Training zuhause ohne HanTeln usw?

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15.02.2013, 22:42
Zwerg_Nase

Training zuhause ohne HanTeln usw?

Hi.

Ich will nun endlich mal mein Schweinehund überwinden und trainieren.
Ich bräuchte da mal Tipps und am besten ein Plan wie ich damit anfangen sollte.

Auch Ernährungstipps würde ich gern sehen.

Wie man sehen kann habe ich übergewicht und nun möchte ich dieses "Fett in Muskeln umwandeln"

Vorallem würde ich mir weniger Bauch, Breites Kreuz und "dickere Arme wünschen.

Ich fahre für mein Leben gern Fahrrad also Beintraining bräuchte ich nicht wirklich.

Ich hab noch nix in die richtung gemacht.

Also bitte gebt mir Ratschläge.
DANKE
15.02.2013, 23:30
dArc

Hallo,

es ist schön zu lesen, dass du beschlossen hast etwas für deine Gesundheit zu tun.
Tipps kannst du hier jede Menge bekommen, jedoch wird sich kaum jemand hier die Mühe machen, alles nötige, wie Trainingspläne oder Ernährungspläne zu erstellen.
Deshalb wärst du erstmal für den Anfang am Besten beraten, wenn du dich hier im Forum einliest. Hier haben viele (ehemalige) User tolle Themen erstellt, die du dir durchlesen solltest.
Schau dich doch einfach mal um, eigne dir Wissen an, erstelle dir provisorisch einen Ernährungs- und Trainingsplan und anhand dessen werden dir bestimmt Tipps bzw. Verbesserungsvorschläge gegeben.
Prinzipiell ist alles was du brauchst hier vorhanden, du musst dir nur die Mühe machen es zu suchen.
15.02.2013, 23:50
Zwerg_Nase

Gut da muss ich mal schauen wie und womit man anfangen sollte.
Danke erst mal
16.02.2013, 00:01
dArc

Es gab einen Theard mit Links zu den wichtigen Themen, sobald ich den finde, werde ich ihn hier posten

/edit gefunden : http://www.muskelbody.info/forum/bod...anfaenger.html
16.02.2013, 10:17
ependinom

hab den namen vom thread mal korrigiert
16.02.2013, 10:45
bloemma

Zitat:

Zitat von ependinom

hab den namen vom thread mal korrigiert

Möglicherweise wollte er ja trainieren ohne handeln zu müssen, quasi mit so einem "Bauchmuskelgurt" ^^
16.02.2013, 15:39
Zwerg_Nase

Zitat:

Zitat von bloemma

Möglicherweise wollte er ja trainieren ohne handeln zu müssen, quasi mit so einem "Bauchmuskelgurt" ^^

Ne lass mal ich gebe da kein Geld aus für so nen Gurt, wenn das eh nix bringt.

Also paar Übungen gehen ohne HanTeln.
Kann man sich was anderes nehmen, Aber einige braucht man sowas.
Also nächsten Monat werde ich in Fitness-Studio gehen.

edit von epe: du moechtest, dass die leute dir hier helfen. da wir kein geld kriegen und es in unserer freizeit machen, waere es da zu viel verlangt, wenigstens ein kleines bischen auf sachen wie "grammatik" oder "rechtschreibung" zu achten?
16.02.2013, 17:28
dArc

Zitat:

Zitat von Zwerg_Nase

Ne lass mal ich gebe da kein Geld aus für so nen Gurt, wenn das eh nix bringt.

Also paar Übungen gehen ohne HanTeln.
Kann man sich was anderes nehmen, Aber einige braucht man sowas.
Also nächsten Monat werde ich in Fitness-Studio gehen.

edit von epe: Du moechtest, dass die Leute dir hier helfen. Da wir kein Geld kriegen und es in unserer Freizeit machen, waere es da zu viel verlangt, wenigstens ein kleines bisschen auf Sachen wie "Grammatik" oder "Rechtschreibung" zu achten?

fixed for you, you are welcome (Ich hoffe, ich habe nichts übersehen)

Zum Thema:
Ins Fitness-Studio zu gehen, ist definitiv die gute Entscheidung, wie du richtig erkannt hast, wirst du ohne Hanteln und Geräte nicht weit kommen.
Nur auf das Training zu achten bzw. ins Studio zu gehen, wird dir aber nicht viel bringen, falls du abnehmen willst. Da spielt eine entsprechend angepasste Ernährung meiner Meinung nach eine wesentlich wichtigere Rolle.
16.02.2013, 18:36
fitathome

Hi, finde dieses Thema interessant, da ich gerade fast vor gleichem Problem stehe. Unterschied ist nur, dass ich schon von 98 kg auf 80 kg gekommen bin, will weitere 4 kg. verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen. Ich trainiere schon seit 1 Jahr…habe mit Cardio und Ernährungsumstellung angefangen.

Da ich jetzt aber viel beschäftigt bin und habe LEIDER kaum noch Zeit für Fitnessstudio, dachte ich mir dass ich mich ab jetzt Fit zu Hause mache...ABER...ich weiß ehrlich gesagt nicht wirklich, welches Zubehör da am sinnvollsten ist? Hanteln ist klar, aber was noch?
16.02.2013, 18:37
ependinom

n rack, ne verstellbare bank, ne olympia lh und genug gewichte. das is die grundausstattung.

ergaenzend noch kurzhanteln, noch mehr gewcihte, beinstrecker/beuger, ne beinpresse/hackenschmidt, usw
16.02.2013, 18:39
dArc

Zitat:

Zitat von fitathome

Hi, finde dieses Thema interessant, da ich gerade fast vor gleichem Problem stehe. Unterschied ist nur, dass ich schon von 98 kg auf 80 kg gekommen bin, will weitere 4 kg. verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen. Ich trainiere schon seit 1 Jahr…habe mit Cardio und Ernährungsumstellung angefangen.

Da ich jetzt aber viel beschäftigt bin und habe LEIDER kaum noch Zeit für Fitnessstudio, dachte ich mir dass ich mich ab jetzt Fit zu Hause mache...ABER...ich weiß ehrlich gesagt nicht wirklich, welches Zubehör da am sinnvollsten ist? Hanteln ist klar, aber was noch?

Hey,
im folgenden Theard findest du wichtige Informationen über Home Gyms:
http://www.muskelbody.info/tips-zum-...egyms-103.html
16.02.2013, 18:56
fitathome

Oh, danke...es war schnell..werde mich gleich einlesen..
16.02.2013, 19:17
stephang

zuhause ohne hanteln zu trainieren ist für mich ein bisschen wie biken ohne rad, oder schwimmen ohne wasser.
18.02.2013, 14:35
Zwerg_Nase

Also ich habe mich nun etwas mit dem Thema auseinander gesetzt. Es gibt einige Übungen, die auch Zuhause gehen.
Aber wie gesagt, ich glaube Fitness Studio ist ein halbes muss, außer man hat das alles Zuhause.
Was Ernährung betrifft, muss ich mich noch rein lesen. Ich glaube das ist etwas komplizierter.
18.02.2013, 14:44
dArc

Zitat:

Zitat von Zwerg_Nase

Also ich habe mich nun etwas mit dem Thema auseinander gesetzt. Es gibt einige Übungen, die auch Zuhause gehen.
Aber wie gesagt, ich glaube Fitness Studio ist ein halbes muss, außer man hat das alles Zuhause.
Was Ernährung betrifft, muss ich mich noch rein lesen. Ich glaube das ist etwas komplizierter.

Also wenn man keine Geräte und Hanteln zu Hause hat, sollte unbedingt ein Studio besucht werden. Da ich mir denke, dass durch Eigengewichtsübungen schnell eine Grenze erreicht wird. Ich denk mir auch, dass Eigengewichtsübungen bei Übergewicht sich als besonders schwer herausstellen werden und somit schwer ausführbar sind.
Ich finds super, dass du dich nun einliest, sobald du genug Wissen hast und einen Ernährungsplan und Trainingsplan erstellen kannst, wird dir bestimmt weiter geholfen werden.
18.02.2013, 21:37
Zwerg_Nase

Bevor ich versuch mir erst mal ein Ernährungsplan zu schaffen, noch mal paar fragen.^^
Schließlich will ich nichts falsch machen.

Und zwar gibt es im Internet nun viele Themen über Muskelaufbau und Fettabbau.
Die einen sagen es geht, die anderen nicht.
Bei Muskelaufbau sollte man ja so ca. 300-500kcal (wenn ich jetzt richtig liege) mehr zu sich nehmen.
Aber beim Fettabbau sollte man ja bis zu 500 kcal weniger zu sich nehmen.

Mein ""Grundsatz" an Kilokalorien ist um die 2000 rum (laut verschieden rechner im Internet)

Was soll ich in dem Punkt nun tun?

Dann habe ich gelesen, das ich zum Frühstück (und 2.Frühstück -> was auch immer das ist) und Mittag Kohlenhydrate zu mir nehmen soll und ab Nachmittag mehr auf eiweißhaltiges Essen gehen soll und nicht so spät essen.
Jetzt besuche ich noch eine Abendschule und bin von 15Uhr - 21.30Uhr unterwegs. Wann sollte ich denn nichts mehr zu mir nehmen?
18.02.2013, 22:15
ependinom

bei 95kg wuerd ich eher richtung 3k kcal gehen

der einzige zeitpunkt wo man nichts essen sollte is beim schlafen, beim duschen oder aufm schacht (obwohl das letzte verhandelbar ist)
18.02.2013, 22:46
dArc

Also der Grundumsatz ist die Ernergie die dein Körper zum Funktionieren braucht, daher ohne Sport oder sonst was, dazu kommt noch der Leistungsumsatz, das ist die Menge an Energie, die der Körper durch zusätzliche Aktivitäten wie Sport verbraucht.
Diese beiden Faktoren ergeben den Gesamtumsatz. Daher der Grundumsatz ist nur die halbe Miete. Du solltest vom Gesatzumsatz 500kcal wegrechnen, dann hast du die Kalorienzufuhr, mit der du erstmal deine Diät starten kannst. Diese diversen online Rechner sind allerdings alles nur Richtlinien. Da jeder Körper individuell ist, kann es sein, dass du etwas mehr essen musst(wenn du zu schnell abnimmst) oder weniger (wenn du zu langsam oder gar nicht abnimmst). Durch mehrmaliges Wiegen über eine bestimmte Zeit (2 Wochen oder mehr) kannst du dich an die Kcalzufuhr mit der du "gesund" abnimmst rantasten.

Zum gestalten des Ernährungsplans, hier ein paar Richtlinien, wie ich es mache.
Bei jeder Mahlzeit schaue ich, dass da genug Eiweiß drinnen ist. Es wird empfohlen, pro Kg Körpergewicht 2-3g Eiweiß zu essen. In deinem Fall wäre das daher 95*2,5= ca. 240g Eiweiß. Diese Menge würde ich auf mehrere Mahlzeiten ungefähr gleichmäßig aufteilen.
Es gibt verschiedene Theorien wie und zu welcher Mahlzeit Kohlenhydrate und Fette zugeführt werden sollten. Ich persönlich schaue einfach, dass ich morgens als erstes Frühstück fettarm esse und komplexe und einfach Kohlenhydrate gleichzeitig zu mir nehme, mit einer Eiweissquelle.
Der Grund ist folgender:
Anscheinend leeren sich die Kohlenhydratspeicher über die Nacht und da sollte deswegen morgen primär darauf geachtet werden, diese aufzufüllen.
Was für mich auch sonst Pflicht ist, wäre der gute Nacht shake (Magertopfen(Magerquark) mit einer Fettquelle, wie öle). Bei den restlichen Mahlzeiten ist sowohl, Fett, KH als auch Eiweiss drinnen. (Die kcal pro Mahlzeit sollten natürlich nicht in einem groben Missverhältnis sein, es empfiehlt sich, mehrere kleiner Mahlzeiten über den Tag zu haben. Ich würde da an 5-6 denken.)
Das mit dem zu spät essen usw. ist mir egal bzw. ich achte nicht drauf. Ich würde einfach primär darauf schauen, dass du deine kcal pro Tag erreichst und diese auch nicht überschreitest.
Ich gehe z.b. meistens eher gegen 19.00 trainieren. Danach habe ich z.b. gegen 21.00 auch noch eine vollwertige Mahlzeit.

Bei der Bestimmtung wie viel "Gramm" von den kcal auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate ausfallen sollten, kannst du einfach folgende (weit verbreitete Ansicht) Prinzipien einhalten:
Du solltest 2-3g Eiweiß pro Körpergewicht zu dir nehmen. (Es wird angegeben, dass 1g Eiweiß 4.1 kcal hat.)
Du solltest 0.8-1g Fett pro Körpergewicht zu dir nehmen. (Es wird angebeben, dass 1g Fett 9.3 kcal hat.)
Die restlichen kcal die dir noch fehlen, füllst du mit Kohlenhydraten auf. (1g KH hat 4.1 kcal.)

Aus welchen Quellen du KH, Eiweiße und Fette beziehen solltest, darüber solltest du dich am besten (falls du es noch nicht getan hast) einlesen.

Ich hoffe das dir das weiterhelfen kann.
18.02.2013, 23:46
Zwerg_Nase

Also das ist schon mal sehr hilfreich.

Wie ich aus den letzten beiden Beiträgen esen konnte müsste ich ca. 2,5k kcal zu mir nehmen. (natürlich nur richtwert)
Ich bin einer der langsam abnimmt. Kann ich aber erst beurteilen, wenn ich ins Fitness-Studio gehe.

Na da versuche ich mal so ein ernährungsplan zu erstellen.

edit: habe hier im Forum ein gefunden vom Remixx1995

Breakfast: 100g Haferflocken & Weizen kleihe mix. mit 100ml milch (manchmal + apfel, bannane, weintrauben oder honig)
nach aufstehen (358 kcal--16g EW--65g KH--4g Fett) (----einfach so um die 50-100 kcla dazu rechnen----)

Snack 1:2/3 Früchte, 2 Eier und 100g Nüsse
2/3 std. später (850 kcal--43g EW--33g KH--59g Fett)

Lunch: 100g Hünchen(pute/tuhnfisch) 100g Nudeln
2/3 std. später (503 kcal--44g EW--73g KH--4g Fett)

Snack 2: 500g Joguhrt
nach training (325 kcal--28g EW--35g KH--6g Fett)

Dinner: 200g Hühnchen(pute/tuhnfisch) 100g gemüse
2/3 std. später (340 kcal--65g EW--15g KH--3g Fett)136

Snack 3: 250g Quark720
bevor schlafen (163 kcal--34g EW--4g KH--2g Fett)

Trinken:ca. 3l wasser (manchmal + Caffé oder Tee)
ganzen Tag

Totall:2550 kcal--230g EW--230 KH--80g Fett

Würde das nicht auch auf mich passen?
19.02.2013, 07:12
Hoffmann

Ich finde bei deinem Körpergewicht und der Größe sind zu wenig kcal und KH. Ich bin bei rund 3200kcal und 380KH und fahre damit super was den Muskelaufbau angeht. Aber am Ende muss jeder für sich selber durch probieren herausfinden, was am besten ist.
19.02.2013, 10:15
dArc

Zitat:

Zitat von Hoffmann

Ich finde bei deinem Körpergewicht und der Größe sind zu wenig kcal und KH. Ich bin bei rund 3200kcal und 380KH und fahre damit super was den Muskelaufbau angeht. Aber am Ende muss jeder für sich selber durch probieren herausfinden, was am besten ist.

Wenn ich es richtig mitbekommen habe, möchte er auch mit diesem EP abnehmen.
19.02.2013, 13:50
Zwerg_Nase

Zitat:

Zitat von dArc

Wenn ich es richtig mitbekommen habe, möchte er auch mit diesem EP abnehmen.

ja genau.
21.02.2013, 12:49
Zwerg_Nase

Zitat:

Zitat von Hoffmann

Ich finde bei deinem Körpergewicht und der Größe sind zu wenig kcal und KH.

Ich habe nochmal überall nach geschaut was ich so kenne. Also ich müsste wirklich mehr kcal und KH zu mir nehmen.
Für Muskelaufbau hast du recht. Da ich nun aber auch abnehmen möchte dabei, muss ich nicht nur 2,5k kcal sondern ca3k kcal zu mir nehmen.

Danke für die ganzen Tipps.

PS.: Muss erst abwarten was das Fitness Studio sagt wegen Trainingsplatz. Da sich ja auch daran der Ernähungsplan einstellt.
21.02.2013, 13:16
Thorjin

Zitat:

Zitat von Zwerg_Nase

Ich habe nochmal überall nach geschaut was ich so kenne. Also ich müsste wirklich mehr kcal und KH zu mir nehmen.
Für Muskelaufbau hast du recht. Da ich nun aber auch abnehmen möchte dabei, muss ich nicht nur 2,5k kcal sondern ca3k kcal zu mir nehmen.

Danke für die ganzen Tipps.

PS.: Muss erst abwarten was das Fitness Studio sagt wegen Trainingsplatz. Da sich ja auch daran der Ernähungsplan einstellt.

Klingt irgendwie komisch was du da schreibst. Zumindest beim ersten lesen. :D Letztlich ist es aber nicht verkehrt mit etwas mehr Kcal eine Diät zu starten um so mehr Puffer zur Verfügung zu haben.

Und wieso ist dein EP vom Studio abhängig? Setz dir die Kcal fest und an Trainingstagen gibt es halt einen PWO dazu. Da muss nichts von einem Studio abhängig gemacht werden.
21.02.2013, 13:22
Zwerg_Nase

Ach so?

Man hab ich da tolle Freunde.

Mir wurde gesagt, es kommt drauf an was ich für ein Training gehe. Ausdauer, Muskelaufbau usw.
Na dann ist ja gut, das ich hier im Forum bin um Licht ins dunkle zu bringen.

Na dann werde ich mal ein Ernähungsplan heute oder morgen erstellen mit 2,8k–3k kcal

Sry bin in der Sache auf totalem Neugebiet.
21.02.2013, 13:57
Thorjin

So verallgemeinern kann man das einfach nicht. Mit reinem Ausdauertraining wirst du z. B. keinen Muskelaufbau betreiben können. Da fehlt den Muskeln der Reiz zum wachsen. Beim Krafttaining selbst hast du verschiedene Möglichkeiten:

Maximalkraft - 1-5 Wiederholungen
Hypertrophie - 6-12 Wiederholungen
Kraftausdauer - > 20 Wiederholungen

Mit allen Varianten kannst du aufbauen oder abnehmen. Das ist dann letztlich von den zugeführten Kcal abhängig. Wobei natürlich auch die Intensität des Trainings ein Rolle spielt, aber eher zweitrangig.

Ein EP mit denvondir erwähnten Kcal klingt sinnvoll. Das ganze kannst du dann 2-4 Wochen durchziehen und dann je nach Resultat anpassen. Ansonsten wie erwähnt an Trainingstagen einen PWO einbauen und den Rest gleich halten.