Hilfe mit einigen Trainingsentscheidungen

Hallo zusammen,

ich mache schon lange Kraftsport, habe aber leider vor 4 Jahren aus Zeitmangel ganz aufgehört. Nun mache ich seid knapp einem Jahr wieder. Leider habe ich immernoch einen recht stressigen Job und eine Freundin die auch was von mir haben will. Desweiteren habe ich es bis zum Studio etwas weiter. Ergo: Ich kann nur zwei mal die Woche ins Training gehen.

Problem 1: Zu viele Übungen im GK Training

Im Moment mache ich ein GK Training. Leider verschlingt das ewig viel Zeit (stehe oft knapp 2 Stunden auf der Matte ohne Kardio!). Solange trainieren soll ja ineffektiv sein und desweiteren fehlt auch die Zeit mal kleinere Muskelgruppen zu machen (z.B. Schulterrotatoren). Deswegen meine Frage: Lohnt es sich für mich auf einen 2er Split umzusteigen? Macht ein Split bei nur zwei Trainingseinheiten die Woche überhaupt Sinn?

So sieht mein Plan im Moment etwa aus (variiere jedesmal ein bisschen, da ich nicht zufrieden bin):
Alle Übungen: Jeweils ein Aufwärmsatz und dann 3x12 Wdh bzw weniger. Sobald ich 3x12 schaffe packe ich mehr Gewicht drauf.

Brust:
Bankdrücken, Butterfly

Latissimus:
Latzug, Klimmzüge

Schulter, Trapezius und co:
Schulterdrücken, Rudern

Beine:
Beinpresse + 2 Einzelübungen (variiere zwischen Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren und Ischiokrurale Muskulatur)

Bauch:
Crunches oder Knieheben

Rückenstrecker:
Hyperextensions

Macht insgesamt so etwa 11 Übungen = 33 Sätze + 11 Aufwärmsätze. Ist wohl etwas viel, oder? Vor allem für Brust und Rücken brauche ich aber zwei Übungen damit ich überhaupt was spüre.

Problem 2: Kardio
Da mein Training so lange dauert habe ich bis jetzt Kardio komplett weggelassen. Am Anfang hatte ich einen Ruhepuls von 60. Nun habe ich einen von 75 und merke auch schon immer, dass ich ewig Pausen zwischen den Sätzen brauche um wieder zu Puste zu kommen. Mein Kreislauf kommt einfach nicht mehr mit meinen gewachsenen Muskeln mit. Es muss also Kardio her. Da mein Training schon solange dauert, habe ich danach aber echt keine Puste mehr für ordentlich Kardio. Aus Zeitmangel kann ich nicht an freien Tagen extra Kardio einbauen. Also was tun?

Wie kommt man mit so wenig auf solch ein hohes Zeitvolumen? Da ist der Fehler am Zeitmanagement zu suchen.

pong

Wie ich schon schrieb: Problem ist unter anderem auch meine Ausdauer. Ich brauche etwa 2,5 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen. Dann ist mein Puls etwa wieder unter 110. Wenn ich weniger mache wird mir schlecht und ich merke einfach, dass ich das vom Kreislauf nicht hinbekomme.

33 Sätze x (1 Minute pro Satz + 2,5 Minuten Pause) + 11 Aufwärmsätze x (2 Minuten pro Satz + 1 Minute Pause) + 11 x 30 Sekunden zum Gerät wechseln = 154 Minuten = etwa 2,5 Stunden.

Du meinst also vom Volumen her würde es passen? Wie schnell würdest Du denn die 33 + 11 Aufwärmsätze absolvieren?

Du verwechelst Wiederholungen mit Sätzen und Sätze mit Übungen ^^ Bei 11 Aufwärm- +33 Arbeitssätzen wärst du geschätze 24 Stunden im Studio :D Aber das nur nebenbei. Ein normaler GK dauert nicht länger als wirklich maximal 70 Minuten. Schau dir den GK-Plan aus meiner Signatur an, alternier ruhig Kniebeuge und Kreuzheben und dann sieht das sicher anders aus.

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Du verwechelst Wiederholungen mit Sätzen und Sätze mit Übungen ^^ Bei 11 Aufwärm- +33 Arbeitssätzen wärst du geschätze 24 Stunden im Studio :D.

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Das glaube ich nicht. Ich mache 11 Übungen. Jede Übung besteht aus 3 Sätzen + einem Aufwärmsatz = 33 + 11. Jeder Arbeitssatz besteht nochmal aus 12 Wiederholungen.

Mache auch nen ähnlichen GK wie bei Thorjin´s Sig, dauert ca 45-55min. je nachdem wie schnell ich meine Gewichte umändere ^^
--> trainiere zu Hause, da hat man nicht so viel Auswahl an Geräten :)
2,5 min pause zwischen den sätzen ist def. zu lange... ich mach im schnitt 25-35sek pause.
evtl solltest du mal überlegen mehr zu trinken vorm training bzw ne banane oder ähnliches zu mampfen!
schwindelanfälle etc hatte ich oft genug beim fußball und immer dann, wenn ich nicht genug vorher gegessen hab !

Was ist an dem TP aus seiner Sig denn soviel anders als bei meinem bzw. welche Übung ist bei meinem denn schlecht gewählt?

Dass 2,5 Minuten zu viel sind weiss ich auch. Leider bringt mir dass nicht viel, weil ich nicht weniger schaffe ohne halb abzukratzen. Ich trinke genug vor dem Training und hau mir auch nochmal richtig Obst vorher rein. Daran kann es nicht liegen. Ich mache halt null Kardio und habe früher geraucht. Meine Ausdauer ist objektiv gesehn einfach sehr beschissen ;).

PS: Sehe ich das jetzt richtig, dass bis jetzt alle mir keinen Split empfehlen würden? Explizit dazu geäußert hat sich ja keiner :).

Edit:
Okay, habe den verlinkten Plan nochmal angschaut. Fehlt da nicht der hintere Teil des Deltoideus und der Trapezius?

Kurzfassung, Split rentiert sich bei dir nicht.

Du schaffst sehr wahrscheinlich die Muskelbelastung nicht für so eine hohe Intensität.

Zitat:

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Zitat von gekko

Was ist an dem TP aus seiner Sig denn soviel anders als bei meinem bzw. welche Übung ist bei meinem denn schlecht gewählt?

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Schlecht gewählt ist da im Grunde nichts. Rudern gehört btw. zum Rücken und nicht zu den Schultern. ;)

Adduktoren und Abduktoren brauchst du im GK nicht einzeln trainieren. Vor allem wirst du das nach sauberen Kniebeugen nicht mal mehr wollen. :D

Statt Schulterdrücken kannst du vorgebeugtes Seitheben machen. Zusätzlich evtl noch normales Seitheben. Ist aber kein Muss.

Zitat:

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Zitat von gekko

Ich trinke genug vor dem Training und hau mir auch nochmal richtig Obst vorher rein. Daran kann es nicht liegen.

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Was heisst denn du haust dir nochmal richtig Obst rein? Was? Wieviel? Wie lang vor dem Training? Nen Kilo Bananen 5 Minuten vor dem Training ist alles andere als hilfreich.

Zitat:

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Zitat von gekko

Ich mache halt null Kardio und habe früher geraucht. Meine Ausdauer ist objektiv gesehn einfach sehr beschissen ;).

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Ich hab vorher auch kein Cardio gemacht und rauch noch immer. Dennoch verusch ich drauf zu achten, dass die Pausen im Regelfall bei 45-90 Sekunden liegen. Alles andere ist zu viel.

Zitat:

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Zitat von gekko

PS: Sehe ich das jetzt richtig, dass bis jetzt alle mir keinen Split empfehlen würden? Explizit dazu geäußert hat sich ja keiner :).

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What Karybdus said! Klar ist ein GK anstrengend und das soll er auch sein. Wenn er dich aber so extrem fertig macht, wirst du die für einen Split benötigte Intensität einfach nicht erreichen.

Zitat:

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Zitat von gekko

Edit:
Okay, habe den verlinkten Plan nochmal angschaut. Fehlt da nicht der hintere Teil des Deltoideus und der Trapezius?

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Du musst nicht jeden (kleinen) Muskel separat trainieren. Das ist das tolle an einem GK. Schau dir dazu einfach mal das Buch Starting Strength von Mark Rippetoe an. ;)

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Wenn er dich aber so extrem fertig macht, wirst du die für einen Split benötigte Intensität einfach nicht erreichen.
...
Schau dir dazu einfach mal das Buch Starting Strength von Mark Rippetoe an. ;)

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Ist Starting Strength nicht ein Zweierspilt für Anfänger? ;)
Habe das Buch nicht, aber wenn man danach sucht findet man immer einen sehr schönen Split mit wenigen Grundübungen.

Nein ist es nicht. Es hat zwar zwei unterschiedliche Einheiten, ist aber ein GK.

Beispiel Einheit A:
Kniebeuge
Bankdrücken
Kreuzheben

Beispiel Einheit B:
Kniebeuge
Schulterdrücken
Power Cleans (ähnlich dem Stoßen beim Gewichtheben)

Ich wollte damit auch eher darauf hinaus, dass man Isos nicht unbedingt benötigt um "groß und stark" zu werden.

Zitat:

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und hau mir auch nochmal richtig Obst vorher rein. Daran kann es nicht liegen.

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Genau das ist einer der Gründe, warums dir beim Training dreckig geht.

pong

Zitat:

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Zitat von pong

Genau das ist einer der Gründe, warums dir beim Training dreckig geht.

pong

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Naja, "richtig reinhauen" war wohl etwas übertrieben. Soll heissen: 1,5 h vor dem Training esse ich meistens nen Apfel und ne Banane. Dann wird bis zum Training nur noch gefastet. Ich weiss schon auch, dass es sich mit vollem Magen nicht gut trainiert :).

Habe gestern mal eure Vorschläge umgesetzt, d.h. nebensächliche Übungen wie A(d/b)duktoren raus und dafür lieber einen Satz mehr Kniebeugen. Desweiteren die Pausen auf 60 Sekunden beschränkt, auch wenn ich dann fast am abkratzen bin :). Ja, ich war nach 75 Minuten fertig. Laut meiner Pulsuhr hatte ich einen Durchschnittpuls von 132. Ist das noch gut? Das it ja schon fast Kardioniveau.

@Thorjin:
Ich weiss, dass ich nicht jeden kleinen Muskel einzeln trainieren muss. Aber in dem Programm war halt nichts was die ordentlich mittrainiert.

Nen Apfel und ne Banane würden bei mir nicht viel helfen :D ich versuche immer eine große, kohlenhydratlastige Mahlzeit 2-2,5 Stunden vor dem Training zu essen

Scheiß einfach auf den Puls im Training.. Ich hab da nicht einmal drauf geachtet und lebe auch noch. ;)

Zitat:

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Zitat von Chaser

Scheiß einfach auf den Puls im Training.. Ich hab da nicht einmal drauf geachtet und lebe auch noch. ;)

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Naja, Menschen sind unterschiedlich.
Ich kenne das, ich hatte auch schon das Problem, dass ich mich beim Workout hinlegen musste weil mir Schwarz vor Augen wurde, da mein Kreislauf das einfach nicht mitgemacht hat.

Mit Whey und Zucker vorm Training wurde es besser, ansonsten hilft nur intensität für ein paar Wochen runter, bis der Körper sich an die Belastung gewöhnt hat.


Den Puls finde ich aber nicht weiter bedenklich, du machst immerhin Sport ;)

Zitat:

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Desweiteren die Pausen auf 60 Sekunden beschränkt, auch wenn ich dann fast am abkratzen bin . Ja, ich war nach 75 Minuten fertig.

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d.h. du hast dich jetzt wirklich mal angestrengt, sehr gut :)

Zitat:

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Laut meiner Pulsuhr hatte ich einen Durchschnittpuls von 132. Ist das noch gut?

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Wen interessiert der Puls?

Zitat:

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Soll heissen: 1,5 h vor dem Training esse ich meistens nen Apfel und ne Banane. Dann wird bis zum Training nur noch gefastet.

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Würde noch 50-100g Haferflocken und irgendwas Eiweißlastiges dazunehmen. Das Obst vielleicht sogar komplett weglassen vorm Training. Und fasten ist ein Blödsinn, trinken sollst!

pong

Oh mann, ich kann mich wirklich nicht verständlich ausdrücken. Mit "fasten" meinte ich kein Essen mehr. Trinken tue ich schon noch :).

Ja zu dem Obst trink ich meistens nen Proteinshake dazu. Ich denke aber ich sollte allgemein noch eine größere Nachmittagsmahlzeit einlegen, sonst komme ich nicht auf meine Kalorien (siehe anderer Thread). Denn ich esse bereits um 11:30 Mittag und trainiere so von 19:00-21:00. D.h. ich hatte bis jetzt zwischen 11:30 und 21:00 keine ordentliche Mahlzeit (bis auf Obst und Proteinshake). Denke da muss noch was rein, vielleicht so um 15-16 Uhr. Wird etwas schwer weil ich bei der Arbeit bin. Was eignet sich denn da gut?

Ja du solltest auf jeden Fall zwischen 11:30 und 19:00 Trainingsbeginn noch was essen. Mir würde schon schlecht werden alleine, wenn ich solange nichts esse.

Das einem beim Training ab und an schlecht oder schwindelig wird halte ich für normal, wenn man hart trainiert. Es heißt ja auch No Pain No Gain.

Zitat:

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Was eignet sich denn da gut?

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Haferflocken und 2 Eier.

pong

Zitat:

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Was eignet sich denn da gut?

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Haferflocken und 2 Eier.

pong