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Hab mich soweit in die Thematik Ernährung eingelesen, paar Einzelheiten fehlen mir noch, aber wird die Wochen noch nachgeholt.
Ich bin jetzt soweit, dass ich meine Massephase im Oktober starten werde und wahrscheinlich bis Februar/März durchziehe.
Mir stellt sich jetzt allerdings die Frage mit was für einen Trainingsplan. Momentan mache ich seit 4 Wochen einen 3er Split und bin damit von der Auslastung relativ zufrieden.
(Mo.) TE1: Brust/Arme
(Mi.) TE2: Beine/Bauch
(Fr.) TE3: Rücken/Schulter
Was wäre jetzt sinnvoller, Trainingsplan beibehalten oder auf den unbeliebten GK umsteigen? :action2:
Auf einen GK in der Massephase?! Wieso das denn?
Sinnvoll ist es, jede Muskelgruppe 2x in der Woche zu trainieren und das geht mit 6x Training die Woche in einem Dreiersplit ganz hervorragend.
Bambam meinte immer: Jede Muskelgruppe 2x die Woche, 1x mit 100% und einmal mit 80% Intensität.
Hau rein!
Uff, 6x Training in der Woche? Ist momentan einfach nicht drin, dann bin ich dieses Jahr wahrscheinlich noch single :DZitat:
Was ist mit nem Zweier, 2x die Woche? Macht 4 Trainingseinheiten.
Ob GK, 2-er, 3-er oder 4-er ist alles eine Sache der Intensität und des Geschmacks. Bei 3 Einheiten die Woche passt ein 3-er Split, wenn du den Muskel die Woche plätten kannst. Selbiges gilt für den 4-er Split bei 4 Tagen. Alternativ geht natürlich auch ein GK, entweder ein ganz gewöhnicher oder der vielseits beliebte WKM-Plan.
Also bei Beine habe ich das geschafft, da werde ich nächste Woche noch jammern^^Zitat:
Barbara: 2x Woche, 4 Trainingseinheiten? Verstehe gerade nur Bahnhof?! Kleines Beispiel mit Tagesangaben bitte? :gruebel::applause:
mo :Push
di : pull
do : push
fr : pull
= 2 x die Woche...... , 4 Trainingseinheiten. ;)
Was hast du davor gemacht und wie lange trainierst du insgesamt schon?Zitat:
Push & Pull ist das Geheimnis, ich verstehe :)Zitat:
Werde ich mich gleich mal in die Weiten des Forums begeben und suchen was das Zeug hält!
Also ist der aktuelle 3er Split Müll für meine Ambitionen?
Grundsätzlich betreibe ich den Sport seit 2 Jahren, allerdings wie so viele Neulinge aus Desinteresse an Lektüren, Ernährung und Motivation viele Fehler gemacht die ich hinterher natürlich bereue. Angefangen mit einem schwachsinnigen 4er Split, nie Beine trainiert, nicht auf Ernährung geachtet und gedacht Whey wäre das Wunder aller Mittel. Mit anderen Worten, ich war einfach nur ein Trottel im Studio der nicht wusste was er macht. Seit einem Monat mache ich einen 3er Split, Beine werden trainiert, Übungen wie Kreuzheben habe ich angefangen, Ernährung wurde angepasst, führe "Tagebuch" um in der Anfangszeit ein Gefühl für Nährstoffe zu bekommen, Bücher bestellt und gelesen, etliche Stunden in Foren verbracht und Artikel verschlungen. Mittlerweile habe ich eine ganz andere Motivation und ich traniere viel intensiver und viel bewusster. Hab quasi eine neue Leidenschaft entdeckt.Zitat:
nein warum ?kommt alles auf deine Erfahrung und Intensität an.Ob 2er, 3er, 4er , ..... kann alles funktionieren oder auch nicht.Ist bei jedem.anders.....
Absolut.Zitat:
Es gibt auch keinen Grund für einen 2er-Split. Meine Empfehlung an dich wäre ein grundübungslastiger Ganzkörperplan 3x die Woche.
Mit welcher Begründung? Wills einfach nur verstehen ;)Zitat:
GK Plan war meines Wissens immer für Sportler die sich dem Sport annähern und Techniken wie Ausführungen kennenlernen müssen. Oder hab ich das falsch verstanden? Grundübungen kann ich ja, dafür habe ich zwei Jahre Zeit gehabt. Körper ist die Belastung gewohnt und die Ausführungen sind bei mir auch sauberer geworden weil ich mittlerweile mehr darauf achte, dass ich die Übungen sauber durchführe als wie ein Bekloppter die Scheiben auflade.
Man kann mit fast allen Aufteilungen aufbauen, egal, ob GK, 2err,3er oder wie auch immer.
Das Geheimnis liegt darin, sich genügend und vollständig zu fordern- genug Intensität, genug Training.
Einen GK würde ich nicht empfehlen für den Aufabu, bei 3x die Woche GK kann man mmn nicht intensiv genug trainieren UND genug Regenerationszeit haben für jede Muskelgruppe.
Ein Muskel wächst ja nur bei einem gesunden Verhältnis von Überlastung durch Training und Ruhe zum Wachsen plus der dazugehörigen, genügenden Nahrungszufuhr.
Die Erfahrung hat gezeigt, daß bei den meisten Menschen jede Muskelgruppe 2x wöchentlich zu trainieren die besten Ergebnisse bringt, weil genug Belastung plus genug Regeneration möglich sind. Mehr würde entweder verminderte Intensität bedeuten oder aber den Einsatz von Stoff erfordern. Das ZNS braucht halt auch seine Zeit zur Regeneration.
Nur 2x die Woche einen GK würde dann ellenlange TE´s bedeuten, wenn man alle Muskelgruppen durchtrainiert. Ergo splittet man, um erstens das Training nicht zu sehr in die Länge zu ziehen und zweitens auch bei der letzten Übung noch genug Gas geben zu können.
Manche kommen mit einem zweiersplit klar, andere gehen auf einen Dreiersplit um noch mehr zu spezialisieren.
Einen GK würde ich nach 2 Jahren Training und dem Wunsch nach Masse nicht mehr empfehlen, das ist eher was für Leute, die gerade erst starten oder später halten wollen.
Ich für meinen Teil könnte nach einem anständigen Beintraining jedenfalls nicht mehr anständig Rücken und Brust obendrauf trainieren, da würde mir die Puste ausgehen.
Und bevor ich bei Kniebeugen/Wadenheben/Beinpresse 100% gebe und anschliessend beim Bankdrücken mächtig abkacke, splitte ich lieber.
Ich kenne jetzt auch niemanden, der ernsthaft Masse aufbauen will, der mit nem GK arbeitet.
Wenn wir von generell ein wenig mehr Muskeln reden, ist das noch was anderes aber nicht bei ernsthaft Muskelaufbau auch in Klamotten direkt sichtbar.
Da muss ich dir widersprechen -> Thema WKM. Es geht durchaus. Man muss auch nicht die üblichen Mo, Mi, FR trainieren gehen, sondern kann alernativ auch alle 3 Tage gehen wie der "Verursacher" des WKM es auch gemacht hat.Zitat:
Mit anderen Splits werden die meisten aber wohl wirklich besser aufbauen, nur mit welchem muss jeder für sich selbst herausfinden.
Deswegen hab ich ja auch am Anfang geschrieben:
Man kann mit fast allen Aufteilungen aufbauen, egal, ob GK, 2err,3er oder wie auch immer.
Und am Ende:
Wenn wir von generell ein wenig mehr Muskeln reden, ist das noch was anderes aber nicht bei ernsthaft Muskelaufbau auch in Klamotten direkt sichtbar.
Und dann können wir den Erfinder von WKM mal fragen, was er noch so supplementiert:mrgreen:
Nach 2 Jahren intensivem und konsequentem Training könnte es angebracht sein zu splitten, aber was der TE schreibt, klingt nicht danach. Eher nach einem Reset und Neustart:Zitat:Zitat:
Nicht direkt falsch... Natürlich geschieht all das, was du erwähnst (sich dem Sport annähern und Techniken wie Ausführungen kennenlernen) in den ersten Trainingsmonaten. Aber das ist nicht der Grund, weshalb man anfangs mit einem GK-Plan die besten Erfolge erzielt. Die Technik könntest du z.B. auch im Rahmen eines Splits erlernen. Der effzienteste Weg zum Muskelaufbau ist, die Möglichkeiten eines GK-Plans komplett auszureizen, bevor man splittet.Zitat:
Es geht im Muskelaufbau darum, durch Training einen Reiz zu setzen, der ausreicht, um die Muskeln zum Wachsen zu bringen. Dies geschieht beim Training. Danach braucht der Muskel eine gewisse Zeit der Regeneration, bevor es sinnvoll ist, den nächsten Reiz zu setzen. Ein Anfänger fährt mit einem GK-Plan am besten, weil ausreichende Wachstumsreize mit 1-2 Übungen pro Muskelgruppe gesetzt werden können. Zudem ist die Intensität, die ein Anfänger erreicht, noch nicht so groß. Dadurch ist es möglich, 3x die Woche jede Muskelgruppe zu trainieren, ohne dass die Regeneration zu kurz kommt.
Nun zum Splitten: Man splittet nicht, weil es "besser" oder professioneller ist, sondern weil es ab einem gewissen Trainingsstand nötig wird. Nämlich dann, wenn das Training mit einem GK-Plan so intensiv geworden ist, dass die Regeneration bei 3x wöchentlichem Training nicht mehr ausreicht. Und/oder wenn sich zeigt, dass es nicht mehr gelingt, mit den 1-2 Übungen im Rahmen eines GK-Plans einen ausreichenden Wachstumsreiz zu setzen.
Gesplittet wird also aus einer Situation heraus, in der es zu einer Notwendigkeit geworden ist. Theoretisch, denn viele Leute denken, sie müssten sobald es geht zu einem Split-Trainingsplan greifen, weil sie glauben, dies müsse so sein, wenn man kein Anfänger ist.
Nach dem Wenigen, was ich nun von dir weiß, bist du bei weitem nicht in einer Situation, in der nicht ein GK-Plan für dich der effizienteste Weg zum Muskelaufbau wäre. Auch ist in meinen Augen jemand, der 2 Jahre dabei ist, im Bodybuilding ganz klar Anfänger, vor allem wenn das Training inkonsequent und ohne besonderes commitment war. Es gibt für dich schlicht keinen Grund zu splitten.
Die Erfahrung hat gezeigt, dass die meisten Menschen in deinem Trainingsstadium mit einem GK-Plan und 3x wöchentlichem Training am besten fahren, wenn sie Masse aufbauen wollen. Ein wesentlicher Vorteil eines GK-Plans aus Grundübungen ist, dass mit ihm sehr schnelle Kraftsteigerungen möglich sind und du also relativ schnell im Training mehr Gewicht bewegen wirst. Und über Kraft kommt bekanntlich Masse.
Das sind doch die besten Voraussetzungen, um mit einem knackigen GK-Plan durchzustarten! Der hier genannte WKM-Plan z.b. wäre durchaus geeignet.Zitat:
Das kannst du ja BamBam mit seinem 3er-Split 2x pro Woche fragen.Zitat:
Den er für meinen Gatten ausgearbeitet hatte. Und für seine Ehefrau. Was mein Mann supplementiert, weiß ich recht genau.
Im Übrigen kann man BamBam nix mehr fragen.
Das wusste ich nicht, sonst hätte ich das nicht geschrieben. Entschuldigung.Zitat:
Ich habs mir fast gedacht- und meine Reaktion kam überhastet und angefressen, auch nicht nachgedacht.
hab jetzt nicht alles gelesen, aber was ich verstanden habe ist : ZTeitmangel und alle Muskeln 2 mal die Trainieren woll
also mein Vorsachlag:
Montag Unterkörper
Dienstag Oberkörper
Mittwoch Frei
Donnerstag frei
Freitag Push oder Pull
Samstag Pull oder Push
oder wenn du nur 3 mal die Woche gehen willst machste dienstag n Ganzkörpertraining
Beine reicht wenn man sie einmal die Woche trainiert, sind so die Erfahrungen von Leuten dich kenne die krasse Beine haben. Ich kann da ja leider nichts aus Erfahrung sagen :D
Moin moin!
Ich möchte Do. evtl. einen Flug buchen, allerdings ist mein Perso abgelaufen und ich komme frühestens am Do. od. Fr. dazu, einen neuen Ausweis zu beantragen,
Kann ich dann trotzdem irgendwie buchen, oder ist dies nicht möglich? (German Wings-Flug nach Mailand)...
Kann zwar nichts definitives sagen, aber was spricht dagegen? Brauchst ja keinen Perso um nach Italien zu fliegen und bzgl. der Buchung: Der Ausweis wird ja nur verlängert und nicht neu erstellt bzw die Daten wie Ausweisnummer sollten sich nicht ändern, auch wenn du deinen neuen bekommst.
Zitat:
Wat? Bei jedem Flug braucht man doch auf jeden Fall einen Perso...
Richtig, damit du dich als Inhaber des Tickets (Name auf dem Perso und dem Ticket mussen gleich sein) identifizieren kannst.Zitat:
Ich bin jetzt mehrfach in die Schweiz geflogen und musste davon 1x bei der Einreise meinen Perso zeigen, aber nicht wegen dem fliegen sondern weil von wegen EU. Ansonsten könnte ich mich nicht dran erinnern den je gezeigt zu haben. :gruebel:Zitat:
Wieso nicht einfach Reisepass ? Wenn du dich nicht als Personal der BRD GmbH ausweisen kannst wird es schwer zu fliegen :P.
Ich musste bisher bei jedem Flug meinen Ausweis zeigen.
Sorry mein Fehler. Musste meinen Ausweis zwar nicht direkt vorzeigen, aber gebraucht hab ich ihn um die Bordkarte vor Ort auszudrucken. Reisepass hätte da auch gereicht.
Jop. Ich besitze nicht mal einen Personalausweis :DZitat:
Ich habe eine Frage bzgl. der Größe der Menschen im Zusammenhang mit Bankdrücken.
Eine meiner größten Baustellen und Schwachstelle zugleich ist Bankdrücken, war es schon beim Beginn des Sportes und wird es wohlmöglich auch immer bleiben. Ich mag diese Übung einfach nicht und die Fortschritte sind einfach zu klein. Kurzhanteln schräg hab ich dagegen fast überhaupt keine Probleme, kann mich kontinuierlich steigern. Nun hab ich bereits bei Thorjin gesehen, dass dieser auch eher schwach in dieser Übung ist und in meinem Studio konnte ich das "Phänomen" auch beobachten.
Sicherlich kann man es nicht pauschalisieren und ich suche auch nach keinen Ausreden, aber ist dem wirklich so, dass Leute die etwas längere Arme haben, beim Bankdrücken benachteiligt sind?
:ratlos:
In der EU musst du dich als nicht Inländer jederzeit ausweisen können.Zitat:
pong
Kann ich nicht bestätigen. Bin ja in etwa deine Größe, aber ich mag die Übung und habe keine Probleme. Sicher, dass deine Technik auch stimmt? Bankdrücken ist schwerer als es aussieht von der Technik her.Zitat:
Es gibt viele denen BD nicht liegt, aber es ist nun mal eine der Grundübungen ... Versteh' mich bitte nicht falsch, aber das hört sich so negativ an "Ich mag diese Übung einfach nicht" ... aber ich muss sie machen, weil sie in meinem TP steht. Positiv an die Sache ran gehen, ich mochte Kniebeugen auch nie, aber jetzt sind sie das kleinste Übel. :DZitat:
Ich mag Klimmzüge nicht, und quäl mich trotzdem ... Sorry, aber auf solche Kleinigkeiten nimmt man keine Rücksicht
pong
Und ich mag keine roten Beete uns ess sie auch nicht. So!:mrgreen:
Also ich bin auch ein Stück über 1.90 Meter und habe keinerlei Probleme mit der Übung... So pauschalisieren kannst du das also weniger...
BD ist scheiße, so!^^ Egal, ich machs trotzdem, irgendwie muss man darin ja besser werden, oder nicht? Und meine Technik ist nun wirklich nicht schlecht...^^
BD ist die coolste Übung! :D (Neben OH-Squats, Front Squats und Handstand Push-Ups :lol:)
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