GK-Trainingsplan für optimale Diätunterstützung gesucht!

Hallo zusammen,

mein letztes posting liegt schon eine ganze Weile zurück, aber mit meinen neuesten Erfolgen kehre ich zurück! :D

Also, ich habe Ende Januar noch 117kg gewogen und habe alleine durch die Ernährungsumstellung und strenger Diät bis jetzt auf 101kg abgespeckt. :respekt:

Aber ich habe sozusagen Blut geleckt.
Ich will nun den tatsächlichen Fettabbau mit einem Ganzkörper-Training optimieren. Bin halt ein ungeduldiger Mensch.

Zur Zeit gehe ich 3-4mal die Woche ins Studio zum Cardio-Training. Morgens nüchtern. Außerdem esse ich erst frühestens 90min nach dem Training wieder etwas, um den berühmten Nachbrenneffekt auszunützen.
Das Cardio gestaltet sich derart, daß ich auf dem Cross-Trainer bei 155-160 Puls für 90min ackere! (Stichwort: relative und absolute Fettverbrennung)
Und es geht mir gut dabei.*stolz*
Die ersten 20min sind die schlimmsten, nach 'ner Stunde läuft es sich wie von alleine. Habe auch schon ein paar mal zwei Stunden draus gemacht.

Aber ich möchte die Anzahl meiner Mitochondrien-Kraftwerke ( ;)) erhöhen. Ich denke halt, daß es den Fettabbau in Kombination mit der Diät und dem dann dreimaligen Cardio/Woche wesentlich optimieren kann.

Wie Ihr seht, bin ich immernoch deutlich übergewichtig.
Der BMI ist zwar von 34,6 auf 29,8 gesunken, aber eben noch viel zu hoch.

Noch kurz zu meiner Diät:
Ich habe eine tägliche Zufuhr von ca. 1000kcal ausgerechnet. Ist natürlich recht wenig, gebe ich zu, aber da ich auch ein sehr guter Futterverwerter bin, durchaus angebracht. Dabei liegt das Verhältnis von Eiweiß/Fett/KH bei 32/6/62% Anteil.
Außerdem trinke ich etwa vier Liter Wasser am Tag, zusätzlich zum Kaffee etc.

Den Sport habe ich bis jetzt immer fest auf Mo, Di, Do und manchmal auch Freitag angesetzt. Das GK-Training möchte ich jetzt fest auf den Freitag legen.
An den Gewichten bin ich nicht neu, habe schonmal eine Weile trainiert, allerdings verschwanden die Erfolge unter der enormen Fettmasse, sodaß ich mich nach 'ner Zeit erst auf's Abnehmen konzentriert habe.

Ich möchte noch auf ca. 90kg runter, und dann konsequent Muskelmasse aufbauen, um die dann sicherlich etwas schlaff wirkende Körperhülle wieder sinnvoll aufzufüllen. Aber nach dem, wie es jetzt aussieht, wird es bestimmt nicht so schlimm, wie ich Anfangs angenommen hatte.

Also, Ihr Profis, ich hoffe wirklich, Ihr könnt mir einen sinnvollen GK-Trainingsplan nennen. Denn ich bin mir nicht sicher, wieviel Sätze und Wiederholung, und vor allem welche und wie viele Übungen tatsächlich Sinn machen.
Daß ich damit keinen voll effektiven Muskelaufbau betreiben kann, ist klar, aber zur Unterstützung des Fettabbaus doch sicherlich sinnvoll.

Oder was meint Ihr?!

Hoffe auf viele Antworten und bedanke mich schonmal im voraus.
Beste Grüße,
Euer doc ... ;)


PS.: Ich habe bewußt soviel über meinen Hintergrund geschrieben, damit Ihr Euch ein umfassendes Bild machen könnt. Das Schlüsselwort ist Optimieren! :D

Gratuliere zu deinem bisherigen Erfolg. Ich geh mal davon aus, daß deine Ausdauer schon recht gut ist. Von daher möchte ich dir Meltdown ans Herz legen. Ist ein GK-Programm und hervorragend zum Abnehmen geeignet. Voraussetzung ist natürlich, daß du die Bewegungsabläufe von Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, LH-Rudern und Frontdrücken kannst.

Hi Seppl,

vielen Dank für Deine schnelle Antwort ... und das Lob! ;)

Ich werd' mich mal durchlesen, was Meltdown bedeutet (mal abgesehen von der wörtlichen Übersetzung) ;) und melde mich dann wieder.

Schöne Grüße ...

So, hab' mich eingelesen, insbesondere Dein posting, seppl.
(PS.: Das 'Geheimrezept' in Deiner Signatur ist wohl schlichtweg die nackte Wahrheit! ;))

Zwei Fragen bleiben:
- die Ausschüttung welchen Hormons wird angestrebt?
und
- wie wird Kreuzheben richtig ausgeführt?

Ist folgende Kombination möglich?:
Kniebeugen, Rudern, Dips/Bankdrücken und Latziehen?

Kreuzheben ist schwer zu erklären.

Da du ja ins studio gehst lass dir von einem trainer die übung zeigen.

Danach wenn du die übung machst(zuerst mit leichtem Gewicht!!!) hol den trainer zu dir, mach die übung vor und lass in gegebenenfalls korrigieren.

Dafür sind die ja da und kriegen ihr geld

Es ist besonders bei kreuzheben wichtig, dass du die übung sauber beherrscht, sonst kannst du dir arge den rücken wehtun!!!

Alles klar, dann frag' ich einfach nach ...

hallo dr. kimono,
kann den rat von seppl zum thema meltdown nur bekräftigen. habe selbst den zirkel schön für 4 wochen geballert und meine frau und ihre freundin haben damit einen riesen erfolg!
wichtig ist hierbei jedoch folgendes: 1+pro woche bringt goar nix. mußt mindestens 5xin der woche zirkeln, besser 6x. es ist nämlich unheimlich wichtig in den bereich des übertrainings zu kommen, sonst ist das ganze ding für den a...... zumindest fast.
noch was wichtiges: fahre dazu deinen kh-anteil auf unter 50gr./tag und erhöhe deinen eiweis anteil auf mindesten 150gr./tag low fat bleibt.
die kh´s nimmst du nach dem training. ist zwar hart aber du wirst mit der meltdown/keto-kombi deinen augen nicht trauen, wenns um fettverlust geht :mrgreen:
ach ja: für das bisher geleistete großen :respekt:
deine kcal sind allerdings wirklich sehr sehr (zu) niedrig!
viel erfolg :daumen:

jetzt hat mich das so heiß gemacht! werde wohl jetzt auch mal ne runde MD probieren! :mrgreen:

Hi Mama67,

erstmal das obligatorische: Danke für Dein post! ;)

Ok, 5x die Woche zirkeln ist natürlich der Hammer. Aber wenn's wirklich sooo effektiv ist, probier' ich's gerne mal aus.
Die KH auf unter 50g/Tag?!? Das ist der größere Hammer! Soviel Quark für das Protein und sowenig anderes um die KH einzusparen, kann ich doch kaum essen.
Wie soll ich das machen???

Wenn das Meltdown so vielversprechend ist, bin ich natürlich jetzt auch heiß drauf, wie headchecker! ;)

Also, was kann ich am besten in welcher Menge zu mir nehmen, um die Rahmenbedingung zu schaffen?
Wie lange sollte ich das machen ... 5x die Woche ... wie viele Wochen?

Schöne Grüße ...

... und wie sieht's mit der Kombi aus:

Kniebeugen, Rudern, Dips/Bankdrücken und Latziehen?

hi kimono,
also zunächst mal zu mind. 5x/woche: wenn du deine muskeln stark belastest, steigen die laktatwerte. gibst du deinem körper keine erholungszeit steigen die werte weiter. die mag der körper aber goar net und deswegen versucht er es über die ausschüttung von wachstumshormon zu regulieren (sehr grob erklärt!), welches das hormon mit eingebautem fettbrenner ist: daher so oft wie irgend möglich vollgas geben, also immer bis zum muskelversagen gehen! :Stemmer: :hantel:
zum verhältnis kh´s und protein kann ich dir nur sagen: fleisch, quark, shakes, eier und fisch....schmecken super lecker :D
eiweiß 250gr.
kh max. 50gr.
fett max. 30gr.
die kombi1: dips+kniebeugen+rudern+nackendrücken
die kombi2:bankdrücken+kreuzheben+beinpresse+fronthebe n
da hast du etwas abwechslung. mache die ausführung langsam 5/5sek.
die ernährung ist hart, aber du hast schon so viel erreicht, daß du es schaffen wirst :!:
stelle doch einen threat mit deinen wöchentlichen erfahrungsberichten rein.
das ist für uns alle spannend und für dich zusätzliche motivation!
viel erfolg :daumen:

wie denn nu? nu doch bis zum MV??? *ratlossein*

ja, bis zum mv ist okay, aber nicht bis über das mv hinausgehen und keine intensivtechniken!
viel efolg :daumen:

Hi Mama67,

für 250g Protein müsste ich fast 2kg Quark am Tag fretten! *pfui*
Wieviel Eiweiß hat denn eigentlich Thunfisch? - dann bau' ich den noch mit ein.

Die vermehrte Bildung von Laktat bei schwerer Muskelarbeit ist bekannt, aber daß dadurch Wachstumshormone gebildet werden?!?
Das Lakat selbst wirkt doch eigentlich schon hemmend auf die Fettverbrennung ... kenn' ich zumindest so.

Seppl hat in seinem thread (http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=6256) deutlich darauf hingewiesen, daß man nicht bis zum MV trainieren soll!

Was ist denn nun richtig?

hau dir hüttenkäse rein. ca 12% ew auf 100g.

ja das mit dem MV macht mich auch bissel ratlos!

kann euch nur sagen, daß ich solange gemacht habe bis ich keine sauber wh mehr hingekriegt habe. meine frau und uhre freundin macht es genauso und auch bei denen funktioniert es super! hüttenkäse ist prima, harzer käse auch, thunfisch hat ca. 20% ew. steaks auch so 20%. proteinpulver ist wohl sehr hilfreich, besonders wheyprotein (gibts hier im shop) habe ja darauf hingewiesen daß der vorgang laktat-wachs sehr grob geschildert war. aber es ist so wie ich es sage---es funktioniert super!!!! 500gr. fett die woche ist normal.... :mrgreen: :!:
jetzt macht euch keinen kopp, geht ran und freut euch über euren erfolg :mrgreen:
bin spezialist im fett werden (esse so gern pizza, pasta und eis) und waschbrett haben im sommer (quäj, schind..) :pueh:
gehe jetzt trainieren.
viel erfolg :daumen:

Ok ok, Mama,

dann probier' ich dat mal aus!
... und wehe, dat wird nix! :mrgreen:

Aber nochmal danke für Dein Engagement ...

... aber, so wie ich es sehe, ist es nahezu unmöglich, ohne Proteinpulver auf das Verhältnis von 250g Eiweiß und dabei lediglich nur 50g Kohlenhydrate am Tag zu kommen!
Selbst mit Hütten- oder Harzerkäse, Thunfisch usw.
Obst ist dann ja vollkommen verboten, geschweige denn Brot oder Knäcke, um den Quark drauf machen zu können! Oder gar Marmelade oder Honig o.ä. ...

Da ich kein Proteinpulver habe und auch kein fan davon bin, mal ganz davon abgesehen, daß es recht teuer in der Anschaffung ist, muß es erstmal mit mehr als 50g KH gehen.

Oder ist es dann gleich im voraus zum Scheitern verurteilt? Was meint Ihr?

´kein MV, daher kann mans auch 3 mal die woche machen. (bleibt im wh bereich von ca 15 und zwar so, dass noch 2 oder 3 whs drin sind)

hey, irgendwie wie ein reines SUSA training fällt mir grad auf lol

die anordnung ist ok dr kimono

Auf keinen Fall MV :nono: Was soll es denn für einen Sinn haben ins Übertraining zu kommen? Es sollten immer noch 2 Wdh. gehn, dann kann mans auch öfter die Woche machen.

Die Ernährung sollte isokalorisch sein.

Sicher führen mehrere Wege nach Rom, jedoch würde ich zuerst mal den sicheren probieren. Spätere Experimente kann man immernoch machen.

Hi Seppl,

was bitte genau heißt 'isokalorisch'?
Und was ist nun der sichere Weg?

Sind die 50g KH/Tag realistisch?
Was meinst Du?

isokalorisch: iso=gleich

Also 33,3% EW, 33,3%KH, 33,3%Fett. Man könnte aber auch 35% EW, 40%KH, 25% Fett machen. Eine Keto würde ich nicht empfehlen, aber da muß jeder selber schaun, wie er zurecht kommt.

Ich würde an deiner Stelle mal mit 4-5 TE's/Woche mit 3 Zirkeln anfangen. Das Ganze mal 2-3 Wochen beobachten. WEnn du meinst, die Intensität ist nicht genug, dann mach noch 1-2 Zirkel mehr - ABER OHNE MV! ICH RATE WIRKLICH DAVON AB.

Ist gut, ich probier's mal aus und werde dann an dieser Stelle hier berichten. ;)

Schönen Dank schonmal soweit ...

Respekt....ende januar angefangen??dr kimino meinst du es ist gut so schnell abzunehmen?? ich hab ganz langsam abgenommen.....in 10 monaten 31 kg......bleib am ball.....ist voll geil das gefühl erfolge zu sehen...nicht wáhr??? einfach nur geilo......