Hilfe beim erstellen des 1. EP

Hallo!
Ich bin gerade dabei mir das 1mal einen EP zu erstellen, habe ca ein Jahr erfahrung und mache zur Zeit 2er Splitt Push/Pull zuhause, mit Bauch an den "freien Tagen", 1tag gar kein Training pro Woche.
Habe so ca 78kg auf 177-178cm.

Jetzt mal wie ich ca esse:

Morgens:
Haferflocken mit Milch und etwas Whey(sollte ich hier vl Cassein nehmen? da ich dann doch wieder 3-4 stunden nichts esse)

VM: etwas Obst

Mittag:
Hähnchen mit Reis, Thunfisch mit etwas Gemüse, ab und zu aber auch mal nen Döner(mit wenig sauce) etc

NM: etwas Obst(je nach dem)

Abends:
Shrimps, Fisch mit Nudeln/Reis und SALAT

Nach dem Training immer nen WHEY Shake mit Wasser


Habe gehört Abends soll man KH eher meiden und eher Eiweis und am Morgen und Mittag kanns ruhig gemischt sein, ist das richtig?

Kann leider die Mengen nie richtig einschätzen kann mir da jemand bei helfen?

Ohne Mengenangaben hilft das ganze leider nichts und wenn du es schlecht abschätzen kannst nimm eine Küchenwaage. ;) Von der Aufteilung her sieht es in Ordnung aus, aber wie sollen wir die MEngen abschätzen? Ist es morgens eine ganze Packung Haferflocken mit Milch oder vielleicht nur ein Esslöffel von beidem? Casein brauchst du morgens nicht. Der Körper hat ja erstmal Nährstoffe die er verarbeiten kann. Wenn Casein, dann eher am Abend aber da reicht auch einfacher Magerquark.

Abends Kh meiden ist so eine typische Brigitte- oder Mens Health-Diät. :lol: Wenn du am späten Nachmittag oder frühen abend trainierst, gib deinem Körper danach ruhig aus passende Mahlzeit mit Kh. Wird dich nicht fett machen solang die Gesamtbilanz passt.

Dann sollte ich wohl mal ne Küchenwaage kaufen gehn :lol: komme mit der 500g Packung so etwa ne Woche aus, also schätze ich 70g etwa pro tag von den Flocken...

Ok, also morgens kein Casein sondern eher whey als zugabe zu den Haferflocken/Milch.... gut

achja: Trainiere meist so zw 18:30 und 20:00 unter der woche... am Wochenende so: zw 14 und 16uhr(finde da hab ich die meiste Kraft)

Naja quark, schmeckt mir nicht so... da geht ein Shake leichter runter... :)

Wie siehts eig mit Cheat-tagen aus? 1pro Woche erlaubt?

Cassein mit Milch oder Wasser einnehmen?

Wie siehts eig aus mit Essen vorkochen? Wie macht ihr das? Ich werfe hald schon mal Abends gerne die Mikrowelle an und wärme schnell mein Hähnchen mit Reis und dann ab zum Training, sollte ich eher frisch kochen?

Danke erstmal :)

Zitat:

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Zitat von Bennji

Naja quark, schmeckt mir nicht so... da geht ein Shake leichter runter... :)

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Magerquark + Wasser = Shake :D

Zitat:

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Zitat von Bennji

Wie siehts eig mit Cheat-tagen aus? 1pro Woche erlaubt?

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Ist doch dir überlassen wie streng du das siehst und von deinem Ziel abhängig. Beim Aufbau spricht überhaupt nichts dagegen solang es nicht ausartet. Während der Diät würde ich es anfangs auf 2-3 Cheatmahlzeiten pro Woche beschränken und diese im Laufe der Zeit reduzieren bzw. komplett streichen. Glaub aber kaum, dass du eine Diät machen willst bei den Daten.

Zitat:

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Zitat von Bennji

Cassein mit Milch oder Wasser einnehmen?

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Wie es dir besser schmeckt und die Milch kannst im EP ja mitberechnen.

Zitat:

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Zitat von Bennji

Wie siehts eig aus mit Essen vorkochen? Wie macht ihr das? Ich werfe hald schon mal Abends gerne die Mikrowelle an und wärme schnell mein Hähnchen mit Reis und dann ab zum Training, sollte ich eher frisch kochen?

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Jeder wie er es lieber hat. Gibt Leute denen schmeckt Essen aus der Mikro nicht und die kochen immer frisch. Andere hingegen kochen für 2-5 Tage vor. Vor allem Sachen wie Reis kann man bestens vorkochen.

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Magerquark + Wasser = Shake :D



Ist doch dir überlassen wie streng du das siehst und von deinem Ziel abhängig. Beim Aufbau spricht überhaupt nichts dagegen solang es nicht ausartet. Während der Diät würde ich es anfangs auf 2-3 Cheatmahlzeiten pro Woche beschränken und diese im Laufe der Zeit reduzieren bzw. komplett streichen. Glaub aber kaum, dass du eine Diät machen willst bei den Daten.



Wie es dir besser schmeckt und die Milch kannst im EP ja mitberechnen.



Jeder wie er es lieber hat. Gibt Leute denen schmeckt Essen aus der Mikro nicht und die kochen immer frisch. Andere hingegen kochen für 2-5 Tage vor. Vor allem Sachen wie Reis kann man bestens vorkochen.

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Nein Will nicht abnehmen, hatte etwas zu viel, habe durch Training etwas reduziert und jetzt möchte ich langsam zunehmen, damits halbwegs gut aussieht :)

Dann den Shake lieber mit Wasser, dann kann ich nen Apfel mehr essen oder so

Stimmt gemüse etc sollte frisch sein, aber etwas Fleisch oder Reis/Nudeln schmecken mir schon aus der Mikro :)

Was haltest du eig von Thunfisch(naturell) aus der Dose? mag das Zeug eig recht gerne :)

Ich hab Thunfisch alle 1-2 Tage auf dem Tisch ;)

Hehe echt lecker und sättigend und dazu Gesund finde ich :)

Zitat:

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Zitat von Bennji

Hallo!
Ich bin gerade dabei mir das 1mal einen EP zu erstellen, habe ca ein Jahr erfahrung und mache zur Zeit 2er Splitt Push/Pull zuhause, mit Bauch an den "freien Tagen", 1tag gar kein Training pro Woche.
Habe so ca 78kg auf 177-178cm.

Jetzt mal wie ich ca esse:

Morgens:
100g Haferflocken mit 500 ml Milch und 30g Whey

VM:
etwas Obst dazu 2 Scheiben Brot mit Putenaufschnitt und 1-2 Eier


Mittag:
Hähnchen mit Reis, Thunfisch mit etwas Gemüse, ab und zu aber auch mal nen Döner(mit wenig sauce)

NM: etwas Gemüse, dazu 500ml Milch 30g Whey und Nüsse, Erdnussbutter oder Rapsöl

Abends:
Shrimps, Fisch mit Nudeln/Reis und SALAT

Nach dem Training immer nen WHEY Shake mit Wasser und 50 g Dextrose


Habe gehört Abends soll man KH eher meiden und eher Eiweis und am Morgen und Mittag kanns ruhig gemischt sein, ist das richtig?

Nein ist es nciht, besonders nach dem Training brauchst du Nährstoffe aller Art.


Nachtsnack: 250g Magerquark + Nüsse oder Rapsöl oder Erdnussbutter oder 3 Fischölkapseln---

Kann leider die Mengen nie richtig einschätzen kann mir da jemand bei helfen?

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Also ist es an Trainingstagen egal wenn man Abends etwas mit ordentlich KH nach dem Training isst :)

Brauche ich Fischöl-kapseln wenn ich öfters Thunfisch, Lachs und Shrimps etc esse?

An nicht Trainings-tagen das selbe essen oder etwas weniger? wenn ja was eher weglassen.

mfg :)

Esse immer das Selbe ob Training oder nicht.

PWO gibt es an NTT halt nicht :lol:

Trinkt ihr nach Cardio eigentlich auch einen PWO? :meister:

Wenn ich rein Cardio mach nicht. Wenn ich Training + Cardio mach gibt es den PWO nach dem Cardio.

Du kombinierst? Zuerst Cardio und dann Kraft oder umgekehrt?

Immer zuerst machen, was mehr Konzentration verlangt und weniger Gefahr birgt. Also Kraft, dann Cardio.

pong

Da ich 4-5 Tage trainier + 2 Tage meiner Freundin gehören und ich direkt nach dem Aufstehen nicht in der Lage bin Cardio zu machen, bleibt mir nicht viel über. ;) Wie pong schrieb, erst Kraft und dann Cardio.

Sollte ich vl auch mal Probieren :) bin eh immer noch so motiviert wenn ich mal den Pump und die Schmerzen gespürt habe hehe