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Hallo erstmal,
ich gehe seit ca. 1,5 Jahren trainieren und habe vor kurzer Zeit zusammen mit einem Trainer meines Studios einen neuen Trainingsplan erstellt.
Sein Vorschlag war 8 x 12, also 8 Sätze à 12 Wiederholungen.
Ich habe einen vierer Split: Beine, Brust, Rücken, Schultern
Beispielsweise sind für die Brust 3 Übungen vorgesehen, also 24 Sätze mit 12 Wiederholungen
Nun meine Frage:
Haltet ihr dieses 8x12 Prinzip für sinnvoll?
Danke für eure Antworten,
Legday
Geht ja in die Richtung 10x10...also klassisches German Volume Training (GVT). Wenn dann würde ich gleich dieses Trainingssystem machen und nicht 8x12. Für Muskelaufbau ist GVT gut geeignet.
Noe..
Sind bei gvt 10 Sätze pro Übung oder Muskelgruppe vorgesehen?
Wieso "noe"?
Ja.halte ich nicht für sinnvoll :D
Ja mit welcher Begründung :D
Ich zitiere mal meinen Betreuer "alles über 10wdh ist cardio" also er meint Muskel aufbauen 6-10 wdh wenn mehr gehen gewicht drauf
Ich finde diesen Link dazu sehr interessant. Solltest du dir mal durchlesen.
Sorry , absolut nichts gegen dich oder deinen Betreuer , aber das ist eine "schwachsinnige" Aussage .Zitat:
Zitat von Hoffmann
1. Ist es bis heute nicht 100% erwiesen wie genau Hypertrophie ausgelöst wird ,
da ist sich die Trainingsliteratur und Wissenschaft bis heute nicht einig.
Sehr gutes Buch zu dem Thema ist : http://www.amazon.de/Optimales-Hyper...rophietraining
2. Jeder Mensch ist verschieden , hat verschiedene Anteile an roten oder weißen Muskelfasern , Genetik , Veranlagung, und und und......
3. Muskeln können nicht zählen
Empfinde das nicht als Angriff keine sorge. Ich höre halt nur auf das was er sagt und wenn 1000 Studien was anderes sagen hat er in meinen Augen trotzdem recht.
Die Aussage war bestimmt nicht wörtlich gemeint, aber im Grunde hat er Recht. Aus eigener Erfahrung kann ich auch sagen dass Kraft-und Massetechnisch alles unter 10 und über 7 für mich optimal gewesen ist und bei vielen anderen auch. Bei mehr Wiederholungen hat man jedoch einen besseren Pump.
Genau das ist ja auch seine Aufgabe !
Er muß dich mit dem was bei dir funktioniert, zum Titel bringen ;)
Und somit hat der dann natürlich auch Recht .
Aber , viele viele Wege führen nach Rom........
Auch wenn ich selber eigentlich kein "Theoretiker" bin , finde ich diese doch manchmal Recht interessant .
Hier ist einmal ein Vergleich des optimalen Hypertrophie Bereichs , nach Meinung der Autoren .
Quelle : Das oben genannte Buch.
Zeigt eigentlich ziemlich deutlich die derzeitige Sachlage......
Anhang 55472
Anhang 55473
Danke für die Antworten!
Ich denke nicht, dass etwas gegen die 12 Wiederholungen spricht.. die sollten im Hypertrophie Bereich liegen, oder seh ich das falsch?
Natürlich spricht nix dagegen.
Welcher WDH Bereich jetzt bei deinem Körper am besten funktioniert , wird dir niemand sagan können , das kannst du nur selber herrausfinden.
Kommt auch vor , das die eine Muskelgruppe bei dir eher auf höhere WDH's anspricht und andere auf weniger , oder andersherrum ......
klingt plausibel :pumper3:
aber ich gehe davon aus, dass das volumen mit den 8 sätzen pro übung ist zu hoch gewählt
was würdet ihr mir empfehlen? gleicher plan mit 4 x 12?
Poste doch einfach mal deinen ganzen Plan , mit Übungen , Sätzen , Wiederholungen .
Event. noch dein verwendetes Arbeitsgewicht dazu .
Dann kann man sich da besser ein Bild von machen .
Beine
Kniebeugen
Ausfallschritt, Multipresse
Beinbeuger, Bauchlage
Wadenheben, sitzend
Brust
Bankdrücken, Flachbank, LH
Kabelcross, Negative Pressbewegung
Fliegende mit Eindrehung, Schrägbank, KH
Rücken
Latzug, weit
Hyperextensions
Vorgebeugtes Rudern, LH, Untergriff
Schulter
Schulterdrücken, Multipresse, auf die Brust
Nackenziehen, SZ
Seitheben, KH
Arme wie gesagt im Supersatz, eine übung für bizeps und eine trizeps am ende jedes oberkörpertages - hier muss ich mir noch gedanken über die Übungswahl machen
Bauch am Beintag
alles mit 8 x 12
gewichte habe ich noch keine, da der plan neu ist
Kannst du eigentlich so machen , ist zwar etwas "unorthodox" alles mit 8x12 zu machen , aber wenn du es schaffst und es funktioniert , warum nicht .
Würde nür beim Rücken Tag die Hyperextensions nach dem LH Rudern machen .
Beim Schulter Tag , Nackenziehen ist eine Rücken / Latissimus Übung . Oder du meinst eine andere . ?!
Die hintere Schulter fehlt noch .
Vorgebeugtes SH oder Face-Pulls mit reinnehmen .
okay, werde das ganze mal versuchen
ich meine das hier:
www.youtube.com/watch?v=lxZlGzuVMZ0
noch als zusätzliche übung?
Ach so , dann passt das .
Die Übung heißt aber "Aufrechtes Rudern".
Kannst so beibehalten .
Aber wie gesagt noch was für die hintere Schulter mit reinnehmen......
Über die Wiederholungsanzahl kann man vielleicht noch
streiten, ob nun 6, 8 oder 12.Wdh.
Aber 8 Sätze pro Übung, also bei 3 Übungen insgesamt 24 Sätze pro Muskelgruppe?
Wie willst du bei dieser hohen Anzahl an Sätzen überhaupt auf ein "anständiges" Gewicht,
bzw. Progression kommen?
Das klappt vielleicht noch bei der ersten Übung, aber schon bei der zweiten und insbesondere
bei der dritten Übung wird dies nicht mehr klappen.
Sorry, aber das ist nichts halbes und nichts ganzes.
Da fand ich deinen Vorschlag mit 4*12 schon besser, wenn es auch nach meiner
Meinung noch zuviel Sätze sind.
Zum einen sind so viele Sätze bei einem 4-er Split für die großen Muskelgruppen nicht ungewöhnlich, zum anderen gibt es z. B. auch ein 10x10 System. Was das heißt brauch ich glaub ich nicht erklären. Letztendlich soll der Muskel bei so einem hohen Split ja auch 4-7 Tage geplättet werden.
Bizeps und Trizeps brauchen das dann natürlich nicht mehr, da sie beim Rest schon ordentlich mitgenommen werden. Da reichen dann am Ende der te 3-4 Sätze als schöne Iso ggfs noch als Reduktionssatz.
Da stimm ich Thorjin zu .
Ich habe nach Jahren Training und lesen vieler Fachbücher aufgehört "Theorie" zu ernst zu nehmen .
Das beste ist und bleibt einfach auf seinen Körper zu hören .
Jeder Mensch ist einfach zu verschieden .
Wenn ich 20 Sätze für den Rücken brauch , dann brauch ich die . Fertig .
Wenn ich meine Brust nur mit 16 Sätzen spüre , dann ist das so.....
Im Endeffekt muß es nur Ergebnisse bringen , und da ist es im BB völlig schnucke ob das mit 1,4,8,12 WDH oder 4,8,12, 30 Sätzen passiert:knuddel:
@Thorjin;
Natürlich gibt es Trainingssysteme wie Sand am Meer.
Ob die aber auch sinnvoll sind, steht auf einen anderen Blatt.
Trotzdem bleibe ich bei meiner Meinung, das 24 Sätze pro (1) Muskelgruppe, auch
wenn man diese "nur" ein Mal pro Woche trainiert, kontraproduktiv sind.
Insbesondere wenn man erst 1.5 Jahre am Eisen ist, wird man es auf Dauer
(oder überhaupt) kaum schaffen, in jeden Satz das Maximum zu geben, um
das Optimale fürs Muskelwachstum zu erreichen.
Geht man davon aus, das die Gewichte auch noch in Laufe der Zeit steigen, dann
ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis man die "Konsequenzen" zu spüren bekommt.
Ich kann z.B dasselbe Ergebnis mit nur 6-12 Sätzen pro Muskelgruppe erreichen, indem
ich "schwer und kurz" trainiere. Denn wieso soll ich noch 12-18 weitere Sätze machen,
wenn ich die gleichen Ergebnisse mit weniger Sätze, die aber in allen Sätzen schwer,
erreichen kann?
Jeder wird doch schon festgestellt haben, das man nach der ersten oder zweiten Übung
schon kräftemäßig nicht mehr zu 100% "da" ist, insbesondere wenn man schon in der
ersten Übung 8 Sätze absolviert.
Also was soll dieses "tottrainieren" bezwecken, wenn es insbesondere um Muskelaufbau
geht?
Was ich damit sagen will ist, wenn ich 6-9 schwere Sätze pro Muskelgruppe mache, im
Wiederholungsbereich von 6-12 Wdh (je nach Übung) und im jeden Satz mein "Bestes"
gebe, ist dies sinnvoller als mit unendlichen Sätzen, aber insgesamt "leichten" Gewicht,
dies zu tun. Von der Regeneration und Traininingszeit mal ganz abgesehen.
Denn eins ist auch sicher, ein Muskel der "tot" ist, kann ich nicht mit noch
so vielen Sätzen nocheinmal "töten".....
Du bringst grad etwas Verwirrung hier rein indem du von schweren Sätzen redest und 8x12 hat nichts mit schweren Sätzen zu tun. Wenn dir 5-6 schwere Sätze reichen und Spaß machen, wunderbar. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass viele leichte Sätze sinnlos sind. Die verschiedenen Trainingsvarianten haben allesamt ihre Daseinsberechtigung und jeder muss für sich finden, was bei ihm wirkt und was ihm Spaß macht. Mit z.B. tun wenig und dafür schwere Sätze in einigen Bereichen überhaupt nicht gut und daher meide ich diese soweit möglich auch. Individualität ist hier nunmal das Stichwort.
Man bedenke auch den Verschleiß. Sicherlich ist es schonender mit 6-12 Sätzen für die Brust beispielsweise zu arbeiten als mit 16-24 Sätzen. Ich kenne keinen naturalen Athleten mit durchschnittlicher Genetik welcher so hohes Volumen fährt und erfolgreich ist. Und bei denen mit guter Genetik ist janicht gesagt dass sie nicht mit einem niedrigerem Volumen und möglicherweise einer höheren Frequenz nicht die selben Ergebnisse mit weniger Zeitverbrauch bzw. nicht sogar bessere Ergebnisse erzielen würden
Echt vielen Dank für die verschiedenen Antworten, Ansichten und Meinungen
habe das system jetzt ausprobiert und denke dass ich das so nicht fortführen werde