4er absegnen

Will jz bald wieder anfangen. Mich ein paar Wochen wie bisher wieder raufarbeiten mit den Trainingsgewichten etc.

Danach will ich mal nen 4er Split testen, sieht wie folgt aus.

TE1: Montag///Rücken/Trizeps
TE2: Mittwoch///Brust/Bizeps
TE3: Freitag///Schultern/Nacken
TE4: Samstag///Beine

Übung Sätze WDhs
TE1:
Rudern am Block 3 6-8
T-Bar Rudern 3 6-8
Rudermaschine 3 8-10
Latzug zur Brust 3 8-10
Hyperextensions 3 8-10

Trizepsdrücken Seil 4 10-12
Trizepsdrücken Griff 4 10-12
Trizepsdrücken KH 4 10-12

Wadenheben stehend 1 100

TE2:
Brustpresse 2 15
LH-Flachbankdrücken 3 6-8
KH-Schrägbankdrücken 3 6-8
Brustpresse 3 8-10
Flys Cablecross 3 10-12

Bizeps LH-Curls 3 6-8
SZ-Scottcurls 3 8-10
Schrägbankcurls 3 8-10

TE3:
Schulterdrücken Maschine 3 15
Schulterdrücken KH 5 6-8
Seitheben liegend 4 6-8
Seitheben einarmig 3 6-8
Seitheben vorgebeugt 5 10-12

Shrugs KH 3 10-15
Shrugs einarmig 3 10-12

TE4:
Kniebeugen frei 4 6-8
Beinpresse 4 6-8
Beinstrecker 4 12-15
Beinbeuger liegend 3 12-15
Beinbueger sitzend 3 10-12

Wadenheben Beinpresse 1 200


Ich hoffe ihr könnts lesen, iwie klappt das mit der Formatierung von Word hierher nicht so gut

Bei so Sachen wie Beinstrecker und Beuger würde ich auf mehr Wdhs gehen, hab jetzt schon mehrere Leute gesehen, bei denen das gut anschlägt.

Ansonsten würd ich eine Bizepsübung kicken.

ok, wird gemacht :)

Bissel hohes Volumen hmm?:wink:
Aber wenn du die Intensität halten kannst passt es.
Ansonsten, schon mal was von Chestmonday gehört???

Internationaler Bankdrückmontag...^^

Das mit Brust am Mittwoch hab ich bewusst gemacht. Hab keinen Bock auf die ganzen Bänke und Geräte am Montag zu warten, und Mittwoch habe ich da freie Bahn.


Naja bei nem 4er Split find ich das Volumen jetzt nicht sooo hoch. Bearbeite die Muskelgruppe ja nur 1x/Woche
Wollte eigentlich Kreuzheben reinnehmen, aber das schmeiss ich noch für 1-2 Monate ganz raus.

Ich würde die Anordnung der Übungen etwas anderes gestalten und eher weniger Übungen und dafür mehr Sätze machen, also bei jeder Übung eher auf 4-5 Sätze gehen..

Hm, ich streiche mal eben in deinem Plan rum. Du willst ja stärker werden. (Fettdruck meine Änderungen)

TE1: Montag///Rücken/Trizeps Montag: Beine
TE2: Mittwoch///Brust/Bizeps Mittwoch: Brust/Bizeps
TE3: Freitag///Schultern/Nacken Freitag: Schulter/Trizeps
TE4: Samstag///Beine Samstag: Rücken


Übung Sätze WDhs
TE1:
Rudern am Block 3 6-8 Klimmzüge (weit) Aufwärmen+2Xmax Wdhl, mit Gewicht)
T-Bar Rudern 3 6-8 T-Bar 2X6-8
Rudermaschine 3 8-10 Rudermaschine 2X6-8
Latzug zur Brust 3 8-10 Kabelrudern 2X 6-8
Hyperextensions 3 8-10 -----

Trizepsdrücken Seil 4 10-12 Enges Bankdrücken 2X 6-8
Trizepsdrücken Griff 4 10-12 Pushdowns 2X6-8
Trizepsdrücken KH 4 10-12 ---------

Wadenheben stehend 1 100 ???

TE2:
Brustpresse 2 15 ----------
LH-Flachbankdrücken 3 6-8 Flachbank 2X6-8
KH-Schrägbankdrücken 3 6-8 Schrägbank 2X6-8
Brustpresse 3 8-10 Dips (mit Gewicht) 2X 6-max
Flys Cablecross 3 10-12 ---------

Bizeps LH-Curls 3 6-8 Bizeps Curl 2X6-8
SZ-Scottcurls 3 8-10 --------
Schrägbankcurls 3 8-10 Schrägbankcurls 2X 8

TE3:
Schulterdrücken Maschine 3 15 ------
Schulterdrücken KH 5 6-8 Schulterdrücken KH oder LH 2X6-8
Seitheben liegend 4 6-8 Trapezziehen 2X8-10
Seitheben einarmig 3 6-8 -------
Seitheben vorgebeugt 5 10-12 -----

Shrugs KH 3 10-15 Shruggs 2X6-8
Shrugs einarmig 3 10-12 -----

TE4:
Kniebeugen frei 4 6-8 Kniebeugen 2X8-10
Beinpresse 4 6-8 Beinpresse 2X8-10
Beinstrecker 4 12-15 Stiff Legged Deadlift 2X8-10
Beinbeuger liegend 3 12-15 -------
Beinbueger sitzend 3 10-12-------

Wadenheben Beinpresse 1 200 ???

Ein einfacher Plan. Das Training dauert unter 1 Stunde.
Versuch in jeder Woche das Trainingsgewicht und- oder Wdhl. zu erhöhen.

Danke Oldie für die Arbeit und die Überarbeitung. Weiß aber nicht ob ich die Muskeln mit so einem geringen Volumen richtig platt kriege.

Kann ich folgende Übungen ersetzen? Klimmzüge, Dips, gestrecktes Kreuzheben?! Sind Hassübungen von mir :b

Gestr. Kreuzheben vielleicht, aber die Anderen nicht :D

Ausserdem schaffe ich keinen einzigen weiten Klimmzug. Enge im UG schaff ich locker 10, aber weite net XD

@legendkiller: Mußt du ersetzen. Es gibt Übungen die einem nicht liegen.
Für die Beinbizeps eben die Beinpresse mit den Füßen weit oben oder die Beincurls.

Klimmzüge sind eine Egoübung. 10 weite Klimmzüge müssen immer drin sein.
Du mußt sicher in den nächsten Jahrzehnten mal eine Katze aus einem Baum retten. Dazu mußt du Klimmzüge können. :smile:

Dips sind wie Klimmzüge eine Übung mit deinem eigenen Körpergewicht.
Das sind Übungen die du auch außerhalb des Trainingscenters machen kannst.

Dips und Klimmzüge sind schwere Übungen, aber wirksam.

Hm, naja bei den Dips spüre ich nur die Schultern und kaum was im Trizeps oder Brust. Klimmzüge kann ich mir noch einreden lassen. Aber wie soll ich die packen, wenn ich nichtmal einen schaffe, oder kommt das mit der Zeit ?

Als ich angefangen habe war Arnold noch aktiv und ich habe seine Bücher gelesen.

Sein Tip für Steigerung bei Klimmzügen:
Du gehst ins Studio und machst nur Klimmzüge.
Du machst 20 Klimmzüge egal wieviel Sätze du brauchst.

Bei dir wären es 20 Sätze X 1 Wdhl, mit längeren Pausen zwischen den Wdhl.
Na und?

Dann wirst du eine Woche brutalen Muskelkater haben.

Beim nächsten Training schaffst du schon 2- oder 3 Klimmzüge im ersten Satz.
Dein Ziel sind wieder 20 Klimmzüge, usw.

So steigerst du dich langsam.

Ok, find ich sehr gut :D

Dann mach ich das so, muss jetzt aber erstmal ein paar Wochen normal weitertrainieren, und mich wieder langsam rantasten, denke das wird also noch ein paar Wochen dauern bis es mit dem 4er Split losgeht.

Jetzt gerade erstes Training seit langem gehabt, Pump ist gewaltig, meine Arme sehen fast aus wie vorher :D Hab halt nur mal Bizeps und seitl schulter trainiert, ging soweit schon alles gut :D

Ja, lass mal langsam angehen. Hast ja Zeit.

Naja, man will schon wieder möglichst schnell nach oben. Vor allem wenn man vor Motivation fast platzt. Ich glaube mit meinem Stoffwechsel hat sich irgendwas verändert. Setze iwie jetzt viel schneller Gewicht an. Vielleicht hat sich das ganze jetzt normalisiert das ich nicht mehr so viel fressen muss :O Mal sehen wies weitergeht, esse zurzeit die 4,5k kcal am Tag, wird aber zu viel Fett draus, muss das nach unten schrauben zur Sicherheit :)

Ich würd (deutlich) weniger drücken am Schultertag, weniger Nacken (du hast sowieso viele Rudervarianten drinnen, mach 4 Sätze Nacken am Schultertag und die Sache hat sich) + auf jeden Fall Klimmzüge reinnehmen...

Und das Beintraining ist nix, mMn. Vorschlag zur Güte:

Schultertag:

Schulterdrücken-Variante 4x (wenns denn sein muss :p )
jeweils 2 übungen hintere/seitliche Schulter

+ Beinbizeps:

4x Beincurls liegend
4x gestreckt heben (spätestens dann kannst du dir die Shrugs endgültig schenken)
4x Beincurls sitzend
_________________________________

Quad/Glut-Tag:

Beinstrecker 3-5x
Kniebeugen 4x
Beinpresse 4x
Ausfallschritte 3-4 Sätze
+ noch eine Übung deiner Wahl 2-3x..weiß ja nicht was ihr so an Maschinen habt. Ich persönlich mach derzeit gerne Bulgarian Splitsquats an der Multipresse, das gibt auch dem Hintern nochmal den Rest.

Nur um dir das mal vor Augen zu führen: Du hast gerade mal 8 schwere Beinsätze drinnen, gleichzeitig 8 Sätze vordere Schulter..mit der unnötigste Muskel überhaupt, oder kennst du viele Leute mit einer zu schwachen vorderen Schulter? ;-) Es hapert doch fast immer an der hinteren und seitlichen, die vordere interessiert niemanden bzw braucht die idR bei schwerem Brusttraining wenig (bis garkeinen) weiteren Reiz...Trainier dir nur keine zu gute vordere Schulter an, das macht dir noch Probleme. Ich weiß leider wovon ich rede ;)

OK, danke Cofloh für die lange Antwort :) . Also wie ist das jetzt.

Ich soll praktisch die Schulter und den Beinbizeps in eine TE hauen und Beinstrecker dann alleine trainieren oder wie jetzt :D

Ich befolge deinen Rat aber ich checke gerade nicht ab wie du das mit der Einteilung meinst, Zeit hab ich MO/MI/FR/SA

Von den Schulterproblemen habe ich schon oft gehört, ich hoffe das es bei mir nie so weit kommt :/

Zitat:

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Von den Schulterproblemen habe ich schon oft gehört, ich hoffe das es bei mir nie so weit kommt :/

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Es gibt aber einige Wege präventiv etwas zu machen. Solltest du öfter Probleme mit deinen Schulter haben dann würd ich zu Rotatoren Training nach dem Schulter und/oder Rücken Tag raten (Cuban Rotation mit Kurzhanteln) ausserdem vor dem Computer oder bei der Arbeit eine gerade Sitzhaltung einnehmen nicht nach vorne gebeugt, dass führt nach einiger Zeit zu gravierenden Schulterproblem und dieser hängenden Bodybuilder Haltung.

Zitat:

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Zitat von legendkiller

Ich soll praktisch die Schulter und den Beinbizeps in eine TE hauen und Beinstrecker dann alleine trainieren oder wie jetzt :D

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Jup, so meine ich das

Bis jetzt habe ich noch nie Schulterprobleme gehabt. Hatte nur Probleme mit der Sehne beim Ellbogen ansonsten noch nichts bisher.

Ok, cofloh dann übernheme ich das jetzt so :D

Ich rede nicht von Verletzungen, sondern optischen Dysbalancen, dazu macht es eine überproportionale vordere Schulter dir ziemlich schwer, eine anständige Brust aufzubauen ;)

Zitat:

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Zitat von Cofloh

Ich rede nicht von Verletzungen, sondern optischen Dysbalancen, dazu macht es eine überproportionale Brust dir ziemlich schwer, eine anständige Brust aufzubauen ;)

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Geil...^^

versteh ich nicht den Satz: "dazu macht es eine überproportionale Brust dir ziemlich schwer, eine anständige Brust aufzubauen"

Habs editiert..Hirn war im Leerlauf-Modus unterwegs : )

Jetzt klingt es logisch :D

So jetzt nochmal ums übersichtlich zu machen:

TE1: Schultern+Beinbeuger
TE2: Brust+Bizeps+Waden
TE3: Beinstrecker+Trizeps
TE4: Rücken+Waden

Kreuzheben gestreckt lass ich raus, ist net meine Übung ^^

TE1:
Schulterdrücken Maschine: 2 warmup Sätze
Schulterdrücken Kurzhanteln: 3x6-8
Seitheben liegend: 3x8-10
Seitheben stehend: 3x6-8 / 3x15-20
Seitheben vorgebeugt: 3x12-15

Beinbeuger liegend: 4x12-15
Beinbeuger sitzend: 5x8-10

TE2:
Fliegende warmup: 2x10-15
LH Bankdrücken: 5x6-8
KH Schrägbank: 3x10-12
Cablecross: 3x10-12

LH-Scottcurls: 3x12-15
KH-Schrägbankcurls: 3x10-12
Hammercurls: 3x6-8

Wadenheben stehend: 4 Sätze

TE3:
Beinstrecker: 4x12-15
Kniebeugen: 3x6-8
Beinpresse: 3x10-12
Kniebuegen Multipresse: 4x8-10

Dips: 3 Sätze
Trizepsseil: 2x12-15
Trizepsgriff: 3x10-12
enges Bankdrücken: 2x10

TE4:
Klimmzüge: 3 Sätze
Kreuzheben: 5x10-12
Rudern am Block: 3x10-12
T-Bar: 3x6-8
Latzug zur Brust enger UG: 3x5-8

Wadenheben Beinpresse: 4 Sätze


Plan abgestimmt auf mein Volumen und Übungen die ich gerne mache zum Großteil. Plan geht halt erst sobald ich wieder 100%ige Sicherheit bei der Leiste habe.

Ich würde dir eine andere Aufteilung empfehlen!


Tag 1: Brust/Bauch
Tag 2: Rücken/Schulter
Tag 3: Beine/Waden
Tag 4: Biceps/Triceps