Ellington Darden - Super Arme

HiHo

So heute ging es los mit dem Programm ^^

Meine Daten: 1,80 m Größe
84 KG Gewicht
39,9 cm Oberarmumfang Rechts
38 cm Oberarmumfang Links

Zugeführte Suppelemente: Ephedra Super Caps, Testo Max 100, Amino Anabol Proffesionell, XT - Protein / Protein 90

So ich hab das erste Training hinter mir, hat nichtmal ne Stunde gedauert :P

Meine Arme haben gebrannt trotz der wenigen Sätze...
Das Training ist sehr schmerzhaft, hatte sollche Gefühle noch nie im Arm.
Was nicht heißen soll das das Training kagge ist, im gegenteil es war verdammt gut.

Ich werde wöchentlich den thread updaten...


MFG Crono

Welche Übungen/Sätze/Wdh's machst du?
Kannst mal deinen TP schreiben?

Gruß

weiß ned mit dem tp am besten warte ich mal bis ein mod kommt...

weiß ned ob das im intresse von muskelbody ist wenn ich aus einem buch was sie anbieten den genauen tp hier reinstelle...

deshalb frage an einen mod/muskelbody darf ich ?

hatten wir schon ein paar mal das thema, hier der plan:

Dr. Dardens Arm-Programm:

Vorgaben

· Es wird immer nur 1 Satz zu je 8-12 Wiederholungen ausgeführt.
· Werden nur 8 Wiederholungen geschafft, war das Gewicht noch etwas zu schwer.
· Werden 12 Wiederholungen geschafft, so kann in der nächsten Trainingseinheit der Widerstand
erhöhnt werden.
· Jeden Satz bis zum totalen Muskelversagen trainieren
· Für die Wiederholungszeiten können 4 oder 5 Sekunden positiv und negativ verwendet werden
(4/4 oder 5/5).
· Immer Reihenfolge einhalten!!!
· Kein oder nur wenig Cardio für diese 6 Wochen!

1. Woche

Training für die Rumpfmuskulatur
Beinstrecken
Beincurls
Kniebeugen
Überzüge mit Kurzhantel
Wadenheben
Kreuzheben
Kurzhantel Seitheben
Kurzhantel Bankdrücken

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Bizeps Zyklus:
Bizepscurl mit Langhantel
SOFORT
Bizepscurl mit Langhantel (-20% Gewicht), bis Bizeps platzt.
SOFORT
Klimmzüge nur negativ (super slow 10p/10n, maximal 2-3 Wiederholungen, down Zeit je 30-60sek)
SOFORT Trizeps Zyklus:
Kurzhantel-Trizepsdrücken
SOFORT
Kurzhantel-Trizepsdrücken (-20% Gewicht)
SOFORT
Dips nur negativ ausgeführt wie Klimmzüge
Das ganze 2-3mal diese Woche, möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität.

2. Woche

Training für die Rumpfmuskulatur
Bein und Rumpfübungen:
Beinstrecken
Beincurls
Kniebeuge
Überzüge mit Kurzhantel
Kurzhantel Seitheben
Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Bizeps Zyklus:
Bizepscurl
SOFORT
Bizepscurl - 20%
SOFORT
Klimmzüge negativ
SOFORT
Lat Ziehen zum Nacken
SOFORT Trizeps-Zyklus:
Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel
SOFORT
Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel -20%
SOFORT
Dips negativ
SOFORT
Liegestütz - auch abfälschen, bis gar nix mehr geht!!!
Das ganze 2-3mal diese Woche, möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität.

3. Woche:

3 Trainingseinheiten diese Woche, aber nur 2 mal die Arme!!

Bizeps-Zyklus:
Einzelklimmzug (30-60sek hochziehen sowie 30-60sek absenken)
SOFORT
Bizepscurl Langhantel
SOFORT Trizeps-Zyklus:
Einzel Dip (30-60sek hochziehen sowie 30-60sek absenken)
SOFORT
Trizepsdrücken hinter dem Kopf
SOFORT Bizeps/-Trizeps-Zyklus:
Scottcurl
SOFORT
Trizepsdrücken am Rollenzug

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Bein und Rumpfübungen:
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben
Kreuzheben
Kurzhantel Seitheben
Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
Handgelenkcurl
Handgelenkcurl revers.

4. Woche:

Training für die Rumpfmuskulatur
Beinstrecken
Beincurl
Kniebeuge
Wadenheben
Überzüge mit KH
KH Bankdrücken

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Bizeps-Zyklus:
Scottcurl, dreistufig:
8-10 Wdh. im 1. Drittel unten, 8-10 Wdh im 2.Drittel etwa Mitte, 8-10 Wdh. 3.Drittel im oberen Teil.
SOFORT
Kurzhantelcurls alternierend (links, rechts, links, rechts........)
SOFORT Trizeps-Zyklus:
Trizepsdrücken am Rollenzug, 3Stufig wie die Scottcurls von unten beginnend
SOFORT
Dips zwischen 2 Bänken
SOFORT Bizeps/Trizeps-Zyklus:
Latziehen
SOFORT
Bankdrücken mit engem Griff
Das ganze 3 mal diese Woche, möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität.

5. Woche:

Training für die Rumpfmuskulatur
Beinstrecken
Beincurls
Kniebeuge
Überzüge mit KH
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kurzhantel-Seitheben

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Bizeps-Zyklus:
Scottcurl normal
SOFORT
Kurzhantelcurls alternierend
SOFORT Trizeps-Zyklus:
Trizepsdrücken am Rollenzug
SOFORT
Dips zwischen 2 Bänken
SOFORT Bizeps/ Trizeps-Zyklus:
Klimmzüge negativ
SOFORT
Dips negativ
Das ganze 3mal diese Woche, möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität.

6. Woche:

Bizeps-Zyklus:
Klimmzug ( 30-60sek hoch und 30-60sek runter wie schon gehabt)
SOFORT
Bizepscurl Langhantel (evtl. nochmal reduzieren um 20% wenn‘s die Kraft zulässt)
SOFORT Trizeps-Zyklus:
Dips ( 30-60sek hoch und 30-60sek runter wie schon gehabt)
Trizepsdrücken über Kopf (evtl. nochmal reduzieren um 20% wenn‘s die Kraft zulässt
SOFORT Bizeps/ Trizeps-Zyklus:
Scottcurl
SOFORT
Trizepsdrücken am Rollenzug

Kurze Pause von ca. 5 Minuten

Training für die Rumpfmuskulatur
Beinstrecken
Beincurls
Seitheben mit KH
Bankdrücken mit KH
Handgelenkcurls
Handgelenkcurls revers
Das ganze 2 mal diese Woche, möglichst mit Gewichtssteigerungen oder mehr Intensität



ob's funktioniert kann ich nicht sagen.

Das ist ja ein Plan wo man sich nach dem Training ne Woche nicht mehr bewegen kann :lol: ;)

k dann kann ichs ja auch schreiben

zu den zeiten je langsamer desto besser ... ( mehr wert auf negativ bewegung legen sprich 2 sek positiv und 4 sek negativ )

wenn man dem ernährungsplan des buches folgt 3000-4000 kcal pro tag


achja die negativ klimmis und dips in der ersten woche soll man nicht
30-60 sekunden machen sondern nur 10-12 Sekunden dafür aber soviele wie man noch machen kann

ich habe folgende änderungen an dem plan vor

beinstrecken und beincurls lass ich raus dafür mach ich kniebeugen
so wie es atomic macht, wadenheben bleibt drin ...

ich habe auch noch vor montag und freitags bauchtraining mit rein zu bringen

(achja mein studio hat heute zu das bringt den tp durcheinander deswegen fang ich dann doch erst nächste woche an)

Gruß Crono

ich hab das buch selbst, leider hab ich kein scott- curl und genug gewicht auf den Sz fürs Latziehen zur Verfügung! deshalb kann ichs leider nich ausprobieren! also halte uns auf dem laufenden!
noch ne rein rechtliche frage: is das programm nich urheberrechtlich geschützt und darf nich einfach so hier gepostet werden?!

Zitat:

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Zitat von Crono

ich habe folgende änderungen an dem plan vor

beinstrecken und beincurls lass ich raus dafür mach ich kniebeugen
so wie es atomic macht, wadenheben bleibt drin ...

ich habe auch noch vor montag und freitags bauchtraining mit rein zu bringen

(achja mein studio hat heute zu das bringt den tp durcheinander deswegen fang ich dann doch erst nächste woche an)

Gruß Crono

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Ich würde Kniebeugen mit Gewicht machen sowie Wadenheben und Beincurls im liegen würd ich dazu nehmen! Dann haste das ultimative Beintraining, und trainierst das ganze Bein.

kawendtz genau das hab ich mir auch gedacht .... naja ich habs ja ned gepostet :P


Und Preston, das mit den Beincurls muss ich mir nochmal überlegen wenn ich das mit den 50 Kniebeugen und dann eine Minute unten bleibe durchziehe denk ich mal ist das schon sehr viel für die Oberschenkel und Wadenheben bleibt ja drin ^^


so insgesamt muss ich sagen gefällt mir der darden plan gut vom training her sehr intensiv und von der zeit her überhaupt nicht :P

so heute beginnt nun wirklich der erste tag

wie gesagt werde noch ein paar bauchübungen einfügen
und ich will noch einen supersatz für die unterarme machen, mal sehen werde vielleicht Handgelenkcurls machen mit 25 KG dannach sofort weiter mit 20 KG

so habs Training hinter mir durch das kurze intensive training + ephedra kapseln hab ich heut dermaßen geschwitzt

zu den Training meine Arme haben gebrannt, und bei den Negativ Übungen musste ich schon nach der 3 WDH schreien war nettes gefühl im Arm was aber jetzt schon wieder weg ist aber ich bin zuversichtlich für den weiteren verlauf des trainings

mein trainer hat gesagt der TP wäre scheiße, ich ziehe die 6 Wochen jetzt aber durch

so und ab jetzt wöchentliches update

PS: achja zu den Handgelenkcurls, das war am krankesten von allen mein Unterarm war heut so dermaßen aufgepumpt das ich schmerzen hatte wenn ich die hand zu einer faust gemacht hab ( das war echt goil )

Gruß Crono

Nabend :P

So erste Woche ist rum, das Training is so scheiße brutal.
Meine Arme waren nach jedem Training dermaßen im Arsch aber die regeneration hat trotzdem nur 48 Stunden gedauert.
Bin bis jetzt begeistert vom Arm Programm, hochintensiv und kurz hätte nicht gedacht das man damit den arm so fördern kann.

Ich muss nochwas sagen ich glaube ned das soein Training für Leute wie mich (4 Monate Trainingserfahrung) geeignet ist, ich werde es aber durchziehen !!!

Nächste Woche wird das Training noch härter, aber ich bin zuversichtlich das ichs packen werde :D
Meinen Armumfang werde ich erst ein paar Tage nach beeindigung des Trainings hier kund tun.


Greetz von einem begeisterten Crono

Jop, das halte ich für extrem ungeeignet. Aber du musst wissen was du tust..

muss mich bei meinen armumfang korrigieren da das maßband scheinbar etwas eingegangen ist, ich habe es mit einen lineal am maßband mal nachgemessen die 40,9 und 39 cm sind deshalb nicht richtig

jeweils einen cm abziehen

also 39,9 rechts
und 38 links

Sry nochmal hab ich nicht absichtlich gemacht, hab im darden buch gelesen das maßbänder nicht so genau sind (da synthetische maßbänder eingehen können und maßbänder aus plastik die messung ungenau machen da sie zu dick sind) und da habe ich es selber nachgemessen am maßband.......

Gruß Crono

Gruß Crono

So geschafft, Woche 2 ist beendet und ich bin im arsch *g*

besonders heute hatte ich probleme das training korrekt zu absolvieren, es war knallhart und bei den negativ klimmzügen heut hätte ich mich fast wegwerfen können >.<

die zwischenbilanz ist aber, mein trizeps sieht nett aus wenn ich ihn mal vergleiche wie er vor den 2 wochen aussah ^^

die 2 woche war viel schwerer als die erste da ich das gewicht steigern musste und noch eine zusätzliche übung im 'Supersatz' dazukam

das negative an dem tag heute war, ich hatte eine kleine fast food eskapade die mir um die 60 gramm fett 50 gramm eiweiß und ne menge Kohlenhydrate eingebracht hat, allerdings glaube hab ich heut das erste mal die 3000 KCAL Grenze erreicht :P

nächste woche wird krass hab schon jetzt etwas bange vor dem 1-2 min klimmzug und dip


Gruß Crono

nicht schlecht ich habe das Buch auch ! Werde diesen Plan auch mal duchziehen !

so woche 3 ist vorrüber

im buch steht geschrieben das man mittlerweile 1 cm zunahme am besseren oberarm haben sollte

ich hab rechts 8 mm zugelegt

das training in woche 3 war am härtesten bis jetzt, die superlangen klimmzüge waren mörderrisch da ich nich gerade ne tolle griff kraft habe
(hab auch übelste blasen an den händen gekriegt)

das mit der progression klappt bisher prima ich habe mich wöchentlich gesteigert

achja und diese woche wurden das erste mal die unterarme mit trainiert,
die reverse handgelenkcurls so wie sie im buch beschrieben waren sind einfach spitze hat so richtig schön gebrannt im unterarm

bin mal zuversichtlich was die nächsten 3 wochen angeht ^^

Gruß Crono

so woche 4 hinter mich gebracht

training war genial, hab mich wieder gesteigert diese woche und nächste woche werde ich noch höhergehen

die 3 stufigen scottcurls gefolgt von den kurzhantelcurls alternierend waren mega hart, genauso das 3 stufige trizepsdrücken am rollenzug gefolgt von den dips

außerdem krieg ich zurzeit schon 32,5 KG Überzüge hin und Kniebeugen mit 100 KG was nach 5 Monaten Training doch schon sehr gut ist wie ich finde (nächste woche nochmehr)

meine arme sind bis jetzt deutlich muskulöser geworden

Gruß Crono

so und noch eine woche ist rum

so wiedermal verdammt hart gewesen und langsam verlässt mich meine kraft in den armen

hab mich trotzdem gesteigert diese woche (110 Kilo Kniebeugen, 37,5 KG Überzüge)

was ich bemerkt habe bei dem schweren gewicht bei den Überzügen krieg ich langsam wieder probleme mit meinem Unterarm

kurzhantel seitenheben bin ich erst bei 15 KG in jeder hand :/

najo und das armtraining war wie in jeder woche bis jetzt mörderrisch

so bin froh das das Programm nur noch eine Woche geht ( gesamt erfolge poste ich dann übernächsten montag)


Gruß Crono

so weeeeeeeeeeeeeeeee ich habs geschafft

die 6 wochen waren brutal genial, meine ergebnisse poste ich am montag wenn meine arme wieder ausgeruht sind

zur woche 6 hab ich folgendes zu sagen, sie ist meinermeinung nach die härteste vom ganzen training und ich bin froh das es es jetzt vorbei ist

der lange einzel klimmzug ist wirklich das perfekte bizeps und unterarm training, dannach ist der unterarm und der bizeps so steinhart und aufgepumpt, einfach genial die übung (finde auch das ist die schwerste übung im darden programm für dei arme)

so jetzt kommt erstmal mein 2er Split Trainingsplan dran mit den schwerpunkten Brust, Rücken, Schultern

in 3-4 Monaten werde ich den Super Arme Trainingsplan wiederholen

Gruß Crono

Ich finde es Klasse daß du das Programm über die 6 Wochen durchgezogen hast! :respekt:

danke

das programm hat mir auch eine vorliebe für HIT Training gebracht womit ich auch weiter trainieren werde

hab mal ne frage und zwar bei dem training war mir manchmal kotzübel
(einmal konnte ich es grad noch so zurückhalten)

Ich hab fast immer 3 Stunden aufwärts vor dem Training was gegessen deshalb denke ich nicht das es daran liegt da in 3 Stunden das essen ja ordentlich verdaut sein sollte

weiß einer woran das liegen könnte ?

Laktatausstoß, das Laktat sammelt sich im Körper und kann bei vielen zu Übelkeit führen.. ist aber normal bei Richtig Hartem Training

wie warn denn nun deine erfolge bei dem training?

so vor dem training

39,9 cm Oberarmumfang Rechts
38 cm Oberarmumfang Links


nach dem training

40,9 cm Oberarmumfang Rechts
39,2 cm Oberarmumfang Links

so mal noch meine unterarme (hab ich leider vorher nicht gemessen)

34 cm Unterarmumfang Rechts
33,5 cm Unterarmumfang Links


laut darden ernährungsplan hätte ich 3900 Kcal pro Tag einnehmen müssen, ich habe aber ca. 2500 Kcal pro Tag eingenommen
(hätte ich mich an den ernährungsplan gehalten hätte ich sicher noch besser aufgebaut)

bin mit den ergebnissen sehr zufrieden


Gruß Crono