RPK vorher/nachher

So ich mach auch mal Vorher nachher. Über eure Tips wie ich meinen Marzipankörper besser und schöner Formen kann wäre ich sehr Dankbar. Natürlich nehm ich auch sehr gerne Krtiken an.
Hier mein neuer Trainingsplan (erstellt von Brisko) und wie mein Ernährungsplan (von mir :))
Ich denke das es da noch Verbesserungsvorschläge gibt. Also Haut rein und her mit euren Tips ;)


4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

4:00 Aufstehn, Tasse Kaffee und zur Arbeit (bis 17Uhr trinke ich noch bis zu drei Tassen Kaffee mit reichlich Milch und zwei stck. Zucker)
bis 13:00 kann ich mir leider nur immer wieder mal ne Scheibe Leicht und Cross reinziehn.
Will aber jetzt schaun das ich mind. so um 10Uhr 250g Quark zu mir nehme.
13:00 ist dann Mittag da gibt es ein Nudelsüppchen. Training meistens von 15:30 bis 17Uhr
zwischen 17 und 18Uhr gibts dann Reis oder Nudeln mit Gemüse und Geflügel oder Rind.
19:30Uhr evtl. Salat mit hart gekochten Eier oder einige Scheiben Leicht und Cross mit Geflügelwurst
oder Marmelade/Nutella
21Uhr vielleicht noch einige Reiswaffeln oder das gleiche wie um 19Uhr
Abends möchte ich aber auch auf Quark umsteigen.
22:00 Matrazen Horschdienst :smile:
Hab noch was Vergessen: Trinken tu ich außer Kaffe nur Wasser, drei bis 4 Flschen am Tag. Früchte kann ich keine zu mir nehmen da ich auf alle Art Alergisch reagiere, auch Meeresfrüchte gehn leider nicht (Fisch etc.)

Danke für die vielen Tips

kommen da eigentlich noch ein Paar Bilder rein oder willst du nur dein Training+ Auflistung deines Essverhaltens über den Tag hier Posten?

Du reagierst auf Früchte Alergisch aber hast Marmelade auf dem Leicht und Cross??

Marmelade wird im Regelfall gekocht...

das stimmt schon aber es sind und bleiben doch Früchte oder nicht?

Ja. Die Allergene im Regelfall aber beim Kochen abgetötet.

Also Bilder hatte ich drin, da hat niemand was zu geschrieben. Aber ich stell Sie heut Abend wieder rein vielleicht bekomm ich ja doch noch Kritik und Tips (Wäre schön)
Mit der Allergie ist das so, es gehn nur als Marmelade Himbeer und Kirsche (1-2 Teelöffel aufs L&C) würde ich aber ne Handvoll so Essen wäre das schlimm für mich (Jucken, Bauch-und Kopfweh bis hin zur Atemnot) Nüsse gehn leider gar nicht
eine Wal-Erdnuss u.s.w. gibt sofort schlimmste Atemnot. ;(
@Chaser:
Nee Allergene kann man(n) leider nicht wegkochen. Das ganze hat was mit Histaminen zu tun. Dieses Histamin hast Du oder jeder auch im Körper und ist in fast allem Lebensmittel außer in Fleisch und Kartoffel. Um so fauler ein Lebensmittel (oder sag mal weniger Frische) oder z.B. Käse, Alkohol und solche Sachen entstehen ja durch gährungsprozesse, um so höher der HIstamingehalt. Und Histamin wird im Körper abgebaut durch die Diaminoxidase und diese funktioniert bei mir nicht. Also ist mein Histamingehalt hoch gibt es sofort allergische Reaktionen ist er niedrieg kann ich schonmal was essen was wenig Histamine enthält. Ist nicht so einfach die Sache ;)

Das mit den Allergenen würde ich so nicht sagen. Ich kann die meisten einheimischen Früchte nicht essen und bekomme bei dem kleinsten Bissen eine allerg. Reaktion. Sind die Sachen allerdings gedünstet, gebacken etc. passiert nichts mehr.

@Nixe:
mh hört sich aber komisch an, werd ich aber mal versuchen:)
Also Apfelmus geht bei mir auch nicht und das ist doch auch gekocht oder sowas

SOOOO, Bilders sind wieder da jetzt aber, los Tips und Kritiken, her damit!!!:)))

Kannst du morgens wirklich nichts essen? Die wichtigste Mahlzeit des Tages auszulassen ist nicht grade optimal.
Hast du schon mal trainiert? Sieht gut aus, gute Proportionen, vor allem Brust und Schulterbreite gefällt.

Alter jetzt bin ich aber Platt ;). Ich finde meine Brust total Hühner mäßig und die Schultern auch etwas Schwach. Aber vielen vielen DANK für das Kompliment :) :) :)
Und ja hab mal trainiert aber das ist schon 2 Jahrzente her.
Deine Aussage baut mich jetzt aber total auf. Schön. Nochmal Danke :)
Ahso und heute Morgen hab ich es geschafft 300g Quark zu Essen, ich werd mir weiterhin Mühe geben.

Ich find Deine Form auch besser als "normalo", rechte Seite scheint ausgeprägter als linke.
Ergo: Basis stimmt, los gehts!
Wie alt bist Du nochmal?
Was machst Du beruflich?

Man erkennt jedenfalls, dass du schon einmal trainiert hast ^^ Gute Ausgangslage !

Danke Jungs ;)

@Brisko:
Ich bin 41 Jahre Jung und bin von Beruf techn. Zeichner im Bereich Anlagen-und Maschinentechnik und zusätzlich noch im Einkauf beschäftigt.

Zitat:

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Zitat von RPK

im Einkauf beschäftigt.

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Mit Einkaufen kann ich mich auch gut beschäftigen ... :tschuess:

@gürkchen
ja dieses Einkaufen mach ich auch lieber :)

Hab da ein Problem, glaube ich :(.

Hab mir ne Waage zugelegt mit Körperfett-, Muskelmasse-, Wasser- und Gewichtsanzeige (kein billigteil hat 120€ gekostet). Stelle mich nach jedem Training drauf und war auch immer sehr zufrieden was ich sah (immer ein Stück voran). Doch seit 16 Tagen passiert iwie nix mehr bleibe
zwischen 74 und 75kg, 39-39,5% Muskelmasse und 22-22,5% Körperfett stehn. Ich mache aber schön alle 2 Tage mein Training, essen tu ich eigentlich mehr als vorher. Sogar Frühstücken tu ich jetzt (sind zwar nur 500gr Quark). Ess mehr Fleisch als vorher. Also wenn ich von dem ausgeh was ich esse müsste ich eigentlich Zunehmen. Aber wie gesagt 16 Tage, NIX. Finde das seltsam.
???????

Zitat:

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Zitat von RPK

Aber wie gesagt 16 Tage, NIX. Finde das seltsam.
???????

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Gegenfrage : Was denkst Du denn in welchem Zeitraum ein Mensch , natural, reine Muskelmasse , aufbauen kann ?

Eigentlich mehr essen , ist auch keine Angabe . Da helfen nur genaue Mengenangaben !

Also ich mein ja nur weil sich gar nix tut. So mal zum Essen, z.B:
10Uhr 500gr Quark
13Uhr 300gr Nudeln
16Uhr 100gr Roastbeef/100gr Rinderbraten/ 100gr Truthahn gegrillt/ 2 gekochte Eier / 4 Scheiben Vollkornbrot
18Uhr 300gr Rinderhüftsteak mit 2x Paprikaschoten, halbe Stange Lauch, 1,5 Zwiebeln, halbe Zucchini, 1 x Karotte
20Uhr 2 Scheiben Vollkornbrot mit Marmelade oder Nutella
21:30 500gr Quark

Ist Natürlich nicht jeden Tag das gleiche, gibt auch mal Geflügelwurst und oder Hähnchenfleisch, oder mal Nudeln mit Eier u.s.w.
außer der Quark bleibt Morgens und Abends immer gleich.

( :nusch: REINE Muskelmasse pro Jahr , ca. 2-5 KG ! )
Je nach Genetik ,Körpertyp , Veranlagung.......

Gramm Angaben bringen uns nicht viel . Musst Dir schon die Kalorien ausrechnen / aufschreiben .
Aber Optimal sieht das nicht aus , da kann man noch einiges verbessern.

Vorallem Morgens !
Insgesamt ist Deine Eiweißzufuhr zu hoch , bzw , so viel brauchst Du nicht .
Das sind ja grob gerechnet 3,3 gr/Kg Körpergewicht ! Da reichen Dir 2,0gr/Kg locker aus !

-Die Kalorien gleichst Du mit KH und/oder guten Fetten aus !
-Obst fehlt völlig .
-Morgens fehlen Kohlenhydrate
-Abends brauchst Du keine Marmelade oder Nutella !

obst kann ich leider nicht essen (Alergie), außer nen teelöffel 2 Marmelade und selbst das ist manchmal zuviel.
hättest du vielleicht wenn ich mal Höflich Fragen darf nen EP für mich ??? Ich finds iwie bißchen schwierig da ich meinen dicken Bauch weg haben will aber Muskeln Aufbauen.
Wäre echt net wenn du mir einen posten oder zusenden könntest. Ach und Fisch geht auch nicht

Einen EP habe Ich nicht . Die sind einfach viel zu individuell.
Den musst Dir schon selber zusammenbasteln.

Vieleicht für den Anfang eine Waage kaufen .
Dann mal ein paar Tage genau abwiegen und aufschreiben was Du wovon und wieviel isst .
Dann siehst Du schonmal auf wieviel kcal Du eigentlich am Tag kommst . Und woraus diese Bestehen .
Das dann hier posten und von den "EP-Experten" bewerten lassen :)

Der leidige Zwiespalt ist halt wie immer , Entweder Oder !
Entweder Muskelaufbau mit einem kcal + von 200-500 kcal , oder Fettabbau mit einem kcal - von 200-500 kcal .
Beides geht nicht / bzw. sehr schwer.

Deinen Bildern nach, würde Ich erstmal Aufbauen und in 1-2 Jahre über eine Diät nachdenken . Das musst Du aber
für Dich selber entscheiden , wie wohl Du Dich fühslt und ´wie Du aussehen möchtest.

16 Tage lang nicht zugenommen.... NA UND?
Ich nehme pro Monat knapp 1kg zu. Beim Bodybuilding wird nicht in Tagen oder Wochen gerechnet.

Aber auch nicht abgenommen.
Das mit der Waage ist ne gute idee. Mal sehn wie ich das hinbekomme. Und abnehmen möchte ich eigentlich ja nur am Bauch, aber leider nimmt man da ja am letzten ab. Ich glaub ich bin einfach nur zu Ungeduldig. Ich dachte ja nur eil ich nix sb oder zugenommen habe . In den ersten Wochen hab ich ja auch von Woche zu Woche auf der Waage gesehn. Das hat mich jetzt halt etwas depremiert.

Außerdem wollte ich ja von euch nur wissen ob das normal ist oder was???

Das ist normal da kann sich auch schonmal 4 Wochen lang nichts tun.

aha, Ok dann ist doch alles TOP

Soooo, hab jetzt 8 Wochen GK Training hinter mir. Da ihr mir ja bei meinem letzten TP geholfen habt wollt ich nun
fragen ob Ihr mir einen weiteren TP vorschlagen könnt. Ich weiß jetzt nicht so richtig wie bzw. welche Übungen ich weiter machen soll.
THX im Voraus.

Hat der GK bisher funktioniert? Dann mach ihn weiter. Es ist nicht zwingend notwendig alle x Wochen oder Monate zu wechseln.

yo hat funktioniert. Von 24,3% Körperfett auf 21,8%, Muskelmasse von 37,8% auf 39,2%, Gesamtgewicht 75kg auf 74kg, Wasser von 51,4% auf 53%. Die Hemden und Hosen passen wieder :). Trotzdem muss noch etwas Bauch weg ;( Ich denke mal so ein bis zwei kg Fett können noch runter.
Aber ich dachte man(n) solle 8 Wochen GK Training machen und danach umsteigen auf spezielle Muskelgruppen??

Zitat:

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Aber ich dachte man(n) solle 8 Wochen GK Training machen und danach umsteigen auf spezielle Muskelgruppen??

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Falsch gedacht. Pläne macht man solange man motiviert ist und Fortschritte erzielt.

pong

Hab da mal ne Frage, aber nicht das IHr hier gleich wieder ausflippt. Ich weiß ja das es ne langjährige Sache ist mit dem Bodybuilding, aber nach wievielen Wochen/Monaten sollte man(n) denn nur die kleinste VEränderung an seinem Marzipankörper sehen ;)??

is doch ganz unterschiedlich :P

wie veehaelt sich das gewixht auf der waage und auf der stange ? ;)

Auf der Waage bleibt es gleich aber auf der Stange wesentlich mehr ;9

Dann ist's doch gut :)
Soll es auf der Waage mehr werden,dann müßen die kcal erhöht werden.

Ja/Nein :)
Rein Optisch sieht man echt gar nix, null nichts njet nada. Und ich dachte nach über drei Monaten Training, (1.Monat alle 2 Tage 1,5-2 Std./ 2er und 3er Monat Mo,Di und Fr. 1,5 bis 2 Std und am WE pause) Ernährung umgestellt und und und. Aber iwie sieht man nix.
Wie soll ich sagen so ganz langsam verlässt mich meine Mutivation. Hab mich gewogen und gemessen, Bilder gemacht, pf kein Unterschied :(
Sofort nachdem Training sieht alles richtig gut aus allein die Oberarme haben über 2,5cm mehr Umfang (am Anfang war das nur 1cm) man sieht sogar schon ein for pack am Bäuchlein (lol) aber zwei Std. Später ist alles wieder dahin :(
Ich frag mich die ganze Zeit ob mit mir was nicht stimmt???
Als ich vor 20 Jahren trainierte sagte der Typ im Studio ich wäre nicht der "Typ" der viel Masse aufbauen könnte und hab dann kurze Zeit später mit Steroiden angefangen und siehe da, es ging doch aber das möchte ich heute meinem Körper nicht mehr zumuten.
Hatte er Recht? Gibt es solche Typ Mensch die einfach nix aufbauen können?????

Zitat:

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Zitat von RPK

Gibt es solche Typ Mensch die einfach nix aufbauen können?????

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Sagen wir mal so , gibt Menschen die bauen sehr schwer auf (Ich bin auch einer von denen :)
,und andere gucken eine Hantel nur an und die Muskeln wachsen.

Finde jetzt 3mal die Woche Training auch nicht das meiste um optimal Muskeln aufzubauen. Dann noch 2 Stunden Training, da frag Ich mich was man 2 Stunden im Studio macht ? :)

Um deinen Körper dazu zu bringen das er Muskeln wachsen lassen soll mußt Du ihm einen Grund dazu geben .
Denn ohne Grund, kannst Du Jahrelang täglich trainieren und es wächst nix.
Der Grund den der Muskel braucht ist ein Wachstumsreiz der durch INTENSITÄT ausgelöst wird.

Kenne genug Leute die meinen Sie trainieren hart und sich gleichzeitig fragen warum dort nix wächst.
Erzähl Ich denen dann wie hart sie eigentlich trainiern müssten erntet man komische Blicke.
Soll jetzt um Gottes willen kein Vorwurf an dich sein.


Und hab Geduld, in diesem Sport sprechen und rechnen wir nicht in Monaten sondern in Jahren.
Jahrelanges hartes kontinuierliches und intensives Training !

Ok, aber was brauch mein Körper denn noch für ein Grund. Ich mach mich echt Kaputt ;). Ist ja nicht so das ich die Gewichte so wähle das ich die Spielend packe , ganz im gegenteil ich geb da schon richtig Lack. Ich dachte auch vielleicht wäre es besser nur 2 mal in der Woche zu trainieren, evtl. ist drei mal schon zuviel für meinen Marzipankörper :) Ich geh ja nicht in Studio, ich mach das zu Hause hab da alles was ich brauche. Mit INTENSITÄT meinst Du doch um so schwerer desto besser oder? Also bis an die Grenzen.
Oder doch mit dem GK Training aufhören und mal nur Brust und Trizeps oder Bizeps und Nacken oder sowas?

solange du staerker wirst is doch super ... jetzt noch genuegend essen und dann kommts von alleine