Beachbody Contest - Maximaler Ertrag in 4 Monaten

Hallo liebe Sportler,

ich bin neu angemeldet hier, auch wenn ich schon eine Weile mitlese. Daher erstmal: Moin aus Hamburg!

Folgendes: Anfang Februar fliege ich mit 3 Freunden für ein paar Wochen nach Bali. Wir haben eine Wette bzw. Contest am laufen: Wer bis dahin den "besten" Körper antrainiert hat, wird von den anderen den kompletten Urlaub über ausgehalten. Eine unabhängige Damen-Jury vor Ort wird den Gewinner küren ;-) Es geht also um einiges und das fördert natürlich die Motivation!

Ausgangslage ist bei uns allen sehr ähnlich: 2-3 kg überflüssiges Wampenfleisch und auch ansonsten keine großen Athleten. Sind aber auch keine Totalschäden, eine Grundfitness ist vorhanden.

Ich will das Ding unbedingt gewinnen und bin hochmotiviert, die nächsten knapp 4 Monate kräftig dran zu ziehen.

Uns ist natürlich allen klar, dass man in so kurzer Zeit nicht den perfekten Körper antrainieren kann. Es geht sich nur darum, das beste da rauszuholen und den größtmöglichen vorher/nachher Unterschied zu sehen.

Seit 6 Wochen mache ich schon ein Ganzkörper-Geräte-Training. Ich muss jetzt aber noch eine Schüppe drauf legen und deshalb brauche ich von Euch einen Rat, ob mein folgender Plan erfolgsversprechend ist.


Die Woche:

Mo: Training + 30 Min. Cardio
Di: 45 Min. Cardio
Mi: Training + 30 Min. Cardio
Do: 45 Min. Cardio
Fr: Training + 30 Min. Cardio
Sa: 45 Min. Cardio
So: Trainingsfrei + Refeed ;)


Trainingsplan:

2er Split

TE 1: Beine, Brust, Trizeps, Bauch

Kniebeugen, 3 x 15
Beincurls, 3 x 15
Bankdrücken, 3 x 15
Schrägbankdrücken, 3 x 15
KH Flys liegend, 3 x 15
Trizepsdrücken (Kabel), 3 x 15
Beinheben hängend, 3 x bis kaputt
Crunches, 3 x bis kaputt


TE 2: Rücken, Schultern, Bizeps

Kreuzheben m. gestreckten Beinen, 3 x 15
LH Rudern, 3 x 15
Rudern am Kabelzug, 3 x 15
Latzug zur Brust, 3 x 15
Reverse Fly Maschine, 3 x 15
KH Überzüge liegend, 3 x 15
LH Shrugs hinterm Rücken, 3 x 15
LH Bizepscurls, 3 x 15

Stretching aufgrund leichtem Hohlkreuz und hängenden Schultern: Brust, Hüftbeuger, Quadrizeps, Rückenstrecker

Ernährung grundsätzlich: High Protein, Low carb.
Auf Kalorien zählen würde ich eigentlich gerne verzichten, wenn möglich.



So viel dazu. Bin sehr dankbar für jegliche Verbessungsvorschläge oder Tipps. Motivation und Disziplin sind hoch - alles geht!
Danke!

Moin moin & Willkommen.

Was eine geile Motivationsspritze. :)

Absolut! ;)

Foto vorher nachher nicht vergessen.

pong

halli Hallo,

Das klingt nach einem coolen Projekt und drücke die Daumen das du gewinnst. Ich hoffe du postest vorher nachher Bilder.
Und ich würde "wenn schon" dann auch auf die Kalorien achten. je nach dem wie dein Essverhalten vorher war könnte das auch noch ein richtigen Schups extra geben.

! Achtung! meine PERSÖNLICHE Meinung : -Hau KH-Flys raus
-Hau KH-Überzüge raus
- Bau Seitheben mit rein, du wilst doch sicherlich ne gute V-Form hinbekommen
-eventuell Schulterdrücken mit rein, muss aber nich
Ab MItte November spätestens mit den Wiederholungen runter gehen auf sagen wir 8-10, du willst möglichst viel Muskelmasse aufbauen, allerdings wäre alles unter 8 in deinem Trainingsstadium ein wenig gefährlich zwecks Verletzungen, 15 ist schon bisschen hoch , aber am Anfang sicherlich sinnvoll.

Außerdem : Weniger Cardio. 2-3 mal die Woche reicht völlig.

Du willst gewinnen ? Mach dir nen Ernährungsplan. Ohne könntest du natürlich auch was reißen

Seitheben ist ne gute Idee, mach ich dann statt Überzügen.
Wieso Flys raus? Ist das sonst zu viel Brust?
Gruß

Nicht unbedingt zu viel für die Brust, aber relativ sinnlos in meinen Augen wenn du ein Fundament bauen willst. Kannst ja einen Satz Flys machen aber keine 3, ist meiner Ansicht nach keine effektive Übung um Muskeln aufzubauen.

Noch ein kleiner Hinweis: Ich persönlich würde normales Kreuzheben statt Kreuzheben mit gestreckten Beine Machen, da du deine Beinbeuger schon in TE 1 belastest. Aber das ist deine Entscheidung :)

Poste hier doch deine Trainingseinheiten immer mit Gewichtsangaben und Wiederholungen damit man sehen kann wie und ob du dich steigerst, bzw. schreib es dir auf jeden Fall in ein Notizheft oder so

Mach dir keinen Stress. Da gibt es Bücher die dich in 4 Monaten transformieren.
Einfach mitmachen.

Beispiel: Berend Breitenstein - Body Transformation

Im Buch wird ein kompletter 12 Wochen Trainings- und Ernährungsplan beschrieben um in Form zu kommen.
Der Athlet beschreibt an Beispielen aus seiner Praxis:
- Welche Nahrungsergänzungen sinnvoll sind.
- Faktoren im Bodybuilding die sich auf unserer mentalen Ebene abspielen und für Erfolg oder Mißerfolg ausschlaggebend sind.
- Einen detaillierten 12 Wochen Trainings- und Ernährungsplan und Tips wie man seinen Hormonhaushalt auf natürliche Weise optimieren kann.

Das Buch kann ich empfehlen.

Ich bin gerade am Bilder durchschauen und habe deinen Thread entdeckt.
Zwischen den Bildern liegen genau 4 Monate und 20 Tage ;)


Anhang 52629 Anhang 52630

krass O_o

Oha krasser Fortschritt! Wie hast du das geschafft?

Wie lange hast du beim ersten Bild schon trainiert? War das eine klassische Massephase, oder die "erste" richtige Diät?

Gut das Bild als Ansporn zu posten, aber ich denke der Threadersteller darf eine solche Transformation nicht erwarten :D

Also wenn es ne Bulkphase war hattest du voll übertrieben.

Und wenn du vorher nicht schon sportlich war ist es schon fast zu krass um wahr zu sein x)

ich finde die Bulkphase noch voll i.O

mMn können noch5 Kg mehr rauf.

Ich hab jetzt auch erst im Nachhinein gemerkt, dass ich damals schon bisschen viel auf den Rippen hatte ;)
Das der Threadersteller so ein Ergebnis nicht erwarten kann, hoffe ich doch mal stark, immerhin stecken da ingesamt über 4 Jahre arbeit drin ;)
Es war aber generell als Ansporn gedacht, dass schon einiges möglich ist wenn man will.

@Euregiolago:
Mit hartem Training und einer gut geplanten, fünf monatigen Diät die in 2 Wochen auf der GNBF endet.

@Spidy: Respekt! Motiviert...

Habe den TP noch etwas überarbeitet.
Dabei habe ich mir die Frage gestellt, ob denn die jetztigen Trainingsintervalle sinnvoll sind?
Also 3x die Woche 2er-Split. Sollte ich besser 4x den Split machen? Brauche allerdings auch noch Zeit für Cardio... Abnehmen ist bei mir genau so wichtig wie Muskelaufbau.
Oder sogar doch lieber 3x einen GK? Bin da gerade etwas verwirrt, was am Effektivsten ist...
Danke & Cheers

Mach 3x den 2er Split und hau bei jeder Trainingseinheit ordentlich rein, 2-3x kardio pro woche reicht eigentlich. Mach es aber so dass du auf jeden Fall 2 Tage in der Woche hast wo du nichts machst, also dich "regenerierst". Zieh das jetzt einfach durch und falls du merkst du hast Probleme dich zu steigern etc. dann meldest du dich einfach wieder