Trainingspprogramm für 14 Jährigen

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14.09.2013, 18:44
HelloMan

Trainingspprogramm für 14 Jährigen

Hey Leute,
ich mache seit kurzem wieder Fitness-/Kraftübungen zu Hause. Ich möchte nun für mein Alter effektiv Muskeln aufbauen und wollte fragen;
was haltet ihr von meinem Trainingsplan? Ist er verbesserungswürdig? Oder ist er völliger Mist? Ich würde mich über Verbesserungsvorschläge sehr freuen.

Also ich trainiere momentan 3x pro Woche nach diesem Verfahren:
- 30 Liegestütze zum aufwärmen
- 3 Durchgänge Bizeps (6,5 kg Hantel) ein Durchgang = 20-30 Wdh.
- 3 Durchgänge Situps gerade (so viele Wdh. wie geht)
- Situps seitlich (10 Wdh. 3x an jeder Seite)
- 3 Durchgänge bankdrücken (mit 2 Kurzhanteln je 6,5kg) ein Durchgang = 20-30 Wdh.
- Auf der Flachbank Arme, Oberkörper & Beine anheben, sodass der untere Rücken angespannt ist; 25 Sek. halten und das dann 3x (Sorry, ich weiß nicht mehr wie man diese Übung nennt)
- 3 Durchgänge Liegestütze, 1 Durchgang = 15-30 Wdh.
- 3 Durchgänge Kniebeugen (so viele Wdh. wie geht)

3x pro Woche heißt: Montag, Mittwoch, Samstag
Samstag esse ich direkt nach dem Training meist noch 500g Joghurt mit Früchten und dann vorm Schlafen gehen nochmal 250g Quark mit Wasser. (Montag und Mittwoch trainiere ich erst abends um 9:00Uhr, deswegen ist das da en bisschen blöd :moody: )
Ich versuche täglich mindestens 400g Quark mit Wasser zu essen.
Ich mache Dienstag (Rope-Skipping: http://www.youtube.com/watch?v=ReOsTqcQBmY) und Freitag (Leichtathletik) auch Sport.
14.09.2013, 20:25
Gammla

So Servus ;)

Dein Trainingsplan ist leider "suboptimal".
In dem Artikel hier steht das wichtigste und ein guter Plan ist auch dabei! http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html

Mit 14 ist es wichtig sich nicht die Gelenke etc. kaputt zumachen, durch zu hohes Gewicht, und/oder falsche Ausführung. Deswegen sind Körpergewichtsübungen optimal, um reinzukommen.
Für den Trainingsplan brauchst du entweder eine Klimmzugstange und Dips-Barren(Amazon, ~60€), oder was ich vor kurzem gekauft habe: Turnringe( auch etwa 70€). Da kannst du genauso Klimmzüge, Dips und einige andere Übungen mit machen ;)

Bezüglich der Ernährung musst du dir selbst überlegen, wie wichtig dir das Training ist! Mit 14 sollte die Ernährung nicht den Alltag bestimmen und es sollte auch nicht auf alles mögliche verzichtet werden.
Wenn es dich interessiert les dir hier im Forum einfach mal die Beiträge zur Ernährung durch und achte dann einfach grob darauf etwas bewusster zu essen ;)
Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkornzeug und Haferflocken sind so das Grundgerüst. Dazu mageres Fleisch, Magerquark, gesunde Fette(gutes Öl, Nüsse, Fisch, Avocado) und natürlich viel Obst und Gemüse!

Damit sollte schon einiges gehen und ja der Trainingsplan von dem Artikel ist sehr effektiv! ;)

Einfach mal etwas herumlesen und nachfragen ;)
15.09.2013, 10:11
HelloMan

Wow, danke für deine Tipps :)
Ich habe auch schon drüber nach gedacht einen Dips-Barren zu kaufen, ist dieser hier wohl ok?:
http://www.amazon.de/PHL-Dipstation-...uctDescription
oder doch eher direkt so einer:
http://www.amazon.de/Body-Solid-GDIP...d_sim_sbs_sg_4

Wobei der letztere echt en bissl teuer ist find ich. Und an die Wand kann ich leider auch nichts montieren, da es bei uns keine geeignete Stelle dafür gibt :/
15.09.2013, 10:59
pong

Zitat:

Also ich trainiere momentan 3x pro Woche nach diesem Verfahren:
- 30 Liegestütze zum aufwärmen
- 3 Durchgänge Bizeps (6,5 kg Hantel) ein Durchgang = 20-30 Wdh.
- 3 Durchgänge Situps gerade (so viele Wdh. wie geht)
- Situps seitlich (10 Wdh. 3x an jeder Seite)
- 3 Durchgänge bankdrücken (mit 2 Kurzhanteln je 6,5kg) ein Durchgang = 20-30 Wdh.
- Auf der Flachbank Arme, Oberkörper & Beine anheben, sodass der untere Rücken angespannt ist; 25 Sek. halten und das dann 3x (Sorry, ich weiß nicht mehr wie man diese Übung nennt)
- 3 Durchgänge Liegestütze, 1 Durchgang = 15-30 Wdh.
- 3 Durchgänge Kniebeugen (so viele Wdh. wie geht)

Äh nein, nicht gut.

Aber bevor wir hier weiter tun: Ebenso wichtig wie Dips sind Klimmzüge. Hast du eine Möglichkeit, dass du diese machst bzw. dass du dir daheim eine montierst?

pong
15.09.2013, 11:15
HelloMan

Zuhause habe ich Ringe, an denen ich Klimmzüge machen kann. ;-)
Die sind allerdings so hoch, dass da wirklich nur Klimmzüge dran gemacht werden können, leider keine Dips.
15.09.2013, 11:29
psyco

Hallo und willkommen hier!

Wenn du nicht gleich einen Dips-Barren kaufen möchtest, sind auch Bank-Dips eine Alternative. Eine Klimmzugstange ist eigentlich wichtiger.

Ich bin übrigens im Gegensatz zum hier herrschenden Foren-Dogma nicht der Ansicht, dass Übungen mit eigenem Körpergewicht (sog. BWEs) in jedem Fall zu bevorzugen sind.

Wenn bei dir eine gewisse "Grundsportlichkeit" bereits gegeben ist und du zum Beispiel bereits einige Klimmzüge schaffst, ist es sicher ok, mit dem Körpergewicht zu arbeiten.

Besonders wichtig ist es, alle Muskelgruppen des Körpers gleichermaßen zu trainieren und vor allem den Rücken nicht zu vernachlässigen. Viele in deinem Alter legen den Fokus ja absolut auf Bizeps, 6-pack und Brust. Und es spricht ja auch nichts dagegen, von vorne gut aussehen zu wollen, aber wie gesagt: Der Rücken darf nicht vernachlässigt werden und Beintraining sollte auch dazu gehören.

Zitat:

Zitat von HelloMan

Zuhause habe ich Ringe, an denen ich Klimmzüge machen kann. :wink:
Die sind allerdings so hoch, dass da wirklich nur Klimmzüge dran gemacht werden können, leider keine Dips.

Wieviele Klimmis schaffst du an den Ringen? Wenn du erstmal Muscle-ups schaffst, kannst du auch Dips daran machen. ;D
15.09.2013, 12:03
Gammla

Pong und Psyco lest ihr eigentlich Beiträge, die schon vor euch verfasst wurden? :D

Zitat:

Ich bin übrigens im Gegensatz zum hier herrschenden Foren-Dogma nicht der Ansicht, dass Übungen mit eigenem Körpergewicht (sog. BWEs) in jedem Fall zu bevorzugen sind.

Verschrieben Psyco?

Kannst du die Ringe nich etwas herunterlasen? Oder ein Seil besorgen? Ich liebe Dips und bin froh endlich wieder welche machen zu können.
15.09.2013, 12:11
psyco

Zitat:

Zitat von Gammla

Verschrieben Psyco?

Nein, ich habe mich nicht verschrieben.
15.09.2013, 12:56
pong

Zitat:

Pong und Psyco lest ihr eigentlich Beiträge, die schon vor euch verfasst wurden?

Was willst du uns sagen?

pong
15.09.2013, 13:05
HelloMan

Ich schaffe momentan nur 10 Klimmzüge am Stück:distant:, im engen Griff, weil ich die Ringe schlecht weiter auseinander machen kann ;)

Zitat:

Zitat von HelloMan

Ich habe auch schon drüber nach gedacht einen Dips-Barren zu kaufen, ist dieser hier wohl ok?:
http://www.amazon.de/PHL-Dipstation-...uctDescription
oder doch eher direkt so einer:
http://www.amazon.de/Body-Solid-GDIP...d_sim_sbs_sg_4

Also welchen von den zweien könntet ihr mir empfehlen?
15.09.2013, 13:52
szhantel

Das erste Gerät hat den Vorteil, dass Du da auch Zugübungen im etwas breiteren Griff dran machen könntest.
http://www.youtube.com/watch?v=uEP9Xkh7aq4
Das zweite Gerät erscheint mir allerdings deutlich solider verarbeitet.
15.09.2013, 14:06
Gammla

Zitat:

Zitat von HelloMan

Ich schaffe momentan nur 10 Klimmzüge am Stück:distant:, im engen Griff, weil ich die Ringe schlecht weiter auseinander machen kann ;)

Also welchen von den zweien könntet ihr mir empfehlen?

Wie kann man sich die Ringe vorstellen, wenn sie ganz oben an der Decke? hängen und sich nicht auseinander machen lassen?

Welcher von beiden ist dann Geschmackssache, wobei ich- ohne auf den Preis zu schauen- den von BodySolid nehmen würde. Aber soviel Geld wäre mir ein gewöhnlicher Dipständer persönlich nicht wert.

Und Psyco ich habe dich immer als eisenharten Verfechter der BWE´s eingeschätzt. Nicht zuletzt wegen der Calistaenics Idee. Die funktionelle Stärke, bei der man gleichzeitig die Koordination verbessert und den Körper kennen lernt war doch immer deine Empfehlung? Und ich denke die Minderheit hier im Forum empfiehlt Anfängern nur BWE´s, also handelst du eher im Sinne des Foren-Dogmas ;)
15.09.2013, 14:11
HelloMan

Ja genau, die Ringe sind an zwei Ketten befestigt und diese wiederum direkt mit haken in der decke ;)

PS: Danke Leute :) zum Thema Dips-Barren denke ich, ich nehme den ersten oder einen ähnlichen.
15.09.2013, 14:20
Gammla

Und du kannst nicht zum Baumarkt fahren und zwei längere Ketten besorgen?
15.09.2013, 14:23
HelloMan

Na klar, ich finde nur halt einen Dips-Ständer/Barren besser ;)
15.09.2013, 14:30
Gammla

Okay das ist dann Luxus :D
15.09.2013, 15:04
Creal

Alternativ zur Dipstation kannst du dir auch einfach zwei Gerüstböcke holen, die sind um einiges Preiswerter.
15.09.2013, 15:57
pong

Haken an der Decke? Ist doch eh das Optimum, kannst dort nicht auch eine Stange befestigen? Wäre doch toll für Klimmzüge jedglicher Griffweite. Je instabiler die Konstruktion auf der du turnst, desto mehr muss dein Körper leisten.

pong
15.09.2013, 17:13
HelloMan

Also ich mach das Training dann jetzt so:

- 5 bis 10min. aufwärmen
- Klimmzüge mit weitem Griff 4x
- Klimmzüge mit engem Griff 2x
- Kniebeugen 4x
- Liegestütze 3x
- Dips 2x
- Beinheben 2x
- Crunches 2x
(In jedem Durchgang so viele Wdh., wie ich schaffe^)

- Auf die Flachbank legen und Arme, Oberkörper & Beine hoch, sodass der untere Rücken angespannt ist das dann 3x 25Sek. (später dann immer länger)
- 3x Bizeps mit 6,5kg Hantel (je Satz 20-30 Wdh.)
- Dann dehnen

Ich hol mir dann wahrscheinlich noch einen Dips-Ständer und eine Stange die ich zwischen die Haken oben an der Decke klemmen kann.

Kann ich das so machen auch mit dem Bizeps Training, wegen den Hanteln?
15.09.2013, 17:58
pong

Das passt jetzt, Bizeps mit deinen Hanteln kannst machen soviel du willst. Sieh es aber mehr als Übung fürs Ego, anstatt für den Körper, denn 6,5kg sind nicht die Welt und mit den o.g. Übungen hast ihn ausreichend dabei, vorallem wenn man bedenkt, dass der Bizeps so ziemlich einer der kleinsten irrelevantesten Muskeln - im Vergleich zum Rest - überhaupt ist. Den weitaus größeren optischen Einfluss auf den Oberarm haben Trizeps und Schultern. Wenn du schon deine Kurzhanteln zum Einsatz bringen willst, wäre Seitheben als Iso Übung eher angebracht.

pong
15.09.2013, 18:14
HelloMan

Ok, danke an euch alle! ;)
16.09.2013, 09:37
psyco

Zitat:

Zitat von HelloMan

Ich schaffe momentan nur 10 Klimmzüge am Stück:distant:, im engen Griff, weil ich die Ringe schlecht weiter auseinander machen kann ;)

Wieso "nur", das ist doch super und du kannst darauf aufbauen. Das ist es, was ich mit "Grundsportlichkeit" meinte, denn es gibt tatsächlich Leute, die nicht einen einzigen Klimmzug schaffen...

Zitat:

Zitat von Gammla

Und Psyco ich habe dich immer als eisenharten Verfechter der BWE´s eingeschätzt. Nicht zuletzt wegen der Calistaenics Idee. Die funktionelle Stärke, bei der man gleichzeitig die Koordination verbessert und den Körper kennen lernt war doch immer deine Empfehlung? Und ich denke die Minderheit hier im Forum empfiehlt Anfängern nur BWE´s, also handelst du eher im Sinne des Foren-Dogmas ;)

Ok, da schätzt du mich falsch ein und ich möglicherweise das "Foren-Dogma". Mein Gefühl war, dass das im Wesentlichen von Robert geprägt war und hier jugendlichen Trainingsanfängern pauschal und unbedingt der "Jugendplan" ans Herz gelegt wird/wurde. Ich persönlich finde BWEs und Calisthenics cool, was aber nicht heißt, dass ich auch pauschal jedem empfehlen würde, damit zu beginnen. Zumindest ist es ein weit verbreiteter Trugschluss, dass BWEs generell weniger belastend seien bzw. dass Jugendliche damit eigentlich nichts falsch machen könnten. Am Beispiel von Klimmzügen ist es z.B. gar nicht mal selten so, dass Anfänger nicht einen einzigen schaffen oder allenfalls 2-3 - wird also nix mit den 15 Wdh., die Jugendliche eigentlich machen sollten. Oder Beispiel Liegestütze: Viele Jungs machen da in einer absolut grottigen Ausführung etwas, das sie für Liegestütze halten und präsentieren damit dann ganz stolz 30 Wdh., obwohl es nur entfernte Ähnlichkeit mit der richtigen Ausführung aufweist. Oft einfach, weil die Stützmuskulatur des Rumpfes nicht genügend entwickelt ist, um den Körper in Liegestützen stabil zu halten. Langer Rede kurzer Sinn: BWEs sind nicht in jedem Fall der "schonendere" Einstieg und Hanteltraining ist nicht in jedem Fall Gift und übermäßig belastend für Jugendliche - immer vorausgesetzt, dass es mit der nötigen Bedachtsamkeit und Vernunft betrieben wird.

Zitat:

Zitat von HelloMan

Also ich mach das Training dann jetzt so:

- 5 bis 10min. aufwärmen
- Klimmzüge mit weitem Griff 4x
- Klimmzüge mit engem Griff 2x
- Kniebeugen 4x
- Liegestütze 3x
- Dips 2x
- Beinheben 2x
- Crunches 2x
(In jedem Durchgang so viele Wdh., wie ich schaffe^)

- Auf die Flachbank legen und Arme, Oberkörper & Beine hoch, sodass der untere Rücken angespannt ist das dann 3x 25Sek. (später dann immer länger)
- 3x Bizeps mit 6,5kg Hantel (je Satz 20-30 Wdh.)
- Dann dehnen

Ich hol mir dann wahrscheinlich noch einen Dips-Ständer und eine Stange die ich zwischen die Haken oben an der Decke klemmen kann.

Kann ich das so machen auch mit dem Bizeps Training, wegen den Hanteln?

Ja, das kannst du auf jeden Falls so machen, 3x die Woche wäre optimal. Vielleicht machst du für den Bauch 2 Sätze Beinheben (z.B. hängend an den Ringen) und 2 Sätze Crunches, das ist dann noch etwas intensiver. Dann hau mal rein! :D