2er für Zuhause

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14.11.2013, 10:59
Bennji

2er für Zuhause

Hallo!
Mal bitte drübergucken:

zur mir selbst:

Alter:23
Größe: 178
Gewicht: ca 78kg
Erfahrung: knappes Jahr

Ernährungsplan: jein
Morgens 1 Kakao mit wenig Pulver
Vormittag: 2 Mandarinen oder 1apfel etc
Mittag: ganz unterschiedlich
Abend: 5 Ei-klar+2Dotter oder Fisch oder Meeresfrüchte/Shrimps oder Putenbrust jeweils mit div. Salat
Nach den Training: 1 Whey-Shake(30g whey in 300ml Milch)
späterer Abend: wieder etwas obst

Ziel: Aufbau

Geräte: Flachbank, LH, KH's

TE1:
Brust:
LH-Bankdrücken 3sätze
KH-Überzüge 2sätze
KH-Fliegende 2 sätze

Schultern:
Millitary Press oder KH Schulterdrücken 3 sätze
KH seitheben 2 sätze
KH seithaben vorgebeugt 2sätze

Trizeps:
KH Trizepsdrücken 3sätze

Bauch:
Crunches max wdh 3sätze
Beinheben 3sätze

TE2:
Beine:
LH Kniebeuge 3sätze
KH Ausfallschritte 3sätze
LH Wadenhaben 3sätze

Rücken:
LH Kreuzheben mit geschreckten Beinen 3sätze
Einarmiges KH Rudern 2sätze

Bizeps:
Bizepscurl(sitzend) mit KH 3sätze

Wäre das ok so?
Gibts verbesserugen ode ralterniernde Übungen etc...

Danke!
14.11.2013, 11:15
bloemma

Beim Push/Pull würde ich die Quads in die TE1 packen, Übung für Beinbizeps in TE2, Seitheben vorgebeugt für die hintere Schulter zum Rückentag, außerdem normales Kreuzheben und Klimmzüge mit aufnehmen.
Nahrungsaufnahme scheint etwas dürftig zu sein, selbst für eine Diät viel zu wenig, ohne Mittagessen sind das weniger als 1.000 kcal.
14.11.2013, 11:22
Luka88

Zitat:

Zitat von Bennji

Ernährungsplan: jein
Morgens 1 Kakao mit wenig Pulver
Vormittag: 2 Mandarinen oder 1apfel etc
Mittag: ganz unterschiedlich
Abend: 5 Ei-klar+2Dotter oder Fisch oder Meeresfrüchte/Shrimps oder Putenbrust jeweils mit div. Salat
Nach den Training: 1 Whey-Shake(30g whey in 300ml Milch)
späterer Abend: wieder etwas obst

Hallo & Willkommen,

wie bloemma schon gesagt hat, isst du viel zu wenig. Du hast von Morgens (Frühstück) bis zum Mittag nur bisschen Obst. Das viel zu wenig. Auch morgens zum Frühstück gleich vernünftig essen. Aber daher wohl er das jein ^^

Ernährungsgurndlagen für Anfänger
14.11.2013, 11:38
Bennji

Zitat:

Zitat von bloemma

Beim Push/Pull würde ich die Quads in die TE1 packen, Übung für Beinbizeps in TE2, Seitheben vorgebeugt für die hintere Schulter zum Rückentag, außerdem normales Kreuzheben und Klimmzüge mit aufnehmen.
Nahrungsaufnahme scheint etwas dürftig zu sein, selbst für eine Diät viel zu wenig, ohne Mittagessen sind das weniger als 1.000 kcal.

Klimmzüge gehen momentan nicht, habe keine Stange... :( und nicht wirklich platz mehr dafür...
Das Vorgebeute Seitheben in TE2 ok ...
Wohin das normale Kreuzheben? TE1 oder TE2? oder durch das mit den gestreckten beinen ersetzten?
was mache ich am besten beim Punkt quads??
Bitte verbessern :)

Wegen dem Essen werde mir demnächst Haferflocken fürs Frühstück kaufen und diese mit Milch und etwas WHEY Pulver verdrücken...
Zum Mittagessen: mittags esse ich leider auch oft schrott also keine Angst wegen extremen Kcal defizit ... da hab ich leider ab und zu auch wenn Todsünde ein Döner oder Schnitzel etc..

Danke Leute !
14.11.2013, 11:54
bloemma

Ach so du trainierst zu Hause, ne Klimmzugstange für den Türrahmen nimmt doch keinen Platz weg und kostet nur ein paar Euro. Kreuzheben in TE 2 statt dem gestreckten, falls du keine Übung für den Beinbizeps hast machst das gestreckte dafür.
Mit Quads meine ich die Übungen für den Quadrizeps, sprich Kniebeugen und Ausfallschritte.
Haferflocken sind schon mal ein Anfang, aber selbst wenn du die zu deiner normalen Ernährung hinzunimmst müsstest du schon 250g Essen damit es ungefähr hinkommt.
Döner und Schnitzel sind beide zwar suboptimal, haben aber trotzdem nicht genügend Kalorien um einen Kalorienüberschuss zu erzielen, welcher für den Muskelaufbau essenziell ist.
Rechnen wir mal einen Döner mit 600kcal, so kommst du über den Tag verteilt auf etwa 1.500 kcal. Bei deinem Gewicht sollten es je nach Stoffwechsel mind. 2.500kcal sein. Zum Vergleich, ich habe einen recht langsamen Stoffwechsel und benötige für einen einigermaßen sauberen Aufbau um die 2.600kcal. Andere User hier im Forum, die einen deutlich schnelleren Stoffwechsel besitzen nehmen auch schon mal 5.000kcal täglich zu sich - nur dass du mal einen Vergleichswert hast.
14.11.2013, 12:07
Bennji

Danke für die guten Vorschläge :)
Echt super forum...

Ok, dann werde ich mich mal nach einer Klimmzugstange erkundigen und dann eine besorgen. Klimmzüge in welche TE? 1oder 2?

Und beide Versionen Kreuzheben in TE2 richtig? :)

und Ausfallschritte und Kniebeuge in TE1.

Ok, dann habe ich anscheinend nen langsamen Stoffwechsel da ich nicht wirklich extrem dünn bin trotz wenig essen. Muss aber auch sagen ich habe immer jeden Tag 2bier oder so getrunken bis vor paar Wochen und jetzt damit aufgehört... vl daher das ich nicht Spindel-dürr geworden bin?
14.11.2013, 12:30
bloemma

Klimmzüge in TE2 für den Rücken, der Rest passt.

Am Bier alleine wird es nicht liegen, wohl eher daran, dass dein Körper aufgrund der geringen Nahrungsaufnahme seine Funktionen heruntergefahren hat. Darum kann es auch sein, dass du erst mal etwas zunimmst wenn du diese erhöhst. Sobald der Körper aber merkt, dass er regelmäßig wieder mehr bekommt wird alles wieder hochfahren. Trotzdem würde ich die Kalorien schrittweise erhöhen, um dies zu minimieren.
14.11.2013, 14:20
Bennji

Hallo!
Ist es jetzt so Richtig?
Zwecks übungen und satz-zahl?
Reihenfolge auch ok? oder soll ich die Reihenfolge in der TE noch ändern?

TE1:
Brust:
LH-Bankdrücken 3sätze
KH-Überzüge 2sätze
KH-Fliegende 2 sätze

Schultern:
KH Schulterdrücken 3 sätze
KH seitheben 2 sätze

Trizeps:
KH Trizepsdrücken 3sätze

Bauch:
Crunches max wdh 3sätze
Beinheben 3sätze

Beine:
LH Kniebeuge 3sätze
KH Ausfallschritte 3sätze

TE2:

Beine:
LH Wadenhaben 3sätze

Rücken:
LH Kreuzheben mit geschreckten Beinen 3sätze
LH Kreuzheben 3 sätze

KH seitheben vorgebeugt 2sätze
Einarmiges KH Rudern 2sätze
Klimmzüge max wdh 2sätze oder 3?

Bizeps:
Bizepscurl(sitzend) mit KH 3sätze

:Stemmer:

Wäre nicht schlimm wenn ich etwas zunehme ;) habe im moment eh nen Sixpack ^^ verschwindet der hald
Dann beginne ich mal mit Haferflocken in der Früh mit Milch und Whey-pulver und vor dem Schlafen könnte ich ja noch nen kleinen Snack oder nen Shake einlegen

Danke! :)
14.11.2013, 17:26
bloemma

Komplett absegnen soll es bitte jemand anders ;)
Beine würd ich zu Beginn machen, Kreuzheben mit gestr. Beinen ist nicht primär Rücken sondern Beinbizeps. Was allerdings die Reihenfolge der einzelnen Übungen für eine Muskelgruppe betrifft bin ich mir nicht ganz sicher ob es sinnvoller ist Seitheben vor Military Press zu machen, meine das mal irgendwo gelesen zu haben. Überzüge mag ich persönlich nicht, musst du halt rausfinden ob's dir taugt.
14.11.2013, 17:53
Mokway

Mein Vorschlag:

TE1:

Beine:
LH Kniebeuge 3sätze
KH Ausfallschritte 3sätze

Brust:
LH-Bankdrücken 4sätze
KH-Fliegende 2 sätze

Schultern:
KH Schulterdrücken 3 sätze
KH seitheben 2 sätze

Trizeps:
KH Trizepsdrücken 3sätze
Würde jetzt Dips oder enges BD bevorzugen

Bauch:
Crunches max wdh 3sätze
Beinheben 3sätze

TE2:

Rücken:
LH Kreuzheben 4 sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Einarmiges KH Rudern 3 sätze
KH seitheben vorgebeugt 4 sätze

Bizeps:
Bizepscurl(sitzend) mit KH 3sätze

LH Wadenhaben 3sätze

In welchem WDH Bereich arbeitest du ?

Und bitte mehr essen .
Da ißt ja meine Katze mehr..... :)
15.11.2013, 09:47
Bennji

Zitat:

Zitat von Mokway

Mein Vorschlag:

TE1:

Beine:
LH Kniebeuge 3sätze
KH Ausfallschritte 3sätze

Brust:
LH-Bankdrücken 4sätze
KH-Fliegende 2 sätze

Schultern:
KH Schulterdrücken 3 sätze
KH seitheben 2 sätze

Trizeps:
KH Trizepsdrücken 3sätze
Würde jetzt Dips oder enges BD bevorzugen

Bauch:
Crunches max wdh 3sätze
Beinheben 3sätze

TE2:

Rücken:
LH Kreuzheben 4 sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Einarmiges KH Rudern 3 sätze
KH seitheben vorgebeugt 4 sätze

Bizeps:
Bizepscurl(sitzend) mit KH 3sätze

LH Wadenhaben 3sätze

In welchem WDH Bereich arbeitest du ?

Und bitte mehr essen .
Da ißt ja meine Katze mehr..... :)

Hallo Danke fürs Ansehen! :)
Werde dann für den Trizeps eher das enge Bankdrücken machen, ich mag Bankdrücken ;) aber kann ja auch mal wechseln dann zum testen nach der Zeit.

LH Kreuzhebn mit gestreckten Beinen und die Überzüge raus? ?

Zu den WDH: Habe meist eine Pyramide gemacht, zb Kniebeugen aufwärmen mit 1satz mit 40kg, dann 2sätze mit 55kg wobei ich beim 2.satz nur mehr schwer die 13. WDH schaffe und dann im 3. Satz geh ich wieder auch 45kg zurück und Pumpe nochmal 12wdh ... bei den Bauchübungen immer generell max wdh...
Ist das suboptimal so?

ZUr Klimmzugstange: Ist so eine zum einklemmen in den Türrahmen zu empfehlen oder soll ich eine mit den 4 Schrauben zum Andübeln nehmen? Hält sowas in einer Betonziegel-Wand? Garage-Keller(Diese Grauen 38cm Ziegel aus Beton mit den großen Hohlräumen)??

Essen: Hab mir gestern noch 2kg Biohaferflocken gekauft, 750g Whey nochmal extra und 2 Packungen Mager Topfen(Quark)
15.11.2013, 12:38
Mokway

Zitat:

Zitat von Bennji

Werde dann für den Trizeps eher das enge Bankdrücken machen, ich mag Bankdrücken aber kann ja auch mal wechseln dann zum testen nach der Zeit.

Wechseln ist Grundsätzlich nicht verkehrt. Bei engen BD mußt halt drauf achten das du auch wirklich den Trizeps "triffst" .
Versuch mal mit reversem Griff zu arbeiten , sprich Handflächen zeigen zum Kopf und dann so eng fassen wie es dein Torso
zuläßt.

Zitat:

Zitat von Bennji

LH Kreuzhebn mit gestreckten Beinen und die Überzüge raus? ?

Wenn Du richtiges schweres klassisches Kreuzheben machst und gute Kniebeugen und Ausfallschritte ,
kannst dir das gestreckte sparen . Sowas würde dann eher in einem 4er Split bei einem
reinem Beintrainings Tag Sinn machen. Mit den Überzügen das selbe.
BD und Fliegende sind eigentlich ausreichend.
Was jetzt aber nicht heißen soll das du keine Überzüge mache darfst , wenn sie dir Spaß machen ;)

Zitat:

Zitat von Bennji

Zu den WDH: Habe meist eine Pyramide gemacht, zb Kniebeugen aufwärmen mit 1satz mit 40kg, dann 2sätze mit 55kg wobei ich beim 2.satz nur mehr schwer die 13. WDH schaffe und dann im 3. Satz geh ich wieder auch 45kg zurück und Pumpe nochmal 12wdh ... bei den Bauchübungen immer generell max wdh...
Ist das suboptimal so?

Das ist schon Vernünftig so und kannst auch so beibehalten . Auf keinen Fall Sub-Optimal .
Mit steigender Trainigserfahrung kannst dann immer noch "Intensiver" Trainieren oder
den WDH Bereich Periodisieren.

Zitat:

Zitat von Bennji

ZUr Klimmzugstange: Ist so eine zum einklemmen in den Türrahmen zu empfehlen oder soll ich eine mit den 4 Schrauben zum Andübeln nehmen? Hält sowas in einer Betonziegel-Wand? Garage-Keller(Diese Grauen 38cm Ziegel aus Beton mit den großen Hohlräumen)??

Diese Tür-Rahmen Dinger sind schon ganz OK . Haben aber den enormen Nachteil das du fast nur im Unter Griff arbeiten kannst,
also keine schönen breiten Klimmzüge machen kannst . Es sei denn Du hast 1,5 Meter breite Türen :)
Da ist das andere schon besser. Gibt auch für "schwaches" Mauer Werk bestimmte Schwerlast Anker Dübel .
Mußt am besten mal im Baumarkt nachfragen.....

Zitat:

Zitat von Bennji

Essen: Hab mir gestern noch 2kg Biohaferflocken gekauft, 750g Whey nochmal extra und 2 Packungen Mager Topfen(Quark)

Whey kannst du nehmen wenn du genug Geld hast. Aber unbedingt benötigt wird es nicht.
Die natürliche HOCHWERTIGE Ernährung ist das A und O.
Wenn die nicht stimmt , bringt dir das beste Whey nichts....
15.11.2013, 13:52
Bennji

Also eher Frenchpress statt engem Bankdrücken?!

Ok, dann raus mit dem gestrecktem Kreuzheben, immer schön in die Knie dabei :D haha

Klimmzüge eigentlich im ober oder unter Griff passend zum Plan?!

Was meinst du mit internsiver Trainieren? weniger WDH und dafür mehr Gewicht oder?

Mfg
15.11.2013, 14:07
Mokway

Frenchpress und enges BD sind zwei verschiedene Übungen . Frenchpress ähnelt sehr dem Skull-Crusher .
Musst mal bei You Tube gucken .
Was aber sehr effektiv ist , ist Eine der oben genannten Übungen im Supersatz mit Engem-BD ;)

Bei den Klimmzügen , klar jede Variante zielt etwas auf einen anderen Bereich des oberen Rückens.
Einfach öfters mal abwechseln. Machst nichts verkehrt mit.

Generell sollte man sich eh die Übungen aussuchen die einem "persönlich" am besten liegen....
Spielen ja mehrere Faktoren eine Rolle bei.

Intensität ist jetzt nicht abhängig von den WDH oder dem Gewicht.
Es ist einfach Zeit geteilt durch Anstrengung.
Ein Satz mit 20 WDH kann genau so Intensiv sein wie ein Satz mit 5 WDH .
(Obwohl , wie steht's in "Der Wille zur Kraft" : Die einzig wahre Intensität sind wirklich schwere Gewichte ;) )

Sowas "lernt" man aber im Laufe der Jahre schon von ganz alleine.
15.11.2013, 14:31
Bennji

Habe mir jetzt die Skullcrushers angesehen auf youtube :D
Dann werde ich da einfach etwas abwechseln beim trizeps, und bei der brust auch ab und zu überzüge machen, gleich mit dem Klimmzügen(muss erst ne stange bestellen, darf man hier e-bay links posten zur kaufhilfe?)

Die Reihenfolge im Training passt sonst so wie oben geschrieben?
wenn ja alles klar und danke für die Beratung !!!

zur WDH Zahl: ja versteh was du meinst bei manchen Übungen ist es besser mehr WDH bei anderen eher max Gewicht und es kann ein sauberer Satz mit 20wdh mehr bringen als 5 schlampige... oder wenn man gar nur 1-2 schafft hat man keinen trainings effekt
15.11.2013, 14:57
Mokway

Zitat:

Zitat von Bennji

zur WDH Zahl: ja versteh was du meinst bei manchen Übungen ist es besser mehr WDH bei anderen eher max Gewicht und es kann ein sauberer Satz mit 20wdh mehr bringen als 5 schlampige...

Kann man so stehen lassen. Nur , Sauber sollte es Immer sein .
Kommt aber immer auf die Übung und die Muskelgruppe drauf an .
Bei den Waden z.b werden dir 100 WDH mehr bringen als nur 5 ;)

Zitat:

Zitat von Bennji

oder wenn man gar nur 1-2 schafft hat man keinen trainings effekt

Oh, ganz im Gegenteil .Arbeitest dann aber im absoluten Maximalkraftbereich .
Und da sollte schon viel Erfahrung und Wissen vorhanden sein um das Verletzungsfrei durchzuführen.

Denke mal ebay Links sollten klar gehen . Bin Ich aber nicht für Zuständig ...
Überzüge sollten aber RICHTIG ausgeführt werden . Ich weiß wovon Ich da Rede ;)
15.11.2013, 15:03
Bennji

Das meine ich, waden spüre ich bei 5wdh noch gar nichts... aber bei 15 merkt ma schon das es zieht und man auch schön die Wade trifft beim Wadenheben zb... Bauch das selbe...
Schulterdrücken oder Bankdrücken merkt man zb bei 6WDH auch schon ganz gut finde ich...

Klimmzugstangen:
http://www.ebay.at/itm/290756136881?...84.m1438.l2649

oder
http://www.ebay.at/itm/400296680458?...84.m1438.l2649

Was ich noch fragen wollte: Stimmt es so: Seitheben vor Schulterdrücken oder eher umgekehrt?

Dann wäre alles klar... Danke!
15.11.2013, 15:09
Mokway

Von den beiden Stangen würde Ich jetzt Definitiv die zweite nehmen . Hast halt viel mehr
Variations Möglichkeiten mit .

Zitat:

Zitat von Bennji

Was ich noch fragen wollte: Stimmt es so: Seitheben vor Schulterdrücken oder eher umgekehrt?

Kann man nicht so genau sagen . Kommt etwas auf deine Zielsetzung drauf an .
Hat aber auch jeder etwas andere Vorlieben mit der Reihenfolge dieser beiden Übungen.
Kannst auch hin und wieder abwechseln . Schlimm oder Falsch ist beides nicht ;)
18.11.2013, 09:59
Bennji

OK dann werde ich mich auf die Suche für einen Platz dafür machen :D

mfg
22.11.2013, 10:58
Bennji

War jetzt 4Tage pausiert wegen Erkältung und habe gestern das erste mal den Plan gemacht, muss sagen ist genau das was ich wollte :)
die Beine, Brust, Trizeps und Schulter (TE1 gestern) merke ich gut... durch die Pause und fleißig essen habe ich gestern sogar um 5kg mehr BD geschafft als sonst
Muß nur mehr die Stange ordern und hoffen das sie nicht aus der Wand fällt dann ..
14.01.2014, 09:43
Bennji

hallo!
Es geht weiter habe mich weiter gesteigert. und auch fleißig Klimmzüge gemacht :) schaffe jetzt schon 3sätze mit 10-8-6wdh
Paar fragen:

habe jetzt folgenden Plan gemacht:
MO:

Beine:
LH Kniebeuge 3sätze
KH Ausfallschritte 3sätze

Brust:
LH-Bankdrücken 4sätze
KH-Fliegende 2 sätze
KH- Überzüge 3 sätze

Trizeps:
LH- Bankdrücken ENGER Griff 3 Sätze

Schultern:
KH Schulterdrücken 3 sätze
KH seitheben 2 sätze

DI:

Rücken:
LH Kreuzheben 4 sätze
Klimmzüge(mit Handfläche zu mir und weg von mir, wechsel ich ab und zu) 3 Sätze
Einarmiges KH Rudern 3 sätze
KH seitheben vorgebeugt 4 sätze

Bizeps:
Bizepscurl im stehen mit beiden Armen gleichzeitig(merke so den meisten Pump) mit KH 3sätze

LH Wadenhaben 3sätze

MI:

Bauch:
Crunches max wdh 4sätze
Beinheben max wdh 3sätze

DO:
Pause

FR:
siehe Montag

Sa:
siehe Dienstag

So:
siehe Mittwoch

Das Bauch Training habe ich ausgelagert damit mir die TE1(MO und FR) nicht zu lange dauert, und Bauch kann man gut isoliert Trainiren. Ist das ein Fehler so?
Wie würde etwa ein 3er Splitt für ZUHAUSE aussehen? Denke da so was an Push-Pull-Beine(+bauch?) oder lieber beim 2er bleiben :)

Wo bekomme ich ein Rack für meine LH damit ich bei Kniebeuge etc mehr gewicht nehmen kann(70kg hochziehen und in den Nacken legen und dann wieder auf dem Boden absetzen sit nicht mehr so easy :/ )
Bankdrücken schaffe ich so 70kg im Moment ist das ein Wert der ok ist für 3-4Monate BD?

mfg