Neuer TP (der 3.), bitte um Kritik!

Moin allerseits.

Habe wieder einmal einen neuen TP zusammengestellt und würde nun gerne wissen, was Ihr davon haltet. Es handelt sich um einen 3er-Split (So/Di/Do) (Anm.: gehe IMMER bis zum MV!).:

1. Tag:

Bizeps:

Klimmzüge: 3x8 WH (mit Zusatzgewichten)
KH-Curls: 3x8 WH
Konz.'curls: 3x8 WH


Beine:

KB: 3x8 WH
Beinstrecken: 3x15 WH
Beinbeugen: 3x15 WH


Bauch:

Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.


2. Tag:

Brust:

Flachbankdrücken: 3x8 WH
KH-Fliegende: 3x8 WH
Frontheben: 3x8 WH


Schultern:

Frontdrücken: 3x8 WH
Seitenheben: 3x8 WH
LH-Rudern (aufrecht): 3x8 WH


3. Tag:

Rücken:

Kreuzheben: 3x8 WH
KH-Rudern: 3x8 WH
Überzüge: 3x8 WH


Trizeps:

Trizepsdrücken: 3x8 WH
French Press: 3x8 WH
Liegestützen: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.


Bauch:

Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.

Wie Ihr sehen könnt, macht meine Wenigkeit praktisch immer 8 Wiederholungen (hypertrophie Bereich). Wäre es besser, wenn ich zuerst 8 WH, dann 7WH und dann 6 WH machen würde?

Habe nach den Trainingstagen immer schönen Muskelkater in den trainierten Muskelgruppen, ausser im Bizeps und im Bauch. :cry: Manche werden jetzt sagen, dass MK sowieso kein gutes Zeichen ist, da bin ich aber anderer Meinung. MK bedeutet ja, dass ordentlich viele Muskelzellen/fasern zerstört wurden --> die müssen jetzt neu aufgebaut werden --> im Idealfall mehr, als vorhin da waren --> Muskel wächst. Ausserdem zeigt ein ordentlicher MK, dass man anständig hart trainiert hat. Muss allerdings anmerken, dass mW praktisch jede Woche die Gewichte steigert --> mehr od. weniger klar, dass es dann MK gibt. :mrgreen: Mich ärgert einfach, dass ich im Bizeps fast nie MK habe, obwohl mW auch dort die Gewichte jede Woche erhöht. :cry: Was könnte der Grund sein? Der Bizeps ist nämlich auch der Muskel, der am wenigsten gut wächst. :-( Alle anderen Mukkies wachsen "prächtig". 8-)

Würde mich auf ein paar Antworten freuen.


Gruss: Hunter

plan ist so weit so gut... dein bizeps phänomen kann ich auch nicht erklären. vielleicht eine übung für bizeps runter. kann sein dass dein bizeps überbelastet ist..

Noo Dogg hat recht,
wenn du deinen Plan mal genau anschaust dann muss dir auffallen das du deinen Bizeps 3 trainierst.
1.) Bizeps Tag
2.) 2Tag LH Rudern aufrecht wird der Bizeps auch mittrainiert und nicht gerade wenig
3.)am Rückentag sowieso durch KH und wieder rudern

Ich denke mal dein Bizeps brauch ein wenig Pause ;)
Ich trainiere Bizeps und Trizeps nur manchmal einzeln! Die meiste Teit wird der durch Rudern und KH gut mittrainiert und ich kann mich über erfolge nicht beschweren... :D
Dein Plan ist allgemein so ausgelegt das du viele MGs 2 x trainierst...z.B. durch einen Arm Tag mit bizeps und trizeps! Sieht ziemlich nach Übertraining aus...Mir wäre es zuviel für nen 3'er...

ich würde bein strecker raus schmeißen und statdessen wadenheben machen und den bizeps auf den 2. tag verlegen, sonst find ich den plan auch recht gut.

zum thema MK:
MK bekommt man, wenn der muskel mit zuwenig sauerstoff "arbeitet". dann lagert sich ein salz aus milchsäure zwischen den muskelphasern und den nerven ab. wenn man also wieder die musklen betätigt reizt das salz die nerven.
erst wenn der salzklumpen relativ groß ist kann es passieren, dass MPH reißen.

Frank88, richtig frank, deshalb mach ich mein bizeps auch beim rücken tag, damit dieser sich gründlichst erholen kann.

Ich würde wie Noob Dogg bereits gesagt hat Rücken mit Bizeps und Brust mit Trizeps zusammen trainieren... ;)
die Beine am besten am 2Tag damit dein Oberkörper genug Zeit (1-3Tag) hat sich zu erholen :)

Erstmal vielen Dank für die Antworten! :-P

Ist es besser so:

1. Tag

Rücken

KH-Rudern: 3x8 WH
Kreuzheben: 3x8 WH
Überzug: 3x8 WH


Bizeps:

Klimmzüge: 3x10 - 12 WH
KH-Curls (stehend): 3x8 WH
Konz.'curls: 3x8 WH


Bauch:

Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.


2. Tag

Beine

Kniebeugen: 5x10 WH
Beinstrecken: 5x10 WH
Wadenheben: 3x10 WH


Trizeps:

Trizepsdrücken: 3x8 WH
French Press: 3x8 WH
tiefe Liegestützen: 3 Sätze mit so vielen WH wie noch mögl.


3. Tag

Brust

Flachbankdrücken: 3x8 WH
KH-Fliegende: 3x8 WH
Frontheben: 3x8 WH


Schultern:

Frontdrücken: 3x8 WH
Seitenheben: 3x8 WH
LH-Rudern (aufrecht): 3x8 WH


Bauch:

Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.

Oder soll ich Beine + Schulter und den Trizeps zum Brusttag nehmen? Was meint Ihr dazu?


Gruss: Hunter

Zitat:

---

Oder soll ich Beine + Schulter und den Trizeps zum Brusttag nehmen? Was meint Ihr dazu?

---

Den Trizeps auf jeden Fall am Brust Tag trainieren. Schulter kannst du am Beintag aber auch am Brusttag mache...probiers einfach aus!
Ich persönlich mach Schultertrainig nicht am Brusttag da die Schulter beim BD ziemlich belastet wird...

Ok, dann nehm ich Schultern + Beine an einem Tag und Brust + Trizeps zusammen. :D

du kannst auch mal beides probieren...was dir besser liegt ;)

also der neue is meiner meinung nach auf jeden fall bessa...

aba ich würde schon lieba schulter mit triceps tauschen .....
mahc das auch so brust/triceps beien/schulter und rücken/biceps

haut meiner meinung nahc am meisten rein....

Dann sähe das Ganze jetzt folgendermassen aus:

1. Tag

Rücken

KH-Rudern: 3x8 WH
Kreuzheben: 3x8 WH
Überzug: 3x8 WH


Bizeps:

Klimmzüge: 3x10 - 12 WH
KH-Curls (stehend): 3x8 WH
Konz.'curls: 3x8 WH


Bauch:

Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.


2. Tag

Beine

Kniebeugen: 5x10 WH
Beinstrecken: 5x10 WH
Wadenheben: 3x10 WH


Schultern:

Frontdrücken: 3x8 WH
Seitenheben: 3x8 WH
LH-Rudern (aufrecht): 3x8 WH (wobei hier der Bizeps ja auch ordentlich beansprucht wird --> Reg.'zeit vom 1. Tag bis zum 2. nicht zu kurz?)


3. Tag

Brust

Flachbankdrücken: 3x8 WH
KH-Fliegende: 3x8 WH
Frontheben: 3x8 WH


Trizeps:

Trizepsdrücken: 3x8 WH
French Press: 3x8 WH
tiefe Liegestützen: 3 Sätze mit so vielen WH wie noch mögl.


Bauch:

Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.

Ja so ist es besser! ;)

das rückentraining gefällt mir garnicht. du belastest den lat doch garnicht. kreuzheben vorweg.

@Cybex: Der Rücken ist eigentlich ganz abgedeckt.

die klimmzüge gehören eher zum rückentraining als biceps training ;) ich würd die klimmzüge auch ganz am anfang des trainings , machen, weil ich find dass das die wichtigste übung überhaupt is.... denn da wird wirklich fast jeder muskel mittrainiert.... also mach die am besten ganz ganz breit und wenns mögloch is zum nacken...udn wenn du sagst dass die mit extra gewicht machst...dann versuch die ohen gewicht zu machne , aba dafür extrem langsam und oben 2 sekunden halten,...... das haut rein sag ich dir ...

@Commander: Das is mir alles bekannt ;) , nur kann ich zuhause die Klimmis leider nicht mit breitem Griff machen und schon gar nicht bis zum Nacken, da:
1. der Türrahmen zu schmal ist.
2. der Türrahmen zu wenig hoch ist.


Gruss: Hunter

@ the hunter

das problem hatt ich auch als ich noch zuhaus traininert hab

da hab ich einfahc ne stange zwischen 2 wänden im floor angeschweißt ^^

Hab den ganzen Plan nochmals umgekrempelt:


1. Tag

Brust

Flachbankdrücken: 3x8 WH
KH-Fliegende: 3x8 WH
Frontheben: 3x8 WH


Schultern:

Frontdrücken: 3x8 WH
Seitenheben: 3x8 WH
LH-Rudern (aufrecht): 3x8 WH


Trizeps:

Trizepsdrücken: 3x8 WH
evtl. French Press: 3x8 WH
evtl. tiefe Liegestützen: 3 Sätze mit so vielen WH wie noch mögl.


Bauch:

Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.


2. Tag

Beine

Kniebeugen: 5x10 WH
Beinstrecken: 5x10 WH
Wadenheben: 3x10 WH


3. Tag

Rücken

KH-Rudern: 3x8 WH
Kreuzheben: 3x8 WH
Überzug: 3x8 WH


Bizeps:

Klimmzüge: 3x10 - 12 WH
KH-Curls (stehend): 3x8 WH
Konz.'curls: 3x8 WH


Bauch:

Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.

Ist jetzt halt ein bisschen unverhälnismässig, aber das is ja nicht so schlimm. Da der 1. Tag jeweils der Sonntag ist, ist es kein Problem da ein bissl länger zu trainieren. :D Aber so sollten alle MG immer genügend Zeit haben sich zu regenerieren, und das ist ja das Wichtigste. :-P


Gruss: Hunter

Auch ok!

also wenn du shcon brust, triceps und schuler unbedingt alles an einem tag trainieren willst, dann würd ich max 2 verschieden übungen für schulter und triceps machen.... denn 3 werden auf jedne fall zu viel....

aba in meinen augen sowieso schachsinnig die drei muskelgruppen an einem tag zu trainieren

wie gesagt:
brust/triceps und beine/schulter an verschieden tagen wäre perfekt ;)

@Commander: Aber dann gäbs wieder Probleme mit der Reg.'zeit, da am 1. Tag Bizeps und am 2. Tag Schultern und am Schultertag mach' ich immer LH-Rudern aufrecht (diese Übung schmeiss' ich auf keinen Fall raus! Eher beiss' ich ins Gras. :mrgreen: ) --> Bizeps wird dort relativ stark mitbelastet.

Wenn das mit der Reg.'zeit vom 1. auf den 2. Tag allerdings kein Problem sein sollte, dann werd' ich das mit dem Bizeps/Rücken, Beine/Schultern und Brust/Trizeps belassen.

Definitive Version:

1. Tag (So)

Beine

Kniebeugen: 5x10 WH
Beinstrecken: 5x10 WH
Wadenheben: 3x10 WH


Schultern:

Frontdrücken: 3x8 WH
Seitenheben: 3x8 WH
LH-Rudern (aufrecht): 3x8 WH


Bauch:

Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.



2. Tag (Di)

Brust

Flachbankdrücken: 3x8 WH
KH-Fliegende: 3x8 WH
Frontheben: 3x8 WH


Trizeps:

Trizepsdrücken: 3x8 WH
French Press: 3x8 WH
tiefe Liegestützen: 3 Sätze mit so vielen WH wie noch mögl.



3. Tag (Do)

Rücken

KH-Rudern: 3x8 WH
Kreuzheben: 3x8 WH
Überzug: 3x8 WH


Bizeps:

Klimmzüge: 3x10 - 12 WH
KH-Curls (stehend): 3x8 WH
Konz.'curls: 3x8 WH


Bauch:

Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.



Hoffe, dass jetzt alles passt.


Gruss: Hunter

hmmm...Tag1 am Dienstag und Tag2 am Sonntag dann wäre er perfekt...

Ja...warum hast du den denn jetzt schonwieder umgestellt?

Zitat:

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Zitat von fxtech

Ja...warum hast du den denn jetzt schonwieder umgestellt?

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warum wohl? weil er den abstand vom bizepstag und den tag wo er LH aufrechtes rudern so groß wie möglich halten will.

NoobDogg,aso! naja... muss er ja wissen!

@Noob: GENAU!!! Helles Köpfchen unser Noobie! :D

Ist denn das nicht gut so? :?: Der Bizeps soll ja nicht wieder ins Übertraining kommen...

The Hunter, ist schon gut durchdacht...