Kalorienbedarf?

Hallo,


Was denkt ihr wie viel Kalorienbedarf ich hab?
Profil: 17 jahre, 183 cm groß, 83 kilo und kfa 17.2
Montag: Fitness
Dienstag: Wing tsun
Mittwoch: Fitness
Donnerstag: nichts
Freitag: Wing tsun und Fitness
Samstag: nichts
Sonntag: Fitness
Montag: Replay usw.


Viele Seiten sagen was anderes: Einige sagen 3000 kcal andere sagen 2500 oder 3500


Was denkt ihr? Ich denke, dass es um die 3000 kcal sind ? Oder soll ich zu einem Ernährungsberater?


Wäre um einige Antworten sehr dankbar


ps. Will nähmlich mein Kfa senken und möchte davor wissen wie viel kcal ich verbrauche.


Lg Ozan

Du wirst die "richtige" Antwort nich finden. Du musst testen was funktioiert, aber zwischen 2500 und 3000 wirds sein. 3500 is zu hoch (einschätzung) um abzunehmen. ich würd sagen fang mit 2800 an und geh dann langsam runter falls sich nichts tut

Grundumsatz + Leistungsumsatz = tägliche Verbrauch.
Mein Ernährungsplan hat maximal 2600 kcal.
also denkst du, dass mein tägliche Verbrauch auch so 3000 kcal ist wobei ich dann ein Defizit von 300 - 500 kcal brauche?

Es sind um die 2700 kcal ich werde 2000 - 2300 kcal täglich essen das ist denke ich ideal um Fett abzubauen


Ernährungsplan (aktuell):


Ernähungsplan:


Frühstück: 100 g Haferflocken,- 250 g Magerquark,-Banane-Wasser-Shake
Apfel


Frühstück II: 200 g Hüttenkäse, Apfel


Mittag: 150 g Putenbrust/Hähnchenbrust mit 100 g Naturreis und 4 Brokkoli


Mittag II: 4 Walnüsse


Abendessen: 150 g Putenbrust/Hähnchenbrust und Salat mit Leinöl


Abendessen II: 150 g Thunfisch-salat mit Olivenöl


Nachtessen: 250 g Magerquark,- 300 ml Wasser - Shake


Kcal: 2254 kcal




Verteilung:
167 g Kohlenhydrate
218 g Eiweiß
65 g Fett


1. Frage: Ist das nicht zu viel Kohlenhydrate um Fett abzubauen?
2. Frage: Ist mein Ernährungsplan passend? Oder sollte ich weniger/mehr essen?


Lg Ozan

Meine Güte du bist voll im Wachstum, iss gefälligst. Diäten kannst, wennst alt bist.

pong

Wie hast du vorher gegessen und was, um dein Gewicht zu halten? Sinnvoll ist es, langsam die Kalorien zu reduzieren, um bei einem Stillstand nochmal kürzen zu können...

Ich achte noch nicht auf meine Ernärung (bin noch auf der Massephase). Ab Mai will ich mein Ep durchziehen.

1. Ist die Menge der Kohlenhydrate passend?
2. Soll ich weniger/mehr essen?

Wäre um einige Antworten sehr dankbar.

Lg Ozan

Massephase und nicht auf seine Ernährung achten? Ich befürchte du weißt nicht, was du eigentlich tust. Denn das Ziel zuzunehmen heißt noch lange nicht, dass du in die reinstopfen kannst was du willst.

Gewicht rauf = kcal Überschuss
Gewicht runter = kcal Defizit

Das und das, setzt aber voraus, dass man weiß, was man in sich reinstopft.

pong

Kannst du mir ein Beispielplan für Massephase nennen, den ich 2 Monate durchziehe?

Diätplan für (ab Mai):Frühstück: 100 g Haferflocken,- 250 g Magerquark,-Banane-Wasser-Shake Apfel


Frühstück II: 200 g Hüttenkäse, Apfel


Mittag: 150 g Putenbrust/Hähnchenbrust mit 100 g Naturreis und 4 Brokkoli


Mittag II: 4 Walnüsse


Abendessen: 150 g Putenbrust/Hähnchenbrust und Salat mit Leinöl


Abendessen II: 150 g Thunfisch-salat mit Olivenöl


Nachtessen: 250 g Magerquark,- 300 ml Wasser - Shake

Der wird bleiben und die Menge auch

Was kann ich noch reintuhen (für die Massephase um Kcal überschuss zu haben)

mit ein wenig Eigenitiative wirst du die meisten fragen hier im Forum finden,versuch mal die SUFU,klar es geht schnell und einfach hier zu fragen.aber einfach kann jeder.:-)

und wenn du gewillt bist,mehr über dieses ganze Thema zu erfahren,dann lies dich hier im Ernährungs und Trainings Thread mal durch und zu 95% findest du Antworten. wetten!? ;-)

Ich würd sagen du fängst halt dann in der diät mit 2500-2600 an, und wenn du merkst du nimmst nicht ab, gehst du 200-300 kalorien runter . Versuch immer mindestens 100g Kohlenhydrate zu essen, ist mit am gesündesten. Aufteilung der Kalorien ist in Ordnung. Achte darauf dass der Kalorienanteil von Fett so bei ungefähr 20% liegt, da Fett sehr wichtig für verschiedene Stoffwechselprozesse etc. ist

Ich fang mit 2200 Kcal mal an und werde Kohlenhydrate bei 80 - 100 g halten und Eiweiß bei 280 g. Fett wird bei mir zwischen 60 - 70 g sein.

Cardio brauche ich nicht?

4 mal intensiv trainieren + Wing tsun 2 mal also habe ich nur Samstags frei soll ich dann noch cardio machen?

ein Training ist zischen Mittag II und Abendessen.

Das hier ist jetzt mein endgültiger Ep:

Frühstück: 50 g Haferflocken,- 250 g Magerquark,-Banane-Wasser-Shake

Frühstück II: 200 g Hüttenkäse, Apfel

Mittag: 200 g Putenbrust/Hähnchenbrust mit 50 g Naturreis und 4 Brokkoli

Mittag II: 5 Walnüsse

Abendessen: 200 g Putenbrust/Hähnchenbrust und Salat mit Leinöl

Abendessen II: 150 g Thunfisch-salat mit Olivenöl

Nachtessen: 250 g Magerquark,- 300 ml Wasser - Shake

Kalorienbedarf: 2725 kcal
Ernährungsplan: 2176 kcal
Kaloriendefizit: 549 kcal


140 g Kohlenhydrate
70 g Fett
280 g Eiweiß

Eine weitere Reduzierung des Kohlenhydrates ist übertrieben finde ich oder?

Zitat:

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ein Training ist zischen Mittag II und Abendessen.

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Und wo ist dann das PWO? Rein mit einer Mahlzeit, mit KH und zwar schleunigst.

Ausserdem übertreibst du es verdammt mit dem Eiweiß und zwar sehr.

pong

Warum fragst du eigentlich wie viele Kcal du zu dir nehmen solltest, wenn du eh nicht auf die Tipps reagierst die du bekommst?

vor dem Training Bcaa trinken und Mittagessen I ist doch schon mit bisschen Kh verbunden.

Warum? Eiweiß ist doch nicht schädlich?

1. Zu viel Eiweiss.

2. Zu wenige Kohlenhydrate

3. Poste doch mal wie so dein Ernährungsplan in der Massephase ausgesehen hat.

Zitat:

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Zitat von BARBELL

1. Zu viel Eiweiss.

2. Zu wenige Kohlenhydrate

3. Poste doch mal wie so dein Ernährungsplan in der Massephase ausgesehen hat.

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Macht bei einer Low Carb Diät durchaus Sinn die Carbs gering zu halten :D

aber low carb macht an sich nicht umbedingt sinn, wenn er eh nicht genau weiss was er tut...

also ist überhaupt nicht böse gemeint oder so, aber denke bloss, dass es besser wäre zunächst einmal sich etwas genauere infos zu verschaffen, eventuell auf den rat anderer hören etc. und nicht einfach mal eiweiss so hoch zu drücken wie nur geht und von unkontrollierter massephase auf 150g KH zu springen...

Ich weiss viele denken zuviel eiweiss sei nicht schädlich, is es auch nicht unbedingt.

Jedoch soltle man bemerken das es für den körper sehr schwer ist energie aus Proteinen zu gewinnen.
In der theroie hat zwar jedes Gramm Eiweiss ca. 4,1 kcal, da es jedoch schwer für den körper ist Eweisse so weit zu spalten das man sie in "respiration" in den "mitochondria" zur gewinnung von ATP=Energie nutzen kann geht bei der Verdauung schon locker 5/9-tel der Kalorien verloren.

Ergo hat dein Körper wesentlich weniger Energie zur verfügung als du denkst.
Mir ist bewusst das die Verdaung jeglcher Makronährstoffe Energie in anspruch nimmt, bei Proteinen ist dies aber am auschlaggebensten.

Warum dann nicht einfach die Eiweisse runter schrauben, die Kohlenhydrate ruhig ein wenig auffahren genauso die Fette.
Hierbei jedoch darauf achten im laufe des tages die Kh´s weniger werden zu lassen und Fette mehr.

So sparrst du dir ne menge zeit kochen und vor allem sau viel Geld!!!

P.s.: Wieso nimmst du Shakes wenn du in der "defi" Phase bist ?

Was spricht dagegen während einer Diät/Defi den Körper nach dem Traning mit schnell verfügbaren Proteinen zu versorgen? ;)

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Warum fragst du eigentlich wie viele Kcal du zu dir nehmen solltest, wenn du eh nicht auf die Tipps reagierst die du bekommst?

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Irgendwie müssen die Leute hier ja beschäftigt werden :fi_lone_ranger:

Zitat:

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Zitat von Remixx1995

Ich weiss viele denken zuviel eiweiss sei nicht schädlich, is es auch nicht unbedingt.

Jedoch soltle man bemerken das es für den körper sehr schwer ist energie aus Proteinen zu gewinnen.
In der theroie hat zwar jedes Gramm Eiweiss ca. 4,1 kcal, da es jedoch schwer für den körper ist Eweisse so weit zu spalten das man sie in "respiration" in den "mitochondria" zur gewinnung von ATP=Energie nutzen kann geht bei der Verdauung schon locker 5/9-tel der Kalorien verloren.

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Äh watt? So stimmt das aber nocht. Erstens haben nicht alle Proteine in der Theorie 4,1 kcal pro Gramm. Dass ist der ermittelte Durchschnittswert und zweitens wird auch nicht 5/9 der Energie für die Verdauung gebraucht. Das wäre ja mehr als die Hälfte! Gott bewahre! Der realistische Wert liegt MAXIMAL bei irgendwan mit 20 %.

Zitat:

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Was spricht dagegen während einer Diät/Defi den Körper nach dem Traning mit schnell verfügbaren Proteinen zu versorgen? :wink:

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Meiner Meinung nach nichts, aber wozu beim Frühstück, da brauch man doch nicht unbedingt schnelle Proteine, ausserdem wenn der körper sich in einem Katabolen zustand befindet (fettabbau) dann baut man doch eh nicht auf und kann von daher auch etwas langsamares Protein essen und damit Geld sparen : )
Oder nich ?

Zitat:

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Äh watt? So stimmt das aber nocht. Erstens haben nicht alle Proteine in der Theorie 4,1 kcal pro Gramm. Dass ist der ermittelte Durchschnittswert und zweitens wird auch nicht 5/9 der Energie für die Verdauung gebraucht. Das wäre ja mehr als die Hälfte! Gott bewahre! Der realistische Wert liegt MAXIMAL bei irgendwan mit 20 %.

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Ich meine in einem Video gesehen zu haben das zur Energie gewinnug aus Eiweissen 2 Schritte erforderlich sind die jewals 1/3-tel der Energie in Anspruch nehemen und dann nochma 1/3-tel falls der dritte Schritt, Energie speicherung, erfolgen sollte.
Kann jedoch sein das mein Wissen nicht der Wahrheit entspricht, iich würde mich freuen deine meinung zu hören, eventuell sogar mit bezug zu belegen wenn du welche findest :strawberry:

edit: ernst gemeint !!

Zitat:

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Zitat von Remixx1995

Meiner Meinung nach nichts, aber wozu beim Frühstück, da brauch man doch nicht unbedingt schnelle Proteine, ausserdem wenn der körper sich in einem Katabolen zustand befindet (fettabbau) dann baut man doch eh nicht auf und kann von daher auch etwas langsamares Protein essen und damit Geld sparen : )
Oder nich ?

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Katabol heist nicht zwingend Fettabbau. Das ist lediglich der Zustand des Abbaus von Stoffwechselprodukten und da es dem Körper im Normalzustand leichter fällt Muskeln als Fett abzubauen, kannst du dir denken wo er als erstes versucht anzugreifen.

Ja stimmt schon, Muskeln demendsprechend ^^

Habe gestern in Bio erst gelernt gerade das gehirn und irgendwas im Blut keine enrgie gewinnung aus Fett nutzen können und deswegen auf Kh´s angewissen, da dies bei einer "Low-Carb" diet aber nicht vorhanden sind wird die energie aus Ewiessen gewonnen. Bei extrem unterkalorischer ernährumng kann man dabi bis zu 80g eigenprotein am Tag verlieren, grösstenteils Muskeln.

Macht also doch irgendwie die Protein zufuhr optimla zu halten :)

Ich bin echt froh das man hier so viel lernt C: