Trainingsplan ok so?

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27.09.2016, 22:58
FranCeska

Trainingsplan ok so?

ich habe mir einen Plan gebastelt. Eigentlich will ich bei dem System bleiben, weiß aber nicht ob ich das richtig gemacht habe. Mein Trainer meinte mal, man sollte alle 8 Wochen den TRainingsplan ändern. Also..

4x die Woche

Oberkörper push+Bauchübungen+halbe Std. Rudern/Cardio
Unterkörper
Oberkörper pull+Bauchübungen
Unterkörper
sind 90 min ok? ich bin dann so fertig aber es geht sich einfach nicht kürzer aus. Können denn nicht einfach push und pull übungen zusammen co existieren, ich tue mir schwer mit dem Plan erstellen. also ich hab hier:

Rücken, Bizeps, hintere Schulter
Latzug eng zur Brust(habe 8 Wochen weit gemacht)
t-bar rudern(hab 8 Wochen LH-Rudern gemacht)
Hyperextensions(hab davor Good mornings gemacht)
vorgebeugtes Seitheben(davor Seithebemaschine)
Konzentrationscurls(davor Kabelzug Curls unterer Block)
Bauchübungen muss ich noch überlegen

dann

Schultern, Brust, Trizeps
Brustpresse(davor Military Press)
Frontheben Kabelzug(davor mit Kurzhantel)
kickbacks
reverse Butterfly(davor normal)
french press(davor Kh Flys im liegen)
Trizepsdrücken beidhändig KH(davor beim Kabelzug) +Bauchübungen 2-3+halbe Std Cardio

die Beinübungen schreib ich mal noch nicht rein, ich möchte euch nicht überfordern also, kann ich mit dem Training so anfangen, auch die Reihenfolge ist die ok? danke lg
28.09.2016, 07:33
Thorjin

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind denn geplant?

Die Übungsauswahl ist teilweise schlecht gewählt. Wenn du vorher Military Press gemacht hast und das jetzt durch Brustpresse ersetzen willst, macht das wenig Sinn weil beides auf unterschiedliche Muskeln geht. Ebenso mit vorher Butterfly und jetzt Reverse Butterfly. Zumal letzteres auf Trapez/Hinter Schulter geht und an dem Tag ja eigentlich nix verloren hat.

Was ich von OK Push und OK Pull halten soll weiß ich gerade gar nicht genau. Scheint mir aber auf den ersten Blick nicht sonderlich sinnig. Entweder OK/UK oder Push/Pull(/Beine) und nicht beides mixen.

Davon abgesehen würde ich zu mehr freien Übungen und weniger Maschinen übergehen.
28.09.2016, 08:50
LordXerxes

Also bei meinem Push Pull Beine sind die Push und Pull auch nur Oberkörper, das geht schon.

Dein Rücken, Bizeps, hintere Schulter Tag sieht nicht schlecht aus, deinen Brust, Schulter Trizeps Tag würde ich aber komplett ändern.
Wie Thorjin schon sagt ersetzt du teilweise Schulter mit Brustübungen und umgekehrt. Bist du dir genau bewusst welche Übung welche Muskeln trainiert? Das ist zum Erstellen von Plänen schon sehr wichtig.
Ein Brust, Schulter, Trizeps könnte z.B. so aussehen:
Bankdrücken mit LH/KH
Schrägbankdrücken mit KH/LH
Schulterdrücken LH/KH
statt Frontheben jetzt dann Seitheben
Frenchpress
(kickbacks trizeps) eine Trizepsübung sollte bei dem Plan eigentlich reichen.
28.09.2016, 08:59
Thorjin

Zitat:

Zitat von LordXerxes

Also bei meinem Push Pull Beine sind die Push und Pull auch nur Oberkörper, das geht schon.

Hab das etwas unglücklich ausgedrückt. Bei dir ist das ein normaler P/P/B und kein P/B/P/B. In letzterem sehe ich den Sinn nicht. Wenn man Bühnenambitionen oder massive Schwachstellen hat könnte man Beine natürlich in Vorder-/Rückseite splitten, aber da lässt man uns mit den Infos ja bisher noch im Regen stehen.
28.09.2016, 21:53
FranCeska

hallo und vielen Dank. Ich laß doch niemanden im Regen stehen, der mir helfen will:)

Beine zwei mal, weil es ja sonst viel zu viel für einen Tag sind. Ich hab da z.b Beinpresse, Kniebeugen, Ausfallschritte mit LH, Beinbeuger, Beinstrecker, Adduktoren, Abduktoren und etliche. Das packe ich nicht an einem einzigen Tag.

4 Sätze, 12 WH

also ich versteh nicht wie man einen Trainingsplan ändert. Meinen Trainer hab ich nicht mehr deswegen kann ich ihn nicht mehr fragen. Ich hatte z.b. vorher Kniebeugen an der Multipresse und als nächstes dann freie Kniebeugen. Was hat er sich wohl dabei gedacht?

Bankdrücken würde ich ja machen, aber es gibt nur 1,25 kg Scheiben und die sind schon für meine Ärmchen zu viel. BD schaffe ich grad mal die Stange allein. Ok, gibt es eine Alternative zu Bankdrücken?

Bei den Übungen schaue ich mir die auf uebungen.ws an, da steht dann welche Übung was trainiert. Es hat stunden gedauert und ich dachte ich habs endlich richtig ausgewählt.

Schrägbankdrücken mit KH/LH Schulterdrücken LH/KH- ich habe Schrägbankdrücken und Schulterdrücken im vorigen Plan 12 Wochen durchgezogen mit der KH. Sonst hätte ich es gerne im Plan drinnen gehabt. Ach ich bin so überfragt
28.09.2016, 21:55
FranCeska

vorgebeugtes Seitheben habe ich im Rückentag drinnen, war das nicht richtig so?
28.09.2016, 22:43
LordXerxes

vorgebeugtes Seitheben geht auf die hinteren Schultern und oberen Rücken. Aufrechtes Seitheben geht auf die seitlichen Schultern und Nacken. Also die Kernbelastung ist eine ganze andere, auch wenn es natürlich Überschneidungen gibt.
29.09.2016, 07:34
pong

Zitat:

Beine zwei mal, weil es ja sonst viel zu viel für einen Tag sind. Ich hab da z.b Beinpresse, Kniebeugen, Ausfallschritte mit LH, Beinbeuger, Beinstrecker, Adduktoren, Abduktoren und etliche. Das packe ich nicht an einem einzigen Tag.

Das ist verständlich, darum täte ich auch zwei Drittel der angeführten Übungen streichen.

3-4 Übungen pro Muskelgruppe sind absolut ausreichend.

Zitat:

Bankdrücken würde ich ja machen, aber es gibt nur 1,25 kg Scheiben und die sind schon für meine Ärmchen zu viel. BD schaffe ich grad mal die Stange allein. Ok, gibt es eine Alternative zu Bankdrücken?

Wo ist das Problem? Du führst Bankdrücken aus, Gewicht steigert sich von allein. Richtig musst es machen.

Zitat:

Rücken, Bizeps, hintere Schulter
Latzug eng zur Brust(habe 8 Wochen weit gemacht)
t-bar rudern(hab 8 Wochen LH-Rudern gemacht)
Hyperextensions(hab davor Good mornings gemacht)
vorgebeugtes Seitheben(davor Seithebemaschine)
Konzentrationscurls(davor Kabelzug Curls unterer Block)
Bauchübungen muss ich noch überlegen

je 4x8-12
Latzug Untergriff (hinarbeiten zum Körpergewicht, Ziel: Klimmzug)
Latzug Obergriff zum Kinn
LH Rudern
Überzüge
Facepulls 5x20

Zitat:

Schultern, Brust, Trizeps
Brustpresse(davor Military Press)
Frontheben Kabelzug(davor mit Kurzhantel)
kickbacks
reverse Butterfly(davor normal)
french press(davor Kh Flys im liegen)
Trizepsdrücken beidhändig KH(davor beim Kabelzug) +Bauchübungen 2-3+halbe Std Cardio

je 4x8-12
Bankdrücken LH
KH Schrägbankdrücken
Landmine
Schulterdrücken Multipresse
Seitheben 4x20
vorgebeugtes Seitheben (an der Bank, falls möglich) 4x20

Beine
4x20
Kniebeugen 4x12
Beinpressen / Beinstrecker
Beinbeuger einseitig
Beinbeuger liegend
Waden
Empfehlung: Beine an einem Tag, wo du nachher ausschlafen kannst.

pong
29.09.2016, 07:39
Thorjin

pong lässt ja gerne den Trizeps weg, weil er nicht zwingend separat trainiert werden muss. Man kann aber durchaus noch je eine Übung an dem jeweiligen Tag (Push Trizeps, Pull Bizeps) mit reinnehmen.

Den Plan selbst find ich gut auch wenn ich nicht weiß was mit Landmine gemeint ist. :lol:
29.09.2016, 07:48
Nixe

Zitat:

Zitat von Thorjin

pong lässt ja gerne den Trizeps weg, weil er nicht zwingend separat trainiert werden muss. Man kann aber durchaus noch je eine Übung an dem jeweiligen Tag (Push Trizeps, Pull Bizeps) mit reinnehmen.

Den Plan selbst find ich gut auch wenn ich nicht weiß was mit Landmine gemeint ist. :lol:

Die Landmine ist eine Einheit, wo man eine LH einstecken kann und z.B. T-Bar Rudern machen kann. Also praktisch nur eine Halterung am Boden für die LH anstatt sie in eine Ecke im Gym zu stecken.
29.09.2016, 08:14
pong

Zitat:

Zitat von Nixe

Die Landmine ist eine Einheit, wo man eine LH einstecken kann und z.B. T-Bar Rudern machen kann. Also praktisch nur eine Halterung am Boden für die LH anstatt sie in eine Ecke im Gym zu stecken.

Wenn man sich zusammenreißt tuts auch eine 15kg Scheibe, wo man die Stange einsteckt.

pong
29.09.2016, 08:33
Thorjin

Zitat:

Zitat von Nixe

Die Landmine ist eine Einheit, wo man eine LH einstecken kann und z.B. T-Bar Rudern machen kann. Also praktisch nur eine Halterung am Boden für die LH anstatt sie in eine Ecke im Gym zu stecken.

Danke :thumleft:
29.09.2016, 21:34
FranCeska

danke vielmals. Wenn ich Kniebeugen mache, weiß ich nicht ob ich dann noch Beinpresse schaffe. Ich mach das ja nicht Wischi Waschi, es nimmt mich mit.
Seitheben 4x20 vorgebeugtes Seitheben (an der Bank, falls möglich) 4x20, ist bei der ersten Übung die Fligenden gemeint? 2 mal die fast gleiche Übung hintereinander?

ich schaffe KLimmzüge, 3 :))
Waden trainiere ich aus Prinzip nicht, ich mag die Muskeln nicht dort. Es soll schön rund bleiben. Die Beinbeuger hatte ich auch schon 8 Wochen. Lh-Rudern und Latziehen im Obergriff auch.

Reagieren die Arme besser auf 20 Wh? bei den Beinen steht, 4x20, aber welche Übung?

ich glaube ich werde mir von den Vorschlägen jetzt nochmal was basteln. Alle Vorschläge sind hier prima. Reverse Butterlfy hat aber niemand vorgeschlagen..Nackenziehen will ich auch haben.

ich will aber auch das Prinzip des Trainingswechsels verstehen. Wie wird das gemacht, also macht man quasi dann total andere Übungen um andere Muskeln zu stärken?
29.09.2016, 23:02
der_pumper

Zitat:

Zitat von Nixe

Die Landmine ist eine Einheit, wo man eine LH einstecken kann und z.B. T-Bar Rudern machen kann. Also praktisch nur eine Halterung am Boden für die LH anstatt sie in eine Ecke im Gym zu stecken.

Man lernt nie aus! :welcoming:
Jetzt frage ich mich:
Ist das das bekannte deutsche Wort oder ein englisches (und wird dann "Ländmein" ausgesprochen)?
30.09.2016, 07:41
Thorjin

Zitat:

Zitat von FranCeska

danke vielmals. Wenn ich Kniebeugen mache, weiß ich nicht ob ich dann noch Beinpresse schaffe. Ich mach das ja nicht Wischi Waschi, es nimmt mich mit.

Na und? Ich denke hier machen viele ihre Kniebeuge nicht wischi waschi und danach dennoch ein weiteres Beinprogramm.

Zitat:

Zitat von FranCeska

Seitheben 4x20 vorgebeugtes Seitheben (an der Bank, falls möglich) 4x20, ist bei der ersten Übung die Fligenden gemeint? 2 mal die fast gleiche Übung hintereinander?

Seitheben ist für die seitliche und Seitheben vorgebeugt für die hintere Schulter. Fliegende hingegen sind für die Brust und somit einenen komplett anderen Muskel.

Zitat:

Zitat von FranCeska

ich schaffe KLimmzüge, 3 :))
Waden trainiere ich aus Prinzip nicht, ich mag die Muskeln nicht dort. Es soll schön rund bleiben. Die Beinbeuger hatte ich auch schon 8 Wochen. Lh-Rudern und Latziehen im Obergriff auch.

Das mit dem Wechsel alle 8 Wochen ist eine "Kann"geschichte, keine "Muss". Solang man nicht stagniert gibt es allerdings keinen Grund etwas zu verändern. Was die Waden angeht, entweder man hat welche oder eben nicht. Viel wird da so oder so nicht passieren.

Zitat:

Zitat von FranCeska

ich glaube ich werde mir von den Vorschlägen jetzt nochmal was basteln. Alle Vorschläge sind hier prima. Reverse Butterlfy hat aber niemand vorgeschlagen..Nackenziehen will ich auch haben.

Warum willst du zwingend Nackenziehen haben? Im Grunde ist es eine unnatürliche Bewegung und wird von den meisten falsch ausgeführt, indem sie den Kopf nach vorne strecken um überhaupt in den Nacken ziehen zu können.

Zitat:

Zitat von FranCeska

ich will aber auch das Prinzip des Trainingswechsels verstehen. Wie wird das gemacht, also macht man quasi dann total andere Übungen um andere Muskeln zu stärken?

Das Prinzip welches der Trainer vorsieht ist vermutlich das andere Reize zu setzen. Aber wie oben schon erwähnt ist das nicht zwingend notwendig. Andere Reize kann man auch z. B. mit weniger Wdh und mehr Gewicht (oder auch andersrum) und Intensitätstechniken erreichen.
01.10.2016, 15:46
FranCeska

Danke Thorjin, so jemanden wie dich findet man selten im www.
01.10.2016, 18:51
pong

Zitat:

danke vielmals. Wenn ich Kniebeugen mache, weiß ich nicht ob ich dann noch Beinpresse schaffe. Ich mach das ja nicht Wischi Waschi, es nimmt mich mit.

darum

Zitat:

Empfehlung: Beine an einem Tag, wo du nachher ausschlafen kannst.

Ein Beintraining, dass dich nicht halb ins Koma schickt, war vergeudete Zeit.

Zitat:

Seitheben 4x20 vorgebeugtes Seitheben (an der Bank, falls möglich) 4x20, ist bei der ersten Übung die Fligenden gemeint? 2 mal die fast gleiche Übung hintereinander?

Hier wird vorgebeugtes und aufrechtes Seitheben korrekt erklärt https://www.youtube.com/watch?v=wNJj-jORNWM

Zitat:

ich schaffe KLimmzüge, 3 )

Perfekt! Aus dem Streckhang? Arbeite drann.

Bleib beim Latzug als erste Übung. Spätestens bei Übung #3 weißt warum.

Zitat:

Waden trainiere ich aus Prinzip nicht, ich mag die Muskeln nicht dort. Es soll schön rund bleiben.

Du wirst weinen, wenn du es unterlässt. Damit sie wirklich muskulös werden, reichen die paar WH sowieso nicht aus. Da gehts um die Straffung und das Gesamtbild. Willst stramme Schenkerl mit Wabbelwaden?

Zitat:

Reagieren die Arme besser auf 20 Wh?

Verschwende nicht die Zeit mit explizitem Armtraining. Noch nicht.

Zitat:

bei den Beinen steht, 4x20, aber welche Übung?

Jede, wo nichts anderes dabei steht.

Zitat:

Reverse Butterlfy hat aber niemand vorgeschlagen..

Herzchen, mach mal kontrolliertes vorgebeugtes Seitheben, stabilen schwunglosen Latzug und anständige Facepulls ... die hintere Schulter wird bei #1 und #3 explizit rangenommen. Spätestens nach der Brust / Schultereinheit, solltest stark Schwierigkeiten haben, dein Leiberl über Kopf auszuziehen.

Zitat:

Nackenziehen will ich auch haben.

Also erst erzählst, du willst nix zur Straffung deiner Waden haben, willst aber Richtung Stiernacken gehen? Überlegs dir gut. Das ist in deinem Fall eine nice 2 have Übung.
Wennst geil drauf bist, wäre es ratsam die Übungen auf schweres Kreuzheben abzustimmen. Das wird dich kreislauftechnisch (noch schlimmer als die Beineinheit) mitnehmen. Überlegs dir wirklich gut.

Ganz ehrlich? Verzichte drauf. Bei den gängigen Ausführungen, führt das mittelfristig zu eingerundeten Schultern, langfristig zum Schmerz. Und es ekelhaft und langwierig die Problematik wieder zu beheben.

Starker Nacken kommt durch schweres Heben. Die Belastung des vorgebeugten LH Ruderns, sollte bei dir ausreichend Effekt erzielen.

Zitat:

ich will aber auch das Prinzip des Trainingswechsels verstehen. Wie wird das gemacht, also macht man quasi dann total andere Übungen um andere Muskeln zu stärken?

Es gibt den Mythos alle x Wochen/Monate/Jahre die Übungen auszutauschen, um den Reiz zu ändern. Was wiederum völliger Mist ist, denn Übungstausch macht man, um die Motivation aufzufrischen, etwas auszuprobieren, eine geänderte Zielsetzung oder bei körperlichen Einschränkungen. Reiz regelt man über Reihenfolge, Ausführungsgeschwindigkeit, Pausenzeiten, Wiederholungsanzahl usw.

Aber wie sovieles wird auch das immer wieder aufgewärmt. Ich sag nur "Kreatinkur" oder "Traubensaft".

pong