Muskelaufbau für einen hardgainer für Zuhause

Hallo, ich bin 16 Jahre alt und 1,83 m groß. Mein Körpergewicht beträgt 64 kg und ich möchte Muskel masse aufbauen. Ich denke das ich ein hardgainer bin da ich immer sehr viel esse, also immer gesättigt bin aber trotzdem nicht zunehme. Ich würde gerne anfangen zuhause zu trainieren meine Möglichkeiten sind mit einer kurzhantel und einer klimmzugstange zu trainieren ebenso kann ich auch liegestüze etc. Machen. Ich würde mich freuen wenn mir wer hier hilft bei einem Trainingsplan habe da nich viel Ahnung von. Auch würde ich mich freuen wenn mir jemand Auskunft über die richtige Ernährung geben könnte.
Lg Niki

Hallo erstmal :)

Ich würde sagen es wäre am besten wenn du erst ein Mal hier aufschreibst wie ein typischer Tag ernährungstechnisch bei dir ausschaut.

Und zum Training würde ich dir erst einmal diesen Trainingsplan empfehlen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge oder Kh-Rudern (vielleicht auch im Wechsel eine Einheit Klimmzüge eine Einheit Rudern)
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Kreuzheben
5 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze
2 Sätze à 12-15 Wdh. Einarmiges Seitheben
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken oder Bankdips
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Den Plan kannst du z.B. Mo/Mi/Fr machen.

Hallo zurück!
Zuhause mit einer Klimmzugstange und Kurzhanteln kann man schon einiges machen. Der Plan von AndreCharmant geht durch, den kannst du so lassen.
Hardgainer haben ja immer ein Problem damit, das sie ne Menge verputzen und nicht zumehmem. Ich weiß nicht, ob ich euch beneiden soll, oder nicht. :D Also schreib mal son typischen Mahlzeitenplan deines Tages auf und sehen wir weiter.

Zitat:

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Zitat von AndreCharmant

Und zum Training würde ich dir erst einmal diesen Trainingsplan empfehlen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge oder Kh-Rudern (vielleicht auch im Wechsel eine Einheit Klimmzüge eine Einheit Rudern)
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Kreuzheben
5 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze
2 Sätze à 12-15 Wdh. Einarmiges Seitheben
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken oder Bankdips
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Den Plan kannst du z.B. Mo/Mi/Fr machen.

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So , und die beiden Fetten Roten Sachen vergisst du mal ganz schnell , da du wie du schreibst überhaupt keine Ahnung vom Training hast .

Soetwas einem 16 Jährigem Anfänger zu empfehlen , glänzt schon fast an Körperverletzung .
Das sind sehr komplexe Übungen die eine absolut korrekte Übungsausführung vorraussetzen !!!!
Und die hat ein 16 Jähriger Anfänger bestimmt nicht .

Soll nicht heißen das du diese Übungen nicht machen darfst , aber lass dir Bitte Bitte von jemandem der Ahnung davon hat
eine Einweisung geben und dich auch dabei die nächsten Monate / Jahre ( So lange braucht das um es richtig zu beherschen) , begleiten !

Ein TP für dich, für die ersten Wochen, würde so aussehen :

4 Sätze à 20 Wdh. Kniebeugen ohne Gewicht lernen !! oder mit Ausfallschritten anfangen
4 Sätze soviele du sauber schaffst Klimmzüge
4 Sätze soviele du schaffst Liegestütze
2-3 Sätze 20 Wdh. Seitheben
2 Sätze à 15-20 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 15-20 Wdh. Trizepsdrücken oder Bankdips
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Dann sollte er sich aber auch bitte alle Übungen zeigen lassen, denn auch bei Liegestützen und den anderen Übungen kann man einiges falsch machen wenn man keine Ahnung hat.

Mit dem Unterschied, dass man sich bei Liegestütze deutlich weniger verletzten kann als bei Kniebeugen oder Kreuzheben. ;)

Also ich esse im Moment immer 3-5x am Tag morgen 2 Brote mit aufstrich und Tee. Mittags oft sehr fleischlastig und warm, also etwas ohne Fleisch ess ich zum Mittag sehr selten, ausser vielleicht eine Suppe. Und abends ein halbes Brot mit aufstrich. Sonst esse ich eigentlich immer zwischendurch wenn der Hunger kommt ein kleinen Snack wie Brot oder Süßigkeiten. Mit Brot meine ich kein toast sondern Weizen misch Brot.

Grob überschlagen also 3-4 Scheiben Brot, 1-2 kleine Snacks zwischendurch und die warme Mahlzeit mittags. Das ist nicht sonderlich viel wenn man bedenkt, dass du noch wächst und alles drum herum. Du wirst jetzt sicherlich nichts abwiegen oder sowas und daher ist es immer schwer die Mengen wirklich einzuschätzen, aber das ist auch nicht notwendig. In deinem Alter sollte es ausreichen ausgewogen und vor allem genug zu essen.

Ich vermute soweit eher weniger den Hardgainer in dir, als dass du einfach zu wenig isst. Versuch doch ein wenig Abwechslung rein zu bringen indem du andere Sachen isst, die du magst. Dazu kann ja auch eine Mahlzeit z. B. aus Haferflocken, Magerquark, Milch und ein paar Früchten bestehen. Nur als kleine Anregung gedacht. Wenn es mal ein Döner o. ä. sein soll, warum nicht? Es spricht nichts dagegen, vor allem solang es keinen Großteil der Ernährung ausmacht.

Das Problem ist das ich denke das ich viel esse Weil ich dauerhaft satt bin und trotzdem nicht zunehme ausserdem ist mein Magen meist so voll das ich gar nicht mehr Essen kann. Was gäbe es denn sonst noch so an Ernährung das mir beim Training hilft zu zunehmen? Ich habe gehört Milch wäre da sehr gut.

Wie bereits erwähnt bietet sich eine Mahlzeit z. B. aus Haferflocken, Magerquark, Milch und ein paar Früchten an. Mir selbst schmeckt es sehr gut und ist daher ein weitestgehend fester Bestandteil der Ernährung. Vor allem weil man mit den Früchten gut variieren kann.

Du denkst dass du viel isst, obwohl es deinen -dzt. Erhöhten Bedarf - mal gerade so deckt.

Iss eine große Schüssel mit Haferflocken, Milch, 2 Stück Obst, einem Packerl MT. Und zwischendurch 3-4 Eier, dann bewegt sich auch was.

pong

Und zu welcher Zeit? Eher morgens oder abends?

Also mir taugt sowas am ehesten in der Früh und nachm Training.

pong

milch waere zb schonmal ein ansatz. durch das training solltest du auch ein wenig mehr hunger bekommen

Also Leute ich habe jetzt 3 trainingseinheiten hinter mir und habe so gut es geht jeden Tag zu essen, Frühstück hab ich manchmal ausgelassen weil ich ein totaler spät aufsteher bin. Sonst hab ich eigl morgens 2 mal gegessen, Mittags, Nachmittags und abends 2 mal, habe keine Änderung am Gewicht... Was mich ein bisschen stört und demotiviert. Gegessen hab ich eigl Brot Eier manchmal haferflocken und sehr viel Milch getrunken, bis zu einem Liter am Tag.

Zitat:

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Sonst hab ich eigl morgens 2 mal gegessen, Mittags, Nachmittags und abends 2 mal, habe keine Änderung am Gewicht...

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Man kann in Summe mit vielen kelinen Mahlzeiten noch immer viel zu wenig essen.

Also, gib mal deine Aufzeichnungen der letzten Tage preis, was, wann und wieviel du gegessen hast.

btw. das sich nach einer Woche genau gar nix tut ist normal. Der Körper zeigt erste Erscheinungen erst nach ca. 14 Tagen (+/-).

Zitat:

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Was mich ein bisschen stört und demotiviert

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In einem Sport, wo Ziele über einen Zeitraum in der Einheit von Jahren definiert werden, solltest echt sehr viel mehr Geduld aufbringen.

pong