Eine Neue :-)

Hallo zusammen,


Ich bin recht neu im Fitnessbereich und BB, daher war ich auf der Suche nach Info-Material,und bin auf dieses tolle Forum gestoßen.


Und natürlich habe ich ein paar Fragen an euch. 😊


Aber erstmal zu meiner Person. Ich heiße Jolie,bin 1,70 groß und wiege 50 kg.
Seit 2 Wochen trainiere ich. Anfangs mit Eigengewicht und inzwischen habe ich auch schon Kurzhantel und Langhantel mit einbezogen.
Ich trainiere allerdings nur im Home Gym, da ich es mir so zeitlich besser einteilen kann.
Hauptsächlich habe ich wegen meinen Problemzonen (Bauch,Beine,Oberschenkel) zu trainieren angefangen,aber habe allgemein Spass daran.😊


Nun ist es so,dass ich eigendlich jeden Tag trainiere,weil mir 'ohne' einfach was fehlt. Vielleicht mach ich auch zu viel,da ich meist den ganzen Körper miteinbeziehe. Gerade wegen meinen Oberschenkeln,die ja schmaler und straffer werden sollen, mache ich viele Kniebeugen und Ausfallschritte. Dazu kommt Bauchmuskeltraining und bearbeiten meiner Arme.
Es ist so,dass mein Oberkörper und die Waden total dürr sind. Nur eben passen die dicken Oberschenkel,der flache Po und der leichte Bauchansatz nicht so ganz dazu.


Meine Ernährung stellt wohl noch ein großes Problem dar, da ich mich schwer tue, viel zu essen,falls ich das als Frau beim Training überhaupt muss.
Ernährung IST gut. Sehr eiweißhaltig,kaum Kohlenhydrate,nix süßes und ich liebe Fisch,sowie Gemüse sehr. Mein Problem besteht bei der Menge der Mahlzeiten, die man wohl täglich zu sich nehmen sollte. Schaff ich irgendwie nicht. Sicher auch schiss, dass ich eher fett statt Muskeln zunehme.


Ja,soweit zu dem...
...nun mal meine Fragen:


- ist mein Training richtig für mein Ziel?


- muss ich als Frau genauso essen,wie ein Mann,der BB betreibt?
Wenn ja,auch an den Regenerationszeit (ist bei mir der So.)?


- wenn ich alles richtig mache,kann man dann in etwa sagen,wann ich Erfolge sehen kann. Ich meine jetzt nicht Muskeln,denn ich weiß,dass dauert seine Zeit. Aber eben,dass alles bissl straffer und ansehlicher wird ?


Dies waren mal ein paar Fragen, und hoffe, ihr könnte da einiges beantworten.


Danke euch!


Gruß Jolie

:welcome: erstmal

Zitat:

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Zitat von Jolie

- ist mein Training richtig für mein Ziel?

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Grundsätzlich ja, allerdings wäre e hilfreich wenn du die Übungen mitsamt der Wiederholungen näher auflistest.

Zitat:

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Zitat von Jolie

- muss ich als Frau genauso essen,wie ein Mann,der BB betreibt?

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Abgesehen von den Mengen :D schadet es nicht gleiche oder ähnliche Lebensmittel zu essen. Bist dabei ja nicht gezwungen nur Reis mit Pute zu dir zu nehmen. Fisch und Gemüse ist auf jeden Fall schon mal sehr gut!

Wie viel isst du denn in etwa pro Tag? Wie bei vielen Frauen und auch unerfahrenen Menschen ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dasses zu wenig ist.

Zitat:

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Zitat von Jolie

Wenn ja,auch an den Regenerationszeit (ist bei mir der So.)?

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Wenn du den ganzen Körper trainierst sollte jeweils ein Tag Pause dazwischen vorhanden sein. Ansonsten wird es sehr knapp mit der Regeneration, da der Körper einfach zu wenig Zeit hat sich zu erholen.

Zitat:

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Zitat von Jolie

- wenn ich alles richtig mache,kann man dann in etwa sagen,wann ich Erfolge sehen kann. Ich meine jetzt nicht Muskeln,denn ich weiß,dass dauert seine Zeit. Aber eben,dass alles bissl straffer und ansehlicher wird ?

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Schwer zu sagen, aber in 2-6 Monaten werden die ersten Änderungen durchaus sichtbar sein wenn du es richtig angehst.

Herzlich Willkommen im Forum.

Wie Thorjin schon sagte, listest Du am besten mal auf, welche Übungen Du so machst, dann kann man auch gleich mal schauen, ob die Trainingsreihenfolge sinnvoll ist und ob auch alle Körperpartien beansprucht werden.

Genügend zu essen ist ein Muss und wenn Du sagst, dass Du Dich gesund und ausgewogen, zudem proteinreich ernährst, solltest Du erst recht keine Angst vor Kalorien haben!
Hast Du schon einmal Deinen Grund - und Leistungsumsatz ermittelt und weißt Du wieviele kcal Du derzeit in etwa zu Dir nimmst?

Ich könnte mir vorstellen, dass wenn Du sagst Du isst nciht viel und zudem nichtmals Kohlenhydrate, dass Du zuwenige kcal zu Dir nimmst.

Darf man fragen, wieso Du kaum Kohlenhydrate isst? Aus Angst vor einer Zunahme, oder einfach geschmacklich kein Fan von Nudeln, Kartoffeln & Co ?

​Hallo Thorjin und caniie,

Erstmal Danke,für eure Antworten.😊


Zu meiner Ernährung:


Morgens ist zu stressig,daher nur Kaffee.
Dafür um 9h Eiweiß-Volkornbrot,mit Quark und Putenbrust.


Mittags normal. Sprich, Kartoffeln,Fisch,
Hähnchen,ab und an Nudeln.


Nachmittags mal ne Banane/Ananas mit Buttermilch


Abends dann auch Eiweiß-Vollkornbrot mit Quark,Pute oder Lachs.


Nach dem Training gibts immer einen Eiweißshake.


Nach 20 h esse ich meist nichts mehr.




Mein Training:


Kniebeugen und Ausfallschritte je 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Oder auch mal Beinbeuger 3x12-15
KH-Rudern 3x12-15
Crunches 3x20 und andere Übungen für Bauchmuskeltraining.
Versch. Bizeps und Trizeps -Curls 3x 12 ( mit Kurzhantel)


Mein Gesamtenergieumsatz liegt bei 2024 kcal,aber ich denke nicht,dass ich so viel zu mir nehme. Komme am Tag vielleicht auf 1000-1200 kcal,was wohl gerade meinen Grundumsatz deckt. Vor Trainingsbeginn habe ich weniger gegessen,also ist das momentan für mich eine enorme Steigerung 😃
Im Prinzip mag ich schon Kohlenhydrate,aber mag nicht zu viel davon konsumieren. Vollkornbrot, Kartoffeln etc... esse ich schon.
Die Angst ist halt wirklich,dass ich für mein Tp gar nicht diese Kcal verbrauche/benötige, und es mich dann letztendlich nur dick macht.


Regenerationszeit kommt bei mir vielleicht doch etwas zu kurz(?),da ich mom. jeden. Tag so 1 1/2 - 2 Std. trainiere.
Muss man den in der Regenerationszeit die kcal-zufuhr und Eiweißshake beibehalten,oder kann man da dann weniger essen?
Was den Ep betrifft,bin ich doch noch recht überfordert.


Danke euch,und freu mich auf eure Antworten.


Gruß Jolie

Zitat:

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Zitat von Jolie

Nach 20 h esse ich meist nichts mehr.

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Weil du Angst hast zuzunehmen oder weil du dich nach einer bestimmten Prinzip ernährst? Letzteres kann sinnvoll sein, aus Angst nichts mehr zu essen nicht. Gerade hier bietet sich bei normaler Ernährungart z. B. Quark an.

Zitat:

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Zitat von Jolie

Mein Gesamtenergieumsatz liegt bei 2024 kcal,aber ich denke nicht,dass ich so viel zu mir nehme. Komme am Tag vielleicht auf 1000-1200 kcal,was wohl gerade meinen Grundumsatz deckt.

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Erst dachte ich das sieht ja gar nicht mal so schlecht aus, bis ich hier angekommen bin. Wenn du wirklich nur 1000-1200 Kalorien zu dir nimmst ist das viel zu wenig! Bin mir bei Frauen weniger sicher, aber 1600-1800 Kalorien sollten es denk ich doch schon sein. Immer vorausgesetzt es ist gesundheitlich alles in Ordnung und es sind keine Stoffwechselstörungen vorhanden.

Zitat:

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Zitat von Jolie

Im Prinzip mag ich schon Kohlenhydrate,aber mag nicht zu viel davon konsumieren. Vollkornbrot, Kartoffeln etc... esse ich schon.
Die Angst ist halt wirklich,dass ich für mein Tp gar nicht diese Kcal verbrauche/benötige, und es mich dann letztendlich nur dick macht.

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Nicht die Kohlenhydrate an sich machen dick, eher die Art dieser und vor allem die Gesamtmenge an Kalorien die man zu sich nimmt. ;) Brauchst absolut keine Angst davor zu haben. Im Gegensatz zu uns Menschen beißen die nicht. :lol:

Zitat:

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Zitat von Jolie

Regenerationszeit kommt bei mir vielleicht doch etwas zu kurz(?),da ich mom. jeden. Tag so 1 1/2 - 2 Std. trainiere. Muss man den in der Regenerationszeit die kcal-zufuhr und Eiweißshake beibehalten,oder kann man da dann weniger essen?
Was den Ep betrifft,bin ich doch noch recht überfordert.

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Ja! Die Muskeln haben keinerlei Zeit zu regenerieren, daher sollte ein Ganzkörperplan nicht jeden Tag gemacht werden. JEder zweite Tag ist ausreichend und wenn du an den "Ruhetagen" etwas machen willst, dann bietet sich Cardio an. Ob Schwimmen, Laufen oder Radfahren spielt keine Rolle.

Was das Training im Homegym betrifft, da überlass ich den erfahreneren den Vortritt. :D

Danke dir,

Ich habe eher bedenken,dass ich eher Fett ansetze,wenn ich ganze 1600 kcal am Tag zu mir nehme. Also nicht nur vor den Kohlenhydraten allein.��

Dann würde mich noch interessieren,ob ich an den Trainingsfreien Tagen,die selbe Kcal-Zufuhr beibehalten muss (auch Eiweißshake),oder ob ich da dann weniger essen kann?

Danke!

Gruss Jolie

Da du täglich Sport machst wirst du mit 1600 Kalorien kein Fett ansetzen. Dann wäre etwas nicht in Ordnung und sollte vom Arzt gecheckt werden. Mit den Daten bist du schon sehr schlank und die von dir genannten Problemzonen werden sich im Laufe der Zeit ändern, wenn du weiter am Ball bleibst und gglfs in Sachen Training und Ernährung Optimierungen vornimmst. :)

An trainingsfreien Tagen ernährst du dich genau so, lässt nur den Shake nach dem Training weg.

Wenn Du nicht mehr isst, wird sich Dein Körper nicht zum Positiven verändern.
Dein Körper hat bei der geringen kcal Zufuhr keine Chance Muskulatur aufzubauen, eher baut er sie ab. Du musst dringend mehr essen, auch an Trainingsfreien Tagen! Schau, dass Du Deine kcal Zufuhr peu a peu steigerst, Dein Stoffwechsel ist vermutlich im Keller angelangt. Angst vor Essen und Muskelaufbau lassen sich nicht miteinander kombinieren, Du musst dahingehend dringend Deine Angst "dick" zu werden ablegen, die, bei Deinem Gewicht/Größenverhältnis auch absolut unberechtigt und mMn sogar schon ein wenig bedenklich ist.

Ja,ich denke,an meinem Ernährungsplan muss ich noch ein wenig arbeiten.
Hab mich ja zum Traingsbeginn schon verbessert. Vorher hab ich halt gegessen, wann ich eben Hunger und auch Zeit dazu hatte. Inzwischen habe ich schon feste Zeiten. Muss eben nur noch die Kcal-Zufuhr erhöhen.
Vor dem Zunehmen ansich,habe ich keine Angst,solange es eben eine positive Zunahme ist. Hab ja keine Angst vor dem Essen,oder so...esse eigendlich recht gerne. Hab halt immer bedenken,dass ich mehr Kcal zu mir nehme,wie ich evtl.
benötige. Ist halt alles recht neu jetzt mit der Ernährung, und dass ich mir jetzt eben mehr kcal erlauben kann,da ich jetzt ja auch mehr verbrenne,musste ich auch erst lernen.


Aber mein Tp kann ich so lassen,oder?


Danke!


Gruß Jolie

Liegestütze - und wenn Du die Möglichkeit hast, Klimmzüge kannst Du noch mit aufnehmen ;)

Liebe Jolie, herzlich willkommen im Forum! Bei 50 Kilo auf 1,70 kann ich mir "Problemzonen" nur schwer vorstellen. Wenn Du wirklich im Schnitt nur 1000 Kalorien zu dir nimmst, dann bist du praktisch non stopp in der Unterversorgung, das ist nicht nur ungesund und macht auf Dauer extrem schlechte Laune, es ist auch völlig kontraproduktiv, was deine Ziele angeht. Wobei mir die nicht ganz klar sind. Willst du einen extrem geringen Körperfettanteil, also deine "dicken" Oberschenkel dem "dürren" Oberkörper anpassen? dann hör auf zu trainieren und iss noch weniger. Wenn du aber einen schön proportionierten, trainierten Frauenkörper anstrebst, dann...hör auf zu hungern, also allererstes.... ;-)

Zitat:

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Zitat von lizza

Wenn du aber einen schön proportionierten, trainierten Frauenkörper anstrebst, dann...hör auf zu hungern, also als Allererstes.... ;-)

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Quoted for truth! Und ebenfalls Willkommen!

@lizza...also,hungern tu ich eigendlich nicht,denn ich esse doch sehr gerne. :-)
Nur hab ich bisher nicht so viel gegessen und auch nie zu festen Zeiten,sonderen einfach,wenn ich Hunger hatte.
Dies hat sich ja seit dem Trainingsbeginn total geändert.
Aber Problemzonen habe ich schon und es passt halt nicht alles zusammen. Könnte mich auch nicht beklagen,wenn ich keine Reiterhosen und nen Bauchansatz hätte. Mein Ziel ist es,wie du schon sagtest,einen schönen proportionierten und trainierten Körper zu haben. :-) Und daran arbeite ich fleißig und diszipliniert.
Wie gesagt,die bisherige Ernährung wär mein Problem. :-)
Aber für Tips bin ich immer Dankbar.

Gruß Jolie

Zitat:

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Zitat von Jolie

Nur hab ich bisher nicht so viel gegessen und auch nie zu festen Zeiten, sonderen einfach,wenn ich Hunger hatte.

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Siehst du, und genau das fällt mir schwer zu glauben. 1000 kcal sind, für eine erwachsene Frau deiner Größe, auch wenn du den ganzen Tag nur sitzt und nicht trainierst, sehr wenig. ich glaube eher, Du hast ANGST vorm Essen bzw. Angst davor zuzunehmen und kontrollierst dich deswegen sehr stark und das eventuell schon länger. Kaum KH, kcal Anzahl überhaupt kennen, sorry das klingt einfach nicht nach "ich hab einfach gegessen wenn ich Hunger hatte, weil ich so total gerne esse". oaky und jetzt hast Du angefangen zu trainieren, hast noch mehr Hunger und noch mehr Angst davor, zuzunehmen, wenn du jetzt einfach "losfrisst".

Wenn du ordentlich trainierst musst du auch ordentlich essen, sonst trainierst du die Muskeln weg, die du ja eigentlich haben willst. Du musst eventuell sogar in Kauf nehmen, dass Du mehr wiegst :shock: Und: reine Muskelmasse aufbauen ist ein schwieriges Geschäft, für Mädels allemal. Aber: dein Körper hat (alles gemutmaßt, ich kenne dich nicht) auf stand-by geschaltet, um mit der Nahrung klar zu kommen, auf Dauer, die du ihm noch anbietest. Dh wenn Du jetzt den Motor wieder anschmeisst, deinen Stoffwechsel wieder hochfährst, dann wird sich alles einpendeln, in the long run und du wirst dich besser fühlen, schöner aussehen und nach und nach den sportlichen Körper bekommen den du haben willst. Aber - leider noch ein aber: dein Körper wird sich nicht als erstes dafür entscheiden, die Fettreserven an den Oberschenkeln herzugeben, das kannst du vergessen. Sorry to tell you that. Das sind ihm die goldenen Notreserven, da geht er erst mal nicht ran ;-) Deswegen würde ich mich auch nicht auf Beintraining konzentrieren, ein "dürrrer Oberkörper" hat ja auch Entwicklungspotential :-)

Hi lizza, :-)

Danke,für deine Antwort. Also,als dürr würde ich mich nicht bezeichnen,eher normal. Ich Hunger ja nicht.
Klar,hab ich bisher immer schaut,was ich so esse,den Fett anlegen,will doch keiner,oder. ;-)
Und,dass ich zunehmen werde,ist mir schon bewusst,aber ist o.k für mich,weil ich ja jeden Tag trainiere.

Ich war mir nur nie sicher,von was ich,wieviel ich überhaupt brauche...aber ich denke,dass ist für jeden Neueinsteiger anfangs schwierig. Inzwischen hat sich das gut eingependelt. Habe meine 6 Mahlzeiten am Tag.
Hinzu trainiere ich nicht nur die Beine,sondern mache ein Gk Training. Weil,es soll ja alles schön zusammen passen. Habe ich oben aber schon geschrieben,was ich so an Training mache.

Aber ich lerne ja gerne dazu. :-)

Gruss Jolie

Du kannst nur dann zulegen- vor allem Muskeln- wenn Du Deinem Körper neben dem Wachstumsanreiz durch Training auch Baustoff gibst, bei 1000kcals ist da aber kein Baustoff vorhanden. Unter 1400kcals sollte keine Frau gehen. Wenn man fleissig trainiert, sollte das Ganze deutlich höher liegen, bei 6 Tagen die Woche und genügender Intensität reden wir von mindestens 2000kcals.

Zitat:

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Zitat von Jolie

Hi lizza, :-) Also,als dürr würde ich mich nicht bezeichnen,eher normal. Gruss Jolie

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Liebe Jolie, ICH würde niemals jemanden als dürr bezeichnen der das nicht selber tut: ;-)

Zitat:

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Zitat von Jolie

Es ist so,dass mein Oberkörper und die Waden total dürr sind.

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Aber ich denke, du hast ja unseren Standpunkt verstanden, inzwischen. "Fett" wil keiner werden, aber 1.000 kcal sind einfach zu wenig, da gibts nix! Bei 1,5 - 2 Std. Training täglich sogar viel zu wenig.

LG

Zitat:

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Zitat von lizza

Liebe Jolie, ICH würde niemals jemanden als dürr bezeichnen der das nicht selber tut: ;-)



Aber ich denke, du hast ja unseren Standpunkt verstanden, inzwischen. "Fett" wil keiner werden, aber 1.000 kcal sind einfach zu wenig, da gibts nix! Bei 1,5 - 2 Std. Training täglich sogar viel zu wenig.

LG

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Genau, also im Grunde brauchst Du Dir bei Deiner Ausgangslage/Deinem Ausgangsgewicht gar nicht erst den Kopf zu zerbrechen, wieviel Du essen "darfst" .Iss einfach weitestgehend gesund, kein Fast Food & Co, aber iss Mengen, wie sie eine erwachsene Frau braucht und nicht wie ein Vögelchen - von 1000 kcal wird man doch nicht dauerhaft satt! ;)
Das, was Du, wenn Du mal Deine Gedanken von wegen "oh Gott wieviel darf ich essen" abstellst, über den Tag isst, ja- Dich wirklich(!) satt isst, wird mit Sicherheit, was die kcal-Menge betrifft nicht zu viel sein und Du wirst mit ausreichend gesunder und proteinreicher Ernährung und dem Training nicht großartig an Fett zulegen.

Ich danke euch,für eure Antworten.

Ja,inzwischen hat sich ernährungstechnisch einiges geändert. Dank euch und dem tollen,informativen Forum hier, lerne ich immer neues dazu.

Die 1000 kcal -Zufuhr hätte ich ja vor dem Training. Inzwischen liege ich gut bei 1800 kcal Pro Trag. Liegt auch daran, dass ich wirklich mehr Hunger bekommen haben,seit ich trainiere. :-)

Aber eine Frage stellt sich mir da noch. Habe Gestern Abend wieder geschaut,ob alles mit der Ernährung so passt - also,dass ich alles zu mir genommen habe,was ich so benötige. Dann hab ich fest gestellt,dass ich enorm viel Eiweiss zu mir genommen habe. Waren wohl auf den ganzen Tag verteilt,so 130g! *schock*
Kann man durch zu viel Eiweiss dann eher auch Fett zulegen,wenn man im Überschuss ist,oder geht dass generell nur,wenn man allgemein im Kcal-Überschuss? Würde mich echt interessieren.

Danke euch!

Gruss Jolie

Zitat:

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Zitat von Jolie

Dann hab ich fest gestellt,dass ich enorm viel Eiweiss zu mir genommen habe. Waren wohl auf den ganzen Tag verteilt,so 130g! *schock*
Kann man durch zu viel Eiweiss dann eher auch Fett zulegen,wenn man im Überschuss ist,oder geht dass generell nur,wenn man allgemein im Kcal-Überschuss? Würde mich echt interessieren.

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Da mach dir mal keine Sorgen . Das wären bei dir dann 2,6g EW pro KG Körpergewicht gewesen.
Ist nicht weiter tragisch solange die restliche Ernährung passt und gut getrunken wird.

Dick wirst du NUR durch einen Kalorien Überschuß in der Ernährung. Ob dieser "Überschuß" jetzt aus KH, F, EW oder Alkohol besteht, ist deinem Körper
ziemlich "Wurst".....

Würde mich jetzt aber generell in deinem Stadium noch nicht allzuviel mit "Essen" beschäftigen .
Sprich , brauchst dort nicht so viel "Theorie" wie jemand der auf die Bühne will.
Sowas kann auch eine Essstörung fördern oder weiterentwickeln.

Esse Gesund und Ausgewogen , dem Sport und dem Alltag angepasst und meide Ungesundes.
Sollte für den Anfang erst mal reichen....der Rest kommt mit der Zeit schon.....

Danke Mokway!

Bei der Ernährung passt sonst alles. Ich war nur verunsichert,ob's nicht doch zu viel war,denn ich esse einfach zu gerne Eiweiss -Produkte,auch vor dem Trainieren war das schon so....dachte nur,dass es evtl. zu viel ist und daher dann evt. wieder ungesund. Aber jetzt bin ich beruhigt. :-)

Gruss Jolie

Eiweiß kann der Körper eh schlechter verwerten als Kohlenhydrate oder Fett- wenn es also etwas gibt, wo man zugreifen kann, dann wäre das Eiweiß, solange man keine vorgeschädigten Nieren hat.
Tatsächlich kann ein Erhaltungsumsatz variieren, dh wenn Du Dich KH-lastiger ernährst, kann es sein, daß Du weniger Kalorien zu Dir nehmen kannst, um nicht zuzulegen, als wenn Du Dich EW-lastiger ernährst.
Das ist aber ein sehr individuelles Thema, wo denn so die Grenze liegt, kriegt man nur über probieren raus. Wenn man Waage, Spiegelbild und ggf ein Maßband im Auge hat, sieht man schon, ob es in die richtige Richtung läuft oder in die falsche und dann kann man ja sehr schnell gegensteuern.

Zitat:

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Zitat von Jolie

Kann man durch zu viel Eiweiss dann eher auch Fett zulegen,oder geht dass generell nur, wenn man allgemein im Kcal-Überschuss? Würde mich echt interessieren. Danke euch! Gruss Jolie

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Jolie...NEIN, Du hast dir NICHT die Frage gestellt, ob zuviel Eiweß ungesund ist, du wolltest konkret wissen, ob man "Fett zulegt" wenn man "zuviel" davon isst. ;-)

Nicht böse sein, wir sind hier wahrscheinlich etwas sensibler darauf getrimmt, was jemand wie über Ernährung sagt, als der Rest der Welt. BB ist eine super Sportart & eine optimierte Ernährung gehört dazu, aber es ist auch ein prima Nährboden für alle möglichen Esstörungen. Also, BE AWARE of that ;-) Ja, Du kannst dir hier im Forum das absolute Top Insider Spezialernährungswissen aneignen - in deinem Fall würde ich dir raten, es zu lassen. Wirklich. Ich bin sogar ganz sicher, dass das besser wäre.

Hab Spaß am Training, freu dich über deine neugewonnene Kraft, vertrau darauf dass dein Körper dir sagt, was er braucht und hör auf, Nährwerte zu zählen und Kcal in Tabellen zu erfassen, so akribisch als gelte es, die nächste Langzeitstudie in Ernährungswissenschaften abzuliefern.

Das ist mein altersweiser Tipp und Tante Lizza ist raus ;-)