Ernährungsplan sowie weiters!

Nahrung insgesamt:

500g Haferflocken - 1895kcal / 69,5g Eiweiß / 300g Kohlenhydrate / 34,5g Fett
1L Haltbar Milch - / ~35g Eiweiß
2 Shakes - 524kcal / 72g Eiweiß / 41,8g Kohlenhydrate / 4,8g Fett
1 Mittagsmahlzeit - (~300) / ~20g Eiweiß / ~100-200g Kohlenhydrate / ~10g Fett
1 Magerquark 250g - 167,5kcal / 30,75g Eiweiß / 10,25g Kohlenhydrate / 0,5g Fett
immer etwas Obst ( Banane, Apfel, Kirschen etc ), und um die 3-5l Wasser.

Komme damit auf folgendes Zahlen: 2886,5kcal / 227,25 Eiweiß / 452,05-552,05 Kohlenhydrate / 49,8g Fett
Wenn jemand weiß wieviel so 1L Haltbar Milch hat bitte sagen, dann glaub ich bin ich über 3k kcal!


Tagesablauf:

Aufstehen,
250g Haferflocken mit Milch essen,
Mittags in der Arbeit richtig reinhaun ( das ja Gratis ist ;) )
14:00 in der 2en Pause einen Shake trinken.
Nach der Arbeit zuHause angekommen - trainieren gehen und danach den Post Workout Shake trinken.
Ansonsten gleich nach Ankunft den 2ten Shake trinken.
Etwas später 250g Haferflocken mit Milch essen,

um etwa 20:00 später/früher 1 Magerquark 250g mit Honig essen!

Über den Tag trinke ich nur Wasser ( schmeckt mir schon ), und esse viel Obst.


Training sieht folgendermaßen aus ( mache es seit 3 Wochen, läuft sehr gut )


Trainingseinheit 1

Bankdrücken 3 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Überzüge 2 Sätze



Trainingseinheit 2

Kniebeugen 3 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze
Beincurls 3 Sätze
Wadenheben 3 Sätze

Seitheben 3 Sätze
Frontheben 3 Sätze
Shrugs 3 Sätze



Trainingseinheit 3

Kreuzheben 3 Sätze
LH-Rudern vorgebeugt eng untergriff 3 Sätze
Klimmzüge eng untergriff 3 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze
Wadenheben 3 Sätze

Kraftleistungen:

Bankdrücken - 80kg 1mal 65kg 5mal
Kniebeugen - gestern 100kg 2mal
Kreuzheben - 100kg 2-3mal

Training seit 4 Monaten




So hoffe habe alles beachtet! Wollte nur eure Meinung wissen, bei mir läuft das so sehr gut.
Und wie gesagt wenn jemand noch weiß wieviel kcal ein Liter Haltbar Milch hat wäre ich Ihm sehr dankbar!

Mfg

Wenn dein Training gut läuft und du Fortschritte erzielst, bleib dabei. Kannst ja mal alle paar Wochen über deine Muskelentwicklung berichten.
1 Liter haltbare Milch hat folgende Nährwerte:
H-Milch, mager: 350 kcal, 35 gr. Eiw., 1 gr. Fett, 49gr. Kh,
H-Milch, 1,5% Fett: 470 kcal, 34 gr. Eiw., 15 gr. Fett, 49 gr. Kh,
H-Milch, 3,5% Fett: 640 kcal, 33 gr. Eiw., 35gr. Fett, 48 gr. Kh.

Gut dann sind es insgesamt um die 3300kcal :)
Passt, ich werde diesen Thread immer updaten, an Leistungen und meinem Training.

mfg

Wozu so viel Eiweiss?! :shock:

du brauchst höchstens 150g!!! nur zur info, zu viele proteine können sich nachteilig auf die muskulatur auswirken!
aussderm finde ich, 11 Sätze für die brust sind viel zu viel!

@Vader
Dat Passt schon ;)
^
@süchtling


Heute habe ich Rücken trainiert.
Unglaublich muss auschweifen.
Ich glaube ich bin zuvor nie an mein Maximum gegangen, ich habe wie manche vll wissen seit 4 Wochen kein Beintraining sowie Kreuzheben gemacht, und bin erst vor kurzem mit jenen Übungen wieder eingestiegen. Das verrückte ist das sich meine Kraft nicht verschlechter sondern verdoppelt hat!!

Es fing an heute mit Kreuzheben, 60kg a 10 Wdh - kein Problem
dann hab ich 80kg a 8 Wdh gemacht
daraufhin 100kg a 6 Wdh

und dann dachte ich mir, Roman okay du hast die 100kg ziemlich locker gepackt - da geht doch mehr rauf!!

Ich holte noch 2x20er Scheiben und haute sie auf die Stange.

Nun waren 120kg+20kg Stange also 140kg auf der Stange.

Sah süß aus, hehe
Ich also tief eingeatmet in die Position, LIGTH WEIGHT geschrien und gehoben. Das war einfach geil, um mich herum war es irgendwie komplett still und ich habe mich nur aufs heben konzentriert. Obwohl es ein schweres Gewicht war hatte ich nicht das Gefühl die Stange zu verlieren, es war als wäre sie angewachsen an meinen händen zutraulich zu mir sagend das ich mindestens diese Wdh packen müsse.

Dann habe ich mich aufgerichtet, die Schultern nach hinten gezogen und mich richtig nach hinten gelehnt, dann kam die Abwärtsposition langsam vorbeugen und die Hantel fallen lassen.

Ich mache das übrigens immer so, beim herablegen des Gewichtes ist mir die Gefahr zu groß einen Rundrücken zu machen, sieht man immer öfter. Sicherer ist es einfach die Hantel loszulassen und mit einem lauten Knall auf den Boden zu werfen. So werden wenigstens die eingeschlafenen anderen Trainierenden wieder wach , hehe.

Es war einfach geil wie die alle geglubscht haben, haben das nicht glauben können das jemand so junges 140kg hebt besonders da er nur 75kg wiegt und auch noch nicht sonderlich muskulös ist ( 33 Oberarm, lol )
Hab halt fast kein Fett.

Ich bin einfach nur erstaunt wie schnell meine Kraft ansteigt, ich weiß nicht obs am Trainingsprogramm liegt oder am Wetter, aber ich bin kräftig. Meine Kraft steigt ungefähr 4fach so schnell wie meine Muskeln kommen, aber hey -> Kraft ist doch viel geiler ;)

Und ich möchte noch meine Worte an alle Neider richten, wenn Ihr in so kurzer Zeit nicht diese Erfolgen erreichen konntet liegt das entweder an schlechterer Genetik, mieser Ernährung oder plumpen Training, beleidigt und beschuldigt nicht kräftige Menschen der Lügerei oder erkennt ihre Leistungen ab. Ihr habt dazu nicht das Recht, fasst euch an die eigene Nase und tut etwas gegen eure Neiderei!


Letztlich, ist es nur wichtig das ich dieses Gewicht bewegen kann, ob ihr mir glaubt oder nicht ist mir Schnuppe.


Appropo nach dem KH folge noch das Rudern,Klimmis und vorgebeugtes Seitheben welches alles klasse verlief.

Ich hätte nie gedacht das ich so kräftig bin, ich finde das absolut genial und hoffe das geht so weiter!


Kraftleistungen ( updated )
Kreuzheben 140kg 1-2 mal
Kniebeugen 100kg 1-2 mal
Bankdrücken 80kg 1-2 mal

Ich halte euch auf dem laufenden, wünscht mir Glück!

Heute gabs Brusttraining!!
Bankdrücken
1. Satz 60kg 8 Wdh
2. Satz 80kg 1 Wdh
3. Satz 70kg 6 Wdh

Wollte eigentlich die 80 mehrmals schaffen aber egal!

Danach folge Schrägbank,Fliegende und Überzüge + Rotatoren.

Lief alles super!

Pre$t0n, aber ne antwort bist du uns noch schuldig! Warum so viel Eiweiß?

Hab es schon reduziert, sind atm jetzt um die 160g also 2g/kg..

Hab 3 Monate 3-4g gemacht hab davon aber mittlerweile auch Pickel auf der Brust bekommen / vorher Oberarme..
Probiere es jetzt mit 2g

Heute war Beintraining, :roll: mir is sowas von schlecht

Hab erst Kniebeugen gemacht, und dabei is mir aufgefallen das ich früher nur etwas niedriger als bis zur Parallelen gebeugt hatte, habe heute meine Technik geändert und gehe so tief runter das mein Oberkörper meine Knie fast berührt. Das praktische dabei ist das ich wieder weniger Gewicht nehmen kann, aber fordern tut es besser.

Demnach sieht mein Satzmuster absofort so bei Kniebeugen aus:
1. Satz 60kg
2. Satz 70kg
3. Satz 80kg

Achja die obigen Leistungen sind alles Maximalleistungen! Ich benutze bei Kniebeugen die 100kg noch nicht im Arbeitssatz, bei KH und BD schon ( im letzten Satz ).

Dann noch Beinstrecker, Beincurls und Wadenheben.
Dann wurde mir irgendwie extrem schlecht, habe dann grade noch 2 Sätze Seitheben und 2 Sätze Frontheben gemacht. Nacken hab ich auslassen, ging nicht mehr.

Lag wohl daran das ich heute Schnitzel mit Kartoffel und Salat gegessen habe..

Naja egal!

Zitat:

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Zitat von fitness-süchtling

nur zur info, zu viele proteine können sich nachteilig auf die muskulatur auswirken!

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Und zwar?

das würde mich auch mal interessieren!

ich denke mal er hat die nieren gemeint und nicht die muskeln...

ähhh, klar crono! hab ich gemeint

selbst dann nicht wenn die flüssigkeitszufur passt! sprich mindestens 4-6 liter!

Preston, das hört sich alles Megakrass an für nen 15-jährigen. Ich stell mir dich schon vor wie dein Avatar ;) Wie wärs ma mit nen paar Pix?

achso, gut zu wissen!

Ne solange ich ATHLETISCHmuskulös und kein Monster bin mach ich keine Pics :lol: Sorry 8-)

Ich werd mal Bilder zu kommen lassen, in vielleicht 3 Jahren oder sogar später. Bin auch erst 15, da kann noch viel passieren.

Heute hatte ich übrigens meinen allerersten Arbeitstag im IKEA, bin lehrling. War cool, bischen müde hab von 9:00 bis 16:00 gearbeitet..hin und zurückfahr je über ne Stunde :? :D

preston. übertreibs net mit der kcal-aufnahme. du nimmst nahrungsmittel für einen 85kg schweren athlethen zu dir. ich war auchmal so drauf, das führt allerdings nur dazu, dass dein arsch und bauch fetter wird.


Gruß

Jepp, hab die Haferflocken auf 200g in der früh reduziert. In der Arbeit sowie nach der Arbeit nehme ich genug kcal zu mir.

Morgen werde ich wieder Rücken angehen. Hoffe auf 140kgx2 beim Kreuzheben ;)

ist es nicht ein bisschen zu früh für maxkraft training ?

Pre$t0n, brems mal ein bisschen deinen höhenflug!!! es ist wirklich erfreulich, jemanden zu sehen der mit derartiger begeisterung unseren sport lebt. allerdings möchte ich, dass du in 3jahren auch weiterhin dem bb föhnen kannst. tu deinem passiven bewegungsapparat einen gefallen und schalt einen gang zurück! DU BIST ERST 15!!!!!!!!!!!

Zitat:

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Ich mache das übrigens immer so, beim herablegen des Gewichtes ist mir die Gefahr zu groß einen Rundrücken zu machen, sieht man immer öfter. Sicherer ist es einfach die Hantel loszulassen und mit einem lauten Knall auf den Boden zu werfen. So werden wenigstens die eingeschlafenen anderen Trainierenden wieder wach , hehe.

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Na ja, damit hat man dann nicht wirklich einen Vergleich mehr. Is doch klar, dass du mehr schaffst, als andere, die die LH ablegen.

Das soll deine Leistung nicht schmälern.

Eine falsche Bewegung bzw Haltung bei 140 kg und schon haste ne Bandscheibe weniger.

Zitat:

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Zitat von H.oly

Zitat:

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Ich mache das übrigens immer so, beim herablegen des Gewichtes ist mir die Gefahr zu groß einen Rundrücken zu machen, sieht man immer öfter. Sicherer ist es einfach die Hantel loszulassen und mit einem lauten Knall auf den Boden zu werfen. So werden wenigstens die eingeschlafenen anderen Trainierenden wieder wach , hehe.

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Na ja, damit hat man dann nicht wirklich einen Vergleich mehr. Is doch klar, dass du mehr schaffst, als andere, die die LH ablegen.

Das soll deine Leistung nicht schmälern.

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Was redest du für einen Mist? Ich werfe die Hantel ja nicht nach jeder Wdh weg, sondern am Ende! Es bringt einem absolut nix nach der letzten Wdh die hantel langsam herunterzulassen. Sehr unqualifizierte Aussage!

@kingKikapu:
Wurde mir schon oft gesagt :roll: Ich trainiere, und wenn ich eben mit diesen Gewichten trainiere kann ich nix machen da mich weniger Gewichte einfach nicht fordern. Trotzallem bleibt Gesundheit an erster Stelle, frage mich wieso ich mit 15 nicht so trainieren sollte? Ob ich noch wachse ist mir scheissegal.

@Crono
Drogen? Ich mache kein Maxkraftraining.
Woher nimmst du das bitte??!

Beim Kreuzheben arbeite ich in den letzten Sätzen immer mit wenigen Wdh und höchstem Gewicht!
Satz ist so: 100kgx6, 120kgx4, 140kgx2


@Physiker
Und aus dem Grunde habe ich meine Technik schon oft abgesichert durch Trainier/Trainierende/Internet/Büchern und bin mir absolut sicher das es passt ;)

preston das hat nicht nur umbedingt was mit längenwachstum zu tun... aber wem sage ich das... :roll:

Preston, frisst du wirklich 500 g Haferflocken am Tag? Das ist ja 1 Packung mann!!! Die hält bei mir ne Woche!!!!

naja hypertrophie is das ja nicht

so wird eher maxkraft trainiert (beziehe mich jetzt aufs kreuzheben)

LESEN!
SuFu!
Kreuzheben trainiert man nicht mit hohen Wdh, aber wie du meinst.

Will auch nicht über so einen Schwachsinn reden, dieser Thread dient meinen Erfahrungen im Training.

@Dende
Lies meinen Post von Seite 1,
...

@hc
Und, was soll ich jetzt machen? Was willst du genau? Tut mir Leid das ich mich dafür interessiere und es eben ernst nehme, ich habe eben keine Lust dazu bis ich 18 bin mit 20 Wdh zu trainieren nur damit ich mich nicht verletze, was du korrekte Technik sowieso nicht passiert. So ein Schwachsinn.

Und jetzt schreibt nicht blöde Fragen hier rein, dafür gibts die Suchfunktion!

ey prston ich möchte dir ja nicht aufn schlips treten, aber irgdnwie bist du drollig ;)


ich kenne nen amateurbodybuilder der 130kg bei 12kfa wiegt, und er frühstückt nur 150g haferflocken mit quark und eiweißpulver und ner banane.

aberich meine , du wiegst gerade mal 75 kg, das ist nen bisschen mehr als die hälfte von dem.

bei die würdens 50g haferflocken auch tun !


also immer am bodem bleiben, sonst macht das alles in nem jahr kein bock mehr.


ps. war nur gut gemeint. gute Nacht!

Vielleicht solltest du daran denken das ich frühstücke wie ich will, und es mir egal ist ob einer schwerer Kerl mehr oder weniger isst!!
Muss zur Arbeit, tschö

Preston, du kannst das alles gar nicht essen ohne Fett anzusetzen. Dein Körper kann das alles gar nicht verwenden und wird es ansetzen. Ich weiss dass du meinen Kommentar jetzt nicht ernst nimmst, aber nach einiger Zeit wirst du's selbst merken...

jo lass ihn die erfahrung selbst machen...

Es ist mir egal ob ich fett ansetze, das ist ja der Sinn einer Massephase - Muskeln aufzubauen mit möglischt viel qualitatitv hochwertiger Nahrung, dabei wird immer Fett angesetzt.

Heute war Rücken dran!

Hab mich vom Trainer kontrollieren lassen, auch er meinte meine Kreuzhebetechnik sei 1A!

Hab erst 100kgx6 , 120kgx4 , 140kgx1 gehoben
dann Rudern 60kgx10 , 70kgx10 , 60kgx8
Klimmis 5,5,5
vorgebeugtes Seitheben 10,10

Alles in allesm lief es super gut.

Zitat:

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Es ist mir egal ob ich fett ansetze, das ist ja der Sinn einer Massephase

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nope, nur wenn sie schlecht geplant und durchgeführt ist! eine gute massephase zeichnet sich durch viel dazugewonnener muskelmasse und möglichst wenig fett aus.

Toll, qoute einen Satz der so nicht dastand und stell mich bloß.
Bei jeder Massephase setzt man Fett an, wie hoch/niedrig dies ausfällt liegt a) an der Ernährung b) am Körpertyp.
OK?!

ey preston due bist sone laberbacke, geh spielen...

LH rudern mit 70 kg 8 mal ist klar... die krieg ich nicht mal ansatzweise hoch, weisst du eiegtnlich was du da redest.

und 140 kg Kreuzheben glaubt dir auch keine sau, mit nem 33er oberarm, ja ne ist klar :-P

ps.kingikapu hat recht, oder hast du schon mal nen fetten profi gesehn? die shen alle in der massephase auch voll definiert aus.

Pre$t0n,
probieren geht über studieren (3 € ins phrasenschwein oink oink :lol: ).
wenn dir 500gr. haferflocken gut tun, dann pfeif sie dir rein! jeder reagiert auf nahrungsaufnahem anders! das hat nicht notwendigerweise etwas mit deinem körpergewicht zu tun, sondern mit deinem stoffwechsel. den mußt du kennenlernen, und sollten 3.000kcal bei dir passen, bitteschön! wenn es zu wenig sind, nimmst halt mal 3.500. wenn dein gewicht pro monat um 1 kilo steigt, ist das bei einem guten und harten training absolut okay! nimmst du mal einen monat nicht zu, obwohl du gut trainiert hast, legst du in der ikea-kantine noch ein paar hackfleischbällchen nach :mrgreen: )
ich drück dir alle daumen!
zu deinem train: zuerst kommt die kraft und dann die muskeln. du bist also auf dem richtigen weg. solange du, deine bewegungen korrekt ausführst, ist gegen eine kontrollierte gewichtssteigerung nichts zu sagen.
natürlich hat kingKikapu, recht, wenn er dich darauf hinweist es nicht zu übertreiben. die gelenke hat man sich ganz schnell mal zerschossen und das ist dann auch meißt irreversibel! lass dir vor allem genug pausentage zwischen einem so hochintensivem training! wenn ich so brutal wie du trainiere (muskelversgane und mehr) dann trainiere ich nur 3mal in 2 wochen!!! z.b. MO,FR,MI. Erholung für muskeln, zns und auch die gelenke ist sehr sehr wichtig. denke daran!
ansonsten lass dich nicht unterkriegen!!!
mama :Stemmer: :knie: :hantel:

krass mama, nur 3 mal in 2 wochen, echt? und du kommst damit gut potte?


meinst du 4 mal die woche ist schon zu oft wenn ich richtig reinhaure beim trainieren?