3 brennende Fragen!!!

1. Trainingszyklus

Ich hab ca. 3 Monate Aufbau trainiert (8-12er Bereich), dann einen Monat Kraftausdauer (15er Bereich)... was soll ich nun wieder trainieren damit die Muskeln gut wachsen? Defi? Kraft? Aufbau?

2. Meine Brust will irgendwie nicht mehr so richtig wachsen... ich mache folgendes:

Bankdrücken 4 Sätze 6-14 WH
Butterfly 3/4 Sätze 6-12 WH
Kabelzug nach unten 3 Sätze 6-12 WH


Wie kann ich der Brust mal nen neuen Reiz geben?

PS: Kennt ihr eine Übung die ich anstatt des Kabelzugs (also für untere Brustmuskulatur) machen kann??? Bitte nicht Dips als Vorschlag...

3. Wofür ist eigentlich Definition? Was bringt das? Das man den Muskel besser sieht und das Fett weg ist oder wie??? Wieviele Wiederholungen ca.? 20-25?

1. Masse trainieren

2. Wie wäre es mit Überzügen oder Fliegende

3. Defi ist für fettabbau, das man die muskel besser sieht, und am besten mit Cardio und Ernährung zu erreichen

zu3
bei defi phase bietet sic heher maxkraft, also weniger WH an!
zum fettverlieren sind carido und ernährungsumstellung(weniger KH) die besten methoden!

für die untere brust is negatives bankdrücken gut!
und defi kann man net trainieren, defi erreicht man nur durch richtige ernährung und genug cardio!!

und es is normal das du mal ne zeit hast wo ein muskel net besonders viel wächst..

ausserdem solltest du mehr als 3 monate aufbau trainieren.. und 1 monat kraftausdauer is ja auch nix.. in dem 1 monat gewöhnst dich gradmal an die andren whs
ich persönlich würde 6 monate aufbau, 6 monate kraftausdauer usw. machen!

ciao xyour

Zitat:

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6 monate kraftausdauer

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sorry, daß ist völlig daneben! wenn du so trainierst, wirst du auf der stelle treten. bei kraftausdauer werden ganz andere muskelfasern beansprucht, als beim querschnittsaufbau. daß bedeuted konkret, daß sich die nicht mehr beanspruchten roten muskelfasern in der zeit der kraftausdauer wieder zurückbilden und deine muskeln schrumpfen. 1 monat kraftausdauer ist voll ok.
und bei 6 monaten hypertrophie ist wahrscheinlich schon lange stagniert.

Janney, du bist anfänger und solltest dich um einen straffen periodisierungsplan noch gar nicht kümmern. auf keinen fall solltest du auf teufel komm raus auf kraft trainieren, das würde deine gelenke bei deinem trainignsstatus und deinem alter ziemlich schädigen. ich würde dir für eine ein kraftausdauer training oder ein hypertrophie training OHNE muskelversagen empfehlen.

Ehrlich gesagt, würde ich so periodisieren

2-4 Monate Hypertrophie ( 8-12 Wdh )
2-3 Monate MaxKraft Training ( 2-4 Wdh )
1 Monat KraftAusdauer ( 15-20 Wdh )

So halte ich das für am sinnvollsten, wenn man wirklich Muskelmasse aufbauen will braucht man keine so lange Ausdauer-Phase, auf keinen Fall!

Pre$t0n, so gesehen ist dein plan auch nicht optimal, wobei man das natürlich nicht pauschalisieren darf, da jeder körper anders ist. grob gesagt sollte man dann weiter periodisieren, wenn man eindeutig stagniert ist.
2 monate hypertrophie ist aber eindeutig zu wenig. wann es zeit wird, wieder zu wechseln, erkennt man am besten beim maxkraft training, eben dann, wenn man nicht stärker wird.

und die wiederholungsbereiche sind auch nicht ganz korrekt.

Natürlich ist es bei jedem anders. Deshalb kann man das nicht festlegen. Ich trainiere genau deswegen so, das ich meine Hypertrophie mache. Falls ich irgendwann merken sollte es geht nicht weiter, sagt mir mein Körper das ich umstellen muss. Ich brauche dazu keinen Plan. Zu den Wdh bereichen ich mache sowieso pyramidale Wdh's Zahlen also 8/6/4er was ich für das beste halte. Muss jeder für sich selbs wissen..

Zitat:

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Zitat von Crono

3. Defi ist für fettabbau, das man die muskel besser sieht, und am besten mit Cardio und Ernährung zu erreichen

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Nicht durch die Anzahl der Wiederholungen??? Bin ich da in einem Irrglauben???

Zitat:

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Zitat von Crono

2. Wie wäre es mit Überzügen oder Fliegende

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Fliegende sind doch das gleiche wie Butterfly nur eben mit Hanteln und im liegen sprich nicht die untere Brust.... bei Überzügen weiss ich es nicht... jemand von euch? Überzüge für untere Brust?

Zitat:

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Zitat von mr_8pack

hypertrophie training OHNE muskelversagen empfehlen.

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Wie ohne Muskelversagen? Also soll ich aufhören wenn ich das Ding noch paar mal hochbekomme??? Das finds ich bisschen verwirrend...

Zitat:

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Nicht durch die Anzahl der Wiederholungen??? Bin ich da in einem Irrglauben???

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ja bist du!

Zitat:

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Fliegende sind doch das gleiche wie Butterfly nur eben mit Hanteln und im liegen sprich nicht die untere Brust.... bei Überzügen weiss ich es nicht... jemand von euch? Überzüge für untere Brust?

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ich kann überzügen generell nichts abgewinnen, du brauchst die untere brust aber auch nicht seperat trainieren. die "untere brust" hat keinen eigenen muskel, der gesondert trainiert werden könnte.

Zitat:

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Wie ohne Muskelversagen? Also soll ich aufhören wenn ich das Ding noch paar mal hochbekomme??? Das finds ich bisschen verwirrend...

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wenn du das ding noch ein paar mal hochbekommst, bist du auch noch lange nicht beim muskelversagen. mv bedeuted, das KEINE frischen muskelfasern mehr vorhanden sind, die das gewicht bewältigen könnten. du brauchst lediglich nicht bis zu diesem punkt trainieren, sondern ein wiederholung früher aufhören, weil du als anfänger diese intensität einfach nicht brauchst. lass es erstmal schonend angehen.

also ich finde fliegende besser als butterfly muss aber jeder für sich selbst entscheiden....

und mr8pack wieso findest du überzüge kagge ??? zieht doch recht ordentlich in der brust :P


so pennen gn8

Pre$t0n, maxkraft würde ich auch maximal 6 wochen machen, nicht 3 monate

crono, für die untere brust reicht eigentlich normales bankdrücken völlig, wenn du zusätzlich noch dips machst (wozu ich dir nur raten kann) wird deine untere brust dabei auch gut trainiert

mr_8pack, ist es also so zu verstehen, dass wenn sich nichts mehr geht, also man bleiben auf einem fleck stehen und entwickelt sich nicht mehr weiter, dann soll man Maxkraft machen (also 2-4 WH) ?
bei mir ist es nämlich so, ich trainiere schon seit ewiger zeit hypertrophie, immer 6-8 wiederholungen. und da zwischen hab ich bis jetzt 8 wochen im bereich 3-5 Wiederholungen gemacht...
was schlagst du in meinem fall vor? weiter mit hyper?

die beantwortung deiner frage liegt doch schon in deinem post!! :o
du willst anscheinend nur einen befehl von außen bekommen, ZU PERIODISIEREN!! ;)
so bitte, jetzt gehts los mit maxkraft/KA

Ich empfehle dir Folgendes:
1. Setz dir ein Ziel wie du aussehen möchtest, du hast ja sicher einen Bodybuilder, Freund, Studiokamerad als Vorbild.
2. Setz dir Teilziele, das heißt du nimmst Zeiträume in denen du zbs. 5 kg an Muskelmasse aufbaust oder deine Fettdepots verringerst.
3. Deine Ziele müssen realistisch sein, Muskelaufbau findet über einen längeren Zeitraum statt, du mußt also Ausdauer und Disziplin mitbringen.
Lies dich schlau! Es gibt gute Bodybuilding-Literatur, die auch motiviert.
Konzentriere dich auf die Grundübungen mit immer schwereren Gewichten, eine Abkürzung gibt es da nicht. Die Isolationsübungen an den Maschinen kannst du beibehalten, es bringt zwar in der Aufbauphase nichts, aber das Training ist abwechslungsreicher.
4. Beschäftige dich unbedingt mit Ernährung!

meine frage: was bewirkt dann kraftausdauer? soll ich im bereich von 15-20 WH trainieren?
ernährung hat bei mir auch prioritätsbedarf... aber ich esse grundsätzlich "nur" voll korn, sei es vollkorn müsli oder vollkorn reis. natürlich gelegentlich auch weisbrot, aber es lässt sich nicht ändern... man kann nicht immer und überall vollkorn haben.

Ja genau was bewirkt das dann wenn man zwischen 15-25 WH trainert?