Fragen zum Muskelaufbau für Anfänger :)
Guten Morgen,
ich hatte mich schon vor etwas längerer Zeit hier angemeldet und schon einmal begonnen mich hier über Muskelaufbau, bei mir eben im speziellen für Anfänger, eingelesen.
Zu meiner Situation: Ich bin sehr dünn. Ich wiege bei 1,78m Körpergröße 68kg und bin ein Lauch vor dem Herrn :P
1. Was sollte ich denn so als Idealgewicht annpeilen? Ich wäre sehr zufrieden wenn ich zwar viel Muskelaufbau erreichen würde, allerdings möchte ich nichts an Agilität (spiele Fußball, wo für mich Beweglichkeit und Spritzigkeit extrem wichtig sind) einbüßen.
73kg vielleicht?
We gesagt bin ich extrem schmächtig und möchte das eben erheblich ändern. Eine wichtige Frage:
2. Ist die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio erforderlich?
Situation: Zuhause habe ich wenig, bis gar keine, Geräte zur Verfügung stehen, mit Ausnahme zweier Kurzhanteln (10kg) und einem älteren Rudergerät, welches ich noch nie verwendet habe, da ich an der Effektivität doch erhebliche Zweifel habe ^^
Was ich erreichen möchte: Mir regelmäßigem Training einen guten Body zu kriegen. D.h. Muskelmasse aufbauen - und das am ganzen Körper. Speziell: Rücken, Brust, Schulter, Beine, Bauch und Arme :)
(also eigentlich überall :D)
3. Frage: Sicherlich ist Ernährung EXTREM wichtig bei der Umsetzung, allerdings sieht es bei mir so aus: Ich habe aktuell ein duales Studium begonnen und bin hauptsächlich auf das dort angebotene Mittagessen angeboten (Mensafraß eben).
Deswegen wird es für mich schwierig bis gar nicht so möglich, einen Ernährungsplan dirchzuziehen. Ist es ausreichend wenn ich versuche möglichst Kohlenhydrate, Eiweiß u.s.w. einfach in die Nahrung einbaue. Beispielsweise: Müsli zum Frühstück, ein Glas Milch zwischendurch, Möglichst oft Nudeln zu mir nehmen? Ich würde mal annehmen, dass ich Eiweiß/Kohlenhydrate möglichst abends vor dem Training zu mir nehmen sollte. Ich meine auch mal gelesen zu haben, dass ein Glas Milch vor (oder war es doch nach?) dem Training hilfreich ist um mehr Muskeln aufzubauen.
Aktuell ist das Problem, dass ich die 2000kcal unter der Woche eigentlich nicht mehr schaffe...Ich bin jemand, der drei Teller verputzt und dennoch (noch) nicht zunimmt. Aber in letzter Zeit bin von morgens 20 vor 6 bis Abends um halb 7 unterwegs und habe abends wenig bis gar keinen Hunger, dennoch schaffe ich dort meistens mindestens nen großen Teller (Gestern Fisch, Kartoffeln und Nudelsalat.
Da weiß ich aber, dass ich ohne ungesunde Dinge auf mehr als 2000kcal kommen muss um Muskelaufbau zu erzielen.
4. Ich habe relativ wenig Zeit (wie gesagt aktuell mehr als 12 Stunden unterwegs) für Training aber ziehe im Moment alle zwei Tage ein mehr oder (wahrscheinlich) eher weniger erfolgreiches Trainingsprogramm durch. Was ich dort mache: Standardübungen wie 20 Liegestütze, 25 Crunches, 3x 12 Bizepscurls mit den 10kg Hanteln, auf beiden Seiten versteht sich^^, sowie Rückenübung (wie die heißt, keine Ahnung -> man liegt auf dem Bauch und hebt linken Arm und rechtes Bein an, hält diese Stellung und wechselt dann auf die andere Seite. Außerdem noch eine Übung, bei der man auf dem Rücken liegt und die angewinkelten Beine hoch nimmt und dann zur rechten Zeite absetzt (ohne sie abzulegen), dann unten eine Zeit lang hält und dann auf die andere Seite wechselt. Dazu noch 20 Kniebeugen (je nach Verfassung meiner Knie...
Ist dieser Plan überhaupt sinnvoll?
5. Es gibt ja bestimmte Mittel, die einem bei der Wachstumsbeschleunigung helfen sollen (kein Anabol meine ich!) - gibt es dort unumstrittene Mittel (kenne mich da wie gesagt 0,0 aus), die auch wirklich in meiner Situation helfen würden?
Im übrigen bin ich 19 Jahre alt.
Vielen Dank :)
MfG,
bvb09kingz
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Zitat:
Zitat von
bvb09kingz
Also was ich jetzt heraus lese: Ich muss generell mehr Kalorien zu mir nehmen - dabei aber trotzdem schon auf die Zusammenstellung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett achten?! Also nicht einfach irgendwelche Fett- und Zucker-beinhaltenden Nahrungsmittel zu mir nehmen, damit ich 3000kcal erreiche...
Tada....Der Kandidat erhält 1000 Gummipunkte...... :fat:
In meiner Signatur ist ein Link der schonmal die Grundlagen beinhaltet . Im Ernährungsbereich findest du die restlichen Informationen .
Ist aber gar nicht so kompliziert wie es sich anhört .
Kein Einfachzucker, Fast-Food, Junk-Food, Frittiertes , Süßigkeiten .....e.t.c
Versuche dich überwiegend von : Fleisch , Fisch , Milchprodukten , Eier , Obst & Gemüse , komplexe Kohlenhydrate und Pflanzenöle , Nüsse.,
zu Ernähren .
Shaker :
Anhang 52877
Sinnvoller Plan zum Anfang und um ein Grundgerüst zu schaffen wäre ein einfacher GK :
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
