Umstieg von GK auf 3er-Split?

Hey leute,
ich möchte nun in 3 Wochen von einem Gk-Plan auf einen 3er Split umsteigen.
Ich möchte meinen Muskeln einen höheren Reiz aussetzen & in letzter Zeit merke ich außerdem,dass mein Körper nicht wirklich mit der Regeneration mitkommt.

Mein momentaner Gk-Plan:


Aufwärmen 10min
4x Beinpresse 10-12 WDH (Beine)
4x LH-Rudern 10-12 WDH (Unter-Rücken/Nacken/hintere Schulter)
3x Bankdrücken 10-12 WDH (Brust)
2x Seitheben 10-12 WDH (mittlere Schulter)
2x Schulterdrücken 10-12 WDH (vordere Schulter)
3x Bizeps Curls SZ-LH 8-10 WDH (Bizeps)
3x Dips max (Trizeps)
4x Situps Schrägbank negativ/Beinheben hängend/Crunches (Bauch)




- Würde sich ein 3er Split nach einem Jahr Trainingserfahrung anbieten?

Nur habe ich jetzt echt keinen Plan wie ich mir so einen Plan zusammen schneiden soll.
Was gibt es da alles zu beachten?

Wär nett wenn ihr weiterhelfen könntet :)

Zitat:

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- Würde sich ein 3er Split nach einem Jahr Trainingserfahrung anbieten?

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Genauso wie ein 2er oder 4rer Split, gehst du überhaupt so oft ins Gym, dass sich ein 3er anbietet?

pong

Die Vorteile bzw Nachteile kenne ich leider nicht von 2er oder 4er Splits, was wäre nach einem Jahr Trainingserfahrung anzubieten? Wär nett wenn du das kurz erläutern könntest.
Gk Plan führe ich 3x die Woche aus, könnte locker 4x hingehen solange die Regeneration passt & der Trainingsplan :)

Je stärker du splittest desto härter nimmst die Muskeln ran.

Ich würds aber vorerst mal mim 2er Push & Pull probieren, wennst damit nicht passenden plätten kannst, dann tät ich mit einem 3er liebäugeln.

pong

Alles klar ich werds dann mal mit nem 2er Split versuchen, ich such mir mal parr Bsp. pläne zusammen & poste dann hier einen rein.

Ich hab http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html und vorgebeugtes Seitenheben am Kabel, Farmers Walk mit reingenommen, dafür die Shrugs entfernt.

pong

Ok danke :) Könnte man wenns geht auch so trainieren?

Montag - TE1
Dienstag - TE2
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE1
Freitag - TE2
Samstag - Frei
Sonnstag - Frei

Lies den ganzen Beitrag.

pong

Habe ich, da steht "Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen"
Wieso eigentlich?
Man könnte doch auch wie ich oben beschrieben habe trainieren oder nicht? Da werden ja die Muskelgruppen verschieden gesplittet oder irre ich mich?

So habe ich mir den Plan herausgeschrieben:

2er Split (Push & Pull)


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 15 Wdh.

SZ-Curls 3 x 8 Wdh.
Hammercurls 2 x 10 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (breiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.


- Was könnte ich anstelle von Kreuzheben reinpacken? -> Probleme mit der Wirbelsäule
- Bauch pack ich wenn dann an der ersten TE oder zweiten rein, mal schauen wo mir noch Kraft übrig bleibt.

Zitat:

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Was könnte ich anstelle von Kreuzheben reinpacken? -> Probleme mit der Wirbelsäule

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da muss ich passen, denn das ist für mich eine Übung, für die es keinen Ersatz gibt.

pong

Ich werde mir mal was überlegen aber trotzdem danke für deine hilfe :)

Zitat:

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Zitat von Thekk

Habe ich, da steht "Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen"
Wieso eigentlich?
Man könnte doch auch wie ich oben beschrieben habe trainieren oder nicht? Da werden ja die Muskelgruppen verschieden gesplittet oder irre ich mich?

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Könntest du mir bitte verraten wieso es nicht so geht?

Montag - TE1
Dienstag - TE2
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE1
Freitag - TE2
Samstag - Frei
Sonnstag - Frei

Glaube du hast dich etwas vertan bzw.bist verrutscht beim lesen.
dein Plan den du gepostet hast ist mit mind.einem Tag pause zwischen den TE´s.
Hier ist der Push/Pull

Push&Pull 2er für flexible bzw. aufeinanderfolgende Trainingseinheiten

TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte
4x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Waden
3x Gestrecktes Kreuzheben
3x Klimmzüge | 3x Kh-Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben
4x Sz-Curls
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

So passt es mir schon besser :)
Danke tom ich werd mal schauen ob ich den Trainingsplan so durchführen kann, nur das Kreuzheben steht leider im weg :(

Oder du machst ihn so:

Tag 1 Push

Beine
Kniebeugen 4x 6-12
Ausfallschritte 2 x 10-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 4x 6-10
Schrägbank KH 3x 6-10
Fliegende 3x 8-12

Schulter
Frontdrücken 3x 6-10
Seitheben 3x 8-10

Trizeps
French Press 3x 8-10 Alternativ Dips 3x

Gesamt: 29 Sätze

Tag 2 Pull


Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 3x 8-12
Gestrecktes Kreuzheben mit leichtem Gewicht 3x 12-15

Bizeps
LH Curls2x 8-12 oder Scott Curls SZ 2x 8-10
Hammer Curls 2x 10-12

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 28 Sätze

Ich würde es dann persönlich so machen:

TE 1 Push: Beine/Brust/Schultern/Trizeps

Beine:
Kniebeugen 4x 12 WDH
Ausfallschritte 2x 10 WDH
Wadenheben an der Beinpresse 3x 20 WDH

Brust:
Bankdrücken 4x 10 WDH
Schrägbankdrücken 3x 10 WDH
Fliegende oder Dips 3x 12 WDH

Schulter:
Seitheben 3x 12 WDH
Schulterdrücken 3x 10 WDH




TE 2 Pull: Rücken/Beinbizeps/Bizeps/Bauch

Rücken:
LH-Rudern 4x 12 WDH
Latziehen zur Brust (weiter Griff) 3x 10 WDH
Seitheben vorg. 3x 12 WDH

Beinbizeps:
Beincurls 3x 10 WDH
Beinbeuger 3x 10 WDH -> Möglich oder Übertraining an der Beinregion?

Bizeps:
SZ-Curls 3x 8 WDH
Hammer Curls 2x 8 WDH

Bauch:
Beinheben 2x max.
Crunches 2x max.


Würde es so passen?

Warum trizeps raus und lässt bizeps drin?

Beinbeuger und Beincurls sind das gleiche.

Ups Trizeps habe ich vergessen, die pack ich noch mit rein.

Chaser sry habe die Begriffe etwas verwechselt^^

Ansonsten passt alles?

Jetzt wird wahrscheinlich gleich wieder Kritik kommen, aber schmeis Kreuzheben raus:D Die Übung wird zwar immer als so wichtig angesehen, dabei find ich sie für BB eher unwichtig. Da gibts zwar auc verschiedene Meinungen, aber mMn ist die Übung unnötig. Man kann auch ohne Kreuzheben ein guten Rücken aufbauen. Vor allem ist die Technik bei den meisten immer etwas unsauber, weil viele sich die Technik selber beibringen ohen Aufsicht..

TE 1 Push: Beine/Brust/Schultern/Trizeps

Beine:
Kniebeugen 4x 12 WDH
Ausfallschritte 2x 10 WDH
Wadenheben an der Beinpresse 3x 20 WDH (könntest du auch in TE2 stecken damit TE1 nicht zu voll ist)

Brust:
Bankdrücken 4x 10 WDH (3 Sätze)
Schrägbankdrücken 3x 10 WDH
Fliegende oder Dips 3x 12 WDH

Schulter:
Seitheben 3x 12 WDH
Schulterdrücken 3x 10 WDH

Trizeps:
Dips 3xbis MV
irgendeine andere Trizepsiso 2-3x





TE 2 Pull: Rücken/Beinbizeps/Bizeps/Bauch

Rücken:
LH-Rudern 4x 12 WDH
Latziehen zur Brust (weiter Griff) 3x 10 WDH (Klimmzüge fänd ich besser;))
Seitheben vorg. 3x 12 WDH (würde noch 2-3 Sätze Rudern vor vorg. Seitheben mit reinnehmen)

Beinbizeps:
Beincurls 3x 10 WDH
Beinbeuger 3x 10 WDH -> Möglich oder Übertraining an der Beinregion?

Bizeps:
SZ-Curls 3x 8 WDH
Hammer Curls 2x 8 WDH

Bauch:
Beinheben 2x max.
Crunches 2x max.

Allgemein ist mir noch aufgefallen das du die Wiederholungszahlen bei GÜ sehr hoch hältst, aber ich würde die GÜ schwerer gestalten..probiers halt mal aus;)

Da bin ich ja beruhigt. Dachte ohne Kreuzheben kommt man in diesem Sport nicht weit.

Wadenheben mach ich dann in die TE 2.
Für Trizeps sind French press ganz gut oder?
Klimmzüge kann ich leider seit kurzem nichtmehr machen -> pulsierende,heftige Kopfschmerzen :(
Wieso vor den vorg. Seitheben nochmal rudern? Am anfang steht doch LH-Rudern,reicht das nicht aus?
Die WDH-Zahlen lass ich eigentlich nur bei den Schultern, kleinen Muskelgruppen hoch weil ich da nen besseren pump bekomme :)

Ansonsten danke für deine Hilfe Kirby!

Leute ich hätte noch eine wichtige frage bezüglich der Kraftausdauer, Maximal und Hypertrophyphase.
Ist ein 2er Split mit diesen Zyklen überhaupt möglich und wäre es mit diesem plan möglich oder müsste ich da bestimmte Übungen austauschen? Kraftausdauer mit Kniebeugen wäre ja nicht so einfach^^

Maximal:
2-5 WDH

Hypertrophie:
8-10 WDH

Kraftausdauer:
15- 30 WDH





2er Split (Push & Pull) 1:

TE 1 Push: Brust/Schultern/Trizeps/Beine


Brust:
3x Bankdrücken 10 WDH
3x Schrägbankdrücken 10 WDH
3x Fliegende 12 WDH

Schulter:
3x Seitheben 12 WDH
3x Schulterdrücken 10 WDH

Trizeps:
3x Dips bis MV
2x French Press 10 WDH

Beine:
3x Kniebeugen 12 WDH
2x Beinstrecker 10 WDH



TE 2 Pull: Rücken/Bizeps/Bauch/Beinbizeps

Rücken:
3x Klimmzüge
4x LH-Rudern 10 WDH
3x Seitheben vorg. 12 WDH


Bizeps:
3x SZ-Curls 8 WDH
2x Hammer Curls 8 WDH

Bauch:
2x Crunches an der Bank max.
2x Beinheben max.
2x Crunches max.


Beinbizeps:
3x Beinbeuger 10 WDH
3x Wadenheben an der Beinpresse 20 WDH

Beim Maximalkrafttraining ist wahrscheinlich nur bedingt machbar, da es wohl teilweise zu viele Übungen für einzelne Muskelgruppen sind. Beispielsweise sollte für die BRust das Backdrücken ausreichend sein. Beim Rücken halt das Kreuzeheben.

Aber vielleicht findet sich noch ein Anderer, der Ahnung davon hat als ich und dir eine vernünftige Antwort gibt.

Alles klar ich hoffe es gibt noch jemanden der detaillierte Infos für diese Thematik hat.
Ansonsten danke für deine hilfe :)

Push/Pull und Max Kraft wird es durch die Vorbelastung eher schlecht zu kombinieren sein (aber trotzdem umsetzbar; muss man für sich herausfinden), da wirds eher auf einen Gk mit 3 unterschiedlichen Einheiten hinauslaufen mit einer Hauptübung am Anfang, die durch andere Übungen sinnvoll ergänzt werden. Z.B. TE1 z.B. BD, TE2 KB, TE3 KH. Max Kraft macht aber eh nur bei BD, KB und KH Sinn, also könntest du auch einfach z.B. auf 5x5 umstiegen bei den Übungen und weiter beim 2er bleiben. Dadruch könntest du auch innerhalb des Trainings periodisieren ;)

Ok Ich werde mir übers Wochenende gedanken drüber machen & dann poste ich mal hier rein was mir so einfällt. Ich versuch die ganzen Perioden auf den 2er Split anzuwenden, nächstes jahr dann warscheinlich auf nen 3er split. Schulterdrücken, Beinpresse, Bizepscurls, LH Rudern lassen sich doch auch gut in ner Maximalkraftphase anwenden oder nicht?
Ansonsten denk ich , ich werde nach der Sommerzeit mal das Holistische Training ausprobieren.
Soweit danke für deine hilfe kirby^^