Ist dieser Ernährungsplan okay?

Hallo, ich habe mir mal nen paar Minuten Zeit genommen einen Ernährungsplan aufzubauen.. ist der so in etwa okay?

Trainingstag:


Frühstück 1 um 06.45: MQ-Shake(250g MQ-Milch, 30 G HF) |Kcal: 372 |Eiweiß: 43 |KH: 40 davon Zucker: 12,7|Fett: 3,5
Frühstück 2 um 09.15: 2 Brote mit Puten |Kcal: 313 |Eiweiß: 21 |KH: 27,3 davon Zucker: 1,8 |Fett: 9,5
Mittag 1 um 12.15: 125g Reis mit Hähnchenbrust (200G) |Kcal:626,7|Eiweiß: 50 |KH: 96,6 davon Zucker: 1 |Fett: 4
Mittag 2 um 16.15: 125g Reis mit Hähnchenbrust (200G) |Kcal:626,7|Eiweiß: 50 |KH: 96,6 davon Zucker: 1 |Fett: 4
Pre-WO um 16.40: 1 Banane |Kcal:115,2|Eiweiß: 1,2 |KH: 26,4 davon Zucker: 20 |Fett: 0
After-WO um 18.45: 40g Traubenzucker mit 30 G Shake|Kcal: 260 |Eiweiß: 24 |KH: 39 davon Zucker: 36,6|Fett: 1
Abendessen um 19.30: 5 Eier (3 Eigelb,5 Eiklar 2 Brote) |Kcal: 550 |Eiweiß: 37,7|KH: 28,1 davon Zucker: 2 |Fett: 25,6
Gute-Nacht um 22.15: GN8 (250g MQ-Wasser/LSÖ/15g Shake)|Kcal: 317 |Eiweiß: 42,7|KH: 22,2 davon Zucker: 0 |Fett: 10,5
Summe: |KCal: 3180|Eiweiß: 270 |KH: 376,2davon Zucker: 75 |Fett: 58,1


NON-Trainingstag:




Frühstück 1 um 06.45: MQ-Shake(250g MQ-Milch, 30 G HF) |Kcal: 372 |Eiweiß: 43 |KH: 40 davon Zucker: 12,7|Fett: 3,5
Frühstück 2 um 09.15: 2 Brote mit Puten |Kcal: 313 |Eiweiß: 21 |KH: 27,3 davon Zucker: 1,8 |Fett: 9,5
Mittag 1 um 12.15: 125g Reis mit Hähnchenbrust (200G) |Kcal:626,7|Eiweiß: 50 |KH: 96,6 davon Zucker: 1 |Fett: 4
Mittag 2 um 16.15: 125g Reis mit Hähnchenbrust (200G) |Kcal:626,7|Eiweiß: 50 |KH: 96,6 davon Zucker: 1 |Fett: 4
Abendessen um 19.30: 5 Eier (3 Eigelb,5 Eiklar 2 Brote) |Kcal: 550 |Eiweiß: 37,7|KH: 28,1 davon Zucker: 2 |Fett: 25,6
Gute-Nacht um 22.15: GN8 (250g MQ-Wasser/LSÖ/15g Shake)|Kcal: 317 |Eiweiß: 42,7|KH: 22,2 davon Zucker: 0 |Fett: 10,5
Summe: |KCal: 2805|Eiweiß: 245 |KH: 311 davon Zucker: 18 |Fett: 57,1


HF= Haferflocken
Brote sind Vollkornbrote
LSO= Leinsamenöl

Achja, ich wiege 80 Kilo, bin 180 cm groß und 20 Jahre alt. Trainiere seit 3 Jahren..


Mit freundlichen Grüßen
headoor

An Trainingstagen:
- Mittag 2 auf nach dem Training verschieben und Abendessen vor dem Training
- Banane weglassen vor dem Training

Trainingsfreier Plan passt ;)

Traubenzucker durch Maltodextrin ersetzen
zum Frühstück Whey statt Magerquark

Ansonsten lieber etwas mehr Fett ca 80g und Eiweiß reichen 160g pro Tag und den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen. Schont auch Geldbeutel.

In meinen Augen fast perfekt, einzige Kritik: Das was Kirby gesagt hat (stimme ihm vollkommen zu) und am besten noch das Frühstück (vor allem das erste) auf ca 550-600 kcal hochfahren. 372 kcal nach dem Aufstehen ist schon sehr wenig.

Außerdem fehlen noch Obst und Gemüse!

Zitat:

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Zitat von Sprudi

Traubenzucker durch Maltodextrin ersetzen
zum Frühstück Whey statt Magerquark

Ansonsten lieber etwas mehr Fett ca 80g und Eiweiß reichen 160g pro Tag und den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen. Schont auch Geldbeutel.

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Wiederspricht sich aber etwas ^^ 160g pro Tag ist schon sehr mager

Find die kcal Anzahl für das Frühstück eigentlich im Rahmen

Wo widerspricht sich das denn? Whey ist die günstigste Proteinquelle die es gibt und die Differenz zwischen Traubenzucker und Malto ist noch geringer. ^^ Und 160g Protein bei einer 80 Kilo Person ist doch vollkommen okay? Man muss sich ja nicht mit 3g/Kg Körpergewicht vollstopfen auch wenn es nicht schadet.

Whey Protein ist besonders leicht und schnell verdaulich im Gegensatz zu Magerquark.

Übrigens mehr als 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht bringen kein Mehrwert, außer ein größeres Loch in der Geldbörse. Wer sein Geld aber aus dem Fenster schmeißen möchte, kann gerne mehr konsumieren.

Ich würde an deiner Steller mehr Spinat und Broccoli etc mit einbauen oder hast du die aufgrund der geringen Nährstoffdichte rausgelassen aus dem Plan

Danke erstmal für die Antworten. Habe den EP jetzt angepasst nach Kirbys Aussagen.
Obst und Gemüse werde ich dann wohl auch reinhauen, gibt's meistens Zuhause (Brokkoli, Blumenkohl etc.), allerdings bleibe ich beim Traubenzucker, da der mir von meinen Eltern "gesponsert" wird.

Was haltet ihr von Vitamintabletten, die ich, ergänzend zu dem nicht ganz so vielen Gemüse, einnehmen könnte?

Bin mal gespannt, ob der EP was bringt. So von einem Tag auf den anderen eine ganz andere Ernährung, mal gucken was der Körper damit so anfängt!

Vitamintabletten kannste schon nehmen ;) Hab die immer vor dem Training getrunken und mich irgendwie dadurch fitter gefühlt :D

Zitat:

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Was haltet ihr von Vitamintabletten, die ich, ergänzend zu dem nicht ganz so vielen Gemüse, einnehmen könnte?

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Placebo.

pong

Okay, gracias.

Hab Hunger ;( ich denke ich haue zum Frühstück 1 noch nen Vollkornbrot mit Putenbrust dazu..

Alternativ wenn es mit den Kcal nicht passt etwas Gemüse oder Salat. Auf die Brote um 9.15 Uhr passt z. B. Blattsalat, Tomate und Gurke wunderbar. Ist dann wie ein Sandwich.

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Alternativ wenn es mit den Kcal nicht passt etwas Gemüse oder Salat. Auf die Brote um 9.15 Uhr passt z. B. Blattsalat, Tomate und Gurke wunderbar. Ist dann wie ein Sandwich.

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Gute Idee, danke schön!

Ich halte auch rein gar nix von Vitamintabletten. Vitamine durch frisches Obst und Gemüse aufnehmen und nicht durch irgendwelche Tabletten. Die bringen mM gar nix ;)

Sie bringen mMn dann etwas, wenn man an einem Vitaminmangel leidet, welcher nicht (ausrechend) durch die Ernährung abgedeckt werden kann. Bei mir ist es z. B. B6, B12 und Folsäure welche ich daher kombiniert mit Magnesium zu mir nehm. Allerdings auch nicht durch diese 90 Cent Brausetabletten, sondern schon etwas höherdosiertes. Ansonsten schließ ich mich euch beiden aber an, man braucht sie nicht wenn man Obst und Gemüse isst.

Schaden wird es ihm nicht :mrgreen:

Zitat:

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Zitat von Kirby

Schaden wird es ihm nicht :mrgreen:

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genau

Erstmal danke für die vielen Antworten..
Hab das jetzt alles so umgesetzt, mal gucken wie mein Körper so drauf anspringt und wielange ich das überhaupt durchhalte.. :D