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hi bin neu im forum
Hi ich bin neu hir im forum und wollte mich kurz forstellen.meine daten
Alter:16
Größe: 179cm
Gewicht:70
ich trainiere seit einem jahr mit aber 4 monaten pause wegen krankheiten usw.
Mein trainingsplan sieht wie folgend aus ich trainiere einen 3 split
Montag
Brust
Bankdrücken 4 sätze
schrägbankdrücken 4 sätze
fliegend 4 sätze
fliegend am seilzug 4 sätze
Trizeps
am seil 4 sätze
an der machine 4 sätze
Dinstag
Pause
Mittwoch
Schultern
schulterndrücken 4 sätze
seitliches heben 4 sätze
front heben 4 sätze
rudern stehend 4 sätze
schulter heben kurzhantel 4sätze
schulter heben machine 4sätze
Beine
beinpresse 4sätze
beistrecke 4 sätze
leg curl 4säze
waden stehend 4 sätze
waden sitzend 4 sätze
donnerstag
Pause
Freitag
Rücken
latziehen 4 sätze
klimmzüge 4sätze
rudern im sizten an machine 4 sätze
ruden sitzend am seil 4 sätze
untere teil des rücken 4 sätze
Biezps
bizeps am seil beide arme 4 sätze
bizeps curls 4 sätze
bizeps curl einarmig 4 sätze
bizeps am seil ein armig 4 sätze
unterarme
strecken der handgelenke mit der langhantel 4 sätze
beugen der handgelenke 4 sätze
das ist mein plan ich will auf masse trainieren ich ernähre mich gesund viel proteine usw. ich freue mich über jegliche komentare zu meinen plan.danke im vor raus
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WILKOMMEN
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viel zu viel wiederholungen!
manchmal zu viel übungen (biizeps etc.)
unterarme brauchst ned extra trainieren!!
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hi und willkommen!
du solltest augenblicklich aufhören, nach diesem plan zu trainieren.
24 sätze schultern ist wohl mehr als heftig. bizeps und andere muskelgruppen genauso. erkundige dich hier etwas über moderate trainingspläne und dann gehts weiter.
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:welcome:
den plan würde ich nochmal überarbeiten!
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Willkommen!!!
:welcome:
Ja, mit dem Plan, such Dir mal nen gescheiten 3er Split aus dem Forum raus
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:welcome:
ausgezeichnet, jmd. aus Mainz. Wo trainierst du?
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im fittnes miami. hat keiner einen link zu einem 3 split aber protal für masse.
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Willkommen kleinarni! Solange du mit dem Plan Fortschritte verzeichnest, behalt ihn bei. Bist du mit den Muskelzuwächsen nicht mehr zufrieden, nun,... du findest hier ja genug Anregungen für deine weitere Entwicklung.
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also ich habe sehr viel kraft aufgebaut bissel masse is auch dabei also definiert aber keine masse ich bräuchte einen guten masse plan wo ich auch weis wie viel sätze und wie viel widerholungen. danke im vorraus :mrgreen:
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Der Plan ist doch für dich OK! Gib Kette bei allen Übungen und Sätzen!Wenn dir das Training zu zeitaufwendig wird, lass einfach die letzte Übung jeder Muskelguppe weg und beschränke dich auf die Grundübungen.
Schwupps, schon wirst du noch mehr Muskelmasse aufbauen.
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oldiegerd, was meinst du mit: Gib Kette bei allen Übungen und Sätzen.
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Heißt streng dich richtig an, leg volle Energie in jeden Satz und jede Wdh.
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das mach ich schon danke noch mal an alle
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oldiegerd, bist du dir sicher? du empfiehlst einem anfänger, 24 sätze schulter knallhart und intensiv zu trainieren? kein besonders empfehlenswerter ratschlag......wir reden hier nicht von steroiden.
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3. er Split
Nr.1
Mo.: Brust/Bizeps/Bauch
Di.: PauseMi.: Beine/Schultern
Do.: Pause
Fr.: Rücken/Trizeps
Sa. :PauseSo.: Pause
Montag:
Brust:2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Bankdrücken 10/8/6/4 W.
3. Sätze Schrägbank 10/8/6 W.
3. Fliegende 12/10/8 W.
Bizeps:2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze SZ Curls 10/8/6/4 W.
3. Sätze Kh. Curls stehend 10/8/6 W.
Bauch:
4. sätze Crunches bis Mv.
2. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
2. Sätze besenstieldrehen je 3 min.
Mittwoch:
Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Nackendrücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.Beine:10 min. Cardio vor dem Training!!!
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
2. Sätze Kniebeugen 12/8 W.2. sätze beinpresse 10/8 W.
3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 W.4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/8 W.
Freitag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enge klimmzüge bis mv
4. Sätze Kh. Rudern 10/8/6/ W.
4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W.
Trizeps:
4. Sätze Dipps 12- 6 W.3 -
4 Sätze Schädelzertrümmerer 12/10/8/6 W.Die letzten beiden Wiederholungen eines Satzes werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt. Vor dem Training 5. min. Cardio und nach dem Training 5 bis 10 min. Dehnen! nach ca. 12 wochen 5 Tage Trainingspause einlegen!
ist diser plan gut.
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zuviel sätze schultern mMn, würd beinpresse weglassen und 4 sätze kniebeugen, kreuzheben vor rudern^^
