Von Massephase in die Definition - Einige Fragen

Hallo zusammen,

ich bin nun seit Ende September in einer Massephase. Ist meine erste solche und ich hab am Anfang vermutlich auch einiges falsch gemacht, hab mich aber die letzten 3,5 Monate ziemlich clean ernährt.

Kurz zu mir:

Ich bin 27 Jahre alt, 1,84m gross und wog Ende September 78Kg.
Jetzt, Stand heute Morgen, wiege ich 85,3 Kg.

(Ist das zu wenig/viel für den Zeitraum?)

Ich werde hier nun keinen ganzen Tag meines Ernährungsplans posten, aber kurz mene Markos hinzufügen:

440g Kohlenhydrate
160g Eiweiss
89g Fett
=3270 Kcal
An Trainingstagen pack ich, je nach Gefühl und das, was mir meine App so sagt (MyFitnessPal) noch so ca 2-300 kcal oben drauf, EW und KH.

KFA hab ich nicht gemessen, es ist aber auf jeden Fall Fett dazu gekommen, vor allem an den Hüften. Aus meinem 6 Pack wurde ein 2 Pack.

Jetzt stellt sich mir die Frage, auf wie viel ich für den Sommer runterdefinieren sollte, bzw. wie viel ich nach Schätzungen von euch so oder so verlieren werde, wenn ich z.B. auf Low Carb Ernährung umstelle?

Wie sollte meine Makroverteilung dann in etwa aussehen?

Was das Training in einer Diät angeht:

Weiterhin im Bereich von 8-12 Wdh? Push/Pull/Beine?
Creatin supplementieren? Evtl. zum Muskelschutz noch BCAA?

Ich muss noch dazu sagen, dass ich kein Massiger Typ sein möchte, der das ganze Jahr mit 90 KG herum läuft, das steht mir nicht und ich fühle mich dabei auch nicht sonderlich wohl. Strandkörper ist mir da lieber.

Kann/möchte mir niemand dazu helfen?

An deiner Stelle würde ich noch 10 Kilo draufpacken und nächstes Jahr eine Definitionsphase machen.

Am Anfang die Carbs um ca. 1/3 kürzen und schauen wie sich das Gewicht entwickelt. Fett etwas reduzieren und durch EW ersetzen. Carbs immer mehr kürzen falls das Gewicht stagniert. Außerdem die Carbs an Nicht Trainingstagen kürzen.

Hallo,

hab mir das jetzt so eingeteilt:

2770 kcal:

312g KH
208g EW
77g Fett

An Tagen, an denen ich nicht trainiere, versuche ich mit den Carbs noch ein wenig unter dem Ziel zu bleiben.

Aufgrund des Größen/Gewichtsverhältnis, tät ich mich jetzt nicht mit einer Nährstoffreduktion quälen wollen. Die Zeit ist zu kurz, die Masse imho zu wenig. Langsamer weiter und zum Jahreswechsel dann mit dem Planen beginnen, dann bis gesunde 80-85kg runter.

pong

Alles schön und gut, aber nicht jeder will 85 Kg und mehr wiegen. Mir steht das Gewicht nicht, ich wog schon mal 91 Kg. Nichts für mich ;)

90kg gesund, sind nicht 90kg wabbelig.

Jeder wie er will.

pong

Aufteilung passt soweit. Ggf kürzen falls es nicht voran geht. Morgens Cardio würde sich auch anbieten

Gut das du es sagst, hatte in Erwägung gezogen, mejne Ausdauer aufzubessern. Da passt ein Lauf am Morgen vor der Arbeit ja perfekt.

Hallo,

Bin jetzt nach einer Woche heute morgen auf der Waage gewesen:

Nicht abgenommen, nicht zugenommen...

Bin jetzt mit den Kalorien von 2770 auf 2300 gegangen, hoffe das ist ok. Hab KH und F gekürzt..

Nur weil sich nach einer Woche nichts getan hat ist es nicht nötig die kcal direkt um 500 zu reduzieren.....

Was soll sich nach einer Woche auch schon groß tun ..

pong

Das ist normal? Puh..

Leute, ich wog heute abend 87 kg. Was passiert hier? Ich esse weniger und wiege mehr.. da passt doch was nicht.. knapp 2500 kcal, ca 230g EW, 80g F und 200g KH. Leichte Schwankungen vorhanden.

Hab zwar mit vollem magen gewogen, aber als ich 3400 kcal gegessen hab, bin ich nicht mal annähernd an das Gewicht gekommen.

Was passiert mit zu viel eiweiss? Wird ausgeschieden oder?

Wird genauso verstoffwechselt wie alles andere. Einfach nur mit mehr Aufwand.

Und was erwartest? Du isst fast 1/3 weniger und das scheint für dich einfach zu wenig. Und gewogen wird immer am selben Wochentag, zur selben Uhrzeit, nach dem selben Ritual, mit derselben Waage.

btw. 230g Eiweiß finde ich ebenfalls extrem.

pong

Weiss ich. Sonntags, auf leeren Magen, war gerade eher spontan. Wie kann ich denn aber mehr wiegen, wenn ich weniger esse? Das passt doch nicht zusammen..

Wie sollte ich denn deiner Meinung nach meine Makros aufteilen?

Übrigens: Trainiert wird im 4er Split, mo, di, do und fr.

Mittwochs und sonntags geh ich 5,5 km joggen. Also Bewegung ist auf jeden Fall viel da..

Entspann dich doch mal. Der Stress den du dir gerade machst schüttet schon Kortisol aus, welches bei einer Diät alles andere als förderlich ist. Was du dir in Monaten oder Jahren angefressen hast, verschwindet nun mal nicht in ein paar Tagen.

Ok, ok... ist meine erste Defi hab also keine Erfahrungswerte, an mir selbst...

Ich hab das mit dem Stress letztes Jahr selbst sehr gut gemerkt. Durch die Pendelei am Wochenende, Wohnungssuche etc hab ich mir ständig nen Kopf drum gemacht, wie ich die Vorgaben aus dem vorgegebenen Plan am besten einhalten kann. Das alles wurde dann echt stressig und mit dem Abnehmen wars das dann. Mach dich locker, stell dich 1x die Woche zur selben Zeit nach den selben Aktivitäten (aka morgens nach dem Gang zur Toilette) wie pong schon schrieb und alles wird gut. Bloß nicht nach einer oder zwei Wochen direkt die Kcal reduzieren.

Ok, vielen Dank, werde ich beherzigen!

Wie verteilst du denn die Makros über den Tag an Trainingstagen und an Nicht-Trainingstagen?

Achja falls du das nötige Kleingeld hast gibts auch ein paar Dinge wie Fischöl, dass beim Fettabbau vor allem hilft

Hi,

Ich versuche 5 Mahlzeiten zu verteilen.

An Trainingstagen die Kohlenhydrate hauptsächlich nach dem Training, ansonsten das meiste bis zum Mittagessen.

Fischöl nehm ich das von Edeka, 3x täglich 2 Kapseln.

Mittwochs und Sonntags geh ich noch 5 km joggen. An den Tagen ist das Defizit dann etwas grösser.

Grad gewogen, 85,4... 300g abgenommen..