Persönlicher Ernährungsplan (Bewertung/Verbesserungen)

Hallo zusammen,

da ich grad so motiviert bin stell ich meinen "Ernährungsplan" (so viel Plan hab ich noch nicht) mal vor.

Montag (trainingsfreier Tag):
Frühstück: zwei Salamisemmeln
Mittag: zwei Brezen
Abends: Huhn oder Rindfleisch mit Gemüse
Nachts: Bananenshake (Magerquark, Milch, Bananen)

Dienstag/Mittwoch (Trainingstag):
Frühstück: zwei Salamisemmeln
Mittag: zwei Brezen
Nach dem Training: Proteinshake (60g Whey)
Abends: Spiegelei mit Speckwürfeln und Knäckebrot
Nachts: Bananenshake

Donnerstag: (trainingsfreier Tag):
Frühstück: zwei Salamisemmeln
Mittag: zwei Brezen
Abends: Fisch
Nachts: Bananenshake (Magerquark, Milch, Bananen)

Freitag (Trainingstag):
Frühstück: zwei Salamisemmeln
Mittag: Abteilungsessen (meist Schnitzel, Pizza, Pasta)
Nach dem Training: Proteinshake (60g Whey)
Abends: Spiegelei mit Speckwürfeln und Knäckebrot
Nachts: Bananenshake

Samstag (Trainingstag):
Frühstück: -
Mittag: Spiegelei mit Speckwürfeln und Knäckebrot
Nach dem Training: Proteinshake (60g Whey)
Abends: Fisch oder Rindfleisch
Nachts: Bananenshake

Sonntag: (Cardio Tag):
Frühstück: -
Mittag: Huhn mit Gemüse
Abends: Salat
Nachts: Bananenshake (Magerquark, Milch, Bananen)

Über Verbesserungen und Kritik freu ich mich sehr.

Ich würde gern auf 5 Mahlzeiten pro Tag mit immer etwa 400 bis 500 kcal umzusteigen.
Großes Problem hierbei ist das ich in der Arbeit keine Möglichkeit habe mir etwas warm zu machen.
Gibt es hierfür gesunde sättigende Alternativen damit ich auf meine 5 Mahlzeiten pro Tag kommen kann.

Aktueller KFA liegt bei etwa 19 % hier muss auch noch einiges getan werden.

Vielen Dank schon mal.

Auch hier die Frage, was ist dein Ziel? Auch im Bezug auf den Trainingsplan.

Ziel ist der Muskelaufbau in Kombination mit der Senkung des KFA.
Ist überhaupt beides gleichzeitig möglich?

Am Anfang sollte das möglich sein, jedoch je mehr Muskeln du aufbaust und je mehr Fett du verlierst umso schwieriger wird das. Bis wielange das funktioniert ist von deinem Körper, dem Training und der Ernährung abhängig.

Für den Anfang würde ich empfehlen das Training erstmal richtig zu "erlernen" und auch ein gewisses Muskelgefühl zu entwickeln, wenn dabei die Ernährung ausreichend und ausgewogen ist, sollte es gut vorran gehen. Wenn dann die ersten Plateaus kommen ist es Zeit mehr zu optimieren und ins Detail zu gehen, bis dahin solltest du aber auch schon genug Erfahrung gesammelt haben um es richtig zu machen.

Morgens würde ich die Brötchen durch Vollkornbrot und die Salami durch einen mageren Aufschnitt (Hähnchenbrust, Light-Käse, Hüttenkäse, magerer Wurstaufschnitt) ersetzen, dazu noch etwas Obst oder Gemüse (generell mehr Obst und Gemüse). Die Fette, die du durch den mageren Aufshcnitt einsparst, kannst du durch ungesättigte Fette (Öl, Nüsse, Fisch) ersetzen.

Mittags sieht es bei dir ja meist räudig aus.
Die zwei Bretzeln würde ich streichen und durch Lebensmittel mit etwas komplexeren Kohlenhydraten ersetzen, dazu noch etwas Eiweiß.

Beim Abteilungsessen zwar auch gönnen (man lebt nur einmal), aber nicht unbedingt das allerräudigste nehmen, bspw. Spaghetti mit Tomatensoße statt Carbonara, Pizza Hawaii statt doppelt Salami, Hähnchenschnitzel (ohne Soße und -wenn möglich- ohne Panada) statt Jäger- oder Rahmschnitzel, ein Salat mit Essig-Öl-Dressing.

Wenn du auf der Arbeit nicht die möglichkeit hast, dein essen zu erwärmen, iss es kalt. :D Hab ich auch ewig gemacht. Hauptsache satt. ;)

Kleines Update:
Hab mich die letzten Tage viel eingelesen und viele Ideen gesammelt.

Allgemeiner Plan für Arbeitstage:

7:00 Uhr Arbeitsbeginn

7:15 Uhr
- Vollkornbrot mit Hühnchenbrust Aufschnitt

10:00 Uhr
- Magerquark mit dem Sirup von ProSport (Sauerkirsche)
- oder Hüttenkäse mit Gurke

12:00 Uhr
- Fisch (Dosen Thunfisch oder Tilapia) mit Reis oder Gemüse
- oder Hühnchenbrust mit Reis

14:00 Uhr
- Obst je nach Saison

16:00 Uhr
- Reiswaffeln
- oder Magerquark mit Haferflocken

16:15 Uhr Arbeitsende

Nach der Arbeit direkt in Fitness Studio :flustered:

19:00 Uhr
an Trainingstagen:
- Rührei mit magerem Schinken, Paprika und roten Zwiebeln
an nicht Trainingstagen:
- Hühnchenbrust oder Rind mit Nudeln oder Reis

21:00 Uhr
- Protein Shake aus Magerquark, Milch und Bananen

Gibt es zu diesem Plan noch Verbesserungsvorschläge?

Freitags beim Abteilungsessen werde ich mich etwas zurück nehmen und weniger/gesünder essen.

Wann stehst du auf?

Aufstehen muss ich um 5:45 Uhr spätestens.
Dann hab ich noch gut ne halbe Stunde um mich fertig zu machen.
Dann noch 45 Minuten in die Arbeit fahren.
Und dann ist es eh schon 7:00 Uhr.

Zitat:

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19:00 Uhr
an Trainingstagen:
- Rührei mit magerem Schinken, Paprika und roten Zwiebeln
an nicht Trainingstagen:
- Hühnchenbrust oder Rind mit Nudeln oder Reis

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Geiz nicht mit Kohlehydraten nach dem Training. Misch dein Rührei unter 100g+ Reis.

Zitat:

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- Magerquark mit dem Sirup von ProSport (Sauerkirsche)

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Der Sirup ist ok, wenn du auf den Geschmack stehst, aber an sich kannst dir die 17€ sparen.

Ansonsten ist das eine Wandlung um 180°. Bin gespannt, ob du den Willen hast, das durchzuziehen. Alles Gute.

pong

Zitat:

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Zitat von pong

Ansonsten ist das eine Wandlung um 180°. Bin gespannt, ob du den Willen hast, das durchzuziehen.

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In der Tat ein guter Plan für den Anfang.
Jetzt kommt allerdings das schwerste: Durchziehen des Plans!

Kurzes Update hierzu:

Der Plan wird sehr diszipliniert durchgezogen.
Abends gibt es aber jetzt immer Huhn oder Rind mit Reis und Gemüse.
Inzwischen auch wieder mit Masse Phase begonnen.

Das ganze um ein paar Supplements erweitert:
Mittags - Maltodoxtrin
Vor dem Training - BCAA + Creatin
Nach dem Training - Whey + Maltodoxtrin

Da aktuell das Ziel ist auf gute 3200 kcal pro Tag zu kommen fehlt mir aber immer noch eine kleine Zwischenmahlzeit während der Arbeit.
Diese sollte so etwa 250 - 300 kcal haben.

Vielleicht hat hier ja noch jemand ein paar gute Vorschläge was man hierfür nehmen könnte? :distress:

Wieso Malto mittags???

Eine Hand voll Nüsse. Kann auch Studentenfutter sein und ich weiß nicht wieso aber Profis schwören auf Macadamia und ich liebe sie auch vom Geschmack :-)

Das Malto dient hier rein als Füller / Weight Gainer.
Den möchte ich eben weg lassen und die fehlenden Kalorien anders auffüllen.
Anderen Tipp als kleine Ergänzung mittags?

Nüsse sind ein guter Typ, hab da aber noch nichts gefunden was mir persönlich schmeckt.
Eine Idee mit was man Nüsse gut mischen könnte?

Malto würde ich nur direkt vor oder nach dem Training zu mir nehmen, ist schlieslich nur Zucker.

Also ich mische mir morgens immer meinen Haferflocken, Whey-Protein, Magerquark, Ei, Leinsamenschrot, Milch, (Banane) Brei. Das alles püriert in Tupperbox nehm ich mit auf Arbeit und esse dort die eine Hälfte in der Frühstücks, die andere in der Kaffeepause. Mit diesem Brei lassen sich auch die Gesamtkalorien leicht rauf und runter schrauben.

Macadamia schon mal probiert oder Pistazien, Mandeln? Wenn dir Nüsse nicht schmecken lass was anderes suchen, bin kein Freund von sich zu was Zwingen was man nicht mag. Gute Fettlieferanten sind noch Avocados, Leinsamen und fette Fische aber als Snack sind halt Nüsse am praktischsten. Hart gekochte Eier enthalten ebenfalls viel EW und F, nicht soviel Omega 3 aber wäre auch eine alternative.

Zitat:

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Zitat von LordXerxes

Also ich mische mir morgens immer meinen Haferflocken, Whey-Protein, Magerquark, Ei, Leinsamenschrot, Milch, (Banane) Brei. Das alles püriert in Tupperbox nehm ich mit auf Arbeit und esse dort die eine Hälfte in der Frühstücks, die andere in der Kaffeepause. Mit diesem Brei lassen sich auch die Gesamtkalorien leicht rauf und runter schrauben.

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Backst du den Brei in der Mikro oder im Backofen vorher?!

Zitat:

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Zitat von LordXerxes

Malto würde ich nur direkt vor oder nach dem Training zu mir nehmen, ist schlieslich nur Zucker.

Also ich mische mir morgens immer meinen Haferflocken, Whey-Protein, Magerquark, Ei, Leinsamenschrot, Milch, (Banane) Brei. Das alles püriert in Tupperbox nehm ich mit auf Arbeit und esse dort die eine Hälfte in der Frühstücks, die andere in der Kaffeepause. Mit diesem Brei lassen sich auch die Gesamtkalorien leicht rauf und runter schrauben.

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In welcher Form kommt das Ei da rein?

Ich backe es nicht, esse alles roh, auch das Ei.
Hatte nie Probleme damit, sollte natürlich bis zum Verzehr gut gekühlt und nicht länger als einen Tag aufgehoben werden!