Neuer Ernährungsplan ab 2014. Feedback bitte

Nabend Leute,

zum Jahr 2014 habe ich mich entschlossen einen neuen Ernährungsplan zu erstellen. Ziel davon ist: Sixpack(also KFA niedrig halten) und leicht Masse aufzubauen.

Größe: 1,83m
Gewicht: 69kg
Kfa: ca 9-10 %
Bizeps Umfang (angespannt) 35cm
Bauchumfang: 78cm

Zurzeit habe ich einen 4-Pack. Leichter Sixpackansatz schon da.

Training ist im 3er Split. Jeden 2ten Tag Bauchtraining ca 350 Wiederholungen gesamt bei verschiedenen Bauchübungen.

2x die Woche Joggen ca. 200kcal 20min

ungefährer Kcal verbrauch am Tag: 2000 - 2200 kcal
----------------------------------------------------
Teil 1: Anhang 53587
Teil 2: Anhang 53588


Tagesgesamt:

- PROTEIN: 147g
- KH: 249g
- FETT: 52,9g
- Kcal: 1960


+ es fehlen für die Massephase so 300 - 500 kalorien laut meinen Infos aber wo und wie in welcher Form sollte ich diese zu mir nehmen?

mfg

Du willst "leicht Masse aufbauen"?
Wenn du bei 69kg auf 184cm keinen Sixpack hast, sollteste dich vielleicht erst mal von deinen "4-Pack" verabschieden und anfangen zu essen.
Bei 2000kcal hätte ich Bauchschmerzen vor Hunger. Von 147g Eiweiß sind fast 50g aus Whey-Protein, du solltest erst einmal richtige Nahrungsmittel bevorzugen.
Wie wärs mit 500g Magerquark vor dem Schlafen mit Früchten? Beim Frühstück Putenbrust als Aufschnitt? Dazu vielleicht 2-3 Eier? Außerdem solltest du mehr Kohlenhydrate essen bspw. Haferflocken, Reis, Reiswaffeln usw.
2500kcal sollteste du auf jeden Fall zu dir nehmen, mach dir keine Sorgen Fett zu werden bei deinem Gewicht und wenn du anständig trainierst wirst du das nicht so schnell werden.

Schreibe auch mal bitte deinen Trainingsplan, ich fürchte ein 3er Split ist auch nichts für dich.
Wielang trainierst du?

3er Trainingsplan:

1Split: Brust, Trizeps, Bizeps, Schultern, Nacken, Bauch

2Split: Beine, Waden, Rücken,

3Split: Bauch + Cardio

Ich trainiere pro Split ca 1Std.

Bauch + Cardio ist kein Trainingstag...Schau in den Trainingsplanthread in meiner Signatur oder im Archiv nach einem Ganzkörperplan und mach den so lang du nicht aufgrund des Trainings stagnierst oder er dir keinen Spaß mehr macht. Ansonsten findest du im Trainingsplanthread auch noch Alternativen für sinnvolle Splits.

Der Plan von mir ist genau für mich abgestimmt so hab ich den besten Erfolg. Er ist auf Bauch ausgelegt.

Jeden 2ten Tag Bauch deswegen der 3Split. Und Cardio ist auch fürs Bauchtraining da, Fettabbau und gleichzeitig Bauchtraining.

Es geht mir hier nur um die Ernährung ob diese langfristig für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse passt. Der Aufbau sollte am Bauch am ehesten ausgelegt sein, alles andere passt soweit von der Masse her :)

Nimm mal diesen jenen hier:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Denke mal, dass es für dich am besten ist. Da du deine Muskeln ums verrecken nicht sosehr ausnimmst, dass du eine Woche zur regeneration brauchst.

Wenn ich am Montag starte dann Trainiere ich am Donnerstag denselben Split wieder.
Wo sind die Bauchübungen in deinem Spit ?
Nur Crunches?

Entweder hab ich es überlesen oder du isst kein Obst? Banane? Apfel etc?

Doch hab für den Kalorienüberschuss am Abend seit gestern 1 Magerquark, 1 Banane und Müsli drinnen.

Zitat:

---

Zitat von Marinus123

Es geht mir hier nur um die Ernährung ob diese langfristig für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse passt. Der Aufbau sollte am Bauch am ehesten ausgelegt sein, alles andere passt soweit von der Masse her :)

---

Zu dem ersten Teil spar ich mir mal jeglichen Kommentar.....

Zu dem zitierten Teil:

Nein. Es sei denn du willst einen Justin-Bieber-Magersixpack haben bzw. deinen vorhandenen behalten oder hast eine Stoffwechselstörung. Lies dir den Post von Dom94 bezüglich der Ernährung nochmal durch, versteh ihn auch vollständig und denk dann nochmal drüber nach. :)

Bedeutet du hast keinen trainingsfreien Tag?

Doch ich mache alle Splits 2x durch danach 1 Tag Pause dann gehts weiter.

Zitat:

---

Zitat von Marinus123

Wenn ich am Montag starte dann Trainiere ich am Donnerstag denselben Split wieder.
Wo sind die Bauchübungen in deinem Spit ?
Nur Crunches?

---

Was ich gepostet habe ist ein Ganzkörpertrainingsplan. Crunches siehst du als letzten Punkt. 3 Sätze á 20-25 Wdh. ...

Mo: GK
Di: Frei
Mi: GK
Do: Frei
Fr: GK
Sa: Frei
So: Frei

Zitat:

---

Zitat von Cezza

Bedeutet du hast keinen trainingsfreien Tag?

---

Doch. Sonntags. Wenn er Montags mit Tag 1 anfängt & Donnerstag wieder mit Tag 1 weiter macht.

Zitat:

---

Zitat von Marinus123

Der Plan von mir ist genau für mich abgestimmt so hab ich den besten Erfolg. Er ist auf Bauch ausgelegt.

Jeden 2ten Tag Bauch deswegen der 3Split. Und Cardio ist auch fürs Bauchtraining da, Fettabbau und gleichzeitig Bauchtraining.

Es geht mir hier nur um die Ernährung ob diese langfristig für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse passt. Der Aufbau sollte am Bauch am ehesten ausgelegt sein, alles andere passt soweit von der Masse her :)

---

Auch wenn es dir hier in dem Thread um die Ernährung gibt, schmerzt mir das irgendwie in den Augen. Zumal gefällt mir persönlich der Split sowieso nicht, da für mich Beine bei einem 3er Splitt an einen extra Tag gehören. Ehrlich gesagt stören mich so einige Sachen. Angefangen bei 350?! Wiederholungen für den Bauch? Du sagst, dass du das Cardio einbaust für den Fettabbau, fragst aber nach einem Plan für Masseaufbau? Cardio schön und gut, aber Fettabbau und Muskelaufbau zugleich ist (wenn überhaupt) blutigen Anfängern möglich und selbst hier mag ich das bezweifeln - entscheide dich für eine Richtung.
Ein anderer Punkt ist, dass du schreibst dir sei am Rest(außer am Bauch) genug Masse vorhanden. Mag vllt. geschmackssache sein, aber bei 74 Kilo auf 184 kann ich mir das nicht wirklich vorstellen, aber jeder wie er mag.

"Der Aufbau sollte am Bauch am ehesten ausgelegt sein" - Der Satz ist seltsam. Wenn man mal fortgeschrittener ist, dann mag es sein, dass man sich auf bestimmte Schwachstellen fokusieren kann, aber du willst doch kein Sixpack ohne die passende Brust etc. dazu, oder?

Ich persönlich würde dir einfach raten entweder den GK Plan hier zu beherzigen ODER wenn du es unbedingt willst einen besser überdachten 3er oder 2er Splitt zu verwenden. Was du letztendlich machst ist deine Sache und mir recht herzlich egal, aber sollte hier einfach mal ein Denkanstoß sein.

Ohje...hast du denn schon Trainingserfahrung? Wenn nicht was ich vermute nimm ein ordentliche GK Plan damit wirst du glücklicher glaub mir auch wenn du es nicht einsehen wirst.

Ich bin einiges gewöhnt am Bauch da helfen mir die wenigen Crunches nichts. Ein Ganzkörpertraining ist für mich leider nichts, da ich mich eig. jeden Tag sportlich betätigen möchte/muss und das im Fitnessstudio. Meine Sätze zu den einzelnen Übungen, die ich bereits in meinen Trainingsplan habe sind bis zum Muskelversagen also immer 100% was mein Körper zulässt, dabei soviel Gewicht dass ca 8 - 12 Wiederholungen drinnen sind und es ist immer 1 Powersatz dabei mit meisten Gewicht.

Dann nimmst du halt Zusatzgewicht dazu, damit es die wenigen wieder bringen. ;) Ganz im ernst du solltest von deinen Gedanken "Hauptsache und um jeden Preis Sixpack" wegkommen weil das was du hier aufschreibst ist echt nichts! Ein ordentlicher Trainingsplan und vor allem Trainingspausen helfen dir mehr als deine 1000 crunches die Woche. Dann noch 500-1000 kalorien mehr essen am Tag und du wirst glücklich.

Sorry, werde ich hier ausklinken.
Aber wenn du wirklich jedesmal bis zum Versagen gehst, kannst du nicht am nächsten Tag wieder volle 100% geben. Primär- und Sekundäremuskeln ... mehr als 4 Leute haben dir jetzt gesagt, dass es nicht wirklich Sinnvoll ist.

Letzter Tip:

Mo: GK
Di: Cardio
Mi: GK
Do: Frei
Fr: GK
Sa: Cardio
So: Frei

Ja ich glaub den Leuten hier auch dass mein Plan kein Meisterwerk ist aber was macht es für einen Sinn wenn ich jetzt mit mehr Training schlechtere Erfolge erzielen soll mit euren wenigeren Training?

Weniger Training? 3x die Woche GK ist mehr als 2x die Woche ein 2-er Split und das ist das was du machst. Bauch + Cardio IST KEIN SPLIT! Trainier vernünftig und sinnvoll, iss ausreichend und werd groß und stark. Mehr brauchst du erstmal nicht.

oke danke werd mich die nächsten tage dann mal dran machen und was ordentliches auf die beine stellen

Wie bereits erwähnt sind im Trainingsplanthread reichlich gute Pläne vorhanden, bei denen du natürlich auch mit den Übungen variieren kannst, falls z. B. eine der Übungen nicht machbar ist.

Bezüglich der Ernährung orientier dich langsam nach oben, sprich erhöh die Kalorien von Woche zu Woche um 100-200 Kalorien bis du bei mindestens 2500-2800 angekommen bist und beobachte dann was Spiegel und Waage sagen. Nudeln mit Käse und Ketchup sind da auch nicht wirklich optimal. Soße mit 150 Kalorien? oO Streichen und durch eine bessere Variante ersetzen!

Kartoffelsalat mit Essig + Öl Dressing und nur 120 Kalorien? Das ist grad mal eine Kartoffel mit einem Klecks Öl. Dürfte wohl eher nicht stimmen. Der andere Salat mit 50 Kalorien sind grad mal 175g Eisbergsalat z. B. und das war es an Salat und Gemüse-> Mehr Gemüse und ggfls Salat und die Kalorien davon im Aufbau nicht mitzählen. Dazu wie von Dom94 schon erwähnt Haferflocken, Reis etc. mit aufnehmen.

Allgemein Nudeln mit einer selbstgemachten Tomatensoße mit weniger als 5g Fett besser?

Haferflocken mit Magerquark und Banane? ist das am Abend gut`?

Allgemein Reis mit einer selbtgemachten Tomatensoße reicht vollkommen ;) Mir scheint du hast eine leichte Angst davor, dass Fett dich fett macht. Dem ist aber nicht grundsätzlich so. Hab keine Angst vor Fetten, vor allem nicht wenn es gesunde Fette (Oliven-, Lein-, Walnussöl, Mandeln, Walnüsse, Fisch) sind.

Ich persönlich würde die Haferflocken eher morgens essen, aber das ist auch ein bißchen geschmackssache.

Oke danke für den Tipp. Ist bestimmt lecker Reis mit Tomatensoße werde ich morgen gleich ausprobieren! :)