ist ganz gut, aber beantowrte mir mal erstmal meine Fragen von oben ;)

Vielen lieben dank Kirby für dein Feedback.

Ich habe ihn bisher noch nicht gemacht,weil ich mich irgendwie mehr auf das Volumen Training Fixiert bin und mir das mehr bringt bzw.ich dann immer noch mal sicher bin wirklich die jeweiligen Partien richtig geschafft zu haben,so das nichts mehr geht.

Heute habe ich zum ersten mal das 5x5 beim BD gemacht und hey lief richtig spitze :-)

Ich könnte mir es noch so vorstellen,so wie du oben geschrieben hast und dann noch jeweils 1 Übung zur jeweiligen Muskel bereich??!

Na dann haben wir ja schon mal was^^ Ich hätte jetzt sogar 2 Vorschläge:

1. Ein Gk mit 2 Einheiten

TE1
Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern vorgebeugt OG 4x8-10
Military Press 3x8-10
Seitheben 2x12
(meinetwegen Bizeps/Trizeps je 2 Sätze Dips und Curls^^)

TE2
Kreuzheben 5x5
Schrägbankdrücken 5x5
Klimmzug 3xbis MV
Rudern aufrecht weit 3x8-12
Seitheben vorg. 2x10-12
(...)

2. Der schon genannte Gk mit 3 Einheiten, aber für den brauchst höchsten Seitheben bzw. Seitheben vorg. und evtl ein paar Armisos als Ergänzung ;)
TE1
Kniebeuge (5x5Wh.)
Bankdrücken (4x8Wh.)
Rudern LH im OG oder KH (4x8Wh.)
Millitary Press (4x8Wh.) + Seitheben 2x12


TE2
Kreuzheben (5x5Wh.)
Schrägbankdrücken (4x8Wh.)
Klimmzüge OG breit(4x8Wh.)
Aufrecht Rudern (4x8Wh.) + Seitheben vorg. 2x12

TE3
Bankdrücken (5x5Wh.)
Frontkniebeuge (4x8Wh.)
rum. Kreuzheben (4x8 Wh.)
Klimmzüge UG eng(4x8Wh.)
Dips (4x8 Wh.)

Ich wüsste welchen Plan ich nehmen würde ^^

Danke dir noch mal Kirby :-) ich werde jetzt beides mal probieren und dann schauen,mit was ich besser klar komme.
Probieren geht ja bekanntlich über Studieren.;-)

Viel Spaß ^^ Kannst dich ja nochmal melden welchen du jetzt nimmst ;)