Kraftwachstum nicht vorhanden

Hey Leute,


Ich habe eben mal meine Trainingsgewichte der letzten Wochen und Monate angeschaut und musste feststellen, dass ich ewig auf der Stelle trete, was mir auch total die Motivation raubt.


Kleiner Überblick:


Nov. 12 5x5 Training
Bankdrücken 72.5 5x5
Kniebeugen (damals noch Multipresse -.-) 80kg 5x5
Kreuzheben 112.5 5x5


März 13, Trainingsplan nach Westside
Bankdrücken 82.5 x6
Kniebeugen 92.5 x18
Kreuzheben 92.5 x 12


April 13, Trainingsplan nach RPT von Leangain
Bankdrücken 80 x6
Kniebeugen 92.5 x13
Kreuzheben 92.5x11


Die hohen WDH im KB und KH liegt daran, dass ich nun im Homegym trainiere und einfach nicht mehr Gewicht habe, spare immoment auf neue Scheiben.


Trotzdem sieht man wohl, dass von März zu April keine Verbesserung sogar eine Verschlechterung eingetreten ist und seit November auch kein guter Ansteig...


Nun die Frage, woran liegt es? meine Vermutung erstmal:
- zu oft Trainingsplan Wechsel
- Zu wenig gegessen ( spielt die Nahrungsaufnahme überhaupt eine Rolle, wenn ich keine Muskelmasse zunehmen will, sondern nur Kraft?)
- Zu wenig Regeneration ( trainiere nebenbei noch MMA seit November)
- unregelmäßig im Training (dank Schmerzen vom MMA oder Heimreisen,fällt Krafttraining ab und zu aus)
- zu geringes Volumen? Vielleicht setze ich ja keine Reize?


Meine momentane Situation ist folgende:
1-2 mal Kampfsport in der Woche
3-4 mal Krafttraining
Ernährung nach metaboler Diät, jedoch ohne Kalorienzählen ( fange gerade ein Ernährungslog an)


Trainingsplan:


Tag 1,
Kreuzheben (eigentlich) 6,7,8 Wiederholungen
Chin Ups 6,7,8
Delta Rudern ( Oberer Rücken) 8,9,10


Tag 2,
Bankdrücken 6,7,8
Liegestützen mit erhöhten Beinen ca 10-15


Tag 3,
Kniebeugen 6,7,8
Schultertüchern 8,9,10
Beinbiceps 10,11,12


Wie ihr seht ist der Umfang gering, Trainingsroutine ist :
Montag, MMA
Dienstag, Kreuzheben
Mittwoch Bankdrücken,
Donnerstag, Frei oder Kniebeugen
Freitag, Thaiboxen
Samstag, Joggen oder Bankdrücken,
Sonntag, Frei oder wieder Kreuzheben


Soweit von mir, hoffe der Text ist euch nicht zu lang und ihr habt irgendwelche Ideen.


Viele Grüsse

Ein 3 Tagesplan nach 5x5 anbieten! Was erwartest du dir für eine Steigerung von 1x die Woche Bankdrücken? Ernährung ist sehr wichtig auch für puren Kraftaufbau! Die restlichen Probleme hast du ja schon bereits erkannt ;)

D.h ich brauche einen gescheiten Trainingsplan.. Denkst du ein 5x5 2er passt? Zb wie hier aus dem Forum

Würde zwischen den Tagen 1 wenn nicht sogar 2 Tage pausieren (zb Joggen,Kampfsport oder einfach Ruhe)
d.h ich hätte 2-3 Trainingstage pro Woche.. Zb Dienstag, Donnerstag, (Samstag)


Tag 1


Kniebeugen: 6x6
Bankdrücken: 6x6
Dela Rudern: 4x8
Klimmzüge: 50 reps so schnell wie möglich
Bizeps curles: 3x8


Tag 2


Kniebeugen: pro satz mit gewicht steigern solang bis keine 5 wiederholungen mehr möglich sind
Bankdrücken: pro satz mit gewicht steigern solang bis keine 5 wiederholungen mehr möglich sind
Kreuzheben: 5x5
Erhöhtes Kreuzheben: 5x5
Dips: 50 reps so schnell wie möglich


Fällt euch vielleicht noch eine Alternative zu Dips ein? Habe kein Dipständer oder Stühle daheim..könnte nur zwischen Powerack Stange und Fensterbank machen.

Zitat:

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- Zu wenig gegessen ( spielt die Nahrungsaufnahme überhaupt eine Rolle, wenn ich keine Muskelmasse zunehmen will, sondern nur Kraft?)

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Ernährung spielt immer, egal bei welchem Ziel die unangefochtene Hauptrolle.

pong

Und das Trinken nicht vergessen ;)

Du machst allerdings auch kein Krafttraining. Was Du da gepostet hast, ist irgend ein allgemeines Fitnesstraining, ohne großen Leistungsanspruch. Um deutliche Kraftsteigerungen zu erhalten, muß man schon mehr tun.

... zur Ernährung. Wir leben nicht im Hungergürtel von Afrika. Selbst mit dünner Kohlsuppe und trockenem Brot kommen Leute sehr weit, die allerdings TRAINIEREN, und sich nicht nur im Studio aufhalten.

Man kann sogar in einer Defiphase Kraft aufbauen, nur ist es schwieriger. Ich möchte z.B. nicht zunehmen und erziele trotzdem Kraftgewinne, wenn auch es deutlich langwieriger ist.

Du nimmst aber auch nicht deutlich ab oder? :P

Informiere dich mal hier:
Dort kann man alles über Ernährung und Kraftsteigerung in den Grundübungen nachlesen. Vielleicht hilft dir das ja weiter.

Sry, aber nein

Liegt oftmals an der falschen Ernährung und einem shitty Equipment!

Schau mal auf KEINE WERBELINKS!!! da gibt es viele verschiedene Kraftsportgeräte in der Analyse => findest sicherlich das Richtige!

LEIDER kenne ich dies auch, dass trotz Training (ohne Ende) meine Muskeln nicht wachsen wollen!? :-(

Ich trainiere jeden zweiten Tag. Esse ausgewogen mit eher viel Eiweis, Salate, Fisch, Trinke knapp 1,5-2 Liter über den Tag verteilt, eher wenig Zucker (Schokolade) und schlafe ausgewogen.
Leider weiss ich nicht, was ich noch anders machen kann??????????????? :-(

Zitat:

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Zitat von b4mm

LEIDER kenne ich dies auch, dass trotz Training (ohne Ende) meine Muskeln nicht wachsen wollen!? :-(

Ich trainiere jeden zweiten Tag. Esse ausgewogen mit eher viel Eiweis, Salate, Fisch, Trinke knapp 1,5-2 Liter über den Tag verteilt, eher wenig Zucker (Schokolade) und schlafe ausgewogen.
Leider weiss ich nicht, was ich noch anders machen kann??????????????? :-(

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Ändere Mal dein Trainingssystem, möglicherweise hilft das bereits.

Zum einen finde ich 1,5-2 Liter sehr wenig wenn man Sport betreibt. Da darfst gern das doppelte trinken. Zum anderen hilft es nicht ausgewogen zu essen, wenn man zu wenig isst.

hier geht es doch um kraft?

DANKE für euche Antworten!

Wie sieht ein "guter" Ernährungsplan denn aus?

Zitat:

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Zitat von ependinom

hier geht es doch um kraft?

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Und? :ratlos:

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Und? :ratlos:

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JA - und ? :ratlos:

Wie vorher schon von mir die Frage gestellt, bleibt die Frage - WAS kann ich besser machen?
Warum mehr trinken?

Um Tipps zu geben was du besser machen könntest, müsste man erstmal wissen was du jetzt machst. ;) Wie Chaser bereits erwähnt hat ist eine Möglichkeit dein Trainingssystem zu ändern. Da gibt es ja zig Varianten dies zu gestalten. Eine weitere Möglichkeit ist, dass du einfach zu wenig isst und deine Kalorien erhöhen solltest. Mehr trinken solltest du, weil 1,5-2 Liter für einen Sport treibenden Menschen einfach zu wenig ist. In vielen Fällen wird die Empfehlung von 1 Liter pro 20 Kilo Körpergewicht ausgesprochen.

Zunächst @Thorjin danke für die Antwort!

Puh, das wären dann ja so um die 3 1/2 Liter pro Tag - nicht wenig.

Das sind 2 Liter am Vormittag und 2 am Nachmittag. Wo genau ist das Problem? Dauert keine 10 Minuten in Summe.

pong

4 Liter auf 16 Stunden die man so wach ist macht ein kleines Glas die Stunde.