Maxkraft. So???

Ich Trainiere jetzt ein Jahr und denke das es mal Zeit für Maxkraft ist.
Ich habe mich jetzt mal durchs Forum gelesen; und hab mir dann einen MK Plan ausgedacht, ich bin mir bloss nicht so sicher ob das jetzt alles so richtig ist.

DI:
5 S. KB W: 2-4
5 S. BD W: 2-4

DO:
5 S. Klimmis W: 2-4
5 S. KH W: 2-4


Gut so? Soll ich noch andere Übungen nehmen oder reicht das? Is es ok, wenn ich den 2er split so mache, oder soll ich öffters Trainieren?
Wie muss ich mich auf die Übungen vorbereiten (Aufwärmen).

Finde ich nicht schlecht den Plan :daumen:
Du kannst auch ruhig 3x die Woche trainieren. a,b,a :arrow: b,a,b
Bei maxkraft finde 1 woche Pause etwas lang. reichen auch 3-5Tage.
Hast du Zusatzgewichte für Klimmzüge :?:

Statt Klimmis kannst auch LH-Rudern. Ist einfacher, das Gewicht zu steigern. Ansonsten wie Frank88 schreibt. Viel trinken, DEHNEN.

bei diesem Plan kannst du auch so trainieren:
tag1:a
tag2:b
tag3:frei
tag4:a
tag5:b
tag6:frei
tag7:a
tag8:b
und so weiter, also 4,5 mal die woche.

Für einen "relativen" Anfänger würde ich eher 1x pro Woche eine GÜ empfehlen. 1,5x die Woche sollte schon das Maximum darstellen. Er ist auch erst 17. Bei den nächsten MaxK-Phasen kann man das sicher steigern. Fürs erste Mal wäre ich da etwas vorsichtig (Gelenke, Sehnen). Erstmal abchecken, wie der Körper reagiert und daraus lernen. Für Fortgeschrittene sollte der Plan von GhettoNerd sicherlich OK sein.

Danke ersteinmal.
Zusatzgewicht kann ich mir bei den Klimmis dranhängen, das is kein Problem. Außerdem müsste ich LH-Rudern erst einmal lernen. Ich glaube ich mache es Frank88 vorgeschlagen hat; also 3 mal die Woche. 4,5 mal ist sicher noch ein wenig zu heftig für mich.

Reichen 2 Aufwärmsätze mit 10 / 8 Wiederholungen vor den Übungen?
Dehnen unmittelbar vor dem Training oder nur dannach oder beides?
4 Wochen sind doch sicher ersteinmal OK, oder?
Mehr Fragen fallen mir gerade nicht ein.

Ich glaube, es dann bald losgehen :twisted: .
Ich bin gespannt was mir das MK Training am Ende einbringt.

Zitat:

---

Zitat von H.oly

Reichen 2 Aufwärmsätze mit 10 / 8 Wiederholungen vor den Übungen?
Dehnen unmittelbar vor dem Training oder nur dannach oder beides?
4 Wochen sind doch sicher ersteinmal OK, oder?
Mehr Fragen fallen mir gerade nicht ein.

Ich glaube, es dann bald losgehen :twisted: .
Ich bin gespannt was mir das MK Training am Ende einbringt.

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Zum Aufwärmen mache ich es immer so:
z.B. Bankdrücken 10x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 4x90kg, 3x100kg
Dann komm ich zu meinem Trainingsgewicht das so zwischen 110kg und 120kg liegt und mache da 4 Sätze. Also lieber ein wenig mehr zum Aufwärmen.

Vor dem Training würde ich nur leicht dehnen. richtig warmmachen ist aber viel wichtiger.
nach dem Trainig ausfühgrlich dehne sonst verkürzt der Muskel extrem vor allem beim Maxkraft Training.
4Wochen reichen für den Anfang...wenn du aber absolut keine Beschwerden hast kannst noch 2 wochen dranhängen.

Viel Erfolg :daumen:

meine momentane maxkraft läuft so ähnlich bzw ziemlich genauso wie die von frank.
10x
6x
4x
2x
1x
8x bis mv

zudem trainiere ich 3 grundübungen an einem tag, kniebeugen, bankdrücken, klimmzüge <-absichtlich kein kreuzheben!

anfangs wollte ich schon schreien, weil du dich bei den wiederholungen zwischen 2-4 hälst(normalerweise sollte man schon richtig bis 1 runtergehen), dann aber hab ich seppls post gelesen und er hat natürlich recht. die belastung für die gelenke sollte man keinesfalls unterschätzen, deswegen ist das für dich ok so. außerdem würde ich mindestens 3 aufwärmsätze aus demselben grund machen. schau mal bei frank und mir, wir machen auch einige leichtere sätze, bevor wir zu den wirklich niedrigen sätzen kommen. wobei ich nur einen satz mache, wo ich wirklich 1 wiederholung trainiere. der erfolg spricht für sich: bis jetzt konnte ich mich alle 4-5 tage um 2,5 kilo in den grundübungen steigern und ein ende ist (noch) nicht in sicht. machs also auch ruhig länger als 4 wochen, wenn du noch weitere erfolge verbuchen kannst. hör dabei aber auf deinen körper und schau, daß du dich nicht verletzt. falls du schmerzen bekommst, hör SOFORT auf zu trainieren. bei so einer hohen intensität hat das schlimmere folgen, als bei "normalem" training.

OK, erst einmal Danke an Alle. Der Support hier im Forum ist echt der beste!

Dann noch eine Frage: Wie lange soll ich die Pausen zwischen den Sätzen machen? 3-5 Minuten hab ich irgendwo mal gelesen.

Ich hab noch mal über meinen Plan nachgedacht:
DI:
5 S. KB W: 2-4
5 S. BD W: 1-3

DO:
5 S. Klimmis W: 1-3
5 S. KH W: 2-4

Bei BD und Klimmis kann ich doch auf eine WH runtergehen; Bankdrücken is die Übung, die ich am längsten und sicher auch am Besten gemacht habe; und bei den Klimmis kann ich ja einfach loslassen.

Ich fasse jetzt noch mal alles zusammen:
-leichtes Dehnen vor dem Training
-Gutes aufwärmen
---> 10x; 8x; 6x; 4x; und dann 1-3 bzw. 2-4
-denn split mache ich erst 1 mal die Woche, wenns gut läuft 1,5 mal
-viel Trinken
-gutes Dehnen nach dem Training
-viel gutes Essen und viel Erholung
-Gewicht steigern

So, ich hoffe, dass alles so richtig ist. Wenn nicht immer schön Posten ;).

MfG: H.oly

H.oly,
perfekt :daumen:

Danke, das höre ich gerne.

Ich denke 4 Minuten Pause sollten reichen, eher weniger.

must du gucken, wie es bei dir passt. ich brauch so 3-4 minuten zwischen jedem satz. ansonsten kann mans so stehen lassen :D

:bier:
Dann werd ich Morgen mal Anfangen :!:
:D :-P :twisted:

Jo, nichts überstürzen. Wenn du merkst, du bist nach 3 min noch nicht fit, dann mach halt 5 oder 6 oder 8 min Pause. Du mußt den Muskeln die Zeit geben, sich wieder zu erholen um weitere Höchstleistungen bringen zu können. Wenn die Pausen so lang dauern MÜSSEN ist es wichtig, dich warm zu halten. Also lange Hose und Sweatshirt sind Pflicht (sollte sowieso immer). Schwitzen macht nix, du hast ja ne Dusche und Waschmaschine, oder? :-P

Hab ich Beides ;) .

Zwei Fragen noch:
Wie soll ich die Kadenz halten? 2/1/1 ???
Und wie lange sollen die Pausen zwischen den Aufwärmsätzen sein?

Ich werde euch dann heute Abend Berichten, wie es gelaufen ist.

mr_8pack, du schreibst dass du dich gut steigern kannst, hast du ein deutliches kcal plus?

hat schon jemand verscuht mit einem leichten kcal-minus maxkraft zu trainieren? die meisten meinen, das würde nicht gut laufen, trotzdem würd ich das gern mal von wem hören der es schon probiert hat ;)

H.oly: Naja, an eine Kadenz halte ich mich nicht. Ich versuche eine kontrollierte Abwärtsbewegung hinzukriegen und dann so schnell es geht nach oben zu drücken/heben (Ohne abfälschen natürlich). Es soll immer so sein, daß DU das Gewicht beherrscht, nicht umgekehrt. Lieber etwas weniger Gewicht, dafür SAUUUUUBER. KEIN MV; höchstens im Burn-Out-Satz. Pause zwischen den Aufwärmsätzen - nach Gefühl; je mehr Gewicht desto länger die Pause.

Grundsätzlich: Du mußt lernen INSTINKTIV zu trainieren. Du mußt spüren, was dir gut tut und was nicht. Lerne auf deinen Körper zu hören. Dieser Satz ist zwar schon etwas abgedroschen - hat aber an Wahrheit KEINESFALLS verloren!!!

OK, ich bin bereit :twisted:

Wie wärs, wenn der Threat zu den "Wichtig" Threats hinzugefügt wird? Is glaube ich sehr Informativ, was dieses Thema betrifft.

Zitat:

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Zitat von destructivus

mr_8pack, du schreibst dass du dich gut steigern kannst, hast du ein deutliches kcal plus?

hat schon jemand verscuht mit einem leichten kcal-minus maxkraft zu trainieren? die meisten meinen, das würde nicht gut laufen, trotzdem würd ich das gern mal von wem hören der es schon probiert hat ;)

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zufällig trainiere ich momentan mit einem leichten kcal-defizit, siehe dazu meinen aktuellen erfahrungsbericht im supplemente sektor.

nehme dazu allerdings als booster ephedra. kann mich bis jetzt über den erfolg nicht beklagen, fühle mich trotz wenig kh weder schlapp noch schlecht gelaunt oder unmotiviert.

Tjo Ephedra machts möglich

So, also zu meinem ersten Maxkraft Training kann ich nur sagen: Satz mit X, war wohl nichts :cry: .

Ohne Partner wäre ich jetzt TOT!

Also: Es lief alles Gut, dehnen, die Aufwärmsätze haben mich richtig heiß gemacht...
Dann kam ich zu der 1 Wh mit dem Schweren Maxkraft Gewicht. Die war auch in Ordnung, doch als ich in der 2ten Wh wieder nach Oben kommen wollte verließ mich meine Gesamte Kraft! Ich konnte das Gewicht noch ein Paar Sekunden halten, doch dann wäre ich fast nach hinten umgekippt. Hätte mein Partner mir nicht geholfen wäre das nicht so "gut" ausgegangen. Durch den "Unfall" ist ein Adrenalin Wert warscheinlich von 0 auf 100 gegangen; aufjedenfall konnte ich dann nicht mehr weiter machen.

Ich werde meine Maxkraft Phase wohl vergessen müssen, da ich zu Hause trainiere und nicht immer einen Partner habe, der mir Hilft. Alleine kommt NICHT infrage. Punkt, Aus, Ende!

Ich könnte heulen!

ohne partner ist es natürlich käse. deswegen sollte man maxkraft auch mit bis zu 4wh trainieren. wie seppl schon sagte: du musst deinen körper kennen. mach gerade so viele wh, wie du sie auch sicher schaffst.

genau mach einmal mit traininspartner und notier die gewicht und wiederholungen. dann weißte ja, weiviel du machen kannst. kannst ja dann auch sicherheitshalber 1 wdh weniger machen.

seppl, wieso rätst du vom mv ab? hatte das im letzten maxk zyklus öfters.

Ich werd mal sehen, wann einer meiner Freunde wieder Zeit hat.

Ich denke aber, das ich noch eine Weile brauche, bis ich Maxkraft machen kann. Wie ihr schon gesagt habt: Sicherheit zuerst!

In der zwischenzeit werde ich meinen Hyperthrophy Plan umstellen.

hast keine kleine schwester zu hause, die dir hilfestellung geben könnte ?

naja ein großer bruder wäre wohl besser ;). das einzige, wo man max-bankdrücken alleine hinkriegt, wäre an einer multipresse, wo die stange vor der brust auf den stoppern aufliegt. ist aber net so effektiv und sowas hast du sicher auch nicht zu hause.

oder am powerrack

sorry hab jetzt nicht den ganzen thread gelesen... aber um die max. kraft zu verbessern kann ich dir aus eigener erfahrung nur 5x5 training empfehlen. Das Prinzip lautet wie folgt:

Zuerst wählst du ein Gewicht mit dem du gut 5 wiederholungen ausführen kannst. In dem ersten satz machst du dann 5 wiederholungen, keine mehr! anschliessend machst du 1 1/2 - 2 min pause. Jetzt gehts an den zweiten satz. jetzt wirst du vielleicht auch noch 5 wiederholungen hinbekommen aber in den folgenden 3 sätzen sinkt deine wiederholungszahl. Die darauf folgende woche führst du die übung mit der selben strategie durch und du wirst sehen dass du im dritten satz auch noch 5 wiederholungen hinbekommst. Wenn du dann irgendwann in jedem satz 5 wiederholungen schaffst dann kannst du dein trainingsgewicht erhöhen.

Beispiel Bankdrücken:

1. Woche
1. Satz: 5Wdh.
2. Satz: 5Wdh.
3. Satz: 4Wdh.
4. Satz: 3Wdh.
5. Satz: 1Wdh.

2. Woche
1. Satz: 5Wdh.
2. Satz: 5Wdh.
3. Satz: 5Wdh.
4. Satz: 3Wdh.
5. Satz: 2Wdh.

3. Woche
1. Satz: 5Wdh.
2. Satz: 5Wdh.
3. Satz: 5Wdh.
4. Satz: 5Wdh.
5. Satz: 5Wdh.

nun wird das Gewicht um 5-10% erhöht...

Zitat:

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Zitat von mr_8pack

Zitat:

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Zitat von destructivus

mr_8pack, du schreibst dass du dich gut steigern kannst, hast du ein deutliches kcal plus?

hat schon jemand verscuht mit einem leichten kcal-minus maxkraft zu trainieren? die meisten meinen, das würde nicht gut laufen, trotzdem würd ich das gern mal von wem hören der es schon probiert hat ;)

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zufällig trainiere ich momentan mit einem leichten kcal-defizit, siehe dazu meinen aktuellen erfahrungsbericht im supplemente sektor.

nehme dazu allerdings als booster ephedra. kann mich bis jetzt über den erfolg nicht beklagen, fühle mich trotz wenig kh weder schlapp noch schlecht gelaunt oder unmotiviert.

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ich glaub mal nicht, dass dein erfolg unbedingt vom ephedra abhängt.
in meiner nächsten maxkraftphase versuche ich auch mal kraft zuzulegen und fett abzulegen ;)
ich kann mir vorstellen dass der durch das leichte kalorien defizit hervorgerufene muskelabbau durch die schweren gewichte, die bei maxkraft bewegt werden, behindert wird. womöglich aber auch ein irrglaube :?

Natürlich hab ich keine Mutipresse zu Hause. Und ich hab weder einen großen noch einen kleinen Bruder; ich hab zwei ältere Schwestern, die Beide nicht mehr zu Hause wohnen. Ich denke nicht, dass ich das noch vor den Ferien hinkriege.

GhettoNerd: Tschuldigung daß ich erst so spät schreibe, hatte eine kleine "Auszeit" genommen - Baustress.
Von MV rate ich generell ab, da so hohe Gewichte genommen werden. Die Belastung des ZNS ist sowieso schon hoch genug. Die Regeneration würde sich noch mehr in die Länge ziehen. Unsauberes Arbeiten schleicht sich ein. Die Verletzungsgefahr steigt erheblich, da ja Höchstgewichte.

H.oly: Du bist der beste Beweis für meine obige Aussage. Und nochmal: Lerne erst deinen Körper kennen, taste dich langsam an die hohen Gewichte heran. Und hab keine Angst von den Gewichten. DU beherrscht sie - IMMER. Kannst ja mal schreiben, wie du genau vorgegangen bist (Aufwärmsätze, Gewichte, Wdh. usw.).

Ich hab mich langsam rangetastet.

Ich bin mir nicht mehr sicher wie ich genau trainiert habe; so wahrscheinlich:

Aufwärmen:
1. 10WHs
2. 8WHs (1.+10Kg)
3. 6WHs (2.+10Kg)

Maxkraft - Sätze:
1. 2WHs(von 4WHs) (3.+5)

Aus der 2ten WH bin ich dann halt nicht wieder hochgekommen. Ich denke mal, dass mich das Gewicht ein paar cm zu weit in die Hocke gedrückt hat; und da fehlte mir halt die Kraft.

Die ganze Aktion hat mir eins gezeigt: Keine Maxkraft ohne Partner!

Und da ich keinen habe... Du kannst dir ja mal meinen Plan angucken: http://www.muskelbody.info/phpBB2/vi...4ca01825#92056

Da bräucht ich schon die Gewichtangaben. Wenn du sie hier im Forum nicht schreiben möchtest kannst ja ne PN schicken.

Ach so, ich dachte du meinst nur um wie viel ich erhöht habe.

1. 40
2. 50
3. 60

1.65

Jetzt wird mir einiges klar. Du verbrauchst zuviel Kraft beim Aufwärmen. Ich gehe mal davon aus, daß 65kg das Höchstgewicht für 2 saubere Wdh. sind!

Ich würde an deiner Stelle mal so anfangen:
Allg. aufwärmen (locker laufen oder so), KEIN DEHNEN, nur Kreislauf ankurbeln
Ein paar Crunches/Hyperext., um die Stützmuskulatur zu erwärmen (kein MV, nur warmmachen)
1. Satz mit Stange - 12 Wdh.
2. Satz mit 35 kg - 6 Wdh.
3. Satz mit 55 kg - 4 Wdh.
4. und 5. Satz mit 65 kg - 2 Wdh.
6. Satz mit 40 kg - soviel Wdh. wie geht (saubere Technik, beim 1. Anzeichen von abfälschen aufhören)
LEICHTES dehnen - duschen.
Leg jede Woche 2,5 kg mehr auf (nur im 4. und 5. Satz, aufwärmen läßt du so), verlaß dich aber hier auf dein Gefühl. Wenn du meinst, es ist noch zu schwer dann steigerst du halt jede 2. TE.
Dieses System kannst du auch beim BD oder KH anwenden. Ich machs schon sein einiger Zeit und hab mich beispielsweise im KH in 4 Monaten um 12,5kg steigern können (ohne Supplementierung, nur Quark und Thunfisch :lol: ) Schreib am besten deine Erfolge mit. Das Gewicht der Aufwärmsätze paßt du halt nach und nach dem höheren Arbeitsgewicht an.
(Beispiel: Höchstgewicht 100kg bei 2Wdh.:
12x20kg
6x60kg
4x80kg
2x100kg)

Ich wiederhole mich zwar, aber nochmal: SAUBERE TECHNIK VOR GEWICHT!!! Lieber 5 kg weniger, dafür exakt. Stell dir immer vor, du bist auf einem KDK-Wettbewerb und 3 Kampfrichter bewerten deinen Versuch.

Ok, erst einmal Danke.

Ich werde es in 2 Monaten mal versuchen und dann kann ich euch ja mal einen ausführlichen Bericht schreiben.
Warum in 2 Monaten? Ganz einfach, dann habe ich immer einen Partner zu verfügung.

MfG: H.oly