Wer von Euch praktiziert diese Trainingsmethode und was sind Eure persönlichen Erfahrungen damit?
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Wer von Euch praktiziert diese Trainingsmethode und was sind Eure persönlichen Erfahrungen damit?
Ihr trainiert wohl nicht? :devil-smiley:
Hast du das nicht mal für die Waden gemacht ? Ich habe nur darüber gelesen und es hier vorgestellt, aber nie selbst danach trainiert. Zum einen weil man ja schlecht Gewichtheben mit Okklusion machen kann, zum anderen aus Angst :D
Ich habe es immer mal wieder auf Beinpresse und Beinstrecker gemacht, bei den Waden hingegen ist es eher im Experimentalstadium, weil ich dort bisher noch nicht wirklich eine Stelle zum Anlegen der BFR-Bänder gefunden habe, die einerseits die gewünschte Wirkung liefert und andererseits nicht blöd auf Sehnen- und Muskelansätze drückt. Gerade eben habe ich das Okklusionstraining aber mal wieder auf der Tagesordnung, das ist so extrem, daß es irgendwie zu mir paßt. :mrgreen:
Angst brauchst Du davor nicht zu haben, allerdings führt es zu Schmerzen im Training, die direkt aus der Hölle kommen müssen. Wer das trotzdem durchzieht, kann gelenkschonend mit relativ wenig Arbeitsgewicht und wenigen Sätzen viel erreichen. Damit eignet sich das Okklusionstraining auch für Sportler, die aus irgendwelchen Gründen beim Arbeitsgewicht eingeschränkt sind, beispielsweise nach Verletzungen oder degenerativen Veränderungen am Skelett. Die Satzzahl sinkt pro damit absolvierter Übung auf nur vier bis fünf Arbeitssätze, dafür trainiert man das dann jeden zweiten Tag. Ich mag es, kurz, knackig und brutal, darum kann ich es nicht schlüssig begründen, warum ich eigentlich dann nicht seit Jahren ständig so trainiere.
Dann wäre das aktuell mal wieder genau das richtige für mich. :roll: Hab mich damit allerdings noch nie wirklich beschäftigt und müsste mich dazu erst mal einlesen.Zitat:
Zitat von robert234
Habs mal, als der Hype um 2016 da war, ausprobiert. Aber so richtig bin ich nie damit warm geworden. Wo mich mein Training regelmäßig aus der Komfortzone holt, war die Sache mit abbinden einfach nur grauslich. Auch wars für mich unmöglich genug Druck mit den Bändern auf den Oberschenkeln aufzubauen (wo ichs mir gewünscht hätte). Da hätte ich jedesmal wen zweiten gebraucht, nur zum Anlegen.
pong
@Nixe: Das ist weniger kompliziert als befürchtet.
Hier mal im Groben zusammengefaßt:
- Anwendung bei Übungen für die Gliedmaßen, beispielsweise Übungen für Bizeps, Trizeps, Unterarme, Beinstrecken, Beincurls, Beinpresse, Wadentraining bei Gewährleistung der Standsicherheit
- pro Okklusionsübung nur 4 Sätze, Satzpausen nur 30 bis 45 sek (Beine eher die 45, Waden und Arme eher die 30)
- Arbeitsgewicht bestimmt sich nach dem Gewicht, mit dem man bei der konkreten Übung eine Wdh. schafft, für eher ST-Faser-lastige Muskeln nimmt man davon dann 20 bis 30%, für eher FT-Faser-lastige Muskeln 35 bis 40%
Durchführung des BFR-Trainings:
1.) Bestimmung des richtigen Arbeitsgewichts
2.) Aufwärmen (ohne Okklusion)
3.) Anlegen der BFR-Bänder in einer Straffheit von etwa 7 auf der Skala von 1 bis 10 (1= Pillepalle, 10= nix geht mehr - voll angeknallt)
4.) Erster Arbeitssatz 30 Wdh. gefolgt von 30 bis 45 sek Pause
5.) Zweiter bis vierter Arbeitssatz mit je 15 Wdh., Pausen dazwischen wie gehabt
6.) Bänder entfernen
Verspüren wirst Du im Laufe der vier Arbeitssätze ein zunehmendes starkes Brennen durch die (gewollte) Laktatanreicherung im Muskel und einen gewaltigen Pump, mindestens in den letzten beiden Sätzen sollte es eine starke Herausforderung sein, die 15 Wdh. zu schaffen, weil es einfach tierisch brennt. Trotz geringeren Volumens und geringerer Arbeitsgewichte setzt man einen viel höheren Aufbaureiz, für Warmduscher und Heulsusen ist das Okklusionstraining aber eher nicht geeignet, da es eine gewisse Schmerztoleranz und viel Biß verlangt.
@pong: Ich kann nicht ganz nachvollziehen, wieviel Druck Du mit den Bändern aufzubauen beabsichtigst und vor allem wozu das gut sein soll. Es geht nicht um ein totales Abschnüren der Gliedmaßen, es soll zwar noch Blut hineinfließen, nur nicht heraus. Prinzip Schwellkörper. :mrgreen:
Danke @Robert für die kurze Einführung.
Hhmh, allein die 30 Wdh. im ersten Satz sind eigentlich schon nichts für mich. :-D
Warum das?Zitat:
Zitat von Nixe
Alles über 10 Wdh. ist doch Cardio, und ich HASSE Cardio. :hihi:Zitat:
Zitat von robert234
Ich bin dem höheren Wdh-Bereich auch eher abgeneigt ^^
In dem Zusammenhang möchte ich aber mal fragen, ob nicht sogar das Training mit hohen Wdh ohne Okklusion schon einen guten Wachstumsreiz setzt, ob der hohen Laktatbildung? Oder muss tatsächlich ein hoher Anreicherungsgrad an Stoffen wie Laktat erreicht werden, sodass das Abbinden der Blutabfuhr dann als nötig zu erachten ist? Ich frage, weil gemeinhin das Einbauen von Phasen mit hoher Wdh-Zahl ja eher das Ziel hat, neue Reize zu setzen (bei reduzierter Gewichtslast) und auch die ST-Fasern mehr anzusprechen, aber ich meine noch nie in diesem Zusammenhang über den Vorteil der hohen Laktatbildung gelesen zu haben.
Zu Euren Fragen. Durch die Okklusion simuliert man dem Muskel stoffwechseltechnisch eine Notlage, die der Situation gleicht, daß der Muskel bereits nahe der völligen Erschöpfung ist. Der Muskel rekrutiert dann trotz niedriger Arbeitsgewichte und eher höherer Wdh.-zahlen mehr Muskelfasern für die selbe Leistung als normal, wodurch nachfolgend logischerweise auch mehr Muskelfasern einen Aufbaureiz erhalten. Außerdem werden vor allem die FT-Fasern rekrutiert, die bekanntlich das größte Wachstumspotential aufweisen. Ergo trainiert man eine höhere Anzahl von Muskelfasern als sonst, noch dazu (durch das Mehr an Wdh.) intensiver, weil sie selbst dann noch ackern müssen, wo der Satz sonst längst vorbei wäre.
Laktat ist Milchsäure, diese führt zu vorübergehenden winzigen Schäden im Muskel, gegen die er sich für die Zukunft zu wappnen sucht, und zwar durch Volumenvergrößerung und ein Mehr an Einlagerung von energiereichen Phosphaten (ATP) im Muskel. Somit korreliert das Muskelwachstum mit dem Ausmaß und der Dauer der Übersäuerung. Beim Okklusionstraining treibt man Beides auf die Spitze und man setzt den Aufbaureiz vor allem für die wachstumspotenteren FT-Fasern. ST-Fasern müssen für eine Leistungssteigerung nicht annähernd in vergleichbarem Maße wachsen, weil sie sich nicht der im Muskel gspeicherten energiereichen Phosphate und der anaeroben Energiegewinnung bedienen, sondern der aeroben. Die Energiespeicher liegen für die ST-Fasern faktisch außerhalb des Muskels. Wenn in meiner Lagerhalle (= Muskel) das zusätzliche Material gar nicht untergebracht werden muß, weil es extern lagert, brauche ich auch keine größere Lagerhalle dafür zu bauen. Das weiß auch der Muskel.
Zwischenbericht nach nunmehr drei Wochen Bein- und Wadentraining als BFR-Training: Kurz, knackig und ich erschöpfe die Muskeln gefühlt deutlich stärker als mit normalem Training, dafür bin ich aber nach 2 Tagen wieder fit für das nächste Training. Mir macht das richtig Spaß, wieviel es in Sachen Masseaufbau bringt bleibt abzuwarten, aber ich werde mir von Chaser schon mal ein paar weiter geschnittene Hosen besorgen. :mrgreen:
Das macht man aber nicht für das gesamte Arm-, Beintraining oder? Eher so 1-2 Übungen und den Rest dann "normal"?
Ich bin derzeit in der praktischen Erprobung, mein komplettes OS- und Wadentraining so zu machen. Dafür jeden zweiten Tag erneute Belastung, mal sehen was passiert. Mit dem konventionellen Training bin ich zuletzt nicht mehr wirklich weitergekommen, auch wenn ich aufgrund meiner schlechten gesundheitlichen Verfassung da natürlich keine Referenz bin. Auf die neue Art zu trainieren bin ich jetzt richtig hungrig, für die nicht ganz unwichtige Trainingsmotivation hat mir das viel gebracht. Ganz nebenbei sinkt so das benötigte Arbeitsgewicht, was mit Blick darauf, daß mir - vermutlich durch medikamenteninduzierte Veränderungen - die Sehnen gern reißen, ein großer Vorteil ist.Zitat:
Zitat von Nixe
Über den Verlauf werde ich berichten.
Aufgrund meiner gesundheitlichen Situation dennke ich, zumindest für mein Armtraining, auch darüber nach. Mein Bizepstraining musste ich gestern fast abbrechen, weil ich dachte mir reisst die Bizepssehne am Ansatz gleich ab. Hab dann viel leichter weiter trainiert. Bei mir käme ein Training alle 2 Tage aber nicht in Frage. Daher müsste ich überkegen wie ich so ein Training dann gestalten würde.
Welche der drei Sehnen macht Ärger? DBS? Lange oder kurze Bizepssehne? Hast Du Dich da verletzt (typische Ursachen: Einwirkung stumpfer Gewalt auf die Sehne; ruckartige Bewegung unter Belastung)? Seit wann hast Du die Beschwerden dort?Zitat:
Zitat von Nixe
Ich empfehle bis zur diagnostischen Abklärung Belastungskarenz, egal ob die Sehne nur entzündet ist, oder teilruptiert, würdest Du bei Fortführung der Belastung eine Komplettruptur riskieren. Da würden wir dann postoperativ von mindestens fünf Monaten reden, bis das einigermaßen normal belastbar wäre, das wird sicher nicht in Deinem Interesse sein. Nimm das ernst, mit Sehnenerkrankungen ist nicht zu spaßen. Gute Besserung!
Für später: Sollte ein längerer Zeitabstand zwischen den Trainings unvermeidlich sein, müßte man eben gegenläufig das Volumen erhöhen. Grundsätzlich geht das auch, Du müßtest auf BFR nicht deshalb verzichten, weil Du keinen 2 Tage-Rhythmus unterbringen kannst.
Im Mai hab ich mir einen "Mausarm" zugezogen. Seitdem hab ich Probleme. Wenn ich den Bizeps flexen will, dann passiert teilweise gar nichts und ist immer mit Schmerzen um den Ellenbogen/ Unterarm verbunden.
Ein Mausarm resultiert nicht aus einem einmaligen (traumatischen) Ereignis, sondern aus einer anhaltenden monotonen Belastung, etwa am PC-Arbeitsplatz. Es handelt sich demnach um einen Prozeß, der sich mit der Zeit aufbaut und ab einem bestimmten Zeitpunkt dann durch Symptome auffällig wird. Wenn Du möchtest, können wir uns per PN gern dazu austauschen, da es den Rahmen dieses Threads sprengen würde. ;-)Zitat:
Zitat von Nixe
Ich hab schon länger und öfter mal mit Epicondylitis zu kämpfen, aber dieses mal ist es anders. Eben mehr auf den Bizeps bezogen. Ich müsste natürlich mal wieder zum Doc damit...................Zitat:
Zitat von robert234
Wir können uns gerne per PN dazu austauschen.
Update: Das Okklusionstraining macht mir nach wie vor großen Spaß, ich versuche jeden zweiten Tag einen erneuten Trainingsreiz für die Beine hinzubekommen, terminlich wie auch gesundheitlich klappt das zwar nicht immer, aber meist. Ich ärgere mich schon, daß ich nach der Arm-OP mehrere Monate, voraussichtlich mindestens drei, auf das Okklusionstraining verzichten muß, weil ich einhändig die Bandagen nicht anlegen kann. In dieser Zeit werde ich dann mal im höheren Wdh.-bereich trainieren, auch wenn ich da nicht wirklich Bock drauf habe, aber das ergibt sogar Sinn, da unter Okklusion ja vor allem die FT-Fasern trainiert werden, während die ausdauerorientierten ST-Fasern mangels Sauerstoff nichts tun. In der Zwangspause drehe ich dann den Spieß mal um und lege dann den Schwerpunkt auf höhere Wdh.-zahlen.
Gestern sind meine Bandagen angekommen. Nun muss ich mir ernsthaft Gedanken machen wie ich so ein Training damit gestalte. :icon_aaargh::confused:
Was genau bereitet Dir da Kopfzerbrechen?Zitat:
Zitat von Nixe
Ganzes Training, oder nur eine Übung damit zum Abschluss, oder, oder, oder? Und welche Übungen am besten? Ist halt komplettes Neuland für mich.
Wenn ein normales Training gesundheitlich möglich ist, kann man dieses und BFR kombinieren, sprich von jedem etwas machen.
1.) Da das Iso-Armtraining nicht allzu umfänglich ist, würde ich dieses allerdings komplett als BFR-Training durchführen.
2.) Bei den Beinen wäre BFR-Training nur für Übungen wie Beinstrecken, Beincurls, Beinpresse in allen Variationen, Sissy-Squats, Kniebeugen an der Smith-Maschine und - mit der Einschränkung nicht unter der Last zu stehen - auch für Ausfallschritte geeignet.
3.) Für normale Kniebeugen eignet sich BFR nicht, da es dort Probleme mit der eingeschränkten Standsicherheit geben wird. Da man bei den Beinen mehr Übungen macht, könnte man dort einen Teil davon normal und einen anderen Teil als BFR-Training machen.
4.) Beim Wadentraining würde ich ungefähr 40% ohne BFR machen, mit recht hohen Wdh.-zahlen, den Rest als BFR-Training.
5.) BFR-Training forciert den Aufbau von Masse, Kraft und Schnelligkeit (Sprintstärke), sollte es Dir (auch) auf die Kraftausdauerleistung ankommen, müßte für die betreffenden Muskelgruppen ein entsprechendes "normales" Training hinzukommen.
6.) Ich würde die BFR-Übungen - soweit nicht wie bei den Armen alles als BFR-Training stattfindet - an das Ende des Trainings für die jeweilige Muskelgruppe stellen.
Erst mal vielen Dank für deine Erläuterungen.
Also ich finde mein aktuelles Iso Armtraining schon recht umfangreich. :lol:
Vielleicht traue ich mich das ja morgen mal im Beintraining einzusetzen. Neue Reize können ja nicht schaden, aber ich bin immer so eingefahren in meinem Training. :wink:
Das kann ich nicht beurteilen, da Dein Log keine Angaben zu den Satzzahlen beinhaltet. Man kann ja von einem halben Dutzend Bizepsübungen jeweils zwei Sätze machen, oder auch fünf, als Leser sieht man nicht, wo Du am Ende ankommst. Auf jeden Fall sind das ungewöhnlich viele Isos, so daß ich schon gewisse Zweifel daran habe, ob das nicht über das Ziel hinausschießt. Irgendwo hat mal jemand in sehr anschaulicher Form erklärt, was es heißt Muskeln zum Wachsen zu animieren. Er verglich das Training mit dem Anzünden eines Feuers, brennt dieses schon, ist es sinnlos da immer weitere Streichhölzer reinzuwerfen. Man sollte es machen wie beim Brandstiften, angesteckt und schnell weg da. :mrgreen:Zitat:
Zitat von Nixe
So zwischen 4-6 Sätzen pro Übung sind es schon. Meist Pyramidenförmig. D.h. Gewicht jeden Satz höher, dafür Wdh. weniger.Zitat:
Zitat von robert234
Ich hab mit wenig Übungen immer so meine Probleme, vom Kopf her. Eigentlich weiß ich ja auch das Mehr nicht immer besser ist, aber erzähl das mal meinem Kopf.
Das habe ich versucht. :pZitat:
Zitat von Nixe
Um mal bei der Bildersprache zu bleiben, Du verschwendest nur Deine Streichhölzer, bekommst aber keinen Nutzen, der sich nicht auch mit weniger Aufwand erzielen ließe. Ich gehe sogar so weit zu behaupten, daß dieses Vorgehen kontraproduktiv ist, denn Du verschwendest Ressourcen die beim Muskelaufbau dann nicht zur Verfügung stehen. Daneben erhöhst Du die Wahrscheinlichkeit für ungewollte strukturelle Schäden an der Muskel-Sehnen-Einheit im Sinne degenerativer Schäden. Es spricht Einiges dafür, daß Dein bekanntes Problem am Ellenbogen durch dieses Übermaß mindestens begünstigt wird, und das obendrein auch noch ohne jedweden Nutzen. Das Gras wächst nicht schneller, weil man daran zieht.
So, heute hab ich BFR mal im Beintraining getestet. Mit der Stärke des Abbindens musste ich erst mal etwas rumtesten. Lieber zu locker als zu fest war da die Devise. Gewicht hab ich ganz gut gewählt.
So ganz sicher bin ich mir mit dieser Art von Training noch nicht, aber es ist auf jeden Fall mal etwas anderes und eine neue Erfahrung. Pump war definitiv ordentlich da, und auch das Muskelgefühl war ziemlich gut. Ich denke dass das bestimmt Schmerzen geben wird in den nächsten Tagen. Nächste Woche werde ich das dann mal bei den Armen testen.
Bei der Stärke des Abbindens kannst Du als Faustregel nehmen, etwa 7/10. Wobei 10/10 für komplettes Unterbinden jeglichen Blutflusses stünde. So vom Gefühl im Muskel her sollte bei der richtigen Abbindestärke ab dem zweiten Satz ein intensives Brennen zu spüren sein, ab dem dritten Satz wird das so stark, daß man allein deshalb Probleme haben sollte, die 15 Wdh. am Stück zu absolvieren. Außerdem ist eine leicht bläuliche Verfärbung der Haut der abgebundenen Extremität zu sehen. Mit BFR ist spätestens ab dem dritten Satz weniger die schwindende Kraft limitierend, sondern vielmehr der im Satzverlauf stetig wachsende Schmerz durch die Laktatanreicherung (Brennen).
Sinn der Okklusion ist, das Laktat darf nicht raus, Sauerstoff nicht rein. Damit schaltet man die aerob arbeitenden ST-Fasern nach wenigen Wdh. (schon im ersten Satz für den Rest der Okklusion) komplett aus und fortan geht der komplette Trainingsreiz auf die wachstumspotenteren FT-Fasern. Zugleich erzeugt man im Muskel eine Stoffwechselnotlage, die anschließend zu einer wesentlich höheren Ausschüttung an Wachstumshormonen führt, da der Muskel sich durch Wachstum an die Überlastung anzupassen sucht.
Heute die Ärmelchen mit BFR bearbeitet und die Zeit dafür völlig unterschätzt. Dachte mal eben "schnell" 3 Übungen Trizeps und 3 Bizeps machen und schnell wieder raus. Ja Pustekuchen. 2 Übungen hab ich jeweils zeitlich geschafft. Wahrscheinlich hätte ich die dritte aber auch körperlich nicht mehr gepackt. Der Pump ist schon ziemlich heftig.
@Rob: Wie viele Übungen machst du, wenn du ein reines Armtraining machst, und wie viele Durchgänge pro Übung?
Welches Armtraining? Ich besitze keinen Arm mehr, der noch belastbar ist.
Beim Trainingsvolumen kommt es auf den Trainingsplan im Ganzen an, da heißt wie er gesplittet ist, wie oft die Arme mit Isolationsübungen und wie oft und an welchem Zeitpunkt sie bei komplexen Übungen wie dem Rücken- oder Brusttraining mit belastet werden.
1x/ isoliert.
Mo: Rücken
Di: Beinrückseite
Mi: Brust
Do: Schultern
Fr: Bizeps/Trizeps
Sa: Beine Vorderseite
@Nixe: Demnach hätten die Bizeps bei Dir nach der Iso-Einheit 3 Tage Regeneration, die Trizeps sogar 5 Tage. Bei Bizeps ist das nicht optimal, allenfalls gerade noch vertretbar, bei den Trizeps aber definitiv zu lang. Du wirst diese relativ kleinen Muskelgruppen nicht derart rannehmen können, daß sie anschließend so lange bräuchten, um sich zu regenerieren. Der Haken daran ist, daß Du beim nächsten Training der Arme längst aus der Superkompensation heraus sein dürftest, das nach dem Training vorübergehend bereitstehende erhöhte Leistungsvermögen ist verpufft, ehe Du das nächste Training absolvierst. Dein viel zu hohes Trainingsvolumen in der Freitags-TE kann dieses Problem nicht ausgleichen, vielmehr schafft es durch das deutlich übertriebene Volumen nur zusätzliche Nachteile.
Ich muß gestehen, daß Dein Plan mich auch sonst nicht überzeugt. Deinen Beinbeugern verpaßt Du die Blutgrätsche, indem Du ihnen nach dem Training am Montag schon am Folgetag erneut aufs Mowl gibst. Nach einem Tag sind die unmöglich mit ihrer Regeneration fertig, somit gehst Du mit einer reduzierten Leistungsfähigkeit der Beinbeuger in deren speziellen Trainingstag. Sinnvoller wäre es, die Rücken-TE und die TE für die Beinrückseite so zu legen, daß da drei bis vier Tage dazwischen liegen.
Nach Deinem Plan erfahren die Trizeps an drei aufeinanderfolgenden Tagen eine Belastung, das gleiche Problem, das dann noch dadurch abgerundet wird, daß Du danach dann satte 5 Tage gar keine Belastung für die Trizeps drin hast und deshalb nie superkompensiert trainieren kannst. Die Folge dieser Anordnung: Erhöhung der Wahrscheinlichkeit für gesundheitliche Probleme im Bereich Trizeps, Sehnen, Ellenbogengelenk, da hast Du den Erfolg bereits erzielt, und ein verschenktes Potential beim effektiven Muskelaufbau.
Im Grunde würde ich den Plan grundlegend anders gliedern und bei dieser Gelegenheit dann auch dafür sorgen, daß die Arme etwa 3x wöchentlich einen Trainingsreiz erhalten, das aber bei deutlich eingedampftem Volumen. Die Satzzahlen für die Isos von Bizeps und Trizeps wären dann auf diesen neuen Plan abzustimmen, da helfe ich gern. Gegenwärtig sitzt Du - überspitzt gesagt - in einem Kahn mit einem Dutzend Löchern und überlegst, ob Du die Sitzbank besser polstern solltest. :mrgreen:
Über eine grundlegende Planänderung denke ich evtl. dann im neuen Jahr nach. Jetzt, so kurz vor den Wettkämpfen, werde ich nicht mehr aus meiner Routine ausbrechen. Danach bin ich wieder offen für Veränderungen. Ist ja nicht so das die Muskeln nicht trotzdem gewachsen wären. ;-)
Routine gibt - psychologisch gesehen - Sicherheit, das ist in Deiner jetzigen Situation in der Tat sinnvoll. Vom irre hohen Volumen in der Arm-TE würde ich an Deiner Stelle aber trotzdem schon runtergehen, wenn da am Ende für die Bizeps 10 bis 11 Sätze und für die Trizeps ca. 13 Sätze zusammengekommen sind, ist das allemal genug. Ungefähr die Hälfte davon als BFR-Training wäre genug.
Gestern waren es dann jeweils 7 Sätze. Passt also. :-)
Ich hol den Thread zu Infozwecken mal wieder hoch, da das Okklusionstraining hier ja derzeit auch wieder Einzug findet.
Oh mann, diesen Faden hier hab ich vor knapp 10 Jahren aufgemacht :shock: http://www.muskelbody.info/forum/sho...usionstraining Wie die Zeit vergeht alta!