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Hey!
Ich bin 15 Jahre alt,wiege 69kg und bin 174cm groß!
TP:
DI: Brust/Trizeps
Bankdrücken 3x 12 - 15
Fliegende 3x 12 - 15
French Press 3 x 12 - 15
3 x 30 bauchpressen
MI: PAUSE
DO: Rücken/bizeps
kurzhantelrudern 3 x 12 - 15
seitheben 3 x 15 - 20
LH/KH curls 3 x 12 - 15
Konzentrationscurls 3x 12-15
3 x 30 bauchpressen
FR: Pause
SA: Beine / Schultern
Seitheben 3 x 12 -15
Frontheben 3x 12-15
Nackendrücken 3x 12 -15
3 x 30 bauchpressen
SO: 3 x 30 bauchpressen
Meint ihr der TP ist okay?
Hi asigator,
Meinst du es ist nicht ein bischen zu früh für den nen Split? Hast du ein GK Programm schon gemacht?
Der Plan an sich ist nicht schlecht. Ich würde tag3 und tag2 tauschen, weil man Beine immer vor dem Rücken trainieren sollte.
Die Grundübungen fehlen...Kniebeugen und Kreuzheben!
Beim Rückentraining brauchst du kein Seitheben zu machen.
Dein Beintraining ist ein wenig spärlich wenn du wahrscheinlich statt Bauchpresse Beinpresse meinst.
Immer große Muskelgruppen zuerst trainieren also Beine vor Schultern.
Edit: Bitte denk daran das dein Körper noch nicht ausgewachsen ist. Also nicht zuviel Gewicht auflegen, bleib eher im Bereich 12+... ;)
hab ca. 4 Monate GK bis September gemacht!dann sind wir umgezogen und musste beim renovieren helfen!jetzt will ich wieda anfangen!ich glaube kniebeugen würden meinen knien schaden oder?
Kniebeugen richtig ausgeführt nein, ist eine wichtige Übung!
wodrauf muss ich denn achten?
ist der TP sonst ok?
Genau Pre$ton :DZitat:
Zitat von Pre$t0n
Du scheinst dich schon gut hier eingefügt zu haben :daumen:
Edit: Bitte denk daran das dein Körper noch nicht ausgewachsen ist. Also nicht zuviel Gewicht auflegen, bleib eher im Bereich 12+...
hä? 12 insgesamt? hab aba 25kg auf der langarmhantel!müsst doch eigentlich ok sein oda?
Hehe ja stimmt..Zitat:
Zitat von Frank88
Aber man muss mich zurückhalten langsam merke auch "ICH" das ich fast überall reinposte :D
@asi
Das du dich nicht nach vorbeugst und den Rücken gerade hältst. Die Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander und beim runtergehen die knie nach ausen drücken nicht !!! gerade knie beugen machen,das macht kaputt !!! Hoffe du verstehst was ich meine..
wie is der tp sonst?verbesserungen?kritik?
Sagma
Wo is Dienstag dein Trizeps und wo sind Samstag die Bein Übungen? O_O Ich seh die irgendwie nich..
och scheisse *rofl*
kannse mir nen paar vorschlagen? ^^*dummGuck*
Lol,ok
Also für Trizeps machst du entweder Trizeps Drücken am Kabelzug oder Dips (die Übungen kannst du hier im Forum auch nachschauen).
Und für Beine machst du Beinstrecken,Beincurls und Wadenheben!
Empfohlen so 3 Sätze ~12 Wdh bei allen Übungen, nur bei Wadenheben machste mehr.
Zitat:
Zitat von Pre$t0n
dann bis du blind...
da steht doch french press!
is doch ne triceps übung
also wie gesagt
do und sa tauschen
kniebeugen würd ich noch nich machen... mach lieba erstmal beinpresse und wadenheben... und beinstrecker..
kniebeugen würd ich erst in nem jahr oda so machen...
und du machs zu viel für schulter
würd frontheben weglassen
aba sonst schauts ja ganz ok aus
Er kann die Kniebeugen ohne Gewicht machen, um wieder reinzukommen!
würd den plan so ändern:
DI: Brust/Trizeps
Bankdrücken 3x 12 - 15
Fliegende an schrägbank 3x 12 - 15 (machst dann was für die obere brustmuskeln)
Dips 3 x 12 - 15 (sehr gute übung für brust und triceps)
tricepsdrücken am kabelzug 2 x 12-15
3 x 30 bauchpressen
MI: PAUSE
DO: Beine / Schultern
Beinpresse 3x 12-15
beinstrecker 3x 12-15
wadenheben 3x 12-15
Seitheben 3 x 12 -15
Nackendrücken 3x 12 -15
3 x 30 bauchpressen
FR: Pause
SA: Rücken/bizeps
klimmzüge 3x 12-15
kurzhantelrudern 3 x 12 - 15
butterfly reverse 3x 12-15 (super übung für hintere schulter)
shrugs/schulterheben 3x 12-15 ( hammer übung für nacken)
LH/KH curls 3 x 12 - 15
Konzentrationscurls 3x 12-15
3 x 30 bauchpressen
Dips 3 x 12 - 15 (sehr gute übung für brust und triceps)
tricepsdrücken am kabelzug 2 x 12-15
kann die übungen net machen,weil ich zu Hause trainiere!würde dips irgendwie schon gerne machen,kann man da improvisieren?und statt dem trizepsdrücken vll ne andere übung?
hmm mach dann dienstags folgendes:
Bankdrücken 3x 12 - 15
Schrägbankdrücken 3x 12-15
fliegende an flachbank 3x 12-15
stirndrücken oder french press 3x 12-15(beídes gute übungen)
3 x 30 bauchpressen
Sorry Asigator, aber damit meinte ich nicht das Gewicht sondern lediglich die Wiederholungszahl die über 12 liegen sollte :oops:Zitat:
Zitat von asigator
hab bis jetzt imma 20,15,10 WDH. gemacht.ist das au ok,oda soll ich das ändern?
DI: Brust/Trizeps
Bankdrücken 3x 12 - 15
Schrägbankdrücken 3x 12-15
fliegende an flachbank 3x 12-15
Trizeps-Kickbacks 3x 12-15
french press 3x 12-15
3 x 30 bauchpressen
MI: PAUSE
DO: Rücken/bizeps
kurzhantelrudern 3 x 12 - 15
seitheben 3 x 15 - 20
LH/KH curls 3 x 12 - 15
Konzentrationscurls 3x 12-15
3 x 30 bauchpressen
FR: Pause
SA: Beine / Schultern
Seitheben 3 x 12 -15
Frontheben 3x 12-15
Nackendrücken 3x 12 -15
3 x 30 bauchpressen
SO: 3 x 30 bauchpressen
so weit wär ich mit dem TP im Moment.
ich mach mir jeden morgen zur schule nen eiweißshake.
was sollte ich dann bei der ernährung vor und nach dem training beachten?
Is OK!Zitat:
Zitat von asigator
Wie gesagt TE3 und TE2 tauschen und mehr für die Beine machen :arrow:
Kniebeugen, Wadenheben,...
Beim Rückentraining noch Kreuzheben :!:
DI: Brust/Trizeps
Bankdrücken 3x 12 - 15
Fliegende an schrägbank 3x 12 -15
fliegende an flachbank 3x 12-15
Trizeps-Kickbacks 3x 12-15
french press 3x 12-15
3 x 30 bauchpressen
MI: PAUSE
DO: Beine / Schultern
Seitheben 3 x 12 -15
Frontheben 3x 12-15
Nackendrücken 3x 12 -15
3 x 30 bauchpressen
Beinstrecken 3x 12 -15
Beincurl 3x 12 -15
FR: Pause
SA: Rücken/bizeps
kurzhantelrudern 3 x 12 - 15
seitheben 3 x 15 - 20
LH/KH curls 3 x 12 - 15
Konzentrationscurls 3x 12-15
3 x 30 bauchpressen
SO: 3 x 30 bauchpressen
- Jeden Tag morgens nen eiweißshake!
- Gesunde Ernährung
was könnte ich als alternative vor und nach dem training essen oda trinken?oda reicht es aus einen eiweißshake morgens zu trinken?
ich würde den ew-shake vor dem training drinken, dann hast du mehr power zum trainieren.
nach dem training würde ich dann auch noch was mit viel ew drinken (reis,nudeln, fisch, fleisch, quark, etc.)
Warum Wiederholungszahl über 12???
Also für Aufbau ist ja wohl 6-9 am Besten?!
Frank88, wenn du das damit begründest dass er noch nicht ausgewachsen ist ist das doch schwachsinn, weil er dann entweder garnicht trainieren sollte oder weniger (Anzahl) aber so effektiv wie möglich sollte es doch schon sein (Trainingseinheit)!?
:roll: :roll: :roll:Zitat:
Zitat von Maddin
6-9Wdhs mögen ja für dich gut sein aber sicher nicht für einen 15Jährigen. Was soll daran Schwachsinn sein lieber mehr Wiederholungen zu machen? Soll er deiner Meinung nach lieber mit richtig hohen Gewichten anfangen?
:?: :?: :?:Zitat:
weil er dann entweder garnicht trainieren sollte oder weniger (Anzahl) aber so effektiv wie möglich sollte es doch schon sein (Trainingseinheit)!?
sehe es auch so wie frank!!!
der sollte auf jeden fall bei seinen 12-15 whs bleiben...
sonst macht der sich nur kaputt... wenn der n halbes jährchen oder so trainiert hat ...kann der ja auf 10-12 runtergehen und das gewicht erhöhen....
aber erstmal den körper an das training gewöhnen
fitnesspapst,
also wie wärs mit ew shake morgens,vorm training z.b. reis,nudeln,fleisch und nach dem training 250g magerquark?
is das ok?