Kein Fortschritt beim Fettabbau. Bin nur noch frustriert, weil alles nichts hilft.

Hi, Community. Wie dem Titel schon zu entnehmen ist, bin ich zur Zeit ziemlich frustriert und deprimiert, weil ich seit einem Jahr trainiere, und ich bezüglich des Fettabbaus keine, aber auch wirklich gar keine Fortschritte gemacht habe. Ich baue ganz gut Muskeln auf, das ist keine Frage, und das Training macht mir auch Spaß. Meine Ernährung ist auch recht gesund, aber ich versteh nicht, wieso mir das alles nichts bringt. Ich werd mal versuchen, meine Situation hier zu erläutern:
Ich bin 17, 182 cm groß und 83 kg schwer. Seit einem Jahr betreibe ich Krafttraining; im Sommer und in den letzten vier Wochen habe ich High Intensity Interval Training gemacht (Im Sommer indem ich 30 sekündige Sprints und 60 sekündige zügige Gehpausen abgewechselt habe; Die letzten vier Wochen mit Tabata-Übungen zu Hause. Ohne Erfolg. Dazu gehe ich montags und freitags jeweils eine Stunde zum Kickboxtraining.
Ich esse meiner Meinung nach recht gesund, d.h. 3 Liter Wasser am Tag, kein Alkohol, keine Süßigkeiten, frisches Obst und Gemüse, wenig Kohlenhydrate (außer zum Frühstück und vor dem Training), viel Eiweiß, wenige gesättigte Fette, und alle zwei bis drei Stunden einen kleinen Snack, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten.
Ich hab schon recht gut Muskeln aufgebaut, man hat mir auch gesagt, dass man das merkt, und dass ich sportlicher aussehe, aber ich bin halt immer noch zu fett. Vor Allem das Subkutanfett will einfach nicht verschwinden. Mittlerweile bin ich an dem Punkt angekommen, dass ich meinen Körper nur noch dafür hasse, dass ich mir den Arsch aufreiße und nichts passiert. Ich steh teilweise vor dem Spiegel und will ihn einfach nur zerschlagen, weil ich so eine Wut habe.
Jedenfalls will ich jetzt komplett neu anfangen. Deshalb wollte ich euch mal fragen, wie ihr das an meiner Stelle anfangen würdet, sowohl im Bezug auf die Ernährung (Welche Nährstoffe zu welcher Zeit und wie viel davon etc.), als auch im Bezug aufs Training (2er-, 3er-Split oder Ganzkörpertraining, langsames Cardio oder HIIT, welche Übungen, wie viele Wiederholungen und Sätze etc.).

Ich bin froh um jede Antwort, die ihr mir gebt! Vielen Dank schonmal im Voraus! LG, Edge

Rechne am besten mal aus was du am Tag so isst schreib alle Kcal auf, vergleiche diese mit deinem Grundumsatz und passe die Ernährung so an, dass du ein Kcal-Defiziet erreichst. Dann klappt das auch mit dem Abnehmen.

Dann noch ein bischen Cardiotraining einbauen und schon sollte es klappen.

GK Plan aus meiner Signatur nehmen, im Bereich Ernährung einlesen bzw. einen EP erstellen, diesen posten und dann hier verbessern lassen wenn notwendig.

Dir ist hoffentlich klar, dass wenn du Muskeln ausgebaut hast, deine Energiebilanz einen Überschuss aufgewiesen hat und ein Gewichtsverlust im Regelfall nur mit einem Defizit zustande kommt? Ausnahmen gibt es natürlich, gerade bei Anfängern, aber das funktioniert halt seltenst langfristig.

Von daher solltest du dich auch entscheiden was du willst, Muskeln aufbauen oder Fett verlieren.

Okay, also ich habs mal ausgerechnet: Im Moment hab ich eine tägliche Kalorienaufnahme von grob 1500 kcal - 2000 kcal, was mich selbst wundert, da ich gemäß dem unten genannten Rechner knapp über 3300 kcal benötige (ohne Sport). Seltsamerweise fühle ich mich trotzdem nicht hungrig. :disillusionment:
So wie ich das sehe war mein Stoffwechsel wohl einfach durch diese Unterversorgung darauf getrimmt, möglichst Alles zu verwerten.. Wenn ich jetzt anfange, mehr zu Essen, werd ich wohl erstmal ein Wenig Fett aufbauen, dadurch, dass sich mein Stoffwechsel wieder an die größere Nahrungsmenge gewöhnt, oder? :( Das würde aber auch erklären, warum ich in letzter Zeit so schlecht drauf war.. x)
Mein ernährungsplan sieht jedenfalls folgendermaßen aus:
- Zum Frühstück: Müsli aus Haferflocken, Quark, Milch, Banane und Brot mit Erdnussbutter
- In der Schule: Brot mit Käse oder Schinken oder sowas
- Mittag (gleichzeitig die Mahlzeit vor dem Training): Dasselbe wie beim Frühstück
- Nach dem Training: Ein Shake aus Quark, Milch, frischem Orangen- oder Zitronensaft, dazu ein Ei mit Gemüse
- Abends: Gemüse, körniger Frischkäse oder Quark, Fleisch

Und mein Training wäre dann:
Montag: Kickboxen
Dienstag: Krafttraining (Beine, Arme, Rücken)
Mittwoch: Cardio (Hier die Frage: HIIT oder konventionell?)
Donnerstag: nichts
Freitag: Kickboxen
Samstag: Krafttraining (Brust, Bauch, Schultern)
Sonntag: Cardio

Was haltet ihr davon?

(Hier der oben erwähnte Kalorienrechner:
http://www.fettrechner.de/berechnung...ktivitaet=1.65)

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Von daher solltest du dich auch entscheiden was du willst, Muskeln aufbauen oder Fett verlieren.

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hab ich ganz vergessen zu erwähnen, tut mir leid.. :D
Ich will erstmal Fett verlieren, aber möglichst viele Muskeln behalten. Danach kann ich ja immer noch Muskeln aufbauen, wenn ich mehr will.

Sollte ich eigentlich was das Muskeltraining anbelangt eher Volumen- oder Intensitätstraining machen?

Na da haben wir schon den Fehler - du wirst deinen Stoffwechsel durch die geringe Kalorienaufnahme einfach zugrunde gerichtet haben. Würde die Aufnahme langsam steigern bis sich alles wieder normalisiert hat und dann nochmal von vorne beginnen!

Dacht ich mir schon ;)
Aber was genau meinst du mit "langsam"? Soll ich die Kalorienzufuhr über eine Woche wieder ins Normale steigern oder zwei? Oder einen Monat?

Zu schnell würde ich nicht vorgehen, da du sonst wohl sehr schnell Gewicht zunehmen würdest. Ich würde die Kalorien wöchentlich (oder 14-tägig) um 200-300kcal erhöhen bis du bei deinem Ziel angekommen bist. Dann kannst du neu starten.

Und soll ich jetzt in den paar Wochen, wo ich meine Kalorienzufuhr erhöhe Sport machen oder eher nicht?
Und wie sieht's danach aus; Volumen- oder Intensitätstraining? Bzw. langsames Cardio oder HIIT?

Ich würde sportlich so weitermachen wie bisher, Cardio auf jedenfall knackig und intensiv!

Edit: Was meinst du mit Volumen- oder Intensitätstraining? Die Intensität beeinflusst ja die maximal möglichen Wiederholungen und damit ob du auf Ausdauer oder Hypertrophie hintrainierst.
Würde die Gewichte anpassen, dass du auf 8-12 Wiederholungen kommst.

Zitat:

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Zitat von Edge

hab ich ganz vergessen zu erwähnen, tut mir leid.. :D
Ich will erstmal Fett verlieren, aber möglichst viele Muskeln behalten. Danach kann ich ja immer noch Muskeln aufbauen, wenn ich mehr will.

Sollte ich eigentlich was das Muskeltraining anbelangt eher Volumen- oder Intensitätstraining machen?

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Das bleibt natürlich dir überlassen. Bei deinem Gewicht und deiner Körpergröße würde ich es jedoch andersrum angehen. Erstmal langsam die Kcal hoch schrauben wie Bloemma schon geschrieben hat, dann mit der Zeit Muskelmasse aufbauen und irgendwann mal eine Diät machen.

Bei der Diät werden ansonsten jetzt schon Muskeln verbrannt, auch wenn es nur wenige sind. Dann lieber erst welche aufbauen und von dem vermehrten Energieverbrauch letztendlich bei der Diät profitieren.

Zitat:

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Zitat von bloemma

Ich würde sportlich so weitermachen wie bisher, Cardio auf jedenfall knackig und intensiv!

Edit: Was meinst du mit Volumen- oder Intensitätstraining? Die Intensität beeinflusst ja die maximal möglichen Wiederholungen und damit ob du auf Ausdauer oder Hypertrophie hintrainierst.
Würde die Gewichte anpassen, dass du auf 8-12 Wiederholungen kommst.

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Cardio knackig und intensiv würde ich von abraten! Verbrennt nur noch mehr Kalorien und der Stoffwechsel wird nie in Gang kommen. Eher moderat halten.

Volumen- oder Intensitätstraining brauchst du bei deinem Stand noch nicht mal annähernd drüber nachdenken. HIIT in meinen Augen auch nicht. Was Bloemme geschrieben hat passt schon sehr gut.

Okay, danke schonmal für eure Hilfe, ich werd mich dran halten!
Das heißt also konkret, dass ich erstmal die nächsten vier Wochen oder so meine Kalorienzufuhr hochfahr, und dazu jeden tag ca. 30 Minuten moderates Cardiotraining mache? Und danach Muskeln aufbauen, und danach Fett abbauen. Könnt ihr evtl. irgendeine Aussage treffen, wie lang die ganze Prozedur in etwa dauern wird?

Achja, ich weiß noch nicht, wärs auch möglich, gleich im Anschluss an die Kalorienerhöhung die Diät zu machen? Weil Muskeln hab ich ja im Prinzip schon, es müsste nur das Fett weg, dass die besser definiert sind.
Und wie soll dann die Diät eigentlich genau aussehen?

Zitat:

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Zitat von Edge

Okay, danke schonmal für eure Hilfe, ich werd mich dran halten!
Das heißt also konkret, dass ich erstmal die nächsten vier Wochen oder so meine Kalorienzufuhr hochfahr, und dazu jeden tag ca. 30 Minuten moderates Cardiotraining mache? Und danach Muskeln aufbauen, und danach Fett abbauen. Könnt ihr evtl. irgendeine Aussage treffen, wie lang die ganze Prozedur in etwa dauern wird?

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Zitat:

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Zitat von Edge

Achja, ich weiß noch nicht, wärs auch möglich, gleich im Anschluss an die Kalorienerhöhung die Diät zu machen? Weil Muskeln hab ich ja im Prinzip schon, es müsste nur das Fett weg, dass die besser definiert sind.
Und wie soll dann die Diät eigentlich genau aussehen?

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Werd dir erstmal klar darüber, was du wirklich willst. Scheinst da noch nicht ganz sicher zu sein. In den Bereichen Diät/Muskelaufbau sollte man von Monaten oder Jahren ausgehen. ;)

Jeden Tag Cardio + Kickboxen + Kraftsport ist zu viel. Der Körper braucht auch seine Pausen. Mach nach dem Kickboxen oder Krafttraining 20-30 Minuten moderates Cardio oder an einem freien Tag auch 1-2 Stunden und dann ist gut.

Ja, das sind so viele Informationen, da muss man erstmal den Durchblick behalten.. x)
Nein, es war so: Das erste war quasi nur eine Zusammenfassung von dem, was du gesagt hast und das Zweite kam, nachdem ich mir Gedanken darüber gemacht hab. Ich sollte mir in Zukunft vielleicht angewöhnen, erst zu denken und dann zu schreiben.. :D
Jedenfalls werde ich nachdem ich auf meinem normalen Kalorienniveau angekommen bin, zuerst das Fett schmelzen lassen. Dazu stell ich mir aber gerade die Frage, ob ich von meiner aktuellen Aufnahme von 1500 - 2000 Kalorien langsam auf 2700 erhöhen kann, ohne vorher über die eigentlich für meine Größe & Gewicht benötigten 3000 kcal zu gehen? Weil bei der Diät muss man ja die Kalorienaufnahme auch senken, oder?


Jedenfalls jetzt nochmal um alles zusammenzufassen:
Ich hab das jetzt so verstanden, dass ich langsam wieder meine Kalorien erhöhe und dabei an Kickbox- und Kraftsporttagen danach langsam jogge und an einem oder zwei freien Tagen ein bisschen länger. Wenn ich dann wieder auf meinem normalen kcal-Niveau bin, fange ich mit der Diät an. Aber wie soll sich dann die Diät von der Kalorienerhöhungsphase unterscheiden? Soll ich in der Diät mit HIIT anfangen und meine Kalorienaufnahme wieder leicht verringern oder wie genau geht das?


Tut mir leid, wenn meine ständige Fragerei nervt.. :/

Diese Art der Fragerei nervt nicht ;) Geh langsam bis etwa 2500-2700 (durch den Sport vllt auch 3000) hoch und beobachte zwischendurch immer wieder dein Gewicht. Lass dich nicht erschrecken, wenn es am Anfang etwas nach oben geht. Das ist nicht weiter schlimm denke ich und es wird nicht übermäßig viel sein. Das allein wird rund 2 Monate dauern. Dann kannst du abwägen ob das Gewicht sinkt, bleibt oder steigt und danach wieder anpassen. Mit den Kcal dann aber nur langsam runtergehen und unter 2200 solltest du mMn nicht gehen bei dem Sportpensum.

Ich persönlich, und das ist nur meine Meinung, würde in deinem Fall bei 5 Tagen maximal bleiben. Davon 2x Kickboxen, 2x ein Ganzkörpertraining (evtl mit 20-30 Minuten Cardio danach) und dann vielleicht noch einen Tag mit 30-60 Minuten Cardio, alles in moderatem Tempo. Ob du dann während der wirklichen Diätphase HIIT machst ist dir überlassen. Hör auf deinen Körper und handel dann entsprechend. HIIT kann man machen, ist aber sicher kein muss in einer Diät.

Okay, des hört sich alles schonmal sehr gut an. Dann werd ich des so machen und bei Bedarf vielleicht noch des Eine oder Andere fragen. Jedenfalls schonmal danke für deine Hilfe! :)