Bewertung meines ep

Hallo ,

Vorab Daten zu meiner Person

Männlich
22jahre
195 groß
88kg

Ziel : muskelaufbau

Ernährung:

4.20 Uhr
80g Vollkorn Müsli
200ml 1.5% Milch
Eiweissshake von ON

7.00 Uhr
30g Nüsse

9.00 Uhr
2 Vollkornbrot Scheiben
100g Geflügel
200g Kartoffelsalat mit Essig u. Öl
2 Scheiben Käse

11.00 Uhr
Apfel

13.30 Uhr
200g Geflügel
100g Gemüse / Salat
100g Vollkornnudeln

16:30 Uhr ( vor dem Training )
1 Espresso mit Zucker
1 Banane

18.00 Uhr
30g Eiweiß Shake

18:30-19.00 Uhr
200g Geflügel
100g Gemüse / Salat
80g Vollkornnudeln

22.00 Uhr
250g Magerquark


Entspricht ~ 3200 kcal . 220-250g Eiweiß , 300g khs , 80-100g fett


Danke im voraus für Tipps .

Gibt eigentlich nichts großartiges auszusetzen, sieht ganz gut aus ;)
ne kleine frage hätte ich trotzdem, wie sieht deine trainingsleistung bei diesem mageren pre-workout meal aus?
Anstatt der Banane, welches kurzkettige KH liefert würde ich dir lieber haferflocken empfehlen bzw. langkornreis.
Der Espresso ist eigentlich auch nur für bestimmte tage notwendig, wo du wirklich schläfrig bzw leicht motivationslos fürs training bist^^ auf dauer gesehen halt ich das nicht für nen guten booster

Ja das Problem is , ich schichte und wenn ich dann seid 4 wach war Leg ich mich mittags immer schlafen 1.5h und bin danach in so nem Stadium wo ich 10h weiter schlafen könnte.
Habe auch noch das noxplode 2.0aber das wirkt bei mir selbst mit 1.5scoops 0!


Hmm was Wuerde sich dann empfehlen ?
100g Haferflocken , 1scoop whey und 200ml Milch in Mixer ?

Eine fragte von mir waere :

Wenn ich jetzt zb 300kh durch vollkornprodukte etc zu mir nehme am Tag , aber 250g Eiweiß noch , dass wird ja auch in khs verwertet oder eingelagert , weil ich habe das empfinden das mein Bauchspeck , seitenspeck ein wenig zunimmt .

Zitat:

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Zitat von Fabrice

Wenn ich jetzt zb 300kh durch vollkornprodukte etc zu mir nehme am Tag ,

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wenn du kurzkettige kh's durch langkettige/komplexe ersetzt wird das leider kalorientechnisch und damit am kalorienüberschuss nichts ändern. ich habe lange zeit geglaubt, dass man bei selber kcalzahl durch zuckerarme ernährung weniger bauchfett aufbaut. jedoch habe ich mich durch "ernährungsstrategien von loeffelholz" überzeugen lassen, dass dies nicht der fall ist. dennoch bieten vollkornprodukte viele vorteile

Zitat:

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Zitat von Fabrice

aber 250g Eiweiß noch , dass wird ja auch in khs verwertet oder eingelagert ,

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nein

Zitat:

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Zitat von Fabrice

weil ich habe das empfinden das mein Bauchspeck , seitenspeck ein wenig zunimmt .

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empfinden lässt sich wunderbar mit einem maßband kontrollieren. nimmt der bauchspeck im vergleich zu den muskeln verhältnismäßig stark zu musst du dein kcalüberschuss reduzieren, indem du weniger isst oder mehr verbrauchst (sport)

hier mal 2 längere ältere threads, die interessant sein könnten

http://www.muskelbody.info/forum/ern...aufnehmen.html

http://www.muskelbody.info/forum/bod...en-beweis.html

Danke .

Nur werde ich bei den x fachbegriffen nicht wirklich schlauer .

Sprich : zuviel ew wird gespeichert , geringe Mengen als fett ?
Der Rest wird einfach ausgeschieden und nicht aufgenommen ?

2-2.5g pro kg ist gut?!

Gibt es gute Bücher dazu? Wuerde mich gerne sehr damit befassen und zu sehen ob ich's wirklich richtig mache !


Muskelmasse nimmt zum Speck verhältnismäßig gut zu , denke ich geh Vllt auf 3000kcal runter , und weniger khs.

Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung

Christian Loeffelholz


pong

Merci .
Werde ich mir zulegen .

Zitat:

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Zitat von Fabrice

Sprich : zuviel ew wird gespeichert , geringe Mengen als fett ?
Der Rest wird einfach ausgeschieden und nicht aufgenommen ?

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eiweiß selbst wird nicht zu fett eingelagert. nimmt man zu viel eiweiß zu sich, so werden aminosäuren (eiweißbausteine) garnicht erst aufgenommen und über den darm ausgeschieden, was keinen muskelaufbau bringt (sondern einen kcalverlust) oder es wird dazu verwendet den turnover zu erhöhen, sprich den abbau und aufbau von eiweißen im körper, wobei sich auf- und abbau ausgleichen. mit anderen worten die zellerneuerung wird erhöht, jedoch nicht der zellneuaufbau

Zitat:

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Zitat von Fabrice

2-2.5g pro kg ist gut?!

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richtig. mehr => toilette

Zitat:

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Zitat von Fabrice

Gibt es gute Bücher dazu? Wuerde mich gerne sehr damit befassen und zu sehen ob ich's wirklich richtig mache !

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ernährungsstrategien wurde bereits genannt und ist sehr zu empfehlen. der autor fasst hunderte studien der letzten jahre auf gut verständliche weise für den laien ohne fachbegriffe zusammen, sodass er sich ein objektives bild schaffen kann. zudem sind im text die verwendeten quellen jeweils vermerkt, sodass man jede studie nachlesen kann.

ansonsten empfehle ich - wenn du irgendwo ein exemplar bekommst - Brennstoff http://ecx.images-amazon.com/images/I/51s1MQThDsL.jpg

in der neuauflage von natural bodybuilding (habe die alte auflage) wird sich das buch auch zur hälfte in training und ernährung splitten. der ernährungsteil in diesem buch ist etwa halb so umfassend wie in brennstoff.

wer nicht nur lesen, sondern durch aufarbeiten auch besser verstehen und behalten möchte kann sich grundfragen der ernährung inklusive arbeitsblättern einverleiben. ist jedoch eher basiswissen, was im buch selbst nicht auf bodybuilding angewendet wird. bietet aber eine gute grundlage zur planung der eigenen ernährung

Danke für die Antwort habe mir mal das vom Herrn löffelholz zugelegt

Hallo ,

Ich habe damals mir das Buch von Christian löffelholz zugelegt und alles komplett durchgelesen . Was mir doch sehr viele Aberglauben aus dem Internet widerlegt hatte !

Ich war voller Zuversicht , eine low carb Diät durchzuführen und danach sauber aufzubauen .

Ernährung soweit umgestellt dass jede Woche 1 Cheat dabei war . Ansonsten nie über 50khs am Tag .

Meine ernährung wär ausschließlich :
Eier , Salat , Gemüse , Fisch , Hähnchen u. Pute , Käse , Avocado .

Ich bin da um Durchschnitt auf :
220g Eiweiß
100-120g fett
Ca 2200kcal gekommen .

Mein trainingsplan war
4 Tage gym Push pull Variante .
1 Tag Cardio 40-45 Minuten .

Leider habe ich innerhalb von 8wochen gerade einmal 1.5kg abgenommen , jedoch auch an Kraft verloren . Mein körperfett finde ich hat sich sogut wie nicht verringert , laut digital wage um 0.2 % was ich aber nicht wirklich Glauben schenke !

Da ich mich eigentlich streng daran gehalten habe nie über 50g khs zu kommen war ich sehr enttäuscht , und habe seit 2 Wochen meine Ernährung wieder mit bis zu 150g khs umgestellt ! Was mir im Training doch wieder zu mehr power hilft .

Ich habe nachgedacht und bin auf ein Problem gestoßen , wenn ich mich verletzte zb eine Schnittwunde , benötigt diese sehr lange um zu zuwachsen und ich habe das Problem das des Öfteren sich die Wunde auch entzündet , kann es vielleicht ein Problem mit diabetis sein ? Oder sonst ein Problem mit den blutwerten ? War letzte Woche bei meinem Doc und wollte das mal testen lassen, dieser hatte aber leider keine zeit und ich muss erst einen Termin vereinbaren ! wollte mal fragen ob jemand hier auch solch Problem hat?

Denn ich denke ich habe bei der low carb Diät nicht viel falsch gemacht , mein kcal Bedarf war bei 2700 und ich bin im -400/-500 kcal Bereich gewesen .

Von wo auf welche Werte bist zurückgefallen? Wie schaut dein TP aus? Setzt du überhaupt ausreichend Reiz, dass der Körper motiviert ist Muskeln zu halten? Trinkst du ausreichendst?

Schreib bitte mal einem dokumentierten Tag hier rein.

Blutwerte solltest ja nächste Woche haben. Wart mal ab.

pong

Erstmal danke für deine Antwort .

Kraftwerte :
Bd lh von 90x8 auf 85x6-8
Kreuzheben 130x7-8 auf 120x6-8
Kniebeugen 90x8 auf 85x8
Das sind jetzt mal die schwersten Übungen gewesen , wo ich am meisten Verlust gesehen habe !

Mein Tag sah so aus :

Ernährung :
Morgens 4.20uhr
5eier (4eiweiss) + whey Shake + Vitamin Tablette

7uhr
25g studentenfutter

9uhr
100g Pute
2 Eiweiß Brötchen mit jeweils 9kh
2 Scheiben be light Käse

11uhr
1 dose saupiquet Thunfisch

12.30uhr
20g studentenfutter

14.00uhr
200g Hühnchen oder Pute
200g Gemüse

16uhr vor dem Training
Espresso mit Süßstoff

18.00uhr
Whey Shake

19.00uhr
200g Pute
200g Gemüse
Oder
Putenfilet Salat mit Paprika , Mozzarella , Gurke

22uhr
250g Magerquark
100g Beeren mix
250ml Soja Milch
Als Shake .

Trinken betragt immer mind 3l
Und jeden Samstag ein Cheat Day .


Training :
Alle Übungen mit 3x8-12wdh ausgeführt

Montag Push :
Bd
Flys
Frontdrücken
Seitheben
French press
Dips
Bauch

Dienstag pull
Kreuzheben
Rudern am Turm
Beinpresse
Wadenheben
Bizeps mit lh
Hammercurls

Mittwoch :
Joggen 40minuten

Donnerstag Push
Schräg Bd
Brustpresse
Nackendrücken
Nackenziehen
Enges Bd
Dips

Freitag pull
Kniebeugen
Klimmzüge
Vorg lh Rudern
Wadenheben
Bizeps curls
Konzentrations curls
Bauch

Samstag + Sonntag frei

Also ich befürchte so, so ganz hast du Low Carb nicht ganz verstanden. Denn du hast 2 mit Zucker voll gestopfte Snacks drinn (Studentenfutter), dafür sparst du an jeder Ecke beim Fett (zB Lightkäse, Magertopfen, getrenntes Eiweiß) und führst dort aber unnötig KH zu, auch scheinen mir die Mengen sehr sehr wenig, als das es wirklich 2000kcal sein könnten. Dein Essen beinhaltet soviele gute Vitamine und Mineralstoffe, aber davon sind eben viele fettlöslich und daran sparst ohne Ende.

Vielleicht täusch ich mich ja, aber mri wären es viel zu wenig kcal und noch weniger gutes Fett.

Cheat Day würde ich gegen Cheat Meal tauschen. Wie schaut denn der aktuell aus?

pong

Ich hab aber immer alles gebraten mit Omega 3 fett , und habe auch mindestens 2 mal die Woche Fisch verzehrt .

Laut Foodrechner lag ich immer im 2000kcal Bereich . Und über 100g fett .


Der Cheat Day , war eigentlich nur verändert mit
Morgens erdnussbutter zum Brot .
Mittags dann Vollkornnudeln oder Reis / Kartoffeln . Und abends dann nochmal eine kh zufuhr durch Nudeln , Reis , Kartoffeln , etc . Gemüse war immer dabei .

Ich habe inzwischen das Gefühl das etwas mit den blutwerten nicht stimmen wird , oder das mein Stoffwechsel total an der Wand ist .

Zitat:

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Laut Foodrechner lag ich immer im 2000kcal Bereich .

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Bitte vertrau diesem Ding nicht blind, sondern richte dich zuallererst was auf der Packung steht. Wie gesagt meiner Meinung nach bist total schlecht unterwegs und scheinst auch deinen Körper noch nicht so richtig zu kennen. Denn LC ist nicht etwas das man einfach so betreibt, denn wieviel kcal zur Steuerung notwendig sind, sollte man schon vorher ausgelotet haben.

Zitat:

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Ich hab aber immer alles gebraten mit Omega 3 fett

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Das ist auch so ein Marketing-gag bitte kauf dir Pflanzenöl (reines Raps) ... kostet einen Spott und ist nicht irgendein Pseudoprodukt

pong

Ja , ich habe meist immer verglichen mit der Verpackung ob es hinhaut . Und es haut überwiegend sehr genau gestimmt was die Angaben anging .

Ja das ist Rapsöl mit vermehrt Omega 3 laut Aufschrift .

Wie oben schon geschrieben habe ich seit 2 Wochen wieder umgestellt und versuche jetzt erstmal auf der normalen Art auszuloten was der Körper benötigt und evtl zum nächsten Sommer eine richtige lc Anwendung dann nochmal durchführen wenn ich meinen Körper näher kennen Gelernt habe .

Bin dann eben noch gespannt ob es Vllt doch nur etwas mit dem blut zu tun hat .

Denn so schlimm kann doch das studentenfutter nicht sein oder ? Hat ja auch überwiegend gesunde Fette enthalten .

Bei Studentenfutter hast du halt schlechtere Nährwerte durch relativ viele Rosinen. Das komplette Öl beim braten mitzuzählen halte ich auch nicht für richtig, das meiste bleibt doch in der Pfanne zurück. Fett aus Fisch ist natürlich gut, da kommt es aber natürlich darauf an welche Art von Fisch du gegessen hast, da gibt es welche mit viel gutem Fett aber auch welche fast ohne Fett.

Das fett habe ich natürlich nie mit einberechnet , da wie du schon sagtest ein Großteil in der Pfanne zurück bleibt .

Ich habe meist den Seelachs gegessen diesen leicht angebraten in der Pfanne mit ner ordentlichen Portion wok Gemüse . Schmeckt sehr gut und auch nicht zu trocken

Ok, hier mal ein Link mit den durchschnittlichen Werten von Seelachs: http://fddb.info/db/de/lebensmittel/...chs/index.html

Wie du siehst kaum Fett... des weiteren sind deine Fettquellen aus Käse auch nicht die Besten. Geschickter wäre es du greifst auf Lein- / Rapsöl und/oder Fischölkapseln zurück.

Wozu gebt ihr dann das lein oder Rapsöl hinzu ? So pur habe ich das mal probiert und mir kam es fast wieder hoch ..

Aber danke für die Info zwecks dem
Lachs , werde beim nächsten Einkauf mal darauf achten einen anderen auszuschen.

Edit :

Mein Lachs Filet aus dem Lidl hat bei 100g 15g fett beinhaltet .

Zitat:

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Zitat von Fabrice

Mein Lachs Filet aus dem Lidl hat bei 100g 15g fett beinhaltet .

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Dann passt das ja schon mal!

Ich nehme Leinöl immer für mein Frühstück zu Haferflocken, welche nebenbei auch gesunde Fette enhalten, aber wenn du LC machst ist das natürlich eher keine Option, evtl Abends zum Magerquark.

Vllt in den Mixer dazu .


Ich werde jetzt erstmal versuchen auszuloten wie viel kcal mein Körper benötigt um zuzulegen und wieviel um abzunehmen . Spiele jetzt mal alle 2-3 Wochen an der kcal Zufuhr und schaue was passiert . Khs versuche ich nicht über 200g zu gehen .

Das ist dann aber nicht Low Carb wenn du bis zu 200g KH nimmst ^^

Weiter oben steht ja auch , dass ich seit 2 Wochen wieder umgestiegen bin ;-)

Zitat:

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Ja das ist Rapsöl mit vermehrt Omega 3 laut Aufschrift .

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reines Rapsöl hat per Definition Omega 3 Fette, da brauchst für eine Aufschrift nicht mehr zahlen. Schau einfach, dass es möglichst regional ist und immer 100% sortenreines Öl.

Zitat:

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Denn so schlimm kann doch das studentenfutter nicht sein oder ? Hat ja auch überwiegend gesunde Fette enthalten .

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1. der Rosinenanteil
2. die Zusammensetzung, wenn du die Nüsse sorteinrein kaufst, steigst immer besser aus. Da im Studentfutter der Haselnussanteil (sehr billig und minderwertig) sehr hoch ist und diese Mischungen ein schlechtes Preis/Leistungsverhältnis aufweisen. Tolle Nüsse (vorallem Walnuss) findest nur sporadisch da drinn.

Zitat:

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Ich habe meist den Seelachs gegessen diesen leicht angebraten in der Pfanne mit ner ordentlichen Portion wok Gemüse . Schmeckt sehr gut und auch nicht zu trocken

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Stimmt, nur ist es eben ein sehr magerer Fisch. Makrele oder Sardinen schmecken auch toll, kosten gleich viel bzw. weniger und bieten mehr.

Zitat:

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Wozu gebt ihr dann das lein oder Rapsöl hinzu ? So pur habe ich das mal probiert und mir kam es fast wieder hoch ..

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Leinöl gar nicht, da ist ja wirklcih das schlimmste überhaupt. Rapsöl ist geschmacksneutral, einfach über den Salat, jeder Essig überdeckt den Geschmack sofort.

pong

Das mit dem Salat mache ich immer , ne ordentliche Portion ;-)
Aber esse ja nicht jeden Tag Salat , hab's gestern Abend mal in den Shaker dazu, und habe garnichts rausgeschmeckt !

Meine derzeitige ernährung sieht so aus:
Diese Woche spätdienst

Morgens 9:30uhr
4 Eier davon 3 Eiweiß .
2 Vollkorn Toasts mit erdnussbutter
25g My Protein ( danke für die Rabatt Codes hier im Forum ;) )
1 Tasse Kaffe mit Süßstoff ohne Milch
1vitamin Tablette

10-11.30 Uhr Training
Danach 1ew Shake 25g

12uhr
200g Pute oder Hähnchen
200g Gemüse
100g Reis / Kartoffeln / Nudeln

15uhr
1banane
1doas saupiquet Thunfisch

18uhr
2 Scheiben Vollkornbrot
100g Hähnchen oder Pute
2 Käse be light Käse

21uhr
25g studentenfutter. ( ab nächste Woche kaufe ich Nüsse separat und mixe es selber )

0.00uhr
250g Magerquark
1banane
250ml Soja Milch
1el öl
Süßstoff

Ca 2700kcal
220g ew
80g fett
250g kh