Brauche Hilfe beim Abnehmen + Muskelaufbauen

Hallo

Ich hab folgendes problem:

1. Ich bin etwas zu dick
2. Ich will muskeln aufbauen

Nun ich mache zurzeit eine diaet und versuche nur sachen zu essen die wenig fett und kcal haben. Beim essen kann ich mich mitlerweile gut beherschen wie ich finde. Immerhin hab ich 15 kg abgenommen. Ich viel aber noch etwas fett abbauen weil ich nen kleinen bauch hab und ne duenne fettschicht meinen koerper umgibt. Ich war auch vor paar monaten fuer ca5 monate kraftkammer und hab ebenfalls trainirt. jetzt wenn die Sommerferien Anfangen und ich wieder Zeit hab will ich wieder Anfangen in die kraftkammer zu gehen und zum trainieren.

Nun meine Frage an euch:
Koennt ihr mir sagen was ich am besten essen sollte. Auf was achten soll. ich hab mir die ganzen sachen auf der hp und forum durchgelesen aber irgendwie ka check ich ned alles so richtig mit der nahrung *g*.

hier einige Daten
Groesse: 184cm
gewicht: ca 75kg
ALter: 17

Aja einige tips zum trainieren waehren auch ned schlecht weil irgendwie sagt jeder was anderes (hp, trainer die leute in der kraftkammer usw)

mfg Wamphyri und danke im vorraus fuer eure hilfe

achte auf wenig fett, viel eiweiß und langkettige (aber nicht zu viele) kohlenhydrate !!!

achte auch darauf, dass du insgesamt nicht zu wenig isst, dadurch würdest du zwar schneller abnehmen aber mit 2 nachteilen: die wahrscheinlichkeit dass du nachher schnell wieder fett ansetzt steigt (jojo-effekt) und du kannst mit einem zu starken kalorien-defizit auch keine muskeln aufbauen
und füll dein profil aus
;)

Wie viel Eiweiss, KH, Fett und kcal sollte ich am tag zu mir nehmen ?

Jetzt werd ich ca 1,5 monate nur diaet halten und dann wieder kraftkammer gehen.

Auf was sollte ich bei der Diaet achten und dann beim training auf was sollte ich da mehr achten.

Aja und bitte schreibt mir welche sachen am besten sind um Eiweiss,KH ... zu bekommen.

p.s profil ausgefuellt :)

ah, noch ein wiener, langsam sind wir die bestvertretendste stadt hier 8-) also wertvolle khs enthalten zb. reis, vollkornbrot, nudelgerichte, ...
ew in fleisch, fisch, topfen(super quelle für selbstgeamchte eiweiß drinks), nüssen (achtung, fett!), ...
schau dich mal nach nährwerttabellen um, gibt es hier im forum auch zum download

wenn du jetzt mal nur abnehmen willst, ist eiweiß vorerst nicht so wichtig, sobald du aber mti dem training beginnst, solltest du auf eine erhöhte eiweißzufuhr achten
so ich geh jetzt, schönes wochenende

ernährung ist so ein breitgetretenes thema, das ich dort auch nicht mehr durchblicke
jeder muss für sich selber rausfinden was gut für ihn ist
aber eins steht fest, mehr fleisch weniger kh und zusätzliches Cardio und du bist gut dabei.

was ist cardio ?
Und wie viel KH kcal usw sollte ich am tag jetzt zu mir nehmen ?

cardio ist sowas wie joggen oder radfahren, wenn ich nicht falsch liege

=Ausdauertraining..
ganz recht kannst Radfahren,Laufband etc. machen - 30min wären ideal.
Das hilft dir dein Fett schneller zu verbrennen und deine Kondition zu steigern!

jo mir faellt grad auf das wir ein heimtrainerrad im schlafzimmer stehen haben den koennt ich benutzen :)

Jetzt faellt nur wie viel KH,Fett und Kcal ich am tag zu mir nehmen sollte.

Hallo Wamphyri,
hier mal einige Tips.
Ich gehe mal davon aus daß du Zuhause wohnst und deine Mutter für die Mahlzeiten zuständig ist. Es fängt beim Einkaufen an. Statt Salami und Käse wählst du mageren Putenaufschnitt, Vollmilch ersetzt du durch Buttermilch und Süßigkeiten sind tabu.
Abends verzichtest du auf: Brot, Nudeln, Reis, Obst, Cornflakes, Nutella, Schokolade, Gummibärchen, Bier, Obstsäfte etc. Also auf Kohlenhydrate.
Setz dich Zuhause durch und erkläre deinen Eltern daß es für dich wichtig ist abzunehmen, sie werden dich verstehen. Wenn noch Fragen sind, melde dich. Ich beantworte alles.

ja meine eltern nerven zimlich damit herum ich soll essen usw weil ich wachse und dazu kommt das mein opa arzt ist um mine mutter sich da zimlich auskennt und mich deshalbd auernd volllabert.
Suessigkeiten usw ess ich nicht mehr.

Zurzeit ernaehre ich mich am tag von
ca 2-3 vollkornbroten. 1 milch/molke diaetdrink (diese dinger ausm billa mit 0.1 fett). Etwas Gemuese + Obst. Etwas popcorn(nicht das aus der tuete sondern hab die koerner extra gekauft und machs mir ohne butter etc)

Zu erwaehnen ist das ich etwas krafttraining am abend betreibe aber nicht sehr viel halt um bissal energie zu verbrauchen und vll bissal muskel aufzubauen. Das training beginnt wie erwaehnt in den sommerferien.

Also ab 17 Uhr sollte ich nix essen liege ich da richtig ?

ab 17 uhr keine kohlenhydrate mehr!

Abends kannst du Salate essen, zbs. Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Cowboybohnen, Broccoli, Sellerie, also Ballaststoffhaltige Gemüsesorten (außer Mais) dazu Thunfisch, Pute, Rindermett (Tartar), Eier. Als Salatsoße eine Mischung aus Essig, Zitronensaft und Maiskeimöl, (oder Distelöl, Weizenkeimöl).

1, Und was ist mit Obst geht das nach 17 Uhr?

2, Und wenn ich jetzt mal abnehmen will.
Muss ich drauf achten das wenige KH, Fette oder kcal drin sind ?
weil z.b fisch hat keine KH dafuer ne Menge kcal.

3, Ich hab hier mir ne Liste zusammengestellt was ich in der Diaet essen darf. Koennt ihr sie ergaenzne bitte ? also was dazu tun oder etwas wieder weg.

4, Wie viel KH, Kcal ,Fett und eiweiss solte ich zu mir nehmen?

Obst:

Äpfel
Avocado
Carissa
Erdbeeren
Holunderbeeren
Limone
Papaya
Qitte

Gemuese:


Artischocke
Aubergine
Austernpilze
Blumenkohl
Broccoli
Chinakohl
Eisbergsalat
Endivien
Essig (Obst/Wein)
Frühlingszwiebeln
Grünkohl
Gurke (Salatgurke)
Gewürzgurke (Salz-Dill)
Kohlrabi
Kopfsalat
Oliven grün (Konserve)
Paprikaschoten
Peperoni
Rettich
Rosenkohl
Römischer Salat
Sellerie
Spargel
Spinat
Tomaten
Weiße Rüben
Zucchini
Zwiebel
Pilze

Fleisch:

Huhn
Putte
Thunfisch
Fisch

Brot:

Schwarzbrot
Vollkornbrot

Kaese:

Magerquark
Korbkäse (Harzer Roller)
Frischkäse (Jocca)

Wurst:

Putenaufschnitt

Milchprodukte:

Magere Milch
Buttermilch
Magertopfen

Abends auch kein Obst und keine Obstsäfte.
Wurst: Putenaufschnitt.
Käse: Magerquark, Korbkäse (Harzer Roller), Frischkäse (Jocca).
Bei Obst noch Äpfel und Bananen.
Zum Abnehmen: Weniger Kcal aufnehmen als der Körper verbraucht.
Tagsüber kannst du Kohlenhydrate essen. Ab 17 Uhr dann nicht mehr, oder nur kleine Mengen. Das allein ist schon effektiv.

machen bananen nicht dick ?
woher weiss ich wie viel kcal ich am tag verbrauche ?

bananen haben viele KH, wenn du zu viele davon ist, wirst du wie bei allem zunehmen...

ich persönlich würde in der diät bananen weglassen

jo das denk ich ma auch
Habt ihr sonst irgendwelche Sachen die gut fuer diaet sind und gut schmecken ?

und wie viel kcal sollte ich am tag zunehmen wenn ich kaum sport mache?

Zitat:

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Zitat von Wamphyri

..... wenn ich kaum sport mache?

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Das ist der springende Punkt. Etwas mehr Bewegung schadet auf keinen Fall. Dann kann man auch etwas mehr essen.

Als Richtwert für den Kcal-Bedarf kannst ungefähr so rechnen:

Körpergewichtx24 + Zusatztätigkeiten = tägl. Kcal-Bedarf

Zusatztätigkeiten:
Bürotätigkeit ca. 20%
Bau o. ä.: ca. 80%

Whaphyri, hab das gleiche Situation wie du, bloss, dass ich nicht so viel abgenommen habe wie du. Ein Tipp: Jogge jeden Tag, oder jeden 2. Tag so ca. 10 km. Das hilft tierisch!

wegen sport ist das problem das ich 1. kaum zeit wegen schule 2. nich wirklich lust hab auf ausdauersport

hab mir meinen kcal richtwert ausgerechnet und der liegt bei ca 2100 kcal
ich es am tag ca max 1000. Is das zu wenig ?
und wie viel KH sollte ich bis 17 uhr zu mir nehmen.
Ich will keinen jojoeffekt bekommen

wieso machst du kein krafttraining? durch das training verbrennst du auch gut, und wenn du muskel aufbaust verbrennen die wiederum mehr ...

keine zeit :)
kraftkammer geht wieder ab sommerferien los :)

ich will jetzt abnehmen damit wenn ich dann trainiere gut essen kann und man schneller erfolge sieht.

Besorg dir auch eine Nährwerttabelle. Bekommst du in jeder Buchhandlung. (ca. 5 Euro)
Da sind die Nährwerte der meisten Lebensmittel aufgelistet. Im Internet kannst du folgende Seite aufrufen:
http://www.naehrwerttabelle.de/main/tabelle.htm

Wamphyri: Du wirst doch wohl jeden 2. Tag mal 20min Zeit haben!?!? Abwechselnd Liegestützen und Kniebeugen und schon hat sichs. Dazu ein paar Crunches - fertig.

ja ok fuer sowas ahett ich zeit und mach ich auch. also etwas mit hantel herumtun liegestuetz und kniebeugen.

gibts ne formel wie viel kh ich am tag zu mir nehmen sollte ?

Das mußt du schon selber rausfinden. Schreib mal ein paar Tage auf, was du gegessen und getrunken hast. So kriegst du einen besseren Überblick. Rechne die Nährwerte aus - mit denen "spielst" du dann. Also KH 20% runter, EW rauf o.ä. Hier gilt wie so oft: SELBER AUSPROBIEREN.

Zitat:

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ah, noch ein wiener, langsam sind wir die bestvertretendste stadt hier

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Ich hab mich jetzt bemüßigt gefühlt und mein Profil ausgefüllt.
Es sind viel mehr Wiener da, als du glaubst :lol:

Und wegen dem Abnehmen:

Wie schon oben erwähnt, ab 17 Uhr fast nichts mehr essen und wenn dann mach dir nen Eiweißshake.
Sollte normalerweise hinhauen.

Ciao

Aus was mach ich son eiweisshake am besten ?

Ich kann da nur sagen mit dem aufschreiben isses so ne sache... du solltest auf gar keinen fall dein gewicht zu extrem kontrollieren und wie schon gesagt mit dem aufschreiben...
pass auf, ich mein ich weiß ned wie "suchtgefährdet" du bist aber vom aufschreiben zum kalorienzählen isses ned so weit...

ich mein ich find ja ned das du zu viel wiegst oder ähnliches aber ich schätz da red ich gegen eine wand (kenn ich von mir selber)

Also Wamphyri, für deine Ziele mußt du deine Lebensgewohnheiten ändern.
Anders geht es nicht. "Wasch mich mit Wasser, aber mach mich nicht nass", gibt es nicht. Geh nach der Schule zum Training, und halte dich an die Tips hier im Forum.

Jo mir is klar das ich trainieren muss und damit werd ich auch anfangen in den Sommerferien aber zurzeit ist es ebens tressig in der schule. Ich geh auf ne HTL und jetzt sind pruefungen Projekte und solcher mist. Also geht es sichs zeitlich ned so aus das ich mir jetzt da trainingszeiten fest einplane. Deshalb will ich ja im vorfeld was tun damit wenn ich trainiere schon etwas duenner bin.

was ist eigentlich mit dem Cottage cheese

100g
11.1 eiweiss
4.4 KH
0.9 fett


is das gut ?

oke
besser magerquark

ja, cottage cheese ist sehr gut!
ich nehm immer den vom hofer, der hat mehr protein und ist am günstigsten (tipp: nimm dir den mit schnittlauch, ist besser)

weil cottagecheese schmeckt im vergleich zu magerquark um einiges besser. Bzw mag ich cottage cheese sehr. Jo ich werd mal in den Hofer schauen und mir einige kaufen.

AJa

Welche Nudelgerichte eignen sich gut so zum abnehmen?