Druckbare Version
Hallo liebeForumsmitglieder.
Da ich ab und zu auch die Men´s Health Zeitschrift lese bin ich auf die neueLeseraktion: Mister Strongarm 2014 gestoßen. Hierbei geht es darum in 8 WochenOberarme aufzubauen. Naja dachte ich mir kann nicht schaden melde ich mich malan.
Heute istalso der Tag gekommen an dem es offiziell los geht. Es wurde ein beispielhafterTrainingsplan und ein beispielhafter Ernährungsplan online gestellt, die icheuch hier nicht vorenthalten will:
Beispielhafter Trainingsplan für 1 Monat
Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für dieTrainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan mit einem Experten, etwaIhrem Personal Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenenWochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflichan die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hintenverschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeitverschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.
Im folgenden Monat trainieren Sie nach der"6-12-25-Methode". Das Prinzip ist einfach: 3 Übungen proMuskelgruppe, die Sie hintereinander ausführen.
Beispiel:
Bizeps: Übung A: 6 Wiederholungen - 10 Sekunden Pause
Bizeps: Übung B: 12 Wiederholungen - 10 Sekunden Pause
Bizeps: Übung C: 25 Wiederholungen - 120 SekundenPause
direkter Wechsel zur anderen Muskelgruppe
Trizeps Übung A: 6 Wiederholungen - 10 Sekunden Pause
Trizeps Übung B: 12 Wiederholungen - 10 Sekunden Pause
Trizeps Übung C: 25 Wiederholungen - 120 SekundenPause
diesen Ablauf wiederholen Sie 3x
Wie hiergezeigt, sieht die "6-12-25-Methode" 3 Übungen für jede Muskelgruppedirekt nacheinander vor. Das Geniale daran: Sie fordern die angesprochenen Muskeln bis ans Äußerste. Bizeps und Trizepskönnen nur mit einer Antwort kontern – Wachstum! Zudem sorgen die extrem kurzenSatzpausen für einen Fettverbrennungs-Boost, der Ihnen nicht nur dicke, sondernauch defininierte Power-Pakete beschert.
Um den vollen Nutzen der Trainingsmethode einzuheimsen, wählen Sie dasGewicht stets so, dass Sie die geforderten Wiederholungszahlen nur mit letzter Kraft bewältigen können. Bedeutet: Die Übung mit25 Wiederholungen führen Sie mit vergleichsweise wenig Gewicht aus. Schließlichist Ihr Muskel vorermüdet und hat noch mehr als 2 Dutzend Wiederholungen zuabsolvieren
So sieht der perfekte Trainingsrhythmus aus:
Montag: Arme 1. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank 2. Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff 3. Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff 4. Dips an der Maschine 5. Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank 6. Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm
Dienstag: Beine 1. Kniebeugen mit Langhantel 2. Rumänisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3. Beinpresse 4. Bein-Curls am Gerät 5. Ausfallschritte mit Kurzhanteln 6. Rumpfheben am Pult
Mittwoch: Ruhepause
Donnerstag: Brust/Rücken 1.Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (45°) 2. Schrägbankdrücken mit Langhantel im Obergriff 3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (30°) 4.Klimmzüge im Hammergriff 5.Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel im Obergriff 6. Latziehen mit Seilgriff
Freitag: Ruhepause
Samstag: Arme 1. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank 2. Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff 3. Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff 4. Dips an der Maschine 5. Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank 6. Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm
Sonntag: Ruhepause
Dazu gibt es folgenden beispielhaften Ernährungplan derauf die Paleo-Diät aufbaut:
Beispielhafter Wochenplan
Wichtig: Dies ist lediglich ein beispielhafter Ernährungsplanauf der Basis der so genannten Paleo-Diät (weitere Infos zu dieser Ernährungsform finden Sie hier).Ziel: Massiver Muskelaufbau mit gleichzeitiger Reduzierung desKörperfettanteils. Denn dieser verdeckt die ansehnliche Optik Ihrer Arme.
Diesen Plan finden Sie weiter unten auf der Seite auchals PDF-Download.
Montag:
Dienstag:
Morgens Rindersteaks Natur dazu je 1 Tasse Cashewnüsse und Blaubeeren* Mittags 2 Hähnchenkeulen mit 1 Avocado Abends Babylachs in Salzkruste dazu 1 Kopf gekochter Brokkoli
Morgens 300 Gramm Rinderfilet (gebraten) oder (falls erhältlich) 300 Gramm Wild (etwa Reh- oder Hirschfilet, gebraten) dazu 200 Gramm Süßkartoffeln Mittags 300 Gramm Hähnchenbrust (gebraten) und 1 rote Paprika Abends 300 Gramm Wildlachs (geräuchert) dazu 6 Cherry-Tomaten und 1/4 Gurke
Mittwoch:
Donnerstag:
Morgens 250 Gramm Putenbrust (gegrillt, als Aufschnitt) dazu je 1 Tasse Cashewnüsse und Blaubeeren Mittags Rindersteaks Natur dazu Antipasti vom Blech Abends 300 Gramm Makrele (gebraten) dazu 1 Avocado
Freitag:
Morgens Buntes Rührei mit Pilzen Mittags Hähnchen-Wirsing-Pfanne Abends Gegrillte Sardinen dazu Ofengemüse
Morgens 300 Gramm Hähnchenschenkel (gebraten) dazu 1 rote Paprika Mittags Lammfilet (gebraten) dazu gefüllte Zucchini Abends Geschmorte Dorade mit Tomaten-Chili-Sauce
Samstag:
Sonntag:
Morgens Rindersteak vom Grill nach Asado-Art dazu je 1 Tasse Cashewnüsse und Blaubeeren Mittags Broiler dazu Möhren-Zwiebel-Pfanne Abends Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse
*Alternativen, die immer passen:
Morgens 300 Gramm Kalbssteak (gebraten) oder 300 Gramm Bisonsteak (falls erhältlich) dazu 200 Gramm Kohlrabi Mittags 300 Gramm Putenbrust (gegrillt) dazu 200 Gramm Blattspinat Abends 300 Gramm Thunfischsteak (gegrillt) dazu 1 Kopf Blumenkohl
- Partyfrikadellen
- Gegrillte Putenbrust (Aufschnitt)
- Cocktailtomaten
- Banane vor dem Training
- Ananas nach dem Training
- Gemüse-Snacks (s. unten)
- Beeren (s. unten)
- Trocken Obst (z.B. Ananas, Mango)
HINWEIS: Zusätzlich zu den 3 Mahlzeiten können Siesnacken. Und zwar immer dann, wenn Sie Hungerverspüren. Hier einige Beispiele:
Snacks:
- Walnüsse
- Cashewnüsse
- Blaubeeren
- Himbeeren
- Mango
- Avocado
- Kiwi
- Gemüse-Sticks (Paprika, Karotte, Gurke)
- Bio-Milchreis mit 1 Löffel Proteinpulver (nur abends)
Getränke-Tipps:
- Wasser (mit oder ohne Kohlensäure, mindestens 2,5 Liter am Tag)
- Kokoswasser
- Kräutertee
- Espresso
- Whey-Proteinshake mit 20 Gramm Glutamin (kräftigt das Immunsystem) und 500 Milliliter Wasser (nach dem Aufstehen)
- Whey-Proteinshake (nach dem Training) mit 20 Gramm Glutamin und je 250 ml Wasser und Fruchtsaft (Mango, Maracuja, Ananas)
Nun meine Fragen dazu:
- Wer hat Erfahrung mit der 6-12-25 Methode?
- Ich bin ca. 1,75m groß und wiege 75kg undhabe eine Bürotätigkeit. Komme dadurch also auf ca. 2100kcal pro Tag. Bei dembeispielhaften Ernährungsplan wird ja morgens schon Fleisch gegessen, kann ichstattdessen auch Magerquark oder ähnliches essen?
Über Antworten würde ichmich freuen J
Ist das ein Wettbewerb oder einfach nur ein Vorschlag der MH? Wenn es ein Wettbewerb ist und du aktiv teilnimmst -> Nein, da Magerquark nicht zur Paleodiät passt. Wenn du nur für dich teilnimmst und dich nicht zu 100% daran halten wirst, wer verbietet es dir Quark zu essen? )Zitat:
Zitat von AlexGr95
Also offiziell ist es ein Wettbewerb, bei dem man auch etwas gewinnen kann, aber vornehmlich mache ich es da es der Motivation dient und in de 8 Wochen auch mal selber sehen was ich schaffe
Wenn du aktiv daran teilenehmen und Chancen auf den Gewinn haben willst musst dich auch an die Regeln halten. Dementsprechend kein MQ. Ansonsten würdest ja bescheißen. Kenn das Trainingsprogramm an sich nicht, aber in 8 Wochen wird sich eh nicht viel tun.
Ja dann muss ich mal schaun wie ich das Frühstück mit der Arbeit vereinbare :)
Das Zauberwort heisst "Vorkochen" :D
Richtig ja :D Aber schmecken denn z.B. Kartoffeln, wenn ich die in der Mikrowelle nochmal warm mache? :O
Ob sie dir schmecken weiß ich nicht, mir schmecken sie wenn ich sie in der Mikrowelle warm gemacht hab. ^^ Allerdings hab ich auch kein Problem damit vorgekochtes Essen kalt zu futtern.
Ich glaub du bist Trainingsanfänger oder?
Dann werf den Splitt, den ich nichtmal für gut erachte in den Müll und mach einen GKP.
Dann werden auch die Schultern trainiert..... :floet:Zitat:
Zitat von Hoffmann
GKP habe ich bereits ein dreiviertel Jahr gemacht
Trotzdem ist der Splittplan wirklich Müll. Würde dann erstmal auf einen 2er Splitt umsteigen.
Um so höher du splittest, desto "kaputter" musst du deinen Muskel beim jeweiligen Training machen. Meinst du denn du kannst schon die Intensität aufbringen einen Muskel für mehrere Tage zu plätten?
Generell würde ich Abstand von diesen hoch angepriesenen Super Armprogrammen oder 8 Wochen Sixpackprogrammen etc. nehmen.
Ok zurzeit mache ich folgenden 2er-Split 2mal dieWoche (Montag,Dienstag,Donnerstag,Freitag)
Tag 1 (Brust,Schulter,Trizeps,Bauch)
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly
Langhantel Frontdrücken
Reverse Butterfly
Trizepsdrücken am Kabelzug
Kurzhantel hinter Kopf
Crunches
Bauchpresse
Tag 2 (Bein,Rücken,Bizeps)
Kniebeugen
Klimmzüge
Kurzhantel Rudern
Rudern im Sitzen
Breites Latziehen
Curls
Kurzhantel Scottcurls
Je nach Auslastung noch 1,2 Übungen für Bizeps
Wadenheben
Das ist auf jeden Fall um einiges besser als dein MH 4er Splitt.