TP für Freundin

Hallo Jungs und Mädels,

meine Freundin möchte - nachdem sich mein Körper mehr und mehr formt - auch an diesem wunderbaren Sport teilhaben :)

Ihre "Problemzonen" sind Po und Oberschenkel, da sind kleine Fettpölsterchen, welche sie gerne loshaben möchte. Oberkörper ist so definiert wie möglich möchte ich behaupten, da kann nix mehr weg! (53kg auf 1,65m)
Sportlich ist sie auf jeden Fall, sie hat ein Pferd und reitet, dazu geht sie noch 2mal/Woche joggen.

Ich habe schon die Muster-TP's für Anfänger gesucht, jedoch finde ich die nirgendwo. Könnte mir da jemand einen Tipp geben?

Wie sollte die Ernährung aussehen, wenn sie die Fettpölsterchen an Po und Oberschenkel loswerden möchte? Reicht dazu alleining das Training oder sollte sie ein kleines Defizit fahren?

Das Training in Richtung Hypertrophie (Was bei Frauen ohnehin nicht derart anschlagen wird) oder Richtung Kraftausdauer?

Hoffe uns kann geholfen werden, danke schon mal vorab ;)

Die Oberschenkel deiner Freundin werden schlichtweg muskulös sein, denn das ist nunmal das Ergebnis des Pferdesports.

Um Ergebnisse zu erzielen sind 2 mal pro Woche allerunterstes Minimum. Mit dem was sie jetzt schon tut scheint mir das Pensum viel zu hoch.

Studiobesuch kommt in Frage? Ist eigentlich irrelevant. Meines Erachtens scheiterts einzig und allein an der Ernährung.

Falls es um eine Körperstraffung geht. Grundübungen, Grundübungen, Grundübungen.

pong

Zitat:

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Zitat von pong

Die Oberschenkel deiner Freundin werden schlichtweg muskulös sein, denn das ist nunmal das Ergebnis des Pferdesports.

Um Ergebnisse zu erzielen sind 2 mal pro Woche allerunterstes Minimum. Mit dem was sie jetzt schon tut scheint mir das Pensum viel zu hoch.

Studiobesuch kommt in Frage? Ist eigentlich irrelevant. Meines Erachtens scheiterts einzig und allein an der Ernährung.

Falls es um eine Körperstraffung geht. Grundübungen, Grundübungen, Grundübungen.

pong

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Studiobesuch kommt eher nicht in Frage, im Keller steht allerdings so eine Multistation, wo sich einige Übungen absolvieren lassen. Ernährung ist zwar überwiegend gesund und KH-arm, jedoch meiner Meinung nach zu wenig, an manchen Tagen kommt sie auf nur 1.000 kcal...

Oberschenkel sind muskulöser als gewöhnlich, keine Frage - möglich, dass das vom Reiten kommen.

Pensum zu hoch, du meinst also eher das joggen sein lassen und stattdessen 2-3 mal/Woche Grundübungen absolvieren?

Naja, mit 24 hab ich 6x die Woche auf dem Pferd gesessen und 5x trainiert. Pferdesport wird hoffnungslos überbewertet, was den Kalorienverbrauch und die Arbeit der Muskeln angeht. Man bekommt lediglich eine gute Rumpfmuskulatur, wenn man anständig arbeitet auf dem Pferd und sich nicht nur durch die Gegend tragen lässt. Und: Schaut Euch mal die meisten Dressurreiterinnen an- alle schlanke Schenkel.
Unter 1000 kcals ist allerdings echt verdammt wenig. Kraftsport wird ihr nicht helfen, die Plster wegzubekommen, sie kann lediglich Muskeltonus und somit die Straffheit des Gewebes verbessern.
53kgs auf 1,65m und nicht zufrieden, wo geht diese Welt hin???:sad:

Und NEIN! Nicht das Joggen bleiben lassen! DAS verbrennt- wenn gut gemacht- Fett! Und macht fit.

Ja, ich hätte auch nichts zu bemängeln, die kleinen Polster an Pro und Oberschenkel stören mich selbst überhaupt nicht.
Ich bin sowieso dabei ihr einen Ernährungsplan zu schreiben, da die Kalorienaufnahme echt zu wünschen übrig lässt.

Danke!

Ich muss mich hier leider konträr zu Barbara äußern. Kraftsport ist ein Muss, Cardio ist Beiwerk. Es sei denn, das angestrebte Ideal ist eine spindeldürre Modelsilhouette. Der Kraftsport alleine sorgt durch ein vorteilhaftes Hormonmillieu und diverse endokrinologische Mechanismen dafür, dass ein Großteil der Energie in die Muskulatur umgeleitet wird und die Fettzellen weniger Nährstoffe bekommen, als sonst (z.B. durch eine höhere LPL-Aktivität in der Muskulatur, Aktiverung der GLUT-4 die Kohlenhydrate zu Gunsten des Muskelglykogens partitionieren usw. usf.)

Kraftsport wirkt dagegen auch bei einem Defizit dem Abbau von tonusgebender Muskulatur entgegen, was bei einem Defizit zwar nicht zu 100 % möglich ist, aber eben den Verlust minimal hält. Dazu verbrennt Kraftsport auch eine ganze Ladung Kalorien, wenn man sich reinkniet. Und ich meine nicht nur den akuten Verbrauch, sondern den gesteigernden Metabolismus im allgemeinen (EPOC ; bis zu 48h erhöht, Reperaturbedarf von Gewebe). Bei normalem Cardio hast du dagegen so gut wie keinen Nachbrenneffekt. Bei normalem steady-state Cardio (gleichbleibende Intensität) wird bei exzessivem Training auch der Stoffwechsel herunterreguliert, da monotone Reize irgendwann nur noch Energieräuber sind und die Schilddrüse gegensteuert. (Klick)

Gib ihr lieber einen ordentlichen Plan (von mir auch aus BWEs) oder noch besser: eine Studiomitgliedschaft und macht was an der Ernährung (denn dass ist, wie pong richtig schrieb, die andere Seite der Medaille die einen großen Impact auf die Körperkomposition hat).

greetz
Lou

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Ich muss mich hier leider konträr zu Barbara äußern. Kraftsport ist ein Muss, Cardio ist Beiwerk. Es sei denn, das angestrebte Ideal ist eine spindeldürre Modelsilhouette. Der Kraftsport alleine sorgt durch ein vorteilhaftes Hormonmillieu und diverse endokrinologische Mechanismen dafür, dass ein Großteil der Energie in die Muskulatur umgeleitet wird und die Fettzellen weniger Nährstoffe bekommen, als sonst (z.B. durch eine höhere LPL-Aktivität in der Muskulatur, Aktiverung der GLUT-4 die Kohlenhydrate zu Gunsten des Muskelglykogens partitionieren usw. usf.)

Kraftsport wirkt dagegen auch bei einem Defizit dem Abbau von tonusgebender Muskulatur entgegen, was bei einem Defizit zwar nicht zu 100 % möglich ist, aber eben den Verlust minimal hält. Dazu verbrennt Kraftsport auch eine ganze Ladung Kalorien, wenn man sich reinkniet. Und ich meine nicht nur den akuten Verbrauch, sondern den gesteigernden Metabolismus im allgemeinen (EPOC ; bis zu 48h erhöht, Reperaturbedarf von Gewebe). Bei normalem Cardio hast du dagegen so gut wie keinen Nachbrenneffekt. Bei normalem steady-state Cardio (gleichbleibende Intensität) wird bei exzessivem Training auch der Stoffwechsel herunterreguliert, da monotone Reize irgendwann nur noch Energieräuber sind und die Schilddrüse gegensteuert. (Klick)

Gib ihr lieber einen ordentlichen Plan (von mir auch aus BWEs) oder noch besser: eine Studiomitgliedschaft und macht was an der Ernährung (denn dass ist, wie pong richtig schrieb, die andere Seite der Medaille die einen großen Impact auf die Körperkomposition hat).

greetz
Lou

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Danke für diesen absolut genialer Beitrag! Hört sich alles äußerst stimmig an, der verlinkte Artikel scheint mir sauber recherchiert zu sein.

Studiomitgliedschaft wird aus verschiedenen Gründen nicht machbar sein, deshalb wird es auf Hometraining hinauslaufen. Wie schon beschrieben ist aber einiges an Equipement vorhanden, ihr Bruder hat sich diesbezüglich recht gut ausgestattet mit einer Multistation, Langhantel, Curlstange, Kurzhanteln, Klimmzugstange, Swissball,...

Ernährungsplan erstelle ich gerade - mit einem ganz kleinen Defizit von etwa 200 kcal.

Die einzige Frage, die mir noch offen ist wäre, ob sie zunächst eher geringere Gewichte und eine mittlere Wdh.-zahl anstreben sollte oder eben das Gegenteilige.

Beim Training muss eine Frau genauso vorgehen wie ein Mann (es sei denn, es gibt eine Vorgeschichte in Sachen Verletzungen o.ä.), d.h. intensiv und fodernd trainieren. Ich würde die Wiederholungszahl pro Satz erstmal bei 8-12 Wiederholungen ansätzen (und wenn sie die 12 WDH in allen Sätzen schafft, das Gewicht erhöhen). Achtet auf die Technik, im Homegym muss man auch niemanden beeindrucken (was eher eine Männersache im Gym ist), von daher sollte das akkurat durchgeführt werden.

Denke, ein Ganzkörperplan dürfte für sie zu Beginn am zielführendsten sein.

Das ist die Theorie. In der Praxis kann ich von mir sagen, daß der KFA erheblich schneller runterging mit laufen als mit Kraftsport. Und ich bin Kraftsporttechnisch bedeutend begabter gewesen als im Ausdauerbereich. Ich hatte auch noch nie so schnell weniger Umfänge an den Oberschenkeln wie im letzten Jahr, als ich mit dem laufen angefangen habe.
Soll sie ausprobieren.
Im Übrigen verbraucht man beim Cadriotraining ungefähr das Dreifache an Kalorien zum Kraftsport- und man kanns länger machen. Anderthalb Stunden laufen und 800kcals verbrauchen geht gut, anderthalb Stunden intensiv Grundübungen Kraftsport wird schwer.

Aber nach 1h Krafttraining hast du unter Umständen auch 48h lang erhöhten Puls etc. Natürlich muss jeder sehen, was für ihn funktioniert. Und ich bin mir sicher, dass man mit Kraft/Hypertrophietraining auch auf 400kcal/h kommen kann. Insbesondere mit Verbundübungen.

Ah...Luc...was glaubst Du, was eine 1,65m grosse Frau mit 53kgs für eine Silhouette anstrebt??? Genau.
Letztendlich würde ich jedem zu beiden Sportarten raten, wie das heute fast alle seriösen Ratgeber tun- allerdings wette ich, daß sie keinen Bock auf mehr Muskeln hat sondern nur imaginäre Minifettdepots weghaben will. Und Läuferinnen haben nun mal schlankere Silhouetten als Fitnesssportlerinnen.

Der erhöhte Stoffwechsel (nicht Puls) liegt bei ungefähr 10% mehr Grundumsatz. Das kommt aber nicht an das ran, was man mit Ausdauersport während des Trainings mehr verbrennt. Und 48 Stunden halte ich für deutlich übertrieben, ich hab vor Jahren ne Studie gelesen, da hiess es , maximal 24h und ich hab die Studie jahrelang als Ausrede genutzt, kein Cardio zu machen, weil ich es hasse.

Hier ist das, wovon ich ausgehe, ganz gut beschrieben:
http://www.netzathleten.de/Sportmaga...530604793/head
Und wie gesagt: Ich bezweifle, daß sie Muskeln aufbauen will. Das wollen die wenigsten Frauen, die meisten wollen einfach nur sehr schlank sein.
Gesetzt den Fall, das wäre bei ihr anders- und sie würde auch ein höheres Gewicht bei anderer Körperzusammensetzung akzeptieren, müsste man das Ganze sicherlich neu überdenken.

Also, erstmal bin ich überrascht über die vielen Beiträge zu diesem Thema :)

Ich möchte ausdrücklich erwähnen, dass sie rundum eine sportliche Figur haben möchte und nicht die eines Magermodels, hierbei sind ihr halt die Pölsterchen an Po und Oberschenkel ein Dorn im Auge. Riesige Muskeln strebt sie nicht an, aber ohne Steroide sollte das bei Frauen ohnehin schwierig werden.
Das mit dem Joggen war die erste Idee, allerdings hat sie dadurch ausschließlich am Oberkörper abgenommen, wo sie jetzt schon (zu) "ripped" ist, an den anderen Stellen zumindest nicht sichtbar.
Das war also quasi ein Schuss in den Ofen, daher würde ich nun mal den von Lucifer vorgeschlagenen GK-Plan mit ihr ausprobieren und Cardio evtl. in kleineren Dosen dazu.

Ich habe früher auch viel von Ausdauersport gehalten, Barbara. Die letzten Jahre haben meine Meinung diesbezüglich fundamental verändert. Ich sehe es auch jeden Tag im Studio, wo die meisten Mädels im Cardio-Bereich verbringen, stundenlang. Auf dem Papier sieht das Konzept des Kalorienverbrauchs zugegebenermaßen gut aus für Cardio-Sport, doch handelt es sich meiner Meinung nach um eine sehr kurzfristig orientierte Strategie, die in der langen Frist nicht aufgeht.

Erstens treten die von bloemma beschriebenen Erscheinungen auf und zweitens ist die Orientierung an der Waage meist nicht sehr sinnvoll. Gut du schreibst Umfänge an den OS, aber auch hier gilt: was will man abnehmen? Muskeln oder Fett? Du sagst, sie will bestimmt nicht groß Muskulatur aufbauen, ich sage: dass ist doch total unerheblich. Egal was die Ziele sind, ich sehe sie nicht in Gefahr über Nacht soviel Magermasse aufzubauen, dass es irgendwann jemals unästhetisch wird, wenn sie nicht nachhilft. Passiert auf naturaler Basis nicht. Ich finde, gerade hier - wo wir alle wissen welchen Märchen und Mythen man aufsitzt - dass gerade hier doch die Aufklärung bezüglich dem Aufbau von "gesunder Masse" positiv hervorgehoben werden sollte. Gerade deswegen sucht man doch ein Forum mit kompetenten Mitgliedern auf - um endlich mal diese hartnäckigen Studio-Mythen, die einem der Typ hinter dem Tresen erzählt, zu durchschauen.

Ich kenne genug Mädels, die wie Spatzen essen und dabei ein hammerhartes Cardio Pensum die Woche fahren und die sehen alles anderes als fit, vital und gesund aus. Der Körper wird sich bei exzessiven Cardio wehren - insbesondere dann, wenn es von einem Ernährungslaien betrieben wird, der vielleicht einer unzureichenden Nährstoffzufuhr unterliegt (aufgrund fehlendem Wissen und Überforderung). Konträr dazu gibt es auch diejenigen, die viel Zeit auf den Geräten verbringen und trotzdem unförmig sind. Die haben sich systemtisch die Muskeln wegtrainiert und sehen nun aus wie Kartoffelsäcke. Warum? Weil steady-state-Cardio katabol as fuck ist.

Ansonsten hat John Kiefer, einer der bekanntesten Ami-Coaches auch ein paar Worte dazu verloren:

Zitat:

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The few examples I see here about people running to lose their chub revolve around (apparently) males who where chubby kids and started some type of program in which they ran.

The research is quite clear on this: cardio, at a level of moderate to intense (moderate, in the literature starts at 65% of max heart rate) for 30 minutes plus decrease fat burning in all cells, increase tGLUT concentration but decreases it's mobility in membranes, down regulates metabolism, down regulates testoterone, decreases the thermic effect of food and decreases muscular sensitivity to catecholamines (epinephrine, norephinephrine, specifically). All these effects together are detrimental to anyone, whether their goal is purely aesthetic or not.

Well controlled studies have also show that running does not contribute to body fat loss for over 9 months and any loss of fat can be directly attributed to changes in diet.

People believe I hate cardio and as such am trying to villainize it, but this is not true. I cycled for many years. And I don't mean took utility rides to the grocery store. I'd average about 400 miles per week on the bike and every time I rode, I rode to get better. So, often, depending on headwinds, I'd average between 18 to 21 mph. I LOVED THOSE RIDES. The zen-like trance I'd achieve watching the pavement pass beneath me in a mottled blur produced a trance-induced euphoria; the same thing as a runner's high, I suspect. My greatest disappointment came when I learned what all this cardio did to my metabolism and how negatively it affected my overall performance. After a year of researching the subject, I hung my 6000$ bike on the wall for 9 years and recently gave it to a friend to use as spare parts.

So, you don't have to believe me, you can think I'm exaggerating and that's fine with me. My only goal is to make performance, aesthetics and life easier for everyone who's willing to listen and for those who don't trust me, providing the research to make the facts obvious. As I've said before, don't trust me: you can find this out for yourself.

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-Quelle

Ich kann hier auch nur wärmstens Artikel von Holger Gugg empfehlen. Hat vor kurzem eine vierteilige Artikelserie über Cardio verfasst, "Der Cardio Mythos", weil ich weiß, dass ich persönlich vielleicht nicht die Überzeugungskraft für jedermann aufbringe (nicht das ich in Sachen KFA nicht nicht-bewandert wäre). Ein Mann wie Holger dürfte aber für die Brecher-Fraktion eher eine Autorität im deutschsprachigen Coach-Bereich sein. Und es gibt auch außerhalb dessen genug Artikel und Studien die die Inferiorität von Cardio beweisen.

HIIT ist da noch eine andere Schiene und durchaus empfehlenwert, da es neben weiterem Muskelaufbaupotenzial (Erhöhung der Mitochondrienanzahl, Rekrutierung von weiteren Nuclei) und einem für Ausdauersport angemessenen EPOC daherkommt.

Ist Cardio schlecht? Nein ist es nicht. Wohl dosiert kann man es machen. Es ist herrlich zum Abschalten und um Stress abzubauen. Aus den richtigen Gründen betrieben, macht es Sinn. Ich halte Schwimmen z.B. für sehr effektiv.

Ist Cardio schlecht als Fettreduktionstrategie? Ja, weil es gegenüber anderen Herangehensweisen (Krafttraining, HIIT, Ernährung) stark katabol auf die Muskulatur wirkt und eher die falschen Energievorräte plündert. Das Ergebnis ist eine schöne Zahl auf der Waage aber ein schlechter Look im Spiegel. Für massiv adipöse Menschen kann Cardio sicherlich einiges an Fett schmelzen lassen. Eine Frau bei den Maßen des TEs - die nicht viel zu verlieren hat (seien wir ehrlich: das doch nichts), wird am Ende viel zu viel Muskulatur verheizt haben und trotzdem unzufrieden sein (siehe Post des TEs über mir).

Ich weiß, dass ich hier nicht jedermann überzeugen kann (und das will ich auch nicht). Es gibt auch genug Profis im BB-Bereich die das Cardiopensum gegen Ende ihrer Wettbewerbsvorbereitung hochschrauben und zwar einfach aus Gründen der Torschlusspanik. Damit verheizen sie aber auch einen großen Teil ihrer schieren Masse. Das sind Punkte, die ich mir nicht ausdenke, sondern Dinge, die von renommierten Coaches oftmals moniert werden und wo explizit drauf hingewiesen wird. (das, für den Fall dass hier jemand jemanden kennt, der Pro ist, und das genauso macht).

Cardio ist meist für die Ungeduldigen (in Sachen Fettabbau) die nicht wahrhaben wollen, dass es eben doch nicht der Weisheit letzter Schuss ist. Cardio zu Gunsten von Kraftsport? Das ist das falsche Pferd. Ergänzend in kleinen Einheiten? Machbar. Besser: die NEPA steigern oder HIIT betreiben. (short & intense), statt stundenlang auf dem Asphalt zu laufen.

Es hat mich auch viel Überwindung gekostet, diese Inferiorität von Cardio einzugestehen, da es mir immer sehr viel bedeutet hat. Aber ich bin auch offen, wenn mir jemand die Karten auf den Tisch legt und sich die Dinge anders gestalten, als ich es mir gerne wünschen würde.

Liebe Babs, jetzt muss ich aufmucken, sorry.

Zwischen schlank aussehen und sich schlank sehen ist ein riesiger Unterschied. Egal ob Männlein oder Weiblein.

Sie soll sich wirklich mit dem Joggen zusammenreißen und auf Kraft umsteigen, allein schon die Stärkung der Muskulatur und der dadurch aufrechtere Gang, geben ein ganz anderes Bild des Menschen wieder. Klar ein Mädel strebt keine Conan-Figur an, aber das geschieht ja sowieso nicht, ziemlich egal was sie tut. Leichte Erhebungen von Muskeln an einer Frau sind äußerst sexy, mal abgesehen davon das sie ihr helfen leichter und unbeschwerter durchs Leben zu kommen, weil die Bewegung einfacher wird. Straffen Po gibts nunmal nur mit KB.

Hab selbst jahrelang Ausdauersport betrieben und obwohl ich permanent gefressen habe, war ich auf 58kg runter (kannst dir vorstellen wie das bei knapp 180 aussieht?) aber schlank war ich nie, sondern krankhaft dürr. Und das darf nicht das Ziel sein.

50-55kg sind für das Fräulein ein gesundes Gewicht. Fakt ist, es muss gut ausschauen und das geht nur über Kraft. Ausdauer hats wenns mim Gigara unterwegs ist.

pong

Zitat:

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Zitat von pong

Ausdauer hats wenns mim Gigara unterwegs ist.

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Jetzt nochmal auf Deutsch bitte. ;)

ich glaub das is was sexuelles

bettcardio, beste wo gibt ;)
sry, der musste jetzt sein.

Zitat:

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Zitat von sunny666

bettcardio, beste wo gibt ;)
sry, der musste jetzt sein.

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Da haben wir den gemeinsamen Nenner :livid:

Ich denke, die Mischung macht es- ein GK plan und Cardio- dazu ggf mehr essen (1000 Kalo ist zu wenig) , aber dann auch vorwarnen, falls das Gewicht erstmal hoch geht- jaaaa ich war eine Frau, die ein Problem mit der Waage hatte und ich in schnappatmung geriet, wenn die Waage mehr als 55 kg anzeigte..

Und dann sehen, was die Waage sagt- und dann entscheiden- was will man ändern- ich denke, es wird sehr schwer- der Körper wird sich ordentlich wehren, wenn sie oben gut definiert ist.

Vielen Dank für eure zahlreichen Beiträge! Habe mit ihr das vorhin so grob durchgesprochen und im Prinzip ist sie einverstanden, mal abwarten wie die ersten Wochen so laufen. In Sachen Ernährung ist sie schon einigermaßen gut unterwegs, da muss ich ihr aber auch noch das ein oder andere beibringen ;)

Zitat:

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Zitat von AcidFreak

Jetzt nochmal auf Deutsch bitte. ;)

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a Pferdal.

@epe Mir kommt langsam, dasst dich trotz deiner 110kg BD noch immer nicht getraut hast, das 50kg Subway Mädl anzusprechen .... kann das sein?

pong