Ernährungsplan Bauchweg + Muskelaufbau bei Bürojob

Hallo zusammen,

auf meiner Suche nach einem passenden Ernährungsplan bin ich auf dieses Forum gestoßen.

Ich bin 32 Jahre alt, wiege 77kg und bin 177cm groß.
Meine Problemzone ist mein Bauch. Dieser soll an Umfang verlieren.
Zeitgleich möchte ich gerne an Muskelmasse aufbauen. Ist das grundsätzlich möglich, oder schließt sich das gegenseitig aus?

Ich habe einen Bürojob und sitze dort ca. 8 Stunden täglich.
2-3 mal die Woche gehe ich für ca. 2 Stunden ins Fitnessstudio und mache Krafttraining.

Ich hätte gerne Anregungen zu einem Ernährungsplan an Traingstagen bzw. trainingsfreien Tagen.

Ich danke euch vielmals für eure Unterstützung!

Hier heißt es erstmal Eigeninitiative zeigen und das bedeutet: Selber die unterschiedlichen Themen durchlesen, dir einen oder mehrere Pläne zusammenstellen, hier posten und dann ggfs korrigieren lassen. Niemand weiß was du evtl nicht magst, gegen was du allergisch bist oder was es sonst an unterschiedlichen Fällen gibt. Davon abgesehen wird dir auch kaum jemand kostenlos einen Plan erstellen. Dafür gäbe es Ernährungsberater, Personal Coaches etc.

Du könntest jetzt z. B. damit anfangen zu posten was du bisher so isst und wie dein Training aussieht. Dann kann man schon evtl Korrekturen vornehmen.

@Thorjin

Besten Dank für deine Rückmeldung!

Um irgendwo einen Anfang zu finden, wohin die Reise Ernährungs- und traingstechnisch gehen soll, muss ich zuerst definieren was das Ziel ist.
Da komme ich nicht wirklich weiter.

Bauch abnehmen, aber sonst gerne Muskelmasse zunehmen? Ich tue mich schwer für diese Kombination Infotmationen zu finden.

Mein aktueller Trainingstag sieht wie folgt aus (alle Übungen an Geräten):

Jeweils 3 Sätze und 10 Wiederholungen

1. Bankdrücken
35kg

2. Beinbeuger sitzend
22,5kg

3. Butterfly
35kg

4. Rückenstrecker gerade
Das ist die Übung wo man über dem Gerät hängt und den Oberkörper mit verschränkten Armen vor der Brust hochzieht

5. Rudern Latissimus
25kg

6. Beinstrecker sitzend
30kg

7. Klummzug unterstützt
35kg

8. Bauch Crunches
25kg

9. Armbeugen
27,5kg

Ich bin blutiger Anfänger, möchte das Thema aber seriös angehen.

Nach dem Training trinke ich übrigens einen Allstars Whey Shake. Das wars aber auch schon.

Nur aus reiner Neugier, habt ihr mir eine Empfehlung wenn es um die (kostenpflichte Erstellung) eines Ernährungsplanes geht?

Viele Grüße!

Der Plan ist murks, z.B fehlen die Schultern komplett...

Schau mal im Archiv hier nach nem GK (Ganzkörperplan) und schreib mal auf was Du so am Tag futterst.

Hallo Brisko,
danke für deine Rückmeldung!

Ich bin zum Thema GK auf folgendes gestoßen:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

Ist es das was du meintest?

Was ich nicht verstehe und hier auf eine grundsätzliche Aufklärung hoffe, bei meinen altuellen Übungen trainiere ich ja nicht alle, aber ziemlich viele Bereiche von Oberkörper bis hin zu den Beinen.

Bei dem GK Plan wird z.B. kein Bauch und auch Bizeps trainiert. Wieso ist dieser nun besser?

Zu meinem Essverhalten kann ich sagen dass ich relativ ungleichmäßig esse.
Aber grob gesagt:

Morgens:
Manchmal gar nix, gelegentlich im Geschäft um 09:00 Uhr einen griechischen Salat

Mittags:
Kantine wechselnde Gerichte, aber meistens Pasta

Abends:
Brotzeit
gelegentlich auch nur ein großer Salat mit Thunfisch
gelegentlich ein Eiweißshake

Mir ist absolut bewusst dass meine Ernährung aktuell miserabel ist, genau deshalb bin ich auf der Suche nach Unterstützung.

Der obige GK besteht aus Grundübungen.
Sachen wie Bizeps, Trizeps(!) ect. werden bei diesen sekundär mit trainiert und brauch, grad am Anfang, mMn nicht isoliert trainiert werden. Bauch (der übrigens in Deinem Plan auch nicht vorhanden war) kannste noch dranhängen.
Lass Dir aber auf jeden Fall die Ausführung ALLER Übungen von einem Erfahrenen Trainer zeigen und in regelmäßigen Abständen die Technik kontrollieren!

Zitat:

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Zitat von Brisko

Der obige GK besteht aus Grundübungen.
Sachen wie Bizeps, Trizeps(!) ect. werden bei diesen sekundär mit trainiert und brauch, grad am Anfang, mMn nicht isoliert trainiert werden. Bauch (der übrigens in Deinem Plan auch nicht vorhanden war) kannste noch dranhängen.
Lass Dir aber auf jeden Fall die Ausführung ALLER Übungen von einem Erfahrenen Trainer zeigen und in regelmäßigen Abständen die Technik kontrollieren!

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Bauch habe ich mit drin:
8. Bauch Crunches
25kg

Dann werde ich meinen Trainer damit konfrontieren und auf die von euch empfohlenen Übungen umsteigen.

Was sagst du zu dem Thema Ernährung?

Du isst zu wenig

Zitat:

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Zitat von Brisko

Du isst zu wenig

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Hm... Damit kann ich nicht viel anfangen.
Zu wenig wovon?

Von allem!
Lies dich hier mal nen bissl ein, ein wenig Eigeninitiative bitte

Zu wenig von allem. ;) Je nach Tag hast du dann ja evtl nur eine vernünftige Mahlzeit (Mittagessen) und dann evtl noch einen Salat am Abend dazu. Das ist kalorientechnisch für einen Mann schon arg wenig.

Aber das ist doch genau mein Problem.
Ich will am Bauch abnehmen, daher nehme weniger Kalorien zu mir als ich verbrenne.
Zusätzlich möchte ich Muskulatur aufbauen und mache daher das Training.

So einfach ist das aber nicht (leider).
Wenn du ein ordentliches Kaloriendefizit fährst (was du anscheinend ja tust) wird der Körper nicht in der Lage sein Muskelmasse aufzubauen. Auch wenn deine Kraft vorerst steigt, liegt das zumeist nicht am Wachstum des Muskels, sondern daran das der noch untrainierte Muskel anfängt sich auf die Belastung einzustellen mit z.B. mehr einlagern von Glykogen, mehr Mytochondrien, bessere Koordination der Fasern, etc. (teilweise einhergehend mit Volumenvergrößerung)
Du solltest dich vorerst entscheiden was dir wichtiger ist, ordentlich Muskelmasse aufzubauen, oder dein Fett erst auf ein niedrigeres Niveau zu bringen.
Aber selbst in der Diät mit Kaloriendefizit ist es wichtig sich bewusst und zielführend zu ernähren, dazu gibt es sehr viel Lesestoff und Infos hier und auch sonst im WWW.

Zitat:

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Zitat von LordXerxes

So einfach ist das aber nicht (leider).
Wenn du ein ordentliches Kaloriendefizit fährst (was du anscheinend ja tust) wird der Körper nicht in der Lage sein Muskelmasse aufzubauen. Auch wenn deine Kraft vorerst steigt, liegt das zumeist nicht am Wachstum des Muskels, sondern daran das der noch untrainierte Muskel anfängt sich auf die Belastung einzustellen mit z.B. mehr einlagern von Glykogen, mehr Mytochondrien, bessere Koordination der Fasern, etc. (teilweise einhergehend mit Volumenvergrößerung)
Du solltest dich vorerst entscheiden was dir wichtiger ist, ordentlich Muskelmasse aufzubauen, oder dein Fett erst auf ein niedrigeres Niveau zu bringen.
Aber selbst in der Diät mit Kaloriendefizit ist es wichtig sich bewusst und zielführend zu ernähren, dazu gibt es sehr viel Lesestoff und Infos hier und auch sonst im WWW.

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Puh.... Das ist ziemlich enttäuschend zu hören...
Dennoch vielen Dank!

Blöd gefragt, wenn ich mich dazu entscheide ordentlich Muskelmasse aufzubauen, geht dann auf Sicht der Bauchspeck auch flöten?

Die ersten Monate ist es durchaus noch möglich Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Allerdings sollte dafür die Ernährung auch passen und das ist bei dir nunmal nicht der Fall. Dir scheint es an Basics bezüglich dessen zu mangeln und ohne diese, wird es schwer das ganze ohne professionelle (und wohl kostenflichtige) Hilfe weiter zu kommen bzw da wo du hin willst. Da liegt es an dir diese Infos im Netz oder über Bücher zu beschaffen oder aber eben einen Coach in Anspruch zu nehmen. Auch eines der kotenpflichtigen Programme kann für dich durchaus ein Einstieg sein, auch wenn diese von vielen verpönt sind. Für den Anfang sind sie durchaus geeignet.

Zur letzten Frage: Der "Bauchspeck" würde evtl optisch ein wenig flöten gehen, wenn die Kalorienzufuhr stimmt. Allerdings nur bis zu einem gewissen Grad, da für den Muskelaufbau nunmal generell ein Kalorienüberschuss notwendig ist, welcher in den seltensten Fällen fettfrei vonstatten geht.

Dass mir jede Menge Basics fehlen ist absolut richtig, daher bin ich auch definitiv bereit Geld zu bezahlen für einen leichteren Einstieg.
Kannst du/ihr mir hierzu eine Empfehlung geben?

Es gibt diverse kostenpflichtige Pläne von gewissen Prominenten, z.B. Sophia Thiel, Daniel Animati, Detlev D. Soost,... Einfach mal googlen.
Die andere Möglichkeit, welche ich bevorzugen würde, frage mal in deinem Studio oder näheren Umgebung nach einem personal Trainer. Der Vorteil bei so jemanden liegt darin, dass er genau auf DICH eingeht und du keinen standardisierten Allerweltsplan bekommst.

Alternativ auch 10 Wochen Programm von Julian Zietlow, Muskelmaschine von David Hoffmann oder bei Trenzformer von Pit Trenz anfragen. Die kosten zwar was mehr, sind aber von dem was ich darüber so weiß doch besser als die, die Xerxes aufgeführt hat. Ein Personal Trainer ist sicherlich die beste Wahl.

Und vor allem:

Anfangen zu frühstücken!

Ich danke euch allen für eure tollen Ratschläge!

ich habe das alles mitgenommen und werde meinen Trainer auf das GK Training und die Ernährung ansprechen.

Ansonsten schaue ich mir noch die anderen Seiten der "Promis" an.

Viele Grüße!

Da dir anscheinend die Basics fehlen, empfehle ich dir eine Video-Reihe von Eric Helms über die Ernährungspyramide:
https://www.youtube.com/watch?v=GAvW6xBZjSk


Wahlweise gibt es auch eine Video-reihe eines deutschen Youtubers, der sich an dieser Pyramide orientiert, sollte dir Englisch nicht so liegen:https://www.youtube.com/watch?v=IIbLMKn2R1U

ACHTUNG : Die englische Reihe ist etwas umfangreicher als die deutsche.

Und die empfohlenen "Coachings" hier sind wohl ein schlechter Witz. Die Programme von Aminati, Detlev D Sost etc. sind reine Geldverschwendung.
Die von Thorin angesprochenen sind da schon etwas besser. Wobei das Size Zero Programm ein totaler Reinfall ist :O
Kann zusätzlich das Lean Bulk System von Mischa Janiec empfehlen. Hatte mein Ex-Freund probiert :).
Ansonsten wäre ein Coaching von Team3DMJ die beste Alternative, geht aber eher in Richtung Bodybuilding.

Zitat:

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Zitat von Anja

Und die empfohlenen "Coachings" hier sind wohl ein schlechter Witz. Die Programme von Aminati, Detlev D Sost etc. sind reine Geldverschwendung.
Die von Thorin angesprochenen sind da schon etwas besser. Wobei das Size Zero Programm ein totaler Reinfall ist :O
Kann zusätzlich das Lean Bulk System von Mischa Janiec empfehlen. Hatte mein Ex-Freund probiert :).
Ansonsten wäre ein Coaching von Team3DMJ die beste Alternative, geht aber eher in Richtung Bodybuilding.

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Für Fortgeschrittene sind sie in der Tat ein Witz. Für totale Anfänger sind sie aber durchaus geeignet, vor allem wenn der-/diejenige keine Ahnung von Ernährung hat. ;)

Zitat:

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Zitat von Anja

Und die empfohlenen "Coachings" hier sind wohl ein schlechter Witz. Die Programme von Aminati, Detlev D Sost etc. sind reine Geldverschwendung.
Die von Thorin angesprochenen sind da schon etwas besser. Wobei das Size Zero Programm ein totaler Reinfall ist :O
Kann zusätzlich das Lean Bulk System von Mischa Janiec empfehlen. Hatte mein Ex-Freund probiert :).
Ansonsten wäre ein Coaching von Team3DMJ die beste Alternative, geht aber eher in Richtung Bodybuilding.

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Ich hab die keinesfalls empfohlen, würde die persönlich auch nie machen, weil ich davon nichts halte.