Ernährungsplan in Ordnung ?

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Hi Leute,
es ist einiges an Zeit vergangen... nun bin ich wieder hier und aktiv im Fitnessbereich! :)
Ich bin voller Ehrgeiz und habe nun auch die entsprechende "Freizeit", um regelmäßig trainieren zu gehen.
Nochmal zu meiner Person: Ich bin ca. 1,95m groß, wiege etwa 83Kg und habe einen KFA von ca. 18% (ist allerdings nicht ärztlich nachgewiesen).

Ich möchte Muskelmasse aufbauen und mich im Ausdauerbereich fit halten.

Mein Ernährungsexempel habe ich hier angefügt und würde mich über Verbesserungsvorschläge und konstruktive Kritik sehr freuen!

Danke euch!

1. Frühstück (6:30)
100gr Haferflocken
200gr Naturjoghurt (fettarm)
100ml Milch
½ Banane
2-3 Spritzer Süßstoff

2. Frühstück (9:30)
65gr Bio Roggenmisch-Toastbrötchen
50gr Putenbrust Aufschnitt
10gr Käse

Mittagessen (12:30)
125gr Uncle Ben’s Express Reis
100gr Bio Brokkoli (TK)
200gr Putenfilet (Fleischtheke)

Nach dem Training (15:00)
300ml Milch (fettarm)
30gr ESN Whey
Maltodextrin

Abendessen (18:00)
100gr Eisbergsalat
100gr Paprika
200gr Tomate (rot)
100gr Eismeer-Garnelen
66gr Gouda (jung)
3 EL Olivenöl
3 EL Balsamico Essig

Vor dem Schlafen (21:00)
300gr Magerquark
50gr Cashews

à à à 372kcal / 58,7gr KH / 13,5gr EW / 7gr Fett
116kcal / 11,4gr KH / 10,6gr EW / 3gr Fett
48kcal / 4,8gr KH / 3,4gr EW / 1,5gr Fett
89kcal / 22,8gr KH / 1,1gr EW / 0,3gr Fett
0 kcal / 0gr KH / 0gr EW / 0gr Fett
----------
625kcal / 97,7gr KH / 26,6gr EW / 11,8gr F

153kcal / 30,3gr KH / 4,4gr EW / 0,7gr Fett
47,5kcal / 1gr KH / 9,8gr EW / 1gr Fett
35,3kcal / 0,1gr KH / 2,3gr EW / 2,9gr Fett
----------
235,8kcal / 31,4gr KH / 16,5gr EW / 4,6gr F

200kcal / 37,1gr KH /4,1gr EW / 4,1gr Fett
38kcal / 2,3gr KH / 3,3gr EW / 0,9gr Fett
202kcal / 2gr KH / 44gr EW / 2gr Fett
----------
440kcal / 41,4 KH / 51,4gr EW / 7gr Fett

144kcal / 14,4gr KH / 10,2gr EW / 4,5gr Fett
120,9kcal / 1,2gr KH / 24,9gr EW / 1,5gr Fett
155kcal / 38gr KH / 0gr EW / 0gr Fett
----------
419,9kcal / 53,6gr KH / 35,1gr EW / 6gr Fett

13kcal / 1,9gr KH / 0,7gr EW / 0,2gr Fett
35kcal / 6gr KH / 1gr EW / 0,3gr Fett
34kcal / 5,2gr KH / 2gr EW / 0,4gr Fett
71kcal / 0gr KH / 15gr EW / 1,2gr Fett
236kcal / 0gr KH / 16,4gr EW / 18,8gr Fett
264kcal / 0gr KH / 0gr EW / 30gr Fett
8kcal / 2gr KH / 0gr EW / 0gr Fett
----------
653kcal / 15,1gr KH / 35,1gr EW / 50,9gr F

201kcal / 11,7gr KH / 36,6gr EW / 0,9gr Fett
315kcal / 11,5gr KH / 9,7gr EW / 25,6gr Fett
----------
516kcal / 23,2gr KH / 46,3gr EW / 26,5gr F

2889,7kcal / 262,4gr KH / 211gr EW / 104,8gr Fett

10.09.2013, 13:15
RobDre

Leute, ich würde mich echt freuen, wenn jemand kurz dazu Stellung beziehen könnte.

MfG
10.09.2013, 17:26
mrgeester

Das sieht doch schon mal vernünftig aus.
Wie oft willst du trainieren und was machst du sonst so an Bewegung?
Dein Tagesbedarf liegt bei etwa 1950 Kalorien - wenn ich die mit Faktor 1,5 hochrechne liege ich bei 2900. Von der Nährstoffverteilung sieht das doch echt gut aus.
Kannst du diesen Plan so jeden Tag durchziehen?
Also ich schaffe es nicht, dauerhaft so "sauber" zu essen, aber es ist auch noch nicht aller Tage Ende.
10.09.2013, 17:38
RobDre

Danke!
Ja, ich kriege es nahezu immer hin, den Plan so durchzuziehen!
Ich trainiere in der ersten Zeit, da ich mich gerade in einer neuen Stadt im Fitnessstudio angemeldet habe, 3x die Woche. Dabei betreibe ich jedes Mal neben den Kraftübungen Cardio-Training für die Ausdauer und die Reduzierung des KFA!
10.09.2013, 18:02
RobDre

Oder ist Kraft- und Ausdauertraining am selben Tag unmittelbar hintereinander kontraproduktiv?
10.09.2013, 18:33
mrgeester

Yepp - würde ich nur zum Warm Up und Cool Down verwenden und an anderen Tagen Ausdauertraining machen. Um effektiv Kalorien zu verbrennen sind extreme Ausdauersportarten nicht so prickelnd, da sich dein Körper zu schnell an die Belastung gewöhnt. Ich bevorzuge Intervalltraining mit kurzen, aber sehr knackigen Einheiten um meinen Körper immer wieder zu fordern und das maximale an Kalorien zu verbrennen.
Den KFA runter geht mit der negativen Kalorienbilanz. Weniger Energie zuführen als dein täglicher Bedarf ist. Wenn du 300 Kalorien unter deinem Tagesbedarf liegst hast du schnell 7000 Kalorien zusammen (7000 Kalorien = ungefähr 1 Kilo Fett).
Dabei aber immer schön eine positive Eiweißbilanz und dann solltest du sogar Muskeln aufbauen können.
10.09.2013, 18:38
RobDre

Zitat:

Zitat von mrgeester

Yepp - würde ich nur zum Warm Up und Cool Down verwenden und an anderen Tagen Ausdauertraining machen. Um effektiv Kalorien zu verbrennen sind extreme Ausdauersportarten nicht so prickelnd, da sich dein Körper zu schnell an die Belastung gewöhnt. Ich bevorzuge Intervalltraining mit kurzen, aber sehr knackigen Einheiten um meinen Körper immer wieder zu fordern und das maximale an Kalorien zu verbrennen.
Den KFA runter geht mit der negativen Kalorienbilanz. Weniger Energie zuführen als dein täglicher Bedarf ist. Wenn du 300 Kalorien unter deinem Tagesbedarf liegst hast du schnell 7000 Kalorien zusammen (7000 Kalorien = ungefähr 1 Kilo Fett).
Dabei aber immer schön eine positive Eiweißbilanz und dann solltest du sogar Muskeln aufbauen können.

Bisher habe ich es so gehandhabt:

15min Warmup - Laufband
60min Krafttraining
20min Laufband (Intervall - 3min 7,5km/h, 1:30min 10km/h ...)

Also lieber separat machen?
10.09.2013, 18:52
mrgeester

Achso, nee das sieht doch gut aus. Dachte du machst noch ein zwei Stunden nach dem Training ne Ausdauereinheit... das wäre nämlich echt zu viel des Guten!
So mache ich es auch:
10 Min Warm Up
10 Min Cool Down
5 Minuten Stepper, danach etwas Seilspringen und Movement Prep von Mark Verstegen
10.09.2013, 18:56
RobDre

Zitat:

Zitat von mrgeester

Achso, nee das sieht doch gut aus. Dachte du machst noch ein zwei Stunden nach dem Training ne Ausdauereinheit... das wäre nämlich echt zu viel des Guten!
So mache ich es auch:
10 Min Warm Up
10 Min Cool Down
5 Minuten Stepper, danach etwas Seilspringen und Movement Prep von Mark Verstegen

Okay, danke dir für die Antworten :)
Ich werd mal gucken, wie ich jetzt die nächsten Wochen und Monate mit dem EP und Training fahre.
Eine Frage hätte ich noch zum Whey. Vielleicht kannst du sie mir beantworten: Sollte man Whey ausschließlich nach dem Training mit etwas Maltodextrin zu sich nehmen oder auch an trainingsfreien Tagen bzw. an Tagen, an denen ich etwas für die Ausdauer tue?
10.09.2013, 19:00
mrgeester

Da Whey meist echt teuer ist, würde ich ein bisschen vor dem Training und dann nach dem Training mit Malto. Wenn du einen Geldscheisser hast, dann würde ich es auch jeden Tag nehmen, wenn es wirklich hochwertig ist.
An freien Tagen decke ich meinen Eiweißbedarf über normale Ernährung - Quark, Pute, Ei, Hüttenkäse usw...
10.09.2013, 19:09
RobDre

Zitat:

Zitat von mrgeester

Da Whey meist echt teuer ist, würde ich ein bisschen vor dem Training und dann nach dem Training mit Malto. Wenn du einen Geldscheisser hast, dann würde ich es auch jeden Tag nehmen, wenn es wirklich hochwertig ist.
An freien Tagen decke ich meinen Eiweißbedarf über normale Ernährung - Quark, Pute, Ei, Hüttenkäse usw...

Hehe Geldscheißer bei weitem nicht aber da ich mittlerweile mit dem Studium durch bin und arbeite, demnach endlich anständiges Geld verdiene, kann ich es mir schon erlauben, jeden Tag etwas zu nehmen. Die Frage ist nur, ob es tatsächlich sinnvoll oder eher kontraproduktiv ist!?
Das meiste decke ich mit dem EP ja auch über normale Ernährungsquellen ab.

Was genau heißt hochwertig? Welche Werte sind besonders wichtig?
Ich nutze das ESN Designer Whey, falls es dir etwas sagt.
10.09.2013, 19:14
szhantel

Zitat:

Zitat von RobDre

Leute, ich würde mich echt freuen, wenn jemand kurz dazu Stellung beziehen könnte.

MfG

Gefällt mir, passt soweit
10.09.2013, 19:17
RobDre

Zitat:

Zitat von szhantel

Gefällt mir, passt soweit

Freut mich, danke!
Ich möchte mich halt so sinnvoll und gewinnbringend wie möglich ernähren, auch wenn es für den Geldbeutel bei Garnelen, Thunfischfilet, Lachsfilet, frischem Putenfilet etc. natürlich auf die Geldbörse geht :D
10.09.2013, 21:59
Supersayayin

Ich persönlich finde Whey eigentlich nich so teuer, bin Schüler und hau 2 kilo im Monat weg. Klar könnte ich auch mehr Quark essen aber auf Dauer wird das zu blöd. Dein Ernährungsplan ist gut.
Aber : 30g Whey nachm Training ist irgendwie bisschen wenig. Whey ist das hochwertigste Protein was du in deinem Plan hast, also würde ich mehr davon nehmen

Und wie kommst du auf 300g Quark am Abend ? Lässt du dann die restlichen 200g immer in der Packung und so weiter oder gibts 300g Packungen ?
Interessiert mich nur :D
11.09.2013, 07:03
RobDre

Zitat:

Zitat von Supersayayin

Ich persönlich finde Whey eigentlich nich so teuer, bin Schüler und hau 2 kilo im Monat weg. Klar könnte ich auch mehr Quark essen aber auf Dauer wird das zu blöd. Dein Ernährungsplan ist gut.
Aber : 30g Whey nachm Training ist irgendwie bisschen wenig. Whey ist das hochwertigste Protein was du in deinem Plan hast, also würde ich mehr davon nehmen

Und wie kommst du auf 300g Quark am Abend ? Lässt du dann die restlichen 200g immer in der Packung und so weiter oder gibts 300g Packungen ?
Interessiert mich nur :D

Okay, also würdest du mehr Whey nehmen. Demnach auch an den trainingsfreien Tagen bzw. an den Tagen, an denen Cardiotraining praktiziert wird?
Und würdest du noch ein Whey-Shake vor dem Training nehmen?

Ja, das mit dem MQ ist tatsächlich so :D
Ich möchte mir keinen ganzen Topf reinhauen, weswegen ich immer so bei 300g lande ;)
11.09.2013, 10:02
szhantel

An trainingsfreien Tagen bzw. Cardiotagen brauchts kein Whey, da der Vorteil der schnellen Aufnahme wegfällt.
Ein Whey-Shake vor dem Training ist nicht dumm, ich bevorzuge aber BCAAs wegen des geringeren Volumens,
sprich mit selbst nur halbvollem Magen kann ich nicht ordentlich trainieren...
11.09.2013, 17:32
Jackdr

Habe zufällig diese Videoreihe entdeckt, scheint ganz neu zu sein. Da erzählt der Typ über die Ernährung und sagt meiner Meinung nach sehr richtige Sachen:
https://www.youtube.com/watch?v=4QFVbCTiDHY
11.09.2013, 17:50
szhantel

Soweit richtig. Was nicht stimmt: Morgens braucht der Körper keine Einfachzucker, weil die Glykogenspeicher sich über Nacht geleert haben.
So schnell leert sich da nix... Komplexe Kohlenhydrate sind besser, Haferflocken mit Milch und Beeren z.B.. Schnelle KH nur nach dem Training.
11.09.2013, 17:55
RobDre

Okay, danke für das informative Video, jedoch stellt sich mir jetzt eine Frage:

Entgegen der meisten EPs hier im Forum und meinem EP sagt er, dass 3 große Mahlzeiten am Tag sinnvoller sind als 5-6 gleichgroße, über den Tag verteilte Mahlzeiten.

Was stimmt denn nun?
11.09.2013, 18:07
szhantel

Das hat Beides seine Vor- und Nachteile. Ich persönlich bin ein Freund von großen Mahlzeiten und großen Pausen dazwischen. Man sollte seinem Darm auch Ruhezeiten gönnen, sonst kümmert sich Dein Körper ständig vorrangig nur ums Verdauen und vernachlässigt andere Aufgaben wie z.B. Reparaturvorgänge auf Zellebene.
11.09.2013, 18:11
Jackdr

Zitat:

Zitat von RobDre

Okay, danke für das informative Video, jedoch stellt sich mir jetzt eine Frage:

Entgegen der meisten EPs hier im Forum und meinem EP sagt er, dass 3 große Mahlzeiten am Tag sinnvoller sind als 5-6 gleichgroße, über den Tag verteilte Mahlzeiten.

Was stimmt denn nun?

Das mit 3 großen Mahlzeiten hat mich auch überrascht, ich habe über den ganzen Tag Hunger und bin immer am essen :)
Ich finde seine anderen Videos auch ganz gut.
11.09.2013, 18:15
RobDre

Zitat:

Zitat von Jackdr

Das mit 3 großen Mahlzeiten hat mich auch überrascht, ich habe über den ganzen Tag Hunger und bin immer am essen :)
Ich finde seine anderen Videos auch ganz gut.

Ja, also bei mir ist es derzeit auch ganz angenehm mit 5-6 Mahlzeiten, die dann insgesamt halt kleiner sind. So hat man nie ein Hungergefühl :D
11.09.2013, 18:17
Jackdr

Zitat:

Zitat von RobDre

Ja, also bei mir ist es derzeit auch ganz angenehm mit 5-6 Mahlzeiten, die dann insgesamt halt kleiner sind. So hat man nie ein Hungergefühl :D

Ja, Hauptsache es ist viel Eiweiß zwischendurch drin und nicht Mars, Snickers & Co
11.09.2013, 18:17
Supersayayin

Nimm die Methode die für dich besser passt. Wenn jemand alle 2 Stunden was essen will, dann kann er das machen, genauso kann man 4 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen.

Laut Studien ist es egal wann du dein Essen zu dir nimmst. Ich frühstücke aber immer und schau dass ich nach dem training kohlenhydrate und eiweiß zuführ.

Zurzeit esse ich einfach so dass ich mein Kalorien erreiche und mache mehr Fortschritt als je zuvor.
11.09.2013, 18:18
mrgeester

Ja ich esse auch mindestens 5-6 Mahlzeiten. Hab nen guten Stoffwechsel...
Aber der hat schon Recht - danke für das Video.
Man sollte auf keinen Fall eine Wissenschaft aus der Ernährung machen.
11.09.2013, 18:24
szhantel

Ich will hier niemanden missionieren, aber Verdauungspausen sind wichtig für den Darm. Bei ständiger Arbeit kommt es sonst früher oder später zu Verdauungsproblemen. Reizdarm, Entzündungen, Leaky Gut Syndrome usw. Wenn Ihr Zeit und Lust habt, hier zwei Links, der erste zur Darmproblematik, der zweite allgemein zur Mahlzeitenfrequenz:

http://aesirsports.de/2012/12/leistu...ance-abhalten/

http://aesirsports.de/2010/08/wenn-d...eitenfrequenz/
11.09.2013, 18:25
RobDre

Zitat:

Zitat von mrgeester

Ja ich esse auch mindestens 5-6 Mahlzeiten. Hab nen guten Stoffwechsel...
Aber der hat schon Recht - danke für das Video.
Man sollte auf keinen Fall eine Wissenschaft aus der Ernährung machen.

Das mit dem Stoffwechsel sieht bei mir genauso aus.

Dass es im Endeffekt nicht entscheidend ist in welchem Rhythmus man seine Ernährung zu sich nimmt, glaube ich nicht ganz. Gut, der Eine ist der Meinung, der Andere sieht es ganz anders. Wie in jedem Bereich scheint es auch hier kein allgemeingültiges Rezept zu geben, aber dann halte ich mich erstmal weiterhin an die 5-6 (kleineren) Mahlzeiten. Denke damit fahre ich erstmal ganz gut!
11.09.2013, 18:29
mrgeester

Top Links! Superstuff! Dankschön...
Habe mich auch schon in die Materie reingelesen, da ich vor ein paar Jahren mal Probleme mit meinem Darm hatte und weiß, wie wichtig eine gesunde Flora ist. Superstuff!
11.09.2013, 18:47
RobDre

Zitat:

Zitat von szhantel

Ich will hier niemanden missionieren, aber Verdauungspausen sind wichtig für den Darm. Bei ständiger Arbeit kommt es sonst früher oder später zu Verdauungsproblemen. Reizdarm, Entzündungen, Leaky Gut Syndrome usw. Wenn Ihr Zeit und Lust habt, hier zwei Links, der erste zur Darmproblematik, der zweite allgemein zur Mahlzeitenfrequenz:

http://aesirsports.de/2012/12/leistu...ance-abhalten/

http://aesirsports.de/2010/08/wenn-d...eitenfrequenz/

Sehr schön, danke für die Links!!!
11.09.2013, 19:11
RobDre

Ich habe mir gerade nochmal einen darüber hinaus gehenden Link zum Thema Frühstück durchgelesen und muss doch etwas stutzen!
Das Frühstück sei "absoluter Bockmist" heißt es dort. Auf nüchternen Magen Ausdauersport zu betreiben, kommt - zumindest bei mir und ich denke, dass es anderen auch so geht - absolut nicht gut. Beim letzten Versuch eines Ausdauerlaufes vor dem Frühstück musste ich eben diesen abbrechen, da mein Kreislauf nicht mitgespielt hat!
Ich denke, dass auch hier die Meinungen auseinander gehen aber auf das Frühstück zu verzichten halte ich dann doch für ziemlich absurd!
11.09.2013, 22:07
Jackdr

Zitat:

Zitat von RobDre

Ich habe mir gerade nochmal einen darüber hinaus gehenden Link zum Thema Frühstück durchgelesen und muss doch etwas stutzen!
Das Frühstück sei "absoluter Bockmist" heißt es dort. Auf nüchternen Magen Ausdauersport zu betreiben, kommt - zumindest bei mir und ich denke, dass es anderen auch so geht - absolut nicht gut. Beim letzten Versuch eines Ausdauerlaufes vor dem Frühstück musste ich eben diesen abbrechen, da mein Kreislauf nicht mitgespielt hat!
Ich denke, dass auch hier die Meinungen auseinander gehen aber auf das Frühstück zu verzichten halte ich dann doch für ziemlich absurd!

Ich will echt keine Werbung machen, aber dazu gibts auch ein Video :)
http://www.youtube.com/watch?v=Uicp7JJDVsc
12.09.2013, 18:03
mrgeester

Also ich habe es ein paar mal ausprobiert, morgens vor dem Frühstück zu laufen und es hat funktioniert. Ist wohl Typabhängig