Hallo zusammen.
Ich stelle euch hier mein Trainingsplan und mein Ernährungsplan da und würde gerne wissen ob ich alles richtig mache :)
Zunächst bin ich 17 Jahre alt, 1,70 - 1,71 cm groß und wiege um die 61kg.
Ich habe den 2er Splitt vom Forum übernommen und ein wenig umgeändert.
Ich bin neu dabei ( 4 Monate, 2 Monate lang habe ich den GK gemacht). Ich bin noch nicht so Erfahren wie ihr und möchte halt vieles wissen und dazu lernen. :D
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Anstatt Kniebeugen 3 x 8 Wdh, mache ich Ausfallschritte 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge 3 x 8 Wdh. ( Wenn es zu einfach wird steige ich )
LH - Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Anstatt Kreuzheben 2 x 6 Wdh, mache ich Hyperextensions 3 x 15 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitenheben 3 x 12 Wdh.
French Press 3 x 12 Wdh.
Cable Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 15 Wdh.
Beinheben 3 x 20 - 30 Wdh. ( 15 Wdh waren mir zu einfach )
Crunches 2 x 15 Wdh.
Ich befolge auch die Reinfolge d.h wie bei TE1 erst Schrägbankdrücken dann Bankdrücken, Fliegende etc.
Um mich auf zu wärmen laufe ich immer vor dem Training:
Die ersten zwei Minuten 10 km/h
Die dritte Minute 17 km/h
Und zum Schluss die vierte Minute wieder 10 km/h dann geht es mit dem Training los :D
Ernährungsplan:
1. Vor der Schule: 250 Magerquark und ca 100 - 150 g Haferflocken.
2. In der Pause: 2 Vollkornbrott Schreiben mit 2 Diät Käse (Diät Käse damit es nicht zu fettig ist).
3. Nach der Schule, (und vor dem Training) wieder 100 - 150 g Haferflocken mit Wasser und 1 Vollkornbrott mit Diät Käse.
4. Wo kein Training ist vor 18 Uhr wieder 100 - 150 g Haferflocken oder Reis.
Wenn Training war 100 - 150 g Haferflocken und 250 g Magerquark.
5. Vor dem Schlafen 250g Magerquark und 25g Mandeln
Ich esse meine Haferflocken mit Wasser, wenn es Zuhause mal Reis gibt, dann ersetze ich die Haferflocken mit dem Reis, außer zum Frühstück. Ich versuche nicht das zu essen was es Zuhause gibt.
Nach dem Training nehme ich ein Protein Shake mit Traubenzucker zu mir.
Was ich oft sehe bei den anderen ist, dass die nach einem Satz mehr Gewicht drauf tun und weniger wiederholungen machen, sollte ich das auch tun oder bei einem Gewicht bleiben?
So hoffe ich habe nichts vergessen, ich möchte nun wissen ob ich etwas falsch mache oder was ich richtig machen kann.
Ich freue mich über jedes Kommentar und bitte nur diejenigen, die auch Ahnung davon haben sollen hier rein schreiben. Vielen Dank!
