Ganzkörpertraining 3x / Woche

Hallo Zusammen! Ich trainiere seit 8 Jahren, sechs einhalb Jahre davon mit Split-Programmen und seit ein einhalb Jahren begeistert mit einem Ganzkörpertraining, das ich hier kurz vorstellen und zur Diskussion stellen möchte:

Trainiert wird an 3 Tagen pro Woche, vorzugsweise am Mo, Mi und Fr, so dass je ein kompletter Tag pausiert werden kann - am WE zwei.

Pro aufgelistete Übung mache ich nur einen einzigen Satz (wobei ich den vorangegangenen Aufwärmsatz mit ca. 50% des Arbeitsgewichtes nicht mit rechne). Das Training ist abwechselnd schwer (ca 6-8 Wdh), das nächste mal dann "leicht" (10Wdh aufwärts). Es setzt sich aus Mehrgelenk-/Grundübungen und Isolationsübungen zusammen. Ich habe es so konzipiert, das ich auf ein umfangreiches Schulter- und Armtraining verzichte, da meiner Meinung nach die Schulter, Bizeps und Trizeps bei dem Brust- und Rückentraining vollkommen ausreichend stimuliert werden.

Zu Beginn wärme ich mich mit langsamen Crunches auf. Anschließend sieht das Ganzkörperprogramm in der folgender Abfolge folgendermassen aus:

Wadenheben - Beinbizeps - Beinstrecken - Beinpressen oder Kniebeugen

Kreuzheben - Rudern an der Maschine - Latziehen

Bankdrücken oder Schrägbankdrücken - Überzüge - Butterfly

Seitheben - Hintere Schulter am Kabelzug

Trizepsstrecken am Seilzug - Langhantelcurls

Im Anschluß fahre ich 20 Minuten auf dem Fahrad bei einem Puls von ~160 Schlägen pro Minute. Zum Ende dehne ich mich.

Alles in allem sind es (ohne die kurzen Aufwärmsätze) 14 Arbeitssätze. Ich habe damit hervorragende Fortschritte erzielt und kann es zudem aufgrund des großartigen "Ganzkörperpump-Gefühls" nur empfehlen.

Keep pumping!
:)

Hi Sunnyboy,

willkommen hier!

TP gefällt mir eigentlich ganz gut, nur würde ich zum Aufwärmen keine Crunches machen, da eine ermüdete Bauchmuskulatur möglicherweise bei den Kniebeugen nicht mehr genügend Stabilität gewährleisten kann. Mit der Regeneration scheint es auch keine Probleme zu geben, wenn du das Ganze schon seit 1,5 Jahren machst. Ansonsten begüße ich deine Einstellung zum Thema Schulter- bzw. Armtraining und werde wohl im Anschluß an meinen momentanen TP deinen mal ausprobieren. Gefällt mir echt gut.

hört sich interessant an.

wie äußern sich die fortschritte in den 1,5 jahren ?

kein übertraining ?

pausenzeiten zwischen den sätzen ?

denke auch mal darüber nach, das zu probieren.

In den letzten 1 1/2 Jahren konnte ich damit meinen Muskeltonus enorm verbessern, auch habe ich an Kraft zulegen können. Es macht auch viel Spaß, da sich wie gesagt der ganze Körper im Anschluß wie ein "Panzer" an fühlt. Zudem ist man bei den einzelnen Sätzen motivierter, weil man ja immer nur einen pro Übung macht, diesen aber dafür 100%ig. Außerdem ist man damit erheblich flexibler, was die Trainingsplanung angeht. So kann man, sollte man wirklich mal keine Zeit haben, ein Training pro Woche guten Gewissens aus fallen lassen. Bei den Split-Programmen bin ich früher bei einem Ausfall von einem Trainingstag immer hysterisch geworden und konnte nicht ab warten, bis die Woche rum war und ich die ausgelassene Muskelgruppe wieder bearbeiten konnte. Im übrigen kann man sich auch zu Tode splitten. ;-)

Übertrainiert fühle ich mich nicht, da die 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten für mich zur Erholung ausreichen. Es handelt sich dabei um eine Art "Blocktraining" - die 72 Stunden Pause am Wochenende tun zur Regenaration ihr übriges. Da es sich um Ganzkörpereinheiten handelt glaube ich, das die 48 Stunden unter der Woche als Pause reichen , auch im Hinblick auf die Erkenntnisse der Sportwissenschaft, in der von 48 Stunden notwendiger Erholung für den Muskel , bei Krafttraining, die Rede ist. Frühere Bodybuilder trainierten ähnlich, das "Splitten" wurde, soweit ich weiß, in den 80ern richtig populär. Ist aber sicherlich auch super, gar keine Frage.

Zwar wird jede Muskelgruppe bearbeitet, aber in erheblich geringerem Umfang als bei einem Split-Training, bei dem natürlich mehr Pausentage zwischen den Muskelgruppen notwendig sind. Beispielsweise mache ich für Brust pro Training 3 Sätze, pro Woche also neun. Würde ich dieses Pensum auf einmal durchführen, wären dreimal die Woche natürlich viel zu viel. Aber die Frage mit dem Übertraining ist durchaus berechtigt. Da ich an den Tagen, an denen ich trainiert habe, im Anschluß viel Wert auf Ruhe lege (kein Weggehen o.ä.) erhole ich mich ganz gut. Ich weiß nicht, ob dies der Fall wäre, ginge ich soviel weg wie "früher".

Die Pausenlänge gestalte ich möglichst kurz, i.d.R. um die 45-60sec.

:)

Dann arbeitest du aber ohne Intensiv-Wdh. oder? Nur Konzentrisches MV.

hat bei dir ein messbarer muskelaufbau stattgefunden ?

ansonsten mal vielen dank.

@ Muskelbody: Wenn Du mit "messbarem Muskelaufbau" Gewichtszunahmen, größere Umfänge und dergleichen meinst - Ich lege auf Gewichtszunahme keinen Wert (mehr), früher war dies anders, da ich aber auch viel zum Laufen gehe, ist eine Pauschalaussage diesbezüglich bei mir schwierig. Ich konsumiere nicht wesentlich mehr kcal, als ich zum Halten meines Gewichtes benötige.

Bei einem Spezl von mir, der ähnlich trainiert und zusätzlich deutlich mehr kcal konsumiert, als er in seinem Tagesumsatz hat - also er "gaint" , will Masse aufbauen - konnten aber Zuwächse in dieser Richtung gemessen werden.

@Seppl: Ich wechsle die "schweren" mit "leichten" Trainingstage, wie gesagt, ab, wobei ich mich in dem Wdh-Spielraum von 6-8 oder 10+ bewege. "Intensiv" im Sinne von HIT trainiere ich aber nicht. Ich achte aber sehr darauf, bis zum Muskelversagen zu trainieren, bis also keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.

Also klipp und klar keine Muskelzunahme na dann bleib ich lieber bei meinem TP!

CU

stefan musst schon lesen, ohne mehr kcal zufuhr nix zunahme, was ja bei jeden tp so ist

Zitat:

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Zitat von Sunnyboy

Bei einem Spezl von mir, der ähnlich trainiert und zusätzlich deutlich mehr kcal konsumiert, als er in seinem Tagesumsatz hat - also er "gaint" , will Masse aufbauen - konnten aber Zuwächse in dieser Richtung gemessen werden.

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Stefan haste es überlesen?

Scheint so sorry !

CU

Net immer gleich entschuldigen :D wollte nur die Stelle nochmal hervorheben :D

Vollkommen richtig. Entscheidend für ein Wachstum ist vor allem die ausreichende Zufuhr von Nährstoffen, wobei bei einer angestebten Gewichtszunahme darauf geachtet werden sollte, ~300kcal aufwärts, "mehr als nötig", pro Tag zu konsumieren. (Hängt vom Tagesumsatz- Bedarf und vom Stoffwechsel ab). Ich erwähnte ja bereits, daß sich dieses Thema bei mir aufgrund meines "zweiten Sports", dem Laufen, etwas anders verhält aber ein Kumpel von mir, der ebenfalls Ganzkörpertrainingseinheiten macht, fleißig zunimmt (und sich auch dementsprechend ernährt).

Pauschale Aussagen zur Effizienz einzelner Trainingsmethoden halte ich ohnedies für Problematisch. Primär ist es immer die Genetik, die gleich einer Klaviatur den Spielraum für mögliche Kompositionen darstellt. Den menschlichen Genpool könnte man sich als begrenzenden Spielraum denken, in dem sich -bezogen auf das Beispiel Muskelaufbau- Möglichkeiten zur Ausgestaltung ergeben. Dazu kommt der Trainingsreiz, die Regeneration und die Ernährung. Sofern man Übertraining vermeidet, ernsthaft trainiert und sich richtig ernährt, wird man m.E. mit nahezu jedem Programm "Fortschritte" machen können, wobei irgendwann immer einmal "Schluß" sein wird, zumindest, was das bloße Körpergewicht angeht. Ich denke, es ist wichtig, das Muskelrelief heraus zu arbeiten. Was nutzen 120 kg Fleisch, wenn die einzelnen Muskelgruppen nicht ordentlich sichtbar sind?

Zitat:

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Zitat von Sunnyboy

Ich denke, es ist wichtig, das Muskelrelief heraus zu arbeiten. Was nutzen 120 kg Fleisch, wenn die einzelnen Muskelgruppen nicht ordentlich sichtbar sind?

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auch meine meinung.

bin auch gerade dabei nebenher noch das "laufen" zu lernen. jogge täglich ca. 30 min. vor dem frühstück. ist hart aber macht spass.

Ja mit dem Joggen hab ich jetzt auch angefangen macht voll spass kann ich nur empfehlen!

CU

so bin jetzt in der zweiten woche ganzkörperprogramm a la sunnyboy.

der pump trotz der wenigen übungen ist super. das ist mal eine abwechslung.

Gell? :)

Ich finde dieses Gefühl auch jedesmal berauschend, wenn sich alles aufgepumpt und "müde" an fühlt. Beim Splitten hat mich immer genervt, dass mal nur die Brust, mal die Beine usw. voller Blut waren. Ich denke auch, daß dadurch, dass man nur einen Satz pro Übung ausführt, dieser schlichtweg effektiver ist, als bei einem Splitprogramm, bei dem man 3 oder 4 Sätze á la Pyramide trainiert und im Grunde ohnehin immer nur einen "richtigen" Satz schafft (Wer macht schon 4 Sätze Bankdrücken mit 80% hintereinander?)

Ich brauche für einen Durchgang (ohne Dehnen) gute 30 Minuten, wie lange brauchst Du dafür, Muskelbody?

PS: 30 Minuten beziehen sich nur auf die Hanteln, das Fahradfahren nicht mit gerechnet, (kann man ja auch weg lassen).

Hey Sunnyboy..
meinst du ich könnte auch mit so einem programm beginnen?!?
Oder ist das Programm nicht so gut zum anfangen sondern nur wenn man schon laenger bb macht?!

je nach dem wie langsam ich die wiederholungen mache.
ca. 30 - 45 min. (dann muss ich mich zwischendurch länger erholen.)


der pump ist echt super. schauen wir mal in 3-4 wochen wie sich die erfolge entwickeln.

@astro: Meiner Meinung nach kannst Du mit diesem Programm auf jeden Fall beginnen, vielleicht trainierst Du aber erstmal nur 2x die Woche danach. Somit hättest Du immer 2 Tage Pause (wenn Du beispielsweise Montag und Donnerstag trainierst), das dürfte für Dich optimal sein. Probiers einfach mal aus. Ersetze aber das Kreuzheben mit Hyperextensionen. Ansonsten viele Grüße

@muskelbody: Es freut mich zu hören, dass Dir mein Programm zusagt. Viel Spaß weiterhin damit!

Ich krame dieses Thema deshalb noch einmal aus, da ich ein relativ gleiches Trainingsprogramm absolviere. Mein Problem ist jedoch, das eine Trainingseinheit ohne anschließendes Laufen locker einmal anderthalb Stunden einnehmen kann. Die von euch beschriebenen dreißig Minuten würde ich wahrscheinlich nie erreichen. Doch was mache ich falsch? Wie kurz sind eure Pausen?

Zudem würde mich interessieren was für Erfolge du, Muskelbody, mit dem Programm erzielt hast? Du hast sicherlich Wert auf einen Muskelzuwachs gelegt. Haben noch Andere dieses Trainingsprogramm ausprobiert? Und auch ihre Ziele erreicht? Ich ziehe es derzeit mit einem kcal- Defizit durch und fahre damit sehr gut. Nur die benötigte Zeit scheint mir im Vergleich zu euch etwas übertrieben. Bedingt durch die lange Dauer nimmt bei mir auch stark die Konzentration besonders bei den letzten Übungen ab. Die unsaubere Ausführung dieser ist die Folge. Ich wäre euch dankbar, wenn ihr mir etwas Genaueres über eure Pausenlänge oder generell etwas dazu erzählt, wie ihr den ganzen Plan so schnell absolviert.

Danke im Voraus und Verzeihung, dass einen so alten Thread noch einmal ausgekramt habe!

das ist echt mal interessant.... bin gespannt auf die antwort!

ich möchte jetzt auch mit dem trainingsplan beginnen habe aber vorher noch ein paar blöde fragen
was ist Kreuzheben, Beinbizeps,Hintere Schulter am Kabelzug?
am brésten schickt mit bildern

danke

Zitat:

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Zitat von Miles

ich möchte jetzt auch mit dem trainingsplan beginnen habe aber vorher noch ein paar blöde fragen
was ist Kreuzheben, Beinbizeps,Hintere Schulter am Kabelzug?
am brésten schickt mit bildern

danke

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http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic19293.html

http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html


bitte GENAU durchlesen und VORSICHTIG trainieren!

ich habe jetzt mit dem trainingsplan angefangen aber ohne 20 min. radfahren
aber mir kommt das ein bisschen weig vor
ich bin noch anfänger kann ich auch 4 mal die woche diese übungen machen oder immer 2 sätze machen oder ist das zuviel?

soweit ich weiß würde das nicht soviel bringen,weil die msuekln ja nicht beim training wachsen,sondern sich da nur den reiz holen,wachsen tun sie in den pausen,also solltest du auch pausen einhalten

Zitat:

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Zitat von Tix

Ich krame dieses Thema deshalb noch einmal aus, da ich ein relativ gleiches Trainingsprogramm absolviere. Mein Problem ist jedoch, das eine Trainingseinheit ohne anschließendes Laufen locker einmal anderthalb Stunden einnehmen kann. Die von euch beschriebenen dreißig Minuten würde ich wahrscheinlich nie erreichen. Doch was mache ich falsch? Wie kurz sind eure Pausen?

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Kann es sein, dass du viele Sätze machst? Bei einem Satz müsstest du bei 6 Übungen immerhin fast 15 Minuten Pausen einlegen.

Zitat:

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Zitat von Miles

ich habe jetzt mit dem trainingsplan angefangen aber ohne 20 min. radfahren
aber mir kommt das ein bisschen weig vor
ich bin noch anfänger kann ich auch 4 mal die woche diese übungen machen oder immer 2 sätze machen oder ist das zuviel?

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Ich halte das Volumen auch für ein weinig Gering. 2 Sätze sollten auf jeden Fall in Ordnung gehen.