Anfänger und seine Fragen:

Guten Tag, Ich trainiere nun seit Oktober letzten Jahres und versuche mich dort besonders in den KDK Disziplinen.
Zumindest glaube ich, dass ich dies tue.

Mein Trainingsplan besteht aus vier Tagen.

Tag 1:
Bankdrücken 5x5 vorher 2-3 auffärmsetzen
KH Schrägbank 5x5 1-2 Sätze zum aufwärmen
Weitere variierte Brustübung im 3x10
Triezepsdrücken am Kabelzug 5x10
Einarmiges Triezepsdrücken am Kabelzug 5x10

Tag 2:
Deadlift 5 x 5 und 2-3 Sätze zum aufwärmen
Klimmzug 10 x 10 Griffposition variiert
Weitere Variierte Rückenübung 3 x 10
KH Bizepscurls 3x 10
Curls mit SZ-Stange 3x10

Tag 3:
Squats 5x 5 und 2-3 Sätze zum aufwärmen
Beinpresse 5x 5
Weitere Variierte Beinübung 3x 10
Military Press 5x5 2-3 Sätze zum aufwärmen
Frontheben
Shrugs

Tag: 4
KH Bizepscurls 4x 10
Langhantelcurls 4x10
Curls an SZ-Stange 4x 10
Triezepsdrücken am Kabelzug 4x10
Einarmiges Triezepsdrücken am Kabelzug 4x10
Triezepsdrücken am Seilzug 4x 10

Meine Werte sind:
Squat 120kg im 5x5 Raw
Deadlift 140 5x5 Raw
Bankdrücken 95kg

Ich habe irgend wie das Problem das ich nicht weiter komme, so zumindest mein Gefühl. Ist es vielleicht zu viel oder liegt es vielleicht auch an der Ernährung ?
Versuche gleichzeitig mit dem Gewicht etwas runter zu kommen und habe daher meine Nahrungszufuhr reduziert

Ich hoffe ich store mit meinen Fragen nicht zu sehr die Ruhe :) und erhalte nen hilfreichen Raht

Zitat:

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Versuche gleichzeitig mit dem Gewicht etwas runter zu kommen und habe daher meine Nahrungszufuhr reduziert

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Öhm, wenn du weniger isst, kannste nicht mehr drücken?!

Kenne das von meinem Körper, wenn ich nicht genug gegessen habe, dann kann ich nicht die Kraft aufbringen, die ich benötige. ERGO: Ich stagniere. ;)

Nun ich hatte erhofft, dass dies nicht das Problem ist.
Also ich nehme momentan um die 2000Kcal zu mir und achte da auf den hohen Eiweiß Anteil.
Wobei ich bei einer größe von 182cm glaube ich mindestens 92kg auf die Wage bringe. Also ich müsste ja ausreichend Reserven haben, so mein Gedankengang.

Jain. Ich wiege etwas weniger als du und esse durchweg locker über 3000kcal am Tag. Und ich merke tatsächlich auch im Training wenn ich mal nicht genug gegessen haben sollte, also verhindert eine geeignete Kalorienzufuhr einen Fortschritt im Training, grade was Kraft angeht.

thx @Chaser

Also seht ihr das Problem eher an der Zufuhr von Nahrung als am Trainingsplan ?

Ich kann also ne Fettreduktion mit gleichzeitiger Kraftzunahme abschreiben ?

Nicht unbedingt, dauert halt länger mMn.

Zitat:

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Ich kann also ne Fettreduktion mit gleichzeitiger Kraftzunahme abschreiben ?

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Am Anfang, wenn man mit dem Sport anfängt, da ist das möglich, nach einem Jahr, wird es aber schwerer, Kraftfortschritte zu machen & Fettreduzieren. Das ist halt immer der Klassiker. ;)

Der Körper braucht Energie um schweres Gewicht zu bewegen, wenn du deine Kalorien zuweit runterschraubst, bewegst du nicht mehr das schwere Gewicht, sondern ehr in Richtung Ausdauer.
Hier spiegelt sich der Spruch "Ohne Mampf, kein Kampf!" wieder.

Zitat:

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Zitat von Luka88

Der Körper braucht Energie um schweres Gewicht zu bewegen, wenn du deine Kalorien zuweit runterschraubst, bewegst du nicht mehr das schwere Gewicht, sondern ehr in Richtung Ausdauer.

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Das würde ich jetzt nicht zu 100% unterschreiben. Am Ende meiner Diäten, wo ich Kcal.mäßig echt weit unten bin und sehr viel Training habe, steigen meine Kraftwerte meistens sogar noch mal an. :ratlos:

Zitat:

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Zitat von Nixe

Das würde ich jetzt nicht zu 100% unterschreiben. Am Ende meiner Diäten, wo ich Kcal.mäßig echt weit unten bin und sehr viel Training habe, steigen meine Kraftwerte meistens sogar noch mal an. :ratlos:

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Klar, kann man das nicht pauschalisieren. Ist immer bisschen schwer das Thema. ;) Gehe ja immer von mir aus.

Zitat:

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Zitat von Luka88

Klar, kann man das nicht pauschalisieren. Ist immer bisschen schwer das Thema. ;) Gehe ja immer von mir aus.

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Ich bin halt anders. :-)

Zitat:

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Zitat von Nixe

Ich bin halt anders. :-)

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Nicht nur du. Mein Affenkörper ist da total Eigen.

Danke schon mal für die Kommentare.

Also ist sicherlich auch der Falsche weg, wie ich ihn gehe.
Ich würde eben gerne meinen Körperfettanteil reduzieren um meine Plauze los zu werden.
Ich hatte bereits 30KG runter (auf drei Jahre) und ernähre mich, bis auf nen Cheatday die Woche, von ca. 2000-2500kcal pro Tag.

Habe auch meine Ernährung umgestellt und lebe nach dem Paleo/Primal Prinzip seit fast zwei Jahren.

Im grunde würde ich natürlich so schnell wie möglich den Bauch los werden, aber will auch an Kraftzulegen.
Ich will wohl zu viel.

Aber ist der Plan den so ok ?

Tag 4 auf 1 und 2 verteilen.

Tag 3:
Squats 5x 5 und 2-3 Sätze zum aufwärmen
Beinpresse 5x 5
Weitere Variierte Beinübung 3x 10
Military Press 5x5 2-3 Sätze zum aufwärmen
Frontheben
Shrugs

Tag 1:
Bankdrücken 5x5 vorher 2-3 auffärmsetzen
KH Schrägbank 5x5 1-2 Sätze zum aufwärmen
Weitere variierte Brustübung im 3x10
Triezepsdrücken am Kabelzug 5x10
Einarmiges Triezepsdrücken am Kabelzug 5x10

Tag 2:
Deadlift 5 x 5 und 2-3 Sätze zum aufwärmen
Klimmzug 10 x 10 Griffposition variiert
Weitere Variierte Rückenübung 3 x 10
KH Bizepscurls 3x 10
Curls mit SZ-Stange 3x10


Dann nen Tag Pause...

@Brisko

Magst du mir auch erklären warum du die Tage so gedreht hast ? Also nur für mein Verständniss.
Ich dachte grade zwischen Beinen und Brust sollte etwas mehr zeit liegen ?

In Tag 2 hast Du KH was die Beine auch sehr belastet, dann ist es suboptimal an Tag 3 KB zu machen.
So haben die Beine min. 1 Tag Regenerationszeit.
Brust und Beine haben primär nix miteinander zu tun.
Pack aber, höchstens, 2 Bizeps- oder eben Trizepsübungen zu Rücken und Brust sonst wirds zu viel....

Okay also sollte ich eher nen Abstand zwischen Beinen und Rücken haben.
Nur zwei Übungen Bi- oder Trizeps, dass wird definitive ne Umstellung.
Werde es mal die kommenden Wochen testen.

Vielen Dank

Liegt aber daran, dass du Bizepts/Trizeps sekundär immer mit belastest. Das heißt, der Muskel ist schon "vorermüdet" ... ;)

Die Belastung des Muskels ist ja trotzdem da.

Trainiert ihr Arme dann an einem anderen Tag noch mal Extra oder belast ihr es bei den Übungen ?

Das kannst du dir aussuchen, aber einen extra Tag für Arme, mach glaube ich nicht viel Sinn. ;)

Wenn du die Brust trainierst, dann ist der Trizpes sekundär bealstet, dann an dem Tag den Bizeps mit rein.
Wenn du den Rücken trainierst, dann ist der Bizeps sekundär belastet, dann an dem Tag den Trizeps mit rein. :)

Das nur eine Möglichkeit ;)

Brust und Trizeps
Rücken und Bizeps

So macht man das, sonst hast Du am Brusttag den Bizeps und am nächsten Tag beim Rücken, wo der Bizeps ja nicht unerheblich mitarbeitet, keinen fitten Bizeps...

Tag 3:
Squats 5x 5 und 2-3 Sätze zum aufwärmen
Beinpresse 5x 5
gestrecktes KH / Ausfallschritte Körpergewicht im SS


Tag 1:
Bankdrücken 5x5 vorher 2-3 auffärmsetzen
KH Schrägbank 5x5 1-2 Sätze zum aufwärmen
Military Press 5x5 2-3 Sätze zum aufwärmen
Landmine 10x10 je Arm im Wechsel

Trizepsdrücken am Kabelzug 5x10
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug 5x10


Tag 2:
Deadlift 5 x 5 und 2-3 Sätze zum aufwärmen
Klimmzug 10 x 10 Griffposition variiert
Shrugs

KH Bizepscurls 3x 10
Curls mit SZ-Stange 3x10


Ich würde damit beginnen, aber die Arm Iso die ersten 2-4 Wochen aussen vor lassen. Dann lässt sich auch herausfinden ob das dein Körper verträgt. Denn meiner Ansicht nach bist nach den Mehrgelenksübungen am Ende (geistig und körperlich).

Falls du die Bestätigung im Spiegel brauchst 10er Leiter Bizeps nach Beine, 10er Leiter Trizeps nach Brust und falls du nicht speiben musst 5x12-15WH Bizeps/Trizeps im SS am Rückentag. Jeweils 30-40% des 1RM. (Lieber weniger).


pong

Er ist hier im "Kraftsportforum". Auch Anfänger dürfen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben dreimal pro Woche betreiben. Zweimal pro Woche wäre das Minimum. Dann würde es mit dem "Beserwerden" auch klappen.

... und wird jetzt auch schon bei den Kraftsportlern das allumfassende Zaubermittel "... iß mehr" propagiert?

Dieser Schwachsinn ist unerträglich.

Zitat:

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Zitat von unequipped

Er ist hier im "Kraftsportforum". Auch Anfänger dürfen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben dreimal pro Woche betreiben. Zweimal pro Woche wäre das Minimum. Dann würde es mit dem "Beserwerden" auch klappen.

... und wird jetzt auch schon bei den Kraftsportlern das allumfassende Zaubermittel "... iß mehr" propagiert?

Dieser Schwachsinn ist unerträglich.

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Komm gerade nicht ganz mit, was du uns damit sagen möchtest?

@ Pong nun ob ich die Bestätigung brauche weiss ich nicht aber ich dachte mehr Kraft in den Armen würde auch bei den anderen Übungen helfen. Hatte daher nen extra Tag für Arme eingeplannt.

@unequipped
Meinst du nun damit ich sollte 3x die Woche Bankdrücken und Co. machen oder redest du von drei Trainingstagen?

Zitat:

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Er ist hier im "Kraftsportforum". Auch Anfänger dürfen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben dreimal pro Woche betreiben. Zweimal pro Woche wäre das Minimum.

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Ist ja 2mal pro Woche ... den Dreier - warum man sowas überhaupt macht, erschließt sich mir bis heute noch nicht ganz - will er ja unbedingt weiter verfolgen, soweit ich das verstanden habe. Würde ja eher Richtung 3 Grundübungen aufgeteilt auf den gesamten Body, Fokus im Wechsel gehen. Würde ihm mehr bringen und er hätte noch ein Leben ausserhalb vom Turnsaal.

Also den 3er, zweimal pro Woche. Bin bei dem Volumen noch immer der Meinung, dass er sich das Herumgewedel mit den Flügerln sparen sollte.

pong

@ Pong wenn meinst du nun genau ?

Ich steige grade leider nicht durch deinen Post durch. Liegt wohl am frühen Morgen :D

"Er" = Du

pong

doppelt

Ein Plan für einen Anfänger

Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Überkopfdrücken
evlt. noch Rudern

das 3x pro Woche mit je einem oder 2 Tagen Pause, je nach Regeneration.

Ein extra Armtraining ist quatsch und man hockt länger im Studio als nötig

Zitat:

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Zitat von MosTea

Ein Plan für einen Anfänger

Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Überkopfdrücken
evlt. noch Rudern

das 3x pro Woche mit je einem oder 2 Tagen Pause, je nach Regeneration.

Ein extra Armtraining ist quatsch und man hockt länger im Studio als nötig

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Solang man denn jemanden hat der einem die Übungen sauber beibringen kann oder die Videos hochlädt und jedes Mal kontrollieren lässt.

Das ist natürlich eine Grundvorraussetzung :)
Denke aber das es in jedem Studio mindestens einen gibt, der diese Übungen beherrscht :)

In meinem Studio gibts neben mir noch viele weitere Trainer die diese Übungen sauber beherrschen.

Meinst du wirklich jedes Studio? Das wage ich zu bezweifeln. :D

Jetzt wo du es erwähnst denke ich auch an gewisse Ketten von denen man immer mangelnde Kompetenz, seitens der Trainer hört :D

"Trainer" ... wenn. Weil Trainer sind es nicht. ;)

Die jungen Menschen bei McFit sind doch überwiegend Studenten, die halt nen Nebenjob haben. Glaube aber auch, dass es ausnahmen gibt, wo es kompetente Trainer gibt. ...

Danke für die Infos