Trainingslog von Cezza

So Leute habe mich entschieden einen Log zu erstellen in der Hoffnung, dass ich meine Trainings erfolge besser wahrnehmen kann.

Zur zeit bin ich noch 16 Jahre alt 186cm groß und wiege 82kg. Trainiere seit ca. 8 Monaten intensiv mit TP. Im März habe ich mit Kalorienzählen angefangen in der Zeit habe ich mich von 96 auf 82 Kilo runtergearbeitet. Bei mir ist es so das ich eigentlich schon immer dick war und ich zum ersten als ''Dünn'' durchgehen kann. Jede optische Veränderung und jedes Kilo mehr auf der Stange schießt mein Motivation wieder in die Höhe und daher denke ich, dass ich noch lange an diesem Sport bleiben werde. :)

Mein Trainingsplan:


Brust/Trizeps/Schulter/Bauch (Dienstag & Freitag)

Bankdrücken: 3x 8-12
Schrägbankdrücken KH: 2x 8-12
Fliegende: 2x 8-12

Trizepsdrücken mit Seil: 2x 10-12
Trizepsdrücken mit UG: 2x 10-12

Seitheben. 3x 10-12
Aufrechtes Rudern: 2x 10-12
Facepulls: 2x 10-12

Crunches: 3x 12
Beinheben: 3x 12


Beine/Rücken/Bizeps (Mittwoch & Samstag)

Kniebeugen: 3x 8-10
Beinpresse: 3x 8-10
Wadenheben sitzend: 3x 12

Kreuzheben: 3x 8
Langhantelrudern: 2x 8-10
Latziehen: 2x 8-10
Enges Rudern Sitzend: 2x 10-12

Hammercurls: 1x 8-12
21er: 1x



So das war alles da zu Kritik ist erwünscht :)

Heute mit vollem Magen zum Training ging leider nicht anders ^^

Bankdrücken
8x70
8x75
12x55

SBD KH
10x26
8x26

Statt fliegende heute erstmals Dips ausprobiert und..
7x
5x

Trizepsdrücken mit Seil
12x35
12x40

Trizepsdrücken mit UG
10x40
9x40

Seitheben
12x10
12x10
12x10

Frontdrücken
12x20
10x40

Crunches
3x12

Beinheben
3x12

Latzug zur Brust
10x50
10x65
8x75

Latzug eng UG
10x50
8x60

LH Rudern
10x50
8x60
7x60

Enges rudern
10x60
10x70

Hammercurls
9x16

21er

Kniebeugen
10x50
10x60
7x70

Beinpresse
12x140
10x160
10x140

Wadenheben sitzend
12x45
12x45
12x45

Bankdrücken
10x70
8x70
12x60

SBD KH
10x26
7x26

Fliegende
12x14
10x14

Trizepsdrücken mit Seil
12x35
10x40

Trizepsdrücken mit UG
10x40
9x40

Seitheben
12x10
12x10
12x10

Frontdrücken
12x20
10x40

Crunches
3x12

Beinheben
3x12

Kreuzheben und Beintraining heute leider nicht möglich da ich mich am Knie verletzt habe -.-


Latzug zur Brust
10x60
10x65
8x75

Latzug eng UG
10x45
8x60

LH Rudern
10x50
8x60
8x60

Enges rudern
10x60
10x70

Hyperextensions
3x15

Hammercurls
10x14

21er

Hab heute 600 Kilometer hinter mir, dem entsprechend hab ich heute spät trainiert.

KH Bankdrücken
10x26
10x28
8x30

SBD KH
8x26
8x26

Fliegende
12x14
10x16

Trizepsdrücken mit Seil
10x40
10x40

Trizepsdrücken im UG
8x40
8x40

Seitheben
12x10
12x10
12x10

Frontdrücken
12x20
10x40

Crunches
3x12

Beinheben
3x12

Immernoch schmerzen im Knie zwar nur leicht aber ich warte lieber noch eine Woche um sicher zu gehen bevor ich wieder die Beine Trainiere.

Latzug zur Brust
10x60
10x65
8x75

Latzug eng UG
10x45
10x50

LH Rudern
10x50
8x65
8x60

Enges rudern
10x60
10x70

Hyperextensions
3x15

Hammercurls
10x14
7x14

Warum hast du nur zwei Sätze Bizeps? Und ist dieser TP dein neuer Plan oder trainierst du in dem Split schon länger?
Wie siehts denn mit der Ernährung aktuell aus?

Weil der Bizeps durch den Rücken schon belastet wird und ich ihm durch die 2 sätze den rest gebe mehr ist auch nicht nötig finde ich. Trainiere ca. seit 3 Monaten mit dem 2er Splitt.
Einen genauen Ernährungsplan verfolge ich nicht mehr ich pass auf das ich die 3000 kcal am Tag erreiche und mindestes 200gr Eiweiß zu mir nehme.

Hab mich heute irgendwie schwach gefühlt dem entsprechend auch weniger gewichte verwenden und nicht steigern können, war nicht bei der Sache. Vielleicht liegt es daran, dass ich heute Morgens trainiert habe. Hab noch ne Übung für den Trizeps reingehauen weil ich das gefühl habe, dass das ding überhaupt nicht wächst. :/

Bankdrücken
8x70
8x70
12x50

SBD KH
8x26
8x22
8x22

Negativ Bankdrücken
10x60
10x60
8x60

Enges Bankdrücken
12x40
12x40

Trizepsdrücken mit Seil
10x35
10x35

Trizepsdrücken im UG
8x40
8x40

Seitheben
10x10
10x10
10x10

Frontdrücken
12x20
10x40

Crunches
2x12

Beinheben
2x12

Grad vom Training gekommen und ich muss sagen nachts machts im Mc Fit 1000 mal mehr spaß als morgens mittags oder abends. :D
Eigentlich wollte ich heute wieder leichtes Bein Training machen aber mir hat die zeit nicht mehr gereicht da ich sonst nicht mehr heim kommen würde. -.-

Latzug zur Brust
10x60
10x65
8x70

Latzug eng UG
10x50
10x50

T-bar
10x40
8x50
7x60

Enges Rudern
10x60
10x50

Kreuzheben
8x70
5x80
5x100

Hyperextantions
2x12

Hammercurls
10x14
10x16
8x16

21er

Sieht doch schonmal besser aus mit den 3 Sätzen Hammercurls.

Und wie sieht das Gewicht bei den 21er Curls aus?

7,5 Kilo pro seite wie viel die Sz stange bei Mc Fit wiegt weiß ich leider nicht.
Vielleicht wissen es ja manche es ist Ramadan und ich faste diesen Monat was bedeutet das ich wahrscheinlich nicht die normale Leistung bringen kann. Heute im Training gewesen und war schon echt ein unterschied.
Werde die Zeit nutzen um zu Definieren naja... :)

KH Bankdrücken
12x24
8x30
8x26 (supersatz 8x22)

SBD KH
10x22
8x22

Enges Bankdrücken
12x30
12x30

Trizepsdrücken mit Seil
10x35
10x35

Trizepsdrücken im UG
8x40
8x40

Seitheben
5x12 (mal versucht ob es schon geht)
12x10
12x10
10x10

Crunches
3x12

Bin heute um 6uhr morgens ins training gegangen da ich nicht geschlafen habe war ich nicht wirklich fit..

Vielleicht liest ja jemand mit und kann mir antworten. Heute im training als ich nach den Kniebeugen an die Beinpresse wollte haben sich meine Füße beim Drücken verkrampft bzw es war kurz davor.. (echt scheiß Gefühl wenn man so viel gewicht über sich hat und sowas passiert vom schmerz abgesehen ..). Ich faste zur zeit könnte es vielleicht daran liegen was meint ihr?


Klimmzüge Eng UG
10x
10x
7x

LH Rudern
10x40
8x60
8x60

Enges Rudern
10x50
10x50

Latzug Eng
10x50
8x55

Hyperextantions
12x
12x
12x

Hammercurls
10x16
8x18
8x16

21er

Kniebeugen
10x40
10x60
8x60

Dann haben die krämpfe angefangen.

Meistens ist Flüssigkeitsmangel die Ursache für Krämpfe.

Hmm also wirds wohl am Fasten liegen, danke dir.

Paar Tage nicht trainiert, gestern wieder angefangen und das Fasten hat auch einen netten Nebeneffekt von 82 auf 80 kilo runter :)

Heute Rücken und Beine bisschen leichter unterwegs da es nichts zum futtern gibt.

Latzug zur Brust
10x50
10x60
10x55

Latzug Eng UG
10x45
10x45

T-Bar Rudern
10x40
8x50

Enges Rudern
10x40
10x50

Hyperextantions
2x12

Hammercurls
10x14
10x16
8x16

Kniebeugen
10x40
10x50
10x50

Beinpresse
10x140
10x140
10x140

Bankdrücken
8x70
8x60
8x60

SBD KH
8x22
8x22
8x22

Fliegende SB
12x12
10x12
10x12

Seitheben
12x10
12x10
12x10

Hammercurls
12x12
10x14
8x16

21er

Trainingseinheit von Gestern.

Klimmzüge
6x
5x
3x

LH Rudern
12x40
10x60
10x55

Enges Rudern
12x45
10x50
10x55

Kreuzheben
10x60
6x80
5x100
4x110

Habe vor paar Tagen mit nem guten Kumpel (und auch mein Friseur :D) übers Training geredet da ich stagniert habe vorallem an meinen Armen habe ich schon lange keine Fortschritte mehr gesehen. Da wurde mir halt geraten Rücken mit dem Trizeps und Brust mit Bizeps zu trainieren. Werde das mal ausprobieren und die Beine an einen getrennten tag trainieren. Also führe diesen 3er Splitt mal zur Probe aus und schau mal ob ich damit erfolge erziele und damit klar komme.

Heute fällt das Training aus haben grad zu dritt die Theorieprüfung bestanden und das feiern wir erst mal :D

Bin krank geworden und hab mich schwach gefühlt deswegen heute mal besonders auf die Ausführung geachtet und mit den Gewichten runter gegangen wo es nötig war. Muss sagen war mit der Brust schon nach der 2ten übung kaputt heute.

KH Bankdrücken
10x26
8x28
8x28

KH SBD
8x20
8x20
8x18

Fliegende
12x12
12x14
12x14

Hammercurls
10x16
10x16
8x16

2x 21er
25kg

Seitheben
10x10
10x10
10x10
10x10

Klimmzüge
6x
6x
4x

Rudern sitzend
10x45
10x55
8x65

LH Rudern
10x50
10x50
10x50

Dips
10x
10x
10x

French Press
8x25
8x25
6x25

Das gefühl mit dem kaputtsein am anfang des trainings kenn ich nur zu gut, das ist die reinste hölle..
Nicht nur du wirst in letzter zeit krank, was nur los bei diesem wetter :confused: Aufjdedenfall gute besserung ;)

JA .. nimmt einem echt die Motivation beim Training. Dankeschön denke, dass ich in wenigen tagen wieder fit bin! :D

Moral wieder am anfang in den Keller geschossen ich wärm mich bei den Kniebeugen auf mit der Stange und boom ein höllischer schmerz im rechten knie also mal wieder fürn Ar*** heute! -.-

Beinstrecker
10x30
8x45
8x55

Beinpresse
10x160
10x190
8x210

Wadenheben sitzend
12x30
12x30
10x40
12x30

Beinheben
12x
12x
9x

Crunches
12x
12x
12x

KH BD
10x26
8x28
7x28

SBD KH
8x22
8x20
8x20

Fliegende
12x14
12x14
9x14

Hammercurls
10x14
8x16
8x16
8x16

Nackendrücken
10x40
8x40
8x40

Seitheben
10x10
10x10
10x10

Klimmzüge
6x
5x

Latzug eng
10x60
8x65
8x70

T-Bar Rudern
10x30
8x40
8x40

KH Rudern
8x24
8x24

Frenchpress
8x30
8x30
8x30

Enges Bakdrücken
8x40
8x40
20x25

Kniebeugen
8x40
8x60
8x60

Beinpresse
10x190
10x190
8x200

Beinstrecker
8x40
8x40
8x50

Wadenheben
12x30
10x40
12x30

Beinheben
12x
12x
12x

Crunches
12x
12x
12x

KH BD
8x28
6x28
6x26

KH SBD
8x20
8x20
5x20

Fliegende
10x14
8x14

Hammercurls
10x14
8x14
8x16
8x14

Beinheben
12x
12x
12x

Crunches
12x
12x
12x

War wieder nach dem 3. 4. Arbeitssatz mit der Brust am Ende. Ich weiß nicht ob ich mich schon am anfang auspowere oder es an dem KH BD liegt.

Klimzüge
6x
6x
6x

LH Rudern
10x50
8x60
8x60

Kreuzheben
8x80
6x80
4x110

Kniebeugen
10x50
8x60
8x60

Beinpresse
10x160
8x210
8x240

Wadenheben sitzend
10x35
10x45
10x45

Heute hatte ich keine zeit ins Gym zu gehen also hab ich versucht das beste zuhause rauszuholen

Bankdrücken (Supersatz mit liegestütze bis MV)
8x65
8x65
8x55
8x55

Crunches
12x
12x
12x

Beinheben
12x
12x
12x

Bizeps Curls Sz
8x36
8x36
8x36
8x36

Latzug zur Brust
8x55
8x65
8x70

LH Rudern
8x50
8x60
8x60

KH Rudern
8x24
8x24
8x24

Seitheben
12x10
12x10
12x10
9x10

Dips
12x
8x
8x

Frenchpress
8x30
8x30
8x30

Bankdrücken
10x60
7x70
6x70

KH SBD
8x22
22x8
22x6

Fliegende
10x16
8x16
12x12

KH Curls
8x16
8x18
8x18

Hammercurls
8x18
8x18
8x16

Beinheben
3x12

Crunches
3x12

Alter Alter so voll gewesen das Studio heute ... nicht mehr normal ...

T-Bar im UG
8x30
8x40
8x45

Enges Rudern
8x55
8x60
8x65

Einarmiges Rudern an Maschine
8x30
8x40
8x45

Dips
12x
9x
8x

Frenchpress
8x30
8x30
8x30

McFit ?

yes....

Heute war das Gym wieder rappel voll. -.-

Bankdrücken
8x60
7x75
8x65

Schrägbankdrücken
8x50
8x50
8x50

Negativbankdrücken
8x60
8x60
8x60

KH Bizeps curls
8x18
8x18
8x18

Hammercurls am seilzug mit seil
8x35
8x35
10x30

Was mir aufgefallen ist, dass wenn ich mich mit der bloßen Stange beim Bankdrücken aufwärme sich die Stange auf meinen Armen anfühlt als hätte ich 50-60 kilo drauf. Also die bewegung geht locker es fühlt sich halt nur so an kennt das jemand ? ^^

Ansonsten ist es in den nächsten 3-4 wochen mein Ziel auf die 80 Kilo Bankdrücken zu kommen mit sauberer ausführung versteht sich. Wenn ich das erreiche leg ich eine kleine definitionsphase ein hab da so an 5-6 wochen gedacht um dann über den Winter zuschlagen zu können. :)

Hab nen starken Muskelkater in der Brust normal kenn ich das garnicht mehr. Jedenfalls hab ich mich über Nacht erkältet leicht gefiebert schultern taten heute sehr weh. Rücken wurde heute trotzdem trainiert.

Latzug zur Brust
8x55
8x60
8x75

LH Rudern
8x50
8x60 ( fast übergeben )
8x70

enges rudern
8x55
8x60
8x70

Frenchpress
8x25
8x25
8x30

Enges bankdrücken
8x50
7x60
17x35 (auspumpen)

Obwohl die kraftwerte bei den Armen stimmen kommen mir meine Arme ziemlch mikrik vor habe das Gefühl, dass sich da trotz krafsteigerung im unangespannten zustanden einfach nichts tut :(

Von gestern.

Bankdrücken
8x60
8x70
3x80
8x70

Dips
10x
8x
8x

KH SBD
8x20
8x20
8x20

KH Curls
8x18
8x18
8x18

Hammercurls
8x16
8x16
6x16