Erschöpfungszustand... wovon?

Hallo liebe User,

ich bin noch neu hier und habe nach meinem ersten Thread nochmal eine weitere Frage.

Zwar bin ich mittlerweile bereits 61 Jahre, aber ich trainiere noch immer regelmäßig. Vor kurzem hatte ich mir einfach vorgenommen, mal den Beweis anzutreten, dass es auch mit Ü60 möglich ist, noch Muskelmasse aufzubauen... das versuche ich gerade.

Ich habe eigentlich immer trainiert. Aber seit ein paar Wochen gehe ich 4 x in der Woche ins Gym und trainiere einen Mix aus SST und normalem Training - jedoch immer bis zum Muskelversagen. Natürlich musste ich mich daran zunächst mal gewöhnen, aber ich stelle fest, dass es funktioniert und habe schon 4 kg zugenommen (logischer Weise nicht nur Muskelmasse) :nightmare:

Nun zu meiner Frage:
Da ich samstags Brust, Trizeps und Bauch sehr intensiv trainiere und auch mit hohem Volumen und sonntags dann Rücken, Bizeps und Trapez...also 2 Tage hintereinander (Do dann Beine und Di Schultern), fühle ich mich oft am Montag etwas platt.

Aber auch heute (Dienstag) fühle ich mich regelrecht erschöpft.

Natürlich würde man jetzt wohl sagen, dass wahrscheinlich das Trainingsprogramm einfach zu intensiv ist...

Aber ich hatte mir Mitte Juni in meinem Thailand-Urlaub einen Virus eingefangen... keine Ahnung was das war und danach, als ich wieder Zuhause war, war ich eine Woche lang total platt und erschöpft.

Blutuntersuchung war aber OK!!

Nun ist mir nicht klar, ob meine Erschöpfung noch von der Erkrankung her kommt, wobei ich nicht jeden Tag so erschöpft bin oder ob es tatsächlich mit dem Training zusammenhängt.

Ich möchte das Training auch nicht einstellen, da ich gerade so gute Fortschritte mache.

Und - übrigens - beim Training habe ich volle Power. Da fühle ich mich nicht kraftlos oder so...

Mir ist klar, dass Ihr hier keine Ärzte seid :biggrin: aber ich würde mich über Eure Einschätzung sehr freuen. Vielleicht könnt Ihr mir ja dennoch etwas weiterhelfen.

Sportliche Grüße,
Yan

Na mit deinem vorletzten Satz liegst du eher nicht so richtig ;)

Zu deiner eventuellen Erkrankung kann ich nichts sagen, aber zum Trainingspensum schon!

Wenn du wirklich an 2 Tagen hintereinander bis zum (echten) Muskelversagen trainierst, dann ist das, auch wenn die Muskelpartien gesplittet sind, eine extreme Belastung für das zentrale Nervensystem, also letzlich den ganzen Körper.
Dass du am Montag und auch am Dienstag erschöpft bist, ist also mehr als normal, wenn dem nicht so wäre, hieße das dein Trainings ist "lasch".
Klar machst du so erst einmal gute Fortschritte, aber du läufst sehr stark Gefahr in ein echtes Übertraining zu kommen, d.h. dein Körper nicht mehr genug Zeit zum regenerieren hat und irgendwann dann immer mehr Probleme bekommt und am Ende sogar abbaut.

Die Kunst eines guten Trainings ist nicht nur ein effektives, intensives Training, welches einen möglichst großen Reiz setzt, sondern eine kluge Trainingsplanung die Belastung und Regeneration aufeinander abstimmt, denn nur so hat der Körper auch Zeit die Muskeln ausreichend zu reparieren, Energie wieder aufzufüllen und eben sogar noch Masse aufzubauen. Nennt sich neudeutsch Fatigue (Erschöpfung) Management.

Jedes Training häuft, je nach Umfang und Intensität, eine mehr oder weniger große Menge Erschöfpung an, die dann wieder regeneriert werden will. Sind aber die Trainingspausen zu knapp, also Regenerationszeit zu wenig, dann wirst du dich nicht ausreichend erholen und deinen Körper immer mehr belasten. Am Anfang merkt man das nicht so schnell, weil der Körper viel kompensieren kann, aber langfristig machst du dich damit kaputt und vorallem hast du wenig bis keinen Erfolg.

Leider kann man nicht pauschal sagen wie lange du dich erholen musst, das ist von soo vielen Faktoren abhängig. Da muss man etwas in sich hinein hören/fühlen, der Körper gibt aber viele Zeichen.

Gerade Training bis zum Muskelversagen ist extrem intensiv und benötigt eine verhältnismäßig lange Regenerationszeit, daher ist dieses Training, gerade auch bei Anfängern, oft nicht zu empfehlen.
Bei Fortgeschrittenen die diese Methode wählen, ist es eben verdammt wichtig auch die Regeneration mit einzuplanen.

Ich kann dir ein Beispiel von mir geben. Ich mache nach einem Trainingstag (momentan Ganzkörper) 2 Tage Pause, also komplette 2 Tage ohne Training und das nicht nur um die Muskeln nicht zu belasten, sondern den Rest der auch mit dran hängt. Und egal was ich trainiere immer mindestens einen kompletten Tag dazwischen Pause. Ich merke einfach wie ich es brauche, früher mit 20 ging das noch etwas besser, aber damals hab ich auch noch nicht so gut/effektiv/hart trainiert wie ich es heute kann.

Wenn ich mir jetzt vorstelle dass du nochmal fast doppelt so alt bist und es bewiesen ist dass man im Alter etwas mehr Regenerationszeit benötigt, kann ich dir nur wärmstens empfehlen dir mehr Zeit für die Regeneration zu nehmen. Der ein oder andere Tag mehr wird die kurzfristig nicht viel kosten und auf Dauer evlt. den Arsch retten :D

Noch kurz zur Ergänzung:
Neben dem Training gibt es natürlich noch viele andere Faktoren die die Erholung begünstigen/behindern.
Zu nennen wäre hier z.B. der Schlaf, der so wichtig ist und oft unterschätzt wird. Also versuche auf jeden Fall genug (und gut) zu schlafen (min 7-8h) damit dein Körper regenerieren kann.
Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, aber das ist ein Thema für sich.
Wenn du jetzt denkst, hier Person xy kann aber 8 mal die Woche 3h trainieren und wird nicht müde, dann bedenke dass der Konsum von Steroiden und ähnlichem (ja es nehmen viel mehr Leute als man immer denkt), die ganze Gleichung komplett verändern kann und das nichts mehr mit einem normalen Sportler zu tun hat.

OK und danke für die ausführliche Antwort.

Ich muss zugeben, dass ich selbst auch schon in diese Richtung gedacht habe... deshalb ja vielleicht auch mein Thread hier.

Und natürlich ist mir irgendwie auch klar, dass ich mit 61 nicht mehr so trainieren kann, wie vor 30 Jahren (ich trainiere tatsächlich schon rund 40 Jahre lang).
Du hast Schlaf angesprochen und das bringt mich auf einen weiteren Punkt.
Ich schlafe nämlich auch schlechter seit ein paar Wochen. Aber ich hatte gelesen, dass man halt 2 - 3 Std. vor dem Zubettgehen nicht mehr trainieren soll.
Mein Training ist jedoch um 18 Uhr (spätestens 18.15 in der Woche) durch und am WE gehe ich am frühen Nachmittag zum Training.

Ich schreibe mal kurz meinen Trainingsumfang. Vielleicht kann man es dann noch etwas besser einschätzen:

Mo: Pause

Di: Schultern / Bauch
- Rotatorenmanschette (innen / außen) je 3 Sätze
- Seitheben an der Maschin bis zum Muskelversagen od. kurz davor 5 - 6 Sätze (mit Reduktions-/Restpausensätzen)
- hintere Schultern an der Maschine 3 - 4 Sätze bis kurz vor Muskelversagen
- Bauch 2 Übungen mit je 3 Sätzen

Mi: Pause

Do: Beine / Stretching
- Beinpresse 6 - 7 Sätze inkl. SST bis zum Muskelversagen od. kurz davor (inkl. Reduktions-/Restpausensätze)
- Beinstrecker 4 Sätze bis zum Muskelversagen (letzter Satz als Reduktionssatz)
- Beinbeuger 3 - 4 Sätze bis kurz vor Muskelversagen
- Wadenheben stehend 4 Sätze bis zum Muskelversagen
- Adduktoren Maschine 3 Sätze
- Abduktioren Maschine 3 Sätze
- Stretching der Beine
- ggf. Faszienrollen

Fr: Pause

Sa: Brust, Trizeps, Bauch
- Bankdrücken Maschine 6 - 7 Sätze bis zum Muskelversagen (inkl. Reduktions-/Restpausensätze)
- Brustmaschine 4 Sätze bis kurz vor Muskelversagen
- Flyings mit KH 3 Sätze bis kurz vor Muskelversagen
- Überzüge Maschine 3 Sätze normal
- Dips-Maschine 3 - 4 Sätze bis kurz vor Muskelversagen
- Trizepsdrücken 3 Sätze bis kurz vor Muskelversagen
- Kickbacks am Seil bis kurz vor Muskelversagen
- Bauchtraining 2 Übungen je 3 Sätze

So: Rücken, Bizeps, Trapez
- Überzüge Maschine 4 Sätze bis kurz vor Muskelversagen
- Rudern Maschine 6 - 7 Sätze bis zum Muskelversagen (inkl. Reduktions-/Restpausensätze)
- Ziehen am Turm (mit engem Griff) 4 Sätze bis kurz vor Muskelversagen, aber gleichem Gewicht
- Latziehen 3 Sätze normal
- Scott-Curls (Maschine od. Seilzug) 3 - 4 Sätze bis kurz vor Muskelversagen
- KH-Curls stehend 3 Sätze bis kurz vor Muskelversagen
- Hammercurls am Seil bis kurz vor Muskelversagen
- Trapeztraining 4 Sätze bis zum Muskelversagen

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Das wäre mein Training ziemlich detailliert.
Es funktioniert im Moment gut und ich habe damit in kurzer Zeit 4 kg zugenommen und meine Kraftwerte gingen gut nach oben. Auch im Shirt merkt man es schon...
Wenn da nur nicht diese Erschöpfung wäre und die Schlafstörungen, obwohl ich lange genug liege und auch nicht abends trainiere oder allzu spät noch esse.

Hoffe meine Beschreibungen helfen nochmal weiter für Eure Einschätzungen.

Sportliche Grüße,
Yan

1.) Der Schlaf pflegt bei sommerlichem Temperaturniveau schlechter zu sein, als im Winter. Auch schlaucht die hohe Wärmebelastung den Körper allein schon genug.

2.) Die zur Regeneration erforderliche Zeitspanne ist in Deinem Alter wesentlich verlängert. Somit fühlt man sich auch länger erschöpft, denn der "Akku" ist noch nicht wieder voll.

3.) Daß Du Dich gerade montags so schlapp fühlst, veranlaßt mich, der Sonntags-TE besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Und siehe da, das ist ein Trainingsvolumen jenseits von gut und böse. Allein 17 bis 18 Sätze, bei denen der große Rückenmuskel gefordert wird, das hat nichts mehr mit Kraft- oder Muskelaufbau zu tun. Das Training soll Aufbaureize liefern, aber nicht die beteiligten Muskeln verheizen. Das findet hier jedoch statt. In ein schon brennendes Feuer wirfst Du bildlich gesprochen immer neue Streichhölzer, so verbrauchst Du sie, hast aber überhaupt keinen Nutzen davon. Beim Rücken müssen 5 bis 6 Sätze weg, so ist das viel zu viel. Damit zerschießt Du Dir auch das ZNS, das sich dann über die Erschöpfungssymptomatik "beschwert". Im Weiteren werden die Proteste dann noch handfester ausfallen, also etwas Zurückhaltung bitte.

4.) Schlafstörungen können zwar viele Ursachen haben, eine davon ist aber auf jeden Fall eine Überbeanspruchung des ZNS. So gerätst Du in einen Circulus vitiosus, das übertriebene Training sorgt für schlechten Schlaf, der schlechte Schlaf mindert die Erholung, mit der schlechteren Erholung steigt relativ die Überbelastung noch mehr, was wiederum den Schlaf noch weiter beeinträchtigt.

5.) Bei der Brust und den Trizeps übertreibst Du es ebenfalls deutlich. Bei der Brust sollten es im Ganzen nicht mehr als 10 bis 11 Sätze werden und bei den Trizeps maximal 7 bis 8 Sätze. Dabei sind dann aber die Brustübungen mit anzurechnen, die bereits die Trizeps mit belasten. Für nachfolgende Isolationsübungen bei den Trizeps gibt es da weder viel Raum, noch Bedarf.

6.) In der Beschränkung auf das Notwendige zeigt sich erst der Meister.

Danke auch Dir @robert234 für Deinen ausführlichen Kommentar.

Ich bin froh, dass Du so detailliert auf meine Situation eingegangen bist und ich denke, dass Du Recht hast mit Deinen Anmerkungen zu meinem Trainingsvolumen.
Werde meinen Trainingsplan mal für Sa und So anpassen, sodass ich für den Rücken maximal 12 und für die Brust maximal 10-11 Sätze machen werde.
Dazu dann entsprechend auch die Trizeps- und Bizepssätze auf 6-7 Sätze kürzen und dann mal schauen, wie sich das auswirkt.

Ich habe mir schon den Kopf zerbrochen, wie ich meine Tage, bzw. die Muskelgruppen besser auf 4 Trainingstage aufteilen könnte. Es ist in meinem Fall halt ideal, wenn ich Sa + So trainieren kann.
Ein leichterer Tag wäre z.B. der Schultertag (wie heute, Dienstag). Aber ich finde keine Lösung, wie ich einen sinnvollen Plan erstellen könnte, wobei die Schultern dann am Sa od. So trainiert werden. Die Schultern sind ja bei Brust oder Rücken immer mit drin und da fällt mir nur die folgende Aufteilung ein:

Di: Brust / Trizeps / Bauch
Do: Rücken / Bizeps
Sa: Beine / Bauch
So: Schultern / Trapez

Was haltet Ihr von dieser Aufteilung? Für mich ist der Knackpunkt, dass zwischen Schultertraining und dem nächsten Brusttraining nur 1 Tag liegt. Und Schultern am Sa. wäre ähnlich schlecht, da Do. der Rücken dran war.
Oder habe Ihr bessere Vorschläge?

Heute habe ich es mal mit dem Schultertraining getestet.
Ich bin nicht ganz bis zum Muskelversagen gegangen und habe auch ein bisschen weniger Sätze gemacht.
Mal sehen, ob ich morgen (Mittwoch) nicht so erschöpft bin...

Nur mal so nebenbei:
Ich nehme natürlich auch Supplemente, damit mir nichts fehlt und mein Körper auch aufbauen kann. Das scheint ja auch im Moment zu funktionieren.

Zur Zeit nehme ich:
- Proteinpulver
- Creatin
- L-Glutamin
- EAA
- HMB (um einen katabolen Zustand zu vermeiden)
- Ashwagandha (reguliert auch den Blutzuckerspiegel sowie den Blutdruck)
- Glucosamin + Chondroitin + MSM (weil ich gelegentlich Sehnen-/Gelenkprobleme habe)

Freue mich auf Eure weiteren Antworten.

Sportliche Grüße,
Yan

Was deinen Split angeht stellt sich mir die Frage, wieso trainierst du jede Muskelgruppe nur einmal die Woche?
Damit liegen ganze 7 Tage zwischen den Reizen und die MPS geht nur 24-48 max 72 Stunden. Da verschenkst du quasi Aufbaupotential.
Bei 4 TE's die Woche würde ich eher einem 2er Split empfehlen, z.B. OK/UK oder Push/Pull. Dann hättest du jede Muskelgruppe 2 mal die Woche trainiert.

Zu den Supplementen:
Protein und Kreatin sind top. Protein natürlich um leichter auf seinen Eiweißbedarf zu kommen, der so bei 1,8 - 2,2g/kg BW liegen sollte. Wobei ich gelesen habe, dass im Alter sogar noch etwas mehr benötigt wird. Und Kreatin ist als Kraftathlet quasi Pflicht.
Glutamin, EAA und HMB halte bei einer ausreichenden Ernährung und keinem Wettkampfniveau für überflüssig.
Ashwagandha nehm ich selbst, kann aber nicht genau sagen ob es wirklich was bringt, wobei Studien es ja andeuten^^
Die Gelenksachen kann man nehmen, zusätzlich kann auch Kollagen Supplementierung was bringen. Weil ich etwas familiär vorbelastet bin nehme ich rock solid um erst garkeine großen Probleme zu bekommen.

Hallo @LordXerxes,

danke für die weiteren Infos.
Von der grundsätzlichen Einteilung meines Trainings bin ich eigentlich überzeugt. Denn wenn ich meine Muskeln 2 x pro Woche trainiere, habe ich weniger Erfolg. Das war sogar schon so, als ich noch erheblich jünger war.
Darüber hinaus würde ein 2 Maliges Training jeder Muskelgruppe in meinen 4 Trainingstagen das Training nochmal verlängern und das wäre ja gerade jetzt kontraproduktiv, da ich ja eh schon erschöpft bin.

Zu "Rock Solid" muss ich mal googeln. Keine Ahnung, was das ist.

Wie findest Du denn die von mir aufgestellte Trainingsplanung (siehe meine letzte Nachricht)?
Ich muss einfach versuchen, etwas weniger pro Training zu machen für die einzelnen Muskelgruppen, aber dennoch nicht zu wenig Effektivität zu erhalten.

Sportliche Grüße,
Yan

Im Alter von 61 Jahren liegt die übliche Regenerationsdauer bei fünf bis sieben Tagen, naturales Training unterstellt. So kann man grob sagen, jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren, sofern man bestimmte Wochentage mit bestimmten Trainings verknüpfen will. Die für junge Sportler geltenden Maßstäbe in Sachen Superkompensation und neuer Trainingsreiz passen zu den Bedingungen fortgeschrittenen Lebensalters nicht mehr. Das gilt nicht nur für Ü-60, sondern sogar schon für Mitte 40.

Den Konflikt bei Schultern und Brust löst man entweder dadurch, daß man seinen Trainingsplan nach Push & Pull aufstellt, oder drei bis vier Tage Abstand zwischen Schultertraining und Brusttraining organisiert. Dieser dann häufigeren Belastung der Schultern, mal direkt, mal im Verbund mit der Brustmuskulatur, müßte man dann freilich Rechnung tragen indem man das reine Schultertraining kürzt. Analog gilt das auch für Bizeps und Rücken. Nur Bauch und Waden sollten häufiger an die Reihe kommen, dort entspricht die häufige Belastung ihrem Naturell.

Die Trainingseinheiten sollten so gestaltet sein, daß man in 60 bis 70 min spätestens durch ist. Das dürfte mit dem bisherigen Volumen deutlich überschritten worden sein.

Der nötige Wachstumsreiz resultiert aus der temporären Erschöpfung des Muskels (Muskelversagen). Das braucht man pro Muskelgruppe nur in den letzten zwei drei Sätzen konsequent machen, damit ist der Reiz gesetzt. Was es nicht nur nicht braucht, sondern was sogar kontraproduktiv ist, das sind endlos lange Trainings mit unzähligen Sätzen. Denn so landet man ganz schnell in einer reinen Beschäftigungstherapie, statt in einem effizienten Training.

roberts ersten Absatz muss ich ein bisschen widersprechen, weil ich finde, dass man die Regenartionstage einfach nicht pauschal sagen kann, da dieses von zu vielen Faktoren abhängig sind, weit mehr als hier besprochen wurde.
Daher würde ich, gerade im Alter, empfehlen weniger auf das strikte Muskelversagen zu setzten bzw. einzelne Trainings nicht so heftig zu fahren, dafür die Abstände zwischen den Muskelgruppen zu reduzieren.
Die Erschöpfung bei Muskelversagen nimmt nämlich mehr zu als der Reiz den es setzt, d.h. umso mehr man mit Muskelversagen arbeitet, desto unverhältnismäßig höher steigt die Fatigue. Daher wenn man schon Probleme damit hat, sollte man evtl. das Training etwas ruhiger angehen lassen, gerade wenn man eh nicht mehr der Champ werden muss.
Denn die MPS ist im Alter höchstens noch gerniger, also wäre ein zu langer Abstand noch schlechter. Der schlechteren Regeneration wirkt man eben mit nicht so stark den Körper belastenden Einheiten entgegen. Also lieber öfter mittel intensiv, als selten sehr intensiv.
Zumindest ist das meine Einschätzung aus allem was ich gehört und gelesen habe, selbst werde ich es ja hoffentlich erst noch erfahren ;)

Am besten du probierst verschiedene Ansätze mal aus und schaust wie es dir dabei geht. Kann schließlich sehr individuell sein und mein Gelaber soll auch keine in Stein gemeißelte Empfehlung, viel mehr ein Denkanstoß sein :watermelon:

Zum Rest kann ich robert aber nur beipflichten!

Danke Dir abermals @robert234 für Deinen ausführlichen Kommentar.
Ich habe verstanden, was Du damit ausdrücken willst und ich denke, ich muss mein Training ansich und auch den Umfang entsprechend anpassen...

Mit Push & Pull habe ich so meine Probleme. Aber vielleicht habe ich auch nicht wirklich genug Erfahrung damit. Ich könnte mir theoretisch sogar vorstellen, dass man damit die Trainingstage auf 3 Tage reduzieren könnte.
Also 1 x Push, 1 x Pull und 1 x Beintraining. Ich könnte mir nämlich kaum vorstellen, beim Push-Training die Brust, Schultern und Quadrizeps zu trainieren... also wenn ich alles machen will, was mit Push zu tun hat. Da würde mir sicher die Energie für eine der beiden großen Muskelgruppen (Brust/Quadrizeps) fehlen.

Beim Push-Training würde ich dann
- Brust, vordere Schulter und Trizeps trainieren.
Beim Pull-Training dann
- Rücken, hintere Schulter, Trapez und Bizeps.
Am 3. Tag
- Beine komplett inkl. Waden.

Dann müßte ich nur noch 2 x ein Bauchtraining integrieren, was die entsprechenden Trainingseinheiten dann natürlich wieder entsprechend verlängern würde.

Mit meiner jetzigen Aufteilung // Di: Schultern u. Bauch - Do: Beine u. Stretching - Sa: Brust, Trizeps, Bauch - So: Rücken, Bizeps, Trapez // kam ich grds. gut hin. Vor allem, da meine Schultern wirklich der Schwachpunkt sind und ich ihnen daher einen extra Tag gegönnt habe. Aber ich bin ja auch offen für eine andere Aufteilung.

Möglich wäre auch eine Änderung der Muskelgruppen, ohne die jetzigen Trainingstage ändern zu müssen.
Das könnte so aussehen:

Di: Brust / Trizeps / Bauch
Do: Rücken / Bizeps
Sa: Schultern / Trapez
So: Beine / Bauch

Das wäre nochmal eine leichte Abänderung gegenüber meinem Posting von gestern, wobei ich hier berücksichtigt habe, dass nun 2, bzw. 3 Tage zwischen der Brust- und der Schultereinheit sind, wie Du (robert234) ja geraten hattest.

Zeit könnte ich sparen, indem ich beim Brust-/Rückentraining nur 2 Übungen mache, statt 4 und dabei je vielleicht etwas mehr Sätze, sodass ich insgesamt von jeder Übung 5 Sätze machen würde. Dabei dann jeweils die beiden letzten Sätze bis zum Muskelversagen, wie Du (robert234) ja auch vorgeschlagen hattest.
Zusätzlich würde ich dann auch für das Trizeps-/Bizepstraining eine Übung streichen und dann nur 2 Übungen machen mit je 3 Sätzen.

Dann hätte ich für den Brust-/Rückentag insgesamt 16 Sätze plus Bauchtraining am Brusttag und plus Trapeztraining am Rückentag mit je 4 - 6 Sätzen).
Frage ist dann nur noch, ob meine obige Variante für Push / Pull / Beine oder die eben aufgeführte Aufteilung die Bessere wäre...

Könnte das eine gute Möglichkeit für mich sein, bei der ausreichende Regeneration, keine zu extreme Belastung des ZNS und kein Übertraining gewährleistet wäre?

Sportliche Grüße,
Yan

...ich sehe gerade, dass Du @LordXerxes mir auch nochmal geantwortet hast.
Das hatte ich in meiner eben gesendeten Antwort noch nicht berücksichtigen können.

Aber im Grunde stimmt Deine Meinung ja in den meisten Bereichen mit der von @robert234 überein, sodass ich meinen Text oben so stehen lasse.

Danke Euch für Eure Mühe.

Sportliche Grüße,
Yan

Das System Push & Pull meint, daß man das Training in Drück- und Zugübungen gliedert. So wären beim Rumpf typische Drückübungen beispielsweise Bankdrücken, Dips, Trizepsübungen, Schulterdrücken. Typische Zugübungen beispielsweise Klimmzüge, Rudern, Latziehen, Bizepsübungen. Diese würde man bei dem System also nicht mischen, man rudert nicht an Tagen an denen man Bankdrücken macht, weil das der Aufteilung Push & Pull zuwider liefe.

Push & Pull gibt es auch bei den Beinen, so wäre das Training auf dem Beinstrecker Push, Beincurls oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen hingegen Pull. Jedoch macht eine solche Aufteilung bei den Beinen nicht viel Sinn, da es dort viele "zwittrige" Übungen gibt, die sowohl Quadrizeps wie auch Beinbizeps belasten. Exemplarisch seien dafür Kniebeugen, normales Kreuzheben oder Ausfallschritte genannt, auf die man faktisch verzichten müßte, wenn man eine strikte Trennung nach Push & Pull wollte.

Es ist aber nicht nötig, zumal in einem 3er oder gar 4er Split, den Beinstrecker als Push-Übung am selben Tag zu machen, wie das Bankdrücken, nur weil beides Push ist. Den Beinen als größter Muskelgruppe des Körpers gebührt bei so hoher Splittung immer eine eigene TE ganz exklusiv. In dieser trainiert man dann mindestens die Oberschenkel vorn wie hinten komplett. Das Rumpftraining hingegen kann man nach Push & Pull aufteilen, wenn man sonst zu geringe Regenerationszeiten haben würde. Das betrifft namentlich die Arme, also Bizeps und Trizeps, aber auch die Schultern.

Natürlich kann man nicht allgemeingültig die Regenerationsdauer prognostizieren, aber als Faustregel durchaus. Es besteht kein Zweifel daran, daß mit zunehmendem Lebensalter Regenerationsprozesse länger dauern. Das sieht man auch nach Verletzungen, seien sie traumatischer oder operativer Genese, bei jungen Menschen heilt es einfach schneller. Das ist auch kein Wunder, haben diese doch noch einen viel aktiveren Stoffwechsel. Auch wer "stofft", hat eine kürzere Regenerationszeit. Aber bei einem naturalen 61-Jährigen kann man grob von mindestens fünf Tagen bis hin zu sieben Tagen ausgehen, die es nach einem Training bis zum Muskelversagen dauert, vollständig zu regenerieren.

Ich denke nicht, daß man einer schlechteren Regenerationsfähigkeit durch häufigeres Training entgegenwirken kann, zumal wir nicht allein die Muskulatur in den Blick zu nehmen haben, sondern auch die Strukturen von Sehnen, Bändern und Gelenken. Microverletzungen müssen Zeit genug haben auszuheilen, ehe daraus große Baustellen werden können. Das geht nur über entsprechende Pausenzeiten.

OK und danke nochmals für die Erläuterungen.
Ich würde dann ab der kommenden Woche mein Training mal so umstellen, so wie ich es oben geschrieben hatte (also die Tage belassen und nur die Muskelgruppen an anderen Tagen trainieren und dem Trainingsumfang verringern):

Di: Brust / Trizeps / Bauch
Do: Rücken / Bizeps
Sa: Schultern / Trapez
So: Beine / Bauch

Dabei dann - wie eben geschrieben - je 10 Sätze für Brust und Rücken, 6 für Trizeps und Bizeps und auch für die Beine etwas weniger Pensum.
Regeneration dürfte dabei sicher besser sein, als bei dem jetzigen Programm (auch deswegen, weil Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps nicht am Sa + So trainiert werden).

Sportliche Grüße,
Yan

Ja, den Rest ergibt der praktische Versuch. Punktuelle Anpassungen kannst Du ja immer noch vornehmen, in diese wie in jene Richtung.

Zitat:

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Zitat von robert234

Ich denke nicht, daß man einer schlechteren Regenerationsfähigkeit durch häufigeres Training entgegenwirken kann, zumal wir nicht allein die Muskulatur in den Blick zu nehmen haben, sondern auch die Strukturen von Sehnen, Bändern und Gelenken. Microverletzungen müssen Zeit genug haben auszuheilen, ehe daraus große Baustellen werden können. Das geht nur über entsprechende Pausenzeiten.

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Doch eben schon, weil die Ermüdung, egal ob ZNS, Bänder, Muskeln etc. vom der Intensität des Trainigs abhängen. Je intensiver (=schwerer), desto mehr Regeneration ist notwendig. Auch ganz logisch. Dazu kommt eben dass bei Steigerung der Intensität die Kurve des muskelaufbauenden Reizes und der Grad der Ermüdung nicht parralel verlaufen, sondern die Ermüdung stärker ansteigt.
Wenn man jetzt also weniger Intensiv trainiert, schont man nicht nur Bänder, Sehnen und Muskeln, sondern regeneriert diese auch schneller, da nicht so viel "kaputt" gegangen ist. Dies allein würde natürlich in einer insgesamt schwächeren Anpassung, also schlechterem Muskelaufbau resultieren. Dagegen macht man dann dafür diese weniger intensive Einheit öfter um das wieder auszugleichen und holt sich dadurch noch den Vorteil der häufiger ausgelösten MPS ins Boot.
So ist zumindest der aktuelle Forschungsstand bei Anfängern und Fortgeschritteneren. Für Athleten die schon am Rande ihres genetischen Limits sind, kann das dann wieder anders ausshen.
Das Grundprinzip ist immer gleich, egal wie alt man ist, außer das im Alter eigentlich alles eher schlechter wird^^

Soviel aber jetzt nur zum Prinzip. Das wichtigste eines jeden Trainingsplans ist nicht die theoreitsche Vollkommenheit, sondern die Durchführbarkeit desjenigen der ihn trainiert!
Und ich finde dein Plan sieht jetzt schon wesentlich besser und sinnvoller aus als vorher :thumright:

Danke Euch Beiden für die interessanten und aufschlussreichen Rückmeldungen :Stemmer:

Sportliche Grüße,
Yan

So, liebe Sportsfreunde,

ich habe gestern mein Beintraining absolviert und fühlte mich danach sehr gut.
Habe auch gut geschlafen und bin heute topfit :peaceful:

Beim Beinpressen bin ich lediglich im vorletzten Satz bis nahe ans Muskelversagen gegangen und im letzten Satz dann bis zum Muskelversagen.
Beim Beinstecken und -curlen habe ich als letzten Satz je einen gemacht bis zum Muskelversagen und dann 2 x noch das Gewicht reduziert.

Wadentraining habe ich ganz normal gemacht mit 4 Sätzen Wadenheben stehend bis kurz vor dem Muskelversagen. Das habe ich diesmal an der Beinpresse machen müssen, da die Pendulum-Squatt Maschine mal wieder dauerbesetzt war von einem dieser Jung-Typen, die ständig zwischen ihren Sätzen minutenlang mit ihren Handy´s herumspielen... :hammer:

Am Ende habe ich dann noch ein leichtes Stretching gemacht sowie mein Faszientraining für die Beine, was mir auch guttat.

Denke mit diesem Training kommt mein ZNS besser klar.
Daher werde ich es jetzt am Sa und So ähnlich machen mit dem Brust/Trizeps (Sa) und Rücken/Bizeps (So) Training.

Und danach werde ich entscheiden, ob ich die Trainingstage, bzw. die Verteilung der Muskelgruppen auf die Wochentage so ändere, wie weiter oben schon geschrieben.

Sportliche Grüße,
Yan

Endlich mal einer, der auch Waden trainiert. Da bist Du mir gleich noch viel sympathischer. :mrgreen:

Hahaha, ja, ich trainiere die Waden sogar recht gerne.
Allerdings sehen sie nicht danach aus :confusion:
Falls das auf dem Foto Deine Wade ist, dann........ alle Achtung!! :hello2:

Sportliche Grüße,
Yan

Liebe Sportsfreunde,

kleines Update von mir:

Ich habe jetzt am Sa und So erneut Brust/Trizeps (Sa) und Rücken/Bizeps (So) trainiert, aber eben mit weniger Sätzen und kürzeren Pausen sowie mit Training bis zum Muskelversagen plus Reduktionssätzen lediglich in der ersten Übung.
Nach dem Training ging es mir gut und auch heute bin ich nicht müde, wie es noch vor kurzem der Fall war.

Das Runterschrauben des Volumens hat also was gebracht.
Und das bringt mich - jedenfalls vorläufig - zu dem Entschluss, meine Trainingstage bezüglich der jeweils trainierten Muskelgruppen noch nicht zu ändern.

Ich habe tatsächlich auch ein weiteres Kilo zugenommen und werde jetzt meine Ernährung etwas anpassen, damit die Gewichtszunahme nicht zu schnell geht.
Natürlich stelle ich fest, dass sich auch ein paar kleine Fettpölsterchen entwickelt haben, was natürlich nicht der Plan ist ;-)
Daher werde ich jetzt auch wieder mit dem Rad zur Arbeit fahren - zusätzlich zur Änderung im Ernährungsplan.

Ich denke - wenn ich 200 g pro Woche zunehme, ist das ein Wert, der für mich OK wäre (statt 1 kg pro Woche, wie in den letzten 4 Wochen). Aber mir ist selbstverständlich klar, dass es sich dabei dann auch nicht um reine Muskelmasse handelt (schön wär´s) ;-)

Sportliche Grüße,
Yan

Meine Erfahrung, joggen ist der beste Fatburner. Fahrradfahren ist bestimmt nicht schlecht, aber abgenommen hab ich damit noch nie wirklich. Aber um das mal darzustellen. Um 1 kg Fett zu verlieren musst du mindestens 70 Kilometer laufen.

Die Rechnung ist ganz einfach: In einem kg Fett stecken 9.300 kcal. Entsprechend müßte man eben diese Energiemenge verbrennen, um das kg wieder los zu werden. Anhand des Energieverbrauchs körperlicher Aktivitäten läßt sich ungefähr bestimmen, wieviele Stunden dieser Aktivität es braucht, um eine bestimmte Menge an Körperfett abzubauen.

Sofern das Training mit einem Muskelaufbau verbunden ist hat man den Vorteil, daß sich der körperliche Grundumsatz auch abseits des Trainings erhöht. Falls man das als Nachteil betrachten möchte, auch Muskelmasse hat ihr Gewicht, so daß man auf der Waage langsamer abnimmt als es beim Körperfett in Wirklichkeit der Fall ist.