Ernährungsplan ?

Hallo,

ich habe im Forum viele Beiträge in die ernährungsplan gehen, gefunden.

ich habe mir fest vorgenommen auch abzunehmen, nur irgendwie mach ich da was falsch

hier erstmal die wichtigsten daten zu mir 177 cm / 92 kg :( / 24 Jahre

zu meiner derzeitigen ernährung (wenn man das so nennen kann)
morgens: meist nichts
bis abends (16:00) mind. 1,5l wasser + 2 schreiben brot mit wurst
abends: unterschiedlich: oft warmes essen (<- ich weiss, dass das n fehler ist, zeitlich / berufsbedingt, kann ich mittag nicht warm essen. soll ich dann warmes essen ganz weglassen).

da ich jeden tag erst um 17:00 heimkomme und ich mich nicht immer motovieren kann gehe ich sehr unregelmäßig ins fitnessstudio. (ca. 1x woche cardio ca. 1h)

ìch würde mich über tipps und hilfen freuen
gruss
kaiman

Meiner Meinung nach ist das Wichtigste was dir fehlt die Motivation. 1x die Woche Fitnessstudio ist wohl kaum ausreichend. Versuche dich da mal auf einen regelmäßigeren Rhythmus, so 2 - 3 Mal die Woche, einzupendeln und bleib dabei ! Blocke dir einfach die Zeit und nimm dir auch nicht "ausnahmsweise" was anderes vor!

Weiterhin, iss regelmäßiger und achte gezielt auf fettarme Nahrung. Zwei Scheiben Brot mit Wurst sind da sicherlich nicht das richtige.

hi
soo seit meinem letzen posting hat sich einiges verändert:

ich gehe jetzt 3x die woche ins fitnessstudio und mach dort ca 1,5 h cardio. (25 min laufband, 25 min crosstrainer, 35 min fahrrad, lt. pulsuhr mind. 1100 cal)

meine essensgewohnheiten hab ich auch umgestellt (auch wenn es manchmal schwer ist versuche ich es durchzuhalten):

morgens: nichts / oder 50g haferflocken mit 100g Joghurt (0.1%)
bis mittags: 1-2 Müsliriegel und 1-2 Karotten
mittags: entweder 100g pute (gekocht) oder 1 scheibe käse (edit: max 17% fett absolut) mit 2 scheiben vollkornbrot
abends (vor 18:00): grosser salat mit pute oder thunfisch (evtl. 1 scheibe
vkbrot)

später nichts mehr nur noch wasser.

über den tag verteilt trinke ich mind 2l meist 3l wasser.

was haltet ihr von dem plan?

heute morgen hat die waage 88kg angezeigt

ich wuerde mich ueber meinungen / kritik freuen

kaiman

finde den plan sehr gut, du könntest noch den käse weglassen und statt dessen putenwurst nehmen. käse hat viel fett(meist 45%) und fett hat doppelt so viele calorien wie ew oder kohlenhydrate.
wenn du dein cradiotraining machst wie hoch ist dann dein puls?
gruß shogun

hi

zu dem käse: ich nehm welchen mit 17% fett absolut.
hmm wenn das auch zuviel ist, dann such ich mir wat anderes weil immer nur pute is auf dauer auch langweilig :)

ich versuch einen puls von ca. 140 - 150 zu halten.

kaiman

17% ist inordnung. der puls ist auch vollkommen ok achte aber darauf das dein puls nicht über 150 geht, da dein köper sonst zuviel milchsäure bildet, was zur folge hat das dein körper kein weiteres fett abbaut.
gruß shogun

hi

ich hab noch ne frage:
ich habe seit ich mit der ernährungsumstellung angefangen habe (ca. 20.8) bis heute ca. 5kg-6kg abgenommen. ist das ok oder sind das zuviel fuer die zeit gerechnet?

gruss
kaiman

ps: sorry, dass dauernd nerver, aber ich möchte nichts falsch machen (ich mag keinen jojo)

kaiman, du ißt etwas zu wenig EW. Machst du neben dem Cardio auch Krafttraining? Würde ich raten, mehr Muskeln verbrauchen mehr Kcal. 1,5 Std. Cardio halte ich für übertrieben. Ich hab die besten Erfahrungen mit einem kurzen, knackigen HIIT gemacht. 2 min einlaufen, 20sek Sprint, 40sek joggen, 20 sek Sprint, 40 sek joggen - das ganze 5-6x. 5 min auslaufen, fertig. 2x die Woche, zusammen mit 2x die Woche GK-Training - beugt dem Jojo vor ;)

Morgens musst du IMMER essen! Auch wenn du keine Zeit oder keinen Bock hast. Wenn du keine Zeit dafür hast, 30 Minuten früher aufstehen. Wenn du keinen Bock hast, haus trotzdem runter! Ohne Frühstück kommt dein Stoffwechsel nur ganz langsam auf touren.

@seppl:

Er will ja in erster Linie abnehmen und dafür ist Dein Cardio-Programm gewiss das falsche. Sein Training ist da wesentlich besser. Er ist ständig im alaktazit-aeroben Bereich, verbessert somit seine Langzeitausdauer und verbrennt optimal Fett. Die Sprints reißen ihn ja über die aerobe Schwelle, dann wars das erst mal mit Fettverbrennung. 1,5 h ist doch super! Die Ausdauer die er dabei bekommst ist Gold wert. Cardio kann fast nicht lang genug dauern, nach einer halben oder ganzen Stunde abzubrechen macht nur Sinn wenn man mit seinen Kräften am Ende ist. Hält er es durch, umso besser!

@kaiman:

Ich finde Deinen Ernährungsplan für Dein Ziel super. Achte stets auf Abwechslung, sonst wird es schwer den Plan durchzuhalten und es treten evt. Mangelerscheinungen auf. Die Ergebnisse sprechen aber für sich oder? Fazit: Weiter so!

ar3, ich bin da anderer Meinung. Für mich ist HIIT der bessere "Fettkiller". Aber wir wollen nicht herumdiskutieren. Soll er ausprobieren, was für ihn besser klappt. Mir wärs schonmal zu langweilig so lang auf den Steppern, Rädern etc. herumzuhampeln. Über das Thema Meltdown mag ich jetzt gar nicht anfangen.

Ich bin mir auch nicht sicher, ob diese Art "Ernährungsplan" ans Ziel führt. Da er ja Angst vor dem Jojo hat. Aber nun ja - jeder ist anders. Ausprobieren!

hi

thx @ all fuer die bisherigen entworten.

@ seppl: naja was heisst "Angst" ich will halt nur sichergehen, dass es nicht soweit kommt. Probleme hab ich bis jetzt net mir dem EP den ich oben gepostet habe. Ich fühle mich super und hab auch keine heisshungerattacken.
und langweilig finde ich rad/laufen/cross auchnet, ich hoere dabei immer musik, dann geht die zeit zimelich schnell rum ..


gruss
kaiman

Der Jojo schlägt nur bei einseitiger Ernährung zu. Wenn der stark vernachlässigte Teil wieder gegessen wird (z.B. Kohlehydrate) speichert der Körper das sofort ab. Deine Ernährung ist zwar spartanisch aber nicht einseitig. Soweit Du Dich auch danach gesund und ausgewogen ernährst wirst Du kein Problem mit dem Jojo bekommen.

hi

ich habe mich jetzt schon eine ziemlich lange zeit nicht gemeldet.
ich wollte mal einen statusbericht abgeben.

derzeit bin ich leider noch bei 84 kg.
ich hatte ne phase, in der ich mich irgendwie nur schwer motovieren konnte. das ergebnis kam prompt. ich hab zwar net zugenommen, aber ich hab das level gehalten (ich bin bei ca. 85 -86 immer gependelt.)
jetzt habe ich mich wieder aufgerafft und will mein vorhaben weiter durchziehen.

ich hab aber auch noch ne frage zum essen: was haltet ihr von geräuchertem fisch wie lachs / forelle / catfish ...?
passt das in mein konzept oder besser nicht.

ich bin jetzt wieder so weit, dass ich 2x die woche ins fitness studio gehe und dort folegndes training mache:
puls 140 - 150
25 min laufband
30 min fahrrad
25 min cross trainer

lt. pulsuhr ca. 1111 kcal


da fällt mir noch was ein: es ist echt ein super gefühl, wenn einem alte sachen wieder passen bzw. klamotten plötzlich viel weiter sind und einem fast schon zu groß.

was meint ihr. ich habe mir fest vorgenommen bis 31.12 auf 80 zu kommen. ist das realistisch oder sollte ich den traum begraben?

gruss
kaiman

fisch wie lachs und forelle ist immer ne gute nahrungsquelle!

Mach doch noch neben deinem Cardiotraining ein bisschen krafttraining!

Setz dir doch nicht solche ziele bis zum 31.12. ...

Lachs Und Forelle sind gut, aber fett! Auch wenn´s ungesättigte Omega-3 und 6- Fettsäuren sind, besser nicht öfter als einmal die Woche essen,lieber auch mal fettarmen Fisch dabei nehmen, Seelachs, frische Forelle und so.
Tja, und jetzt muß ich mich leider auf Seppl´s Seite schlagen....bin selber bei meinem Gewicht jahrelang 6x die Woche je 1 Stunde bei moderatem puls radgefahren.Das hat nur mäßig was gebracht und ist langweilig. Zur Zeit fahre ich 30 min. Interwall ( zum laufen bin ich noch zu dick= aua Gelenke)auf dem Ergometer.Der Erfolg ist eindeutig höher Das alte Gerücht mit moderat und lange= gut um abzunehmen hält sich immer noch. Ja, die Fettverbrennung hierbei ist prozentual höher, doch wenn Du Intervall fährst ist die Gesamtkalorienzahl , die Du verbrennst deutlich höher und somit auch das im Endeffekt verbrannte Fett . Außerdem ist Kraftsport die beste Möglichkeit, stoffwechselaktives Gewebe aufzubauen, das erhöht den Grundumsatz, bedeutet aber auch, daß Du auf der Waage nicht so schnell abnimmst, da Muskeln bei gleichem Volumen mehr wiegen als Fett. Kann also sein, daß Du gleich schwer bleibst, aber wenn Du den Buchumfang mißt, durchaus schlanker wirst.Und tut mir leid, ar3, der Jojo schlägt auch immer dann zu, wenn Du eine zeitlang so wenig gegessen hast, daß Dein Körper auf langsamen Stoffwechsel umschaltet. Wenn Du dann wieder anfängst, normal zu essen, kommt der Jojo- egal, bei welcher Zusammenstellung! Wenn Du´s nicht glaubst, schick´ich Dir ein Foto.... :mrgreen:

@Barbara:

Es ging mir damals darum, dass sich der Gute auch eine gute Grundlagenausdauer aneignet und damit auch seine Erholungszeiten, Pausenzeiten und körperliche Fitness erhöht. Hierfür ist Cardio auf Langzeitdauer hervorragend geeignet. Und nebenbei verbrennt er in der Tat Fett (natürluich weniger als beim Krafttraining).
Im Übrigen wird der Körper bei intensivem Krafttraining und Sportprogramm nicht auf langsamen Stoffwechsel umschalten, das macht sich früh genug durch absolutes Ausgepowertsein und allgemeines Schlappheitsgefühl oder Krankheit bemerkbar und der Sport ist nicht mehr möglich. Beides parallel funktioniert nicht. Insofern muss er den Jojo nicht fürchten, er ist gezwungen, sich passend, also jojo-präventiv, zu ernähren wenn er die Intensität aufrecht erhalten will.

Gruß, ar3

Ja, aber wenn Du schreibst, Jojo passiert nur, wenn man einseitihg KH´s oder Fett wegläßt und hinterher wieder dazunimmt, stimmt das einfach nicht. Problematisch ist es, wenn man zu wenig ißt und kein Sport dabei macht.( Habe ich vielleicht nicht richtig ausgedrückt).
Daß man, wenn man untrainiert und rund ist, erst mal überhaupt irgendeine Kondition braucht ist auch richtig, daß aber generell moderat und lang besser ist als kurz und heftig stimmt eben auch nicht.

Für Grundlagenausdauer bzw. "allgemeine aerobe Ausdauer"--> Kondition? Oh doch, in der Tat. Für das Training dieser ist ein möglichst langes Training unter aerober Energiebereitstellung am besten geeignet, oder wie Du es nennst "lang und moderat".

Gruß, ar3

Jau, um an Kondition zu kommen ja, aber ich dachte, es geht hier darum, möglichst schnell Fett zu verlieren?

Also nochmal:

kaiman war scheinbar Vollanfänger. In erster Linie wollte er Fett verlieren.
Dafür ist Cardio generell nicht schlecht, Krafttraining aber besser. Um bei seinem Körpergewicht ein anständiges, also hochintensives (zwecks Energievernichtung), Kraftraining überhaupt absolvieren zu können, bedurfte es neben dem vorsichtigen Einstieg ins Krafttraining einer Verbesserung der Grundlagenausdauer. Ist diese gut ausgebildet, verkürzen sich die Erholungszeiten zwischen den Krafttrainings-Sätzen und es verbessert/beschleunigt sich die Regeneration nach Beendigung der Trainingseinheit. Diese Grundausdauer ist bei einem Nichttrainierten wie dem damaligen kaiman so gut wie nicht vorhanden, das Krafttraining wäre entsprechend mangelhaft. Deshalb bestand hier Nachholbedarf, ein Cardiotraining zur Ausprägung einer besseren Ausdauer/Kondition war nötig, womit wir bei der "moderaten Dauerbelastung" wären. Nebenher verbrennt er noch Fett, und zwar nicht zu knapp (ja, wenn auch weniger als beim Krafttraining).
Fazit: Durch ein entsprechendes Cardioprogramm zur Verbesserung der allgemeinen aeroben Ausdauer kann das Krafttraining erst richtig intensiv und effizient werden. Damit wird der Fettabbau geziehlt gefördert. (nenn es meinetwegen "indirekt")

Zum Thema Jojo:
Ich verdeutliche: Dieser tritt bei gleichzeitiger sportlicher Ertüchtigung nur noch bei einseitiger-/Mangelernährung auf. (Ich dachte, dass er nebenher Sport treibt sei in einem Sport-Forum klar...)

hammer´s dann? ;-)

Gruß, ar3

Nein, wir haben´s noch nicht, wenn das meiste auch für einen Anfänger und daher in diesem Fall am sinnvollsten ist!!!Aber das mit dem Jojo- effekt stimmt nicht: Selbst wenn Du Sport treibst bis der Arzt kommt, kannst Du trotzdem - wenn Du zuwenig ißt- in die Jojo - Falle tappen. Dann frißt Dein Körper sich selbst auf, indem er an die Muskulatur geht, die ist nämlich bei arger Energieverknappung für ihn erstens gefährlich bis sinnlos,weil sie Energie braucht und zweitens einfacher abzubauen als Körperfett. Und deswegen frißt er sie auf und Du wirst beim Sport immer schwächer. Wenn Du nun wieder normal ißt, ist Dein stoffwechselaktives Gewebe ( nämlich Muskulatur) geringer als vorher, Dein Grundumsatz niedriger als vorher und Du nimmst zu= Jojo. Die einzige Art, den Jojo auszutricksen, ist moderat ins Kaloriendefizit zu gehen bei gleichzeitiger sportlicher Betätigung. Das mit Kraftsport ist besser als Ausdauer geb´ich Dir 100% Recht, auch daß ein moderates Cardio bei einem Anfänger sinnvoller ist. Und wenn Du mir nicht glaubst zum Thema Jojo, dann lies mal Frau Froschauers Bücher. Aber ich liebe Dir trotzdem und will mich nicht streiten :mrgreen:

Kein Streit, keine Angst. ;-)

Wenn Du nun wieder anfängst mehr zu essen und weiterhin intensiv Sport treibst (davon gehen wir ja aus) wirst Du kein Fettgewebe ansetzen. Wie auch, Du verbrennst mehr als Du "reinsteckst". Das ganze stimmt nur ohne Sport.

Gruß, ar3

Höhöhööö. Ich bin der lebende Beweis, das das trotzdem geht, ob´s Dir nun passt , oder nicht, aber wir kommen hier vom Thema ab und ich halte mich ab jetzt bedeckt. Was ich weiß, weiß ich..... ;) Vielleicht ist es ja auch bei Frauen anders....oder nur bei mir...

jetz mal ne frage!
is es besser kurze intervalle zu machen wie oben steht oder nen Ausduerlauf zu machen?!also für die fettverbennung unterm bauchnabel!
mir is des gleich, mach beides gerne!will halt nur wissen was effektiver ist!

Wechsel halt ab, dann bist auf der sicheren Seite. ;)

Stimmt auch wieder!

Dann zieh ich den Plan jetz so durch!

Montag:Intervall
Dienstag.Kraft
Mittwoch:Ausdauer
Do: Kraft
Freitag:iNtervall!"

Is glaub ich ok!

ich hab ma ne frage was ist Ovomaltine :conf:
hat was mit der ernärung zu tun mehr weiss ich aber auch nich

Ovomaltine ist ein lösliches Getränk, ähnlich wie Kakao oder Instantkaffee. Es ist so ne Art Zwitter zwischen beiden, hat aber glaube ich kein Koffein. Ich find´s bäh. Soll das irgendwelche Vorteile haben?