HST - Hypertrophy Specific Training

Hypertrophy Specific Training (HST) ist ein Ganzkörperprogramm, welches mindestens drei mal pro Woche durchgeführt wird.
Das Gewicht wird bei jeder Trainingseinheit um rund 5% gesteigert, was dem Anfänger bekannt vorkommen dürfte, bei Fortgeschrittenen nicht mehr möglich ist.
Der Muskel muss daher vor Beginn des HST-Trainings dekonditionieren und es wird ein möglichst geringes Ausgangsgewicht gewählt.
Im Rahmen eines HST-Zyklus finden sich die klassischen Perioden (Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft) wieder, allerdings durchläuft man diese Micro-Zyklen aufgrund der Trainingshäufigkeit in deutlich kürzerer Zeit als dies beim konventionellen Training der Fall ist.
So wird in den ersten zwei Wochen mit 15 Wdh gearbeitet, in den darauffolgenden zwei Wochen mit 10 Wdh und schließlich für weitere zwei Wochem mit 5 Wdh. Optional schließen sich weitere zwei Wochen mit 5 Wh oder negativen Wh an.


Hat jemand von euch schonmal damit Erfahrungen gemacht?

schaust du hier>>> http://www.muskelbody.info/phpBB2/vi...&highlight=hst

ansonsten mal die suchen funktion anschmeißen und die letzten seiten durch forsten! sind ein ige HST threads!°

Handelt es sich bei HST eher für ein Anfängerprogramm wie z.B. GK oder eigent sich es auch für Fortgeschrittene :?:

natürlich auf für fortgeschrittene, bei hst werden die zyklen maxkraft, hypertrophie und kraftausdauer innerhalb kurzer zeit durchlaufen, mit diesem programm soll sich auch eine überdurchschnittliche gewichtssteigerung durchführen lassen

Zitat:

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Zitat von destructivus

natürlich auf für fortgeschrittene, bei hst werden die zyklen maxkraft, hypertrophie und kraftausdauer innerhalb kurzer zeit durchlaufen, mit diesem programm soll sich auch eine überdurchschnittliche gewichtssteigerung durchführen lassen

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Danke Destructivus
Wie meinstdu das mit Gewichtssteigerung?? Das Körpergewicht oder Kraftzuwachs bei den einzelnen Übungen?

ich meine den kraftzuwachs

hier ein zitat das hst sicherlich nicht nur für mich interessant gemacht hat:
HST is not about sets and reps, it is about getting people to change the way they think about training for size. It is about introducing demonstrable physiological concepts into a culture dominated by marketing hype, tradition and regurgitation of every single BB myth ever known

und hier noch ein link für dich
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php

da wird hst deutschprachig recht gut beschrieben, auf der seite gibts glaub ich auch links zu englischen hst seiten die sicher noch ausführlicher sind ;)

ja. derlink ist auch zu empfehlen:
http://www.hypertrophy-specific.com

@fxtech & destructivus
Vielen Dank für die Information :D
Vielleicht werde ich es auch mal ausprobieren...

Frank88, also bei mir hat es eindeutig was gebracht! werde HST jetzt auch weitermachen...

besonders wichtig ist es, bevor man mit dem hst training beginnt, eine komplette trainingspause von zb. 10 Tagen, länger shcadet sicher nicht, einzulegen, dem zentralen Nervensystem wird mal eine pause gegönnt und die muskeln werden dekonditioniert (das ist wichtiger bestandteil von hst)
so ich nutze die beschissene baissausbildung beim heer als "dekonditionierungsphase", damit das ganze wenigstens irgendwo einen nutzen hat ;)

Mal ne Frage: Wenn ich jetzt 10 Tage nicht trainiere sind meine Muskeln schon dekonditioniert???

Drei Tage mehr Pause für die Muskeln und das Nervensysthem hats nicht mehr so drauf wie vor 3 Tagen??? HÄ?

fxtech
Aha wie lang hast denn schon trainiert nach HST?!

Also das geht so:

6 Wochen Training
+ 2 Wochen Dekonditionierung
= 1 HST Zyklus

@Ragner, ich bin noch im ersten Zyklus(2. Woche), aber bin aus der stagnation endlich herausgekommen und habe mich überall wieder so gesteigert, wie am anfang.

mhh klingt gut wenn ich ich jetzt endlich meine hantelbank bekomme werd ich das auch mal probieren!!

fxtech,
Aha, wie hast davor trainiert?

Ragner, davor hab ich nach nem ganz normalen 3er splitt trainiert. (wie man ihn hier auch oft im forum findet)

Jetzt trainiere ich so:

- mindestens 4 bis (wenn möglich) 6mal die woche
- 6 Wochen Training
+ 2 Wochen Dekonditionierung
= 1 HST Zyklus
- steigerung der Gewicht alle 5-10 tage um 5-10%

nach folgendem plan:

2 Sätze à 10 Wdh Klimmzüge mit zusatzgewicht
2 Sätze à 10 Wdh Bankdrücken
1 Satz à 15 Wdh Kniebeugen
1 Satz à 15 Wdh Wadenheben (2 mal jeweils mit einem Bein)
1 Satz à 15 Wdh Hyperextensionen mit Zusatzgewichten (alternativ Kreuzheben, aber ich bin erst 15 und will meinen Rücken nicht kaputt machen)
1 Satz à 15 Wdh Latziehen
1 Satz à 15 Wdh Front/Nachendrücken (beliebig)

das ganze dauert nie länger als eine halbe stunde! ;)

Denn wenn du erst so kurz nach HST trainierst und von sehr guten Fortschritten berichtest, liegt das wohl meist an dem Verzögerungseffekt.

Ragner, hmm...du kannst es ja mal probieren!
Es gibt zumindest viele Leute, die mit HST gute Fortschritte machen!

Hab ich nicht bestritten, nur mit verfrühten euphorischem Jubel würde ich mich nach Beginn einer neuen Trainingsart etwas zurückhalten.

Trainiere selbst danach.

Ragner, wie lange denn? und Fortschritte?

@fxtech
Gehst du bei HST bis zum MV?

Frank88, hm...naja nicht immer...wenn ich halt nur gerade 10 wdh von 10 schaffe ja, aber am nächsten tag nicht mehr, weil ich dann mehr schaffe...

OK Danke!
Ich werds dann mit nem GK 3x Woche versuchen!
Wie ist des mit der Periodiesierung?
Stimmt des so?:
2Woche KA
2Wochen HT
2Wochen MaxK

Frank88, ja man kann 2Wochen 15 wdh, 2Wochen 10 wdh, 2Wochen 5 wdh, 2Wochen 2 wdh neg. und 2Wochen Dekonditionierung...is aber eig. egal! Es kommt nicht auf die wdh an.
Ich mache es auch anders(s.o.)

MV nur in der 6. TE!!!

Zitat:

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Zitat von fxtech

Ragner, davor hab ich nach nem ganz normalen 3er splitt trainiert. (wie man ihn hier auch oft im forum findet)

Jetzt trainiere ich so:

- mindestens 4 bis (wenn möglich) 6mal die woche
- 6 Wochen Training
+ 2 Wochen Dekonditionierung
= 1 HST Zyklus
- steigerung der Gewicht alle 5-10 tage um 5-10%

nach folgendem plan:

2 Sätze à 10 Wdh Klimmzüge mit zusatzgewicht
2 Sätze à 10 Wdh Bankdrücken
1 Satz à 15 Wdh Kniebeugen
1 Satz à 15 Wdh Wadenheben (2 mal jeweils mit einem Bein)
1 Satz à 15 Wdh Hyperextensionen mit Zusatzgewichten (alternativ Kreuzheben, aber ich bin erst 15 und will meinen Rücken nicht kaputt machen)
1 Satz à 15 Wdh Latziehen
1 Satz à 15 Wdh Front/Nachendrücken (beliebig)

das ganze dauert nie länger als eine halbe stunde! ;)

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Ich finde die Reihenfolge deiner Übungen nicht so geeignet...
Warum machst du für Klimmzüge & BD 2Sätze???

Frank88,

1. Die Reihenfolge ist völlig egal!
2. Ist besser so... ich hab mir den Plan aber nich ausgedacht. 1 Satz würde bei BD u. Kl. nicht reichen. Bei KB, WH, HE, LZ u. FD reicht 1 satz aber auf jeden fall

aber wie gesagt 6 mal die woche ;)

Meinst du ich könnte auch 3x die Woche trainieren aber dafür dann intensiver und bei jeder Übung 2-3Sätze :?:

Frank88, ja! (siehe links)