Welche 2er-Split-Variante ist sinnvoller?

Hallo!

Wollte wieder einmal meinen TP umstellen. Diesmal nicht nur die Übungen und die Reihenfolge, sondern gleich von einem 3er zu einem 2er-Split wechseln. Mit einem 2er-Split bleibt mir mehr Zeit für die Regeneration (trainiere immer sehr intensiv mit hohen Gewichten bis zum MV [normalerweise immer 3 Sätze à 8-6 WH bei jeder Übung, wobei bei jedem Satz das Gewicht gesteigert wird {umgekehrte Pyramide}]). Bin mir jetzt aber nicht sicher, welche MG ich miteinander trainieren soll:

1. Variante:

1. TE:

Bizeps (KH-Curl, Konzentrationscurl)
Rücken (Kreuzheben, LH-Rudern vorgebeugt, Klimmzüge)
Schultern (Frontdrücken, LH-Rudern aufrecht, Seitenheben)
Bauch

2. TE:

Brust (LH-Flachbankdrücken, KH-Schrägbankdrücken, Fliegende [die eine Woche Schrägbank, die andere Flachbank])
Trizeps (Trizepsdrücken, Dips)
Beine (Kniebeugen, Beinstrecken, Wadenheben)
Bauch


2. Variante:

1. TE:

Bizeps (gleiche Übungen wie bei der 1. Variante)
Rücken (gleiche Übungen wie bei der 1. Variante)
Beine (gleiche Übungen wie bei der 1. Variante)
Bauch

2. TE:

Brust (gleiche Übungen wie bei der 1. Variante)
Trizeps (gleiche Übungen wie bei der 1. Variante)
Schultern (gleiche Übungen wie bei der 1. Variante)
Bauch

Beim Flachbankdrücken werden bei mir immer die vorderen Deltas stark beansprucht, was eigentlich dafür sprechen würde, dass ich am Brusttag auch noch Schultern mache. Allerdings wird beim LH-Rudern aufrecht auch der Bizeps einigermassen stark beansprucht (ebenso beim LH-Rudern vorgebeugt), was ein Zusammenlegen von Bizeps, Rücken und Schultern sinnvoll erscheinen lässt.

Kurz: Wo sollen die Schultern hin? Zum Bizeps-Rücken-TE oder zur Brust-Trizeps-TE?

Was meint Ihr? Würde mich auf ein paar konstruktive Antworten freuen.


Grüsse: Hunter

edit:verlesen TT
2er splits sind im generellen scheisse, weil du keiner körperpartie richtige regenerationszeit hat
es sei denn du trainierst nur 2 mal die woche

Zitat:

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Zitat von Darkling

2er splits sind im generellen scheisse, weil du keiner körperpartie richtige regenerationszeit hat
es sei denn du trainierst nur 2 mal die woche

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Natürlich werde ich nur 2 Mal pro Woche trainieren. :D Genau das ist ja der Grund, wieso meine Wenigkeit zu einem 2er-Spilt wechseln will, damit die Mukkies genügend Zeit haben, sich zu erholen (regenerieren und wachsen); denn Regeneration ist alles, so wie beim PC Kühlung alles ist. ;)

Zitat:

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edit:verlesen TT

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Was meinst Du damit? :ratlos:


Gruss: Hunter

eher die zweite variante (bauch an einem tag weglassen) und dann bitte 4 x pro woche!!!

Zitat:

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Zitat von kingKikapu

eher die zweite variante (bauch an einem tag weglassen) und dann bitte 4 x pro woche!!!

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Doch sicher nicht 4x pro Woche!!! :shock: Dann ist ja die Regi völlig im A****! Das wäre wohl eher kontraproduktiv, zumal ich immer BEI JEDEM SATZ bis ans MV gehe (habe in den nächsten 2-3 Tagen immer sehr starken Muskelkater)... Wenn die Mukkies genügend Zeit hatten sich zu erholen, dann haben sie das nächste Mal auch mehr Saft.

Werde am Sonntag jeweils die erste TE absolvieren, am Mittwoch dann die zweite. Den Bauch werde ich an beiden Tagen mittrainieren, der ist ja nicht so anfällig, was Regi und Übertraining betrifft...


Hunter

das war ein gut durchdachter vorschlag. was du daraus machst ist deine sache.

Zitat:

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Zitat von kingKikapu

das war ein gut durchdachter vorschlag.

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Was war ein gut durchdachter Vorschlag? Etwa 4x pro Woche mit diesem Split zu trainieren? :? Dann ist ja das Übertraining bereits vorprogrammiert! Oder was hast Du gemeint?


Hunter

Wäre nett, wenn sich noch eine weitere Stimme dazu äussern würde.


Gruss

Hunter

The Hunter, mal ehrlich, was ist dein ziel? muskelhypertrophie? falls ja, dann solltest du NICHT bei jedem satz bis zum muskelversagen gehen, mehr auf volumen setzen und jeden muskel 2x pro woche trainieren. DAS ist der richtige weg um an sein genetisches limit zu kommen!

Zitat:

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Dann ist ja das Übertraining bereits vorprogrammiert!

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wer sagt das? irgendwelche BB die versuchen das rad neu zu erfinden? warst du schonmal im übertraining? alle die ein einmaliges training pro woche empfehlen haben KEINEN schimmer von der alltemeinen trainingslehre. es ist erschreckend was für selbstzusammengesponnene theorien aufgestellt werden und sogar in die trainingspraxis einfließen. warum sollten BB anders trainieren als gewichtheber, boxer, turner, ... in ihrer hypertrophiephase?

Ich trainiere biszu 7mal die Woche, einen 4er Split mit extrem hohem Volumen, Übertraining?? Nein!!

Immer bis zum Muskelversagen, bzw überhaupt bis zum MV zu gehen ist absolut nicht nötig!

Sehr gewagte Aussagen trefft ihr hier.

seppl, nicht gewagt, sondern sportwissenschaftlich untermauert und praxiserprobt.

kingKikapu, ohne jetzt eine unendliche Diskussion vom Zaun brechen zu wollen - da dürfte dann keiner Erfolge mit HIT o.ä. haben, oder? Wenn ich mir da einen Stephan Deininger anschau - das diskutier mal mit ihm.

Wie schon desöfteren erwähnt; ich geb nicht allzuviel auf wissenschaftliche Erfahrungen/Berichte. Jeder sollte das machen, was für ihn am besten klappt. Btw, ich würde nicht unbedingt das Training eines Boxers/Gewichthebers mit dem eines BB vergleichen. Sicherlich ists ähnlich aber ein Vergleich hinkt doch etwas, da die Ziele völlig unterschiedlich sind.

2te variante! Wenn schon nen 2er split, dann ist es sinnvoll schultern und brust zusammenzu trainieren, beachte jedoch die reihenfolge, von groß nach klein!

Eine weitere meinung?
gerne:
2er-Split ist für mich ein besseres Zirkeltraining, für anfänger sicher geeignet. TRaining bis zum MV ist ja schön und gut, aber wenn du Brust, Trizeps UND BEINE (!) an einem Tag machst, machst du nichts richrtiges.
Wo hast du Beinbeuger, Adduktoren, ...

Mit 3 Übungen einn Muskel komplett runterreissen, zum nächsten muskel eilen, eine woche warten und hoffen das was wächst...
Für fortgeschrittene braucht man i.m.h.o. mindestens einen 3er-split, um ein symetrisches gesamtbild zu erreichen.

kannst den 2er ja mal nen monat testenum deinem körper was neues zu bieten, aber auf lange zeit wirds nix. und wegen 3er-split:
4 tage reg./ Woche sollten für einen erfahrenen Sportler absolut genug sein! (nimmst sonst nich etwas glutamin :-) )

Erstmal vielen Dank für Eure Antworten! :-P

Zitat:

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Zitat von skyd1v3r

2er-Split ist für mich ein besseres Zirkeltraining, für anfänger sicher geeignet.

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Bin kein Anfänger. ;)

Zitat:

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TRaining bis zum MV ist ja schön und gut, aber wenn du Brust, Trizeps UND BEINE (!) an einem Tag machst, machst du nichts richrtiges.

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Mach' ich ja auch nicht, d.h. habe Brust, Schultern und Trizeps zusammengenommen und Rücken mit Beine und Bizeps.

Zitat:

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Wo hast du Beinbeuger, Adduktoren, ...

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Beinbeugen hab' ich drinnen, anstatt Beinstrecken (hab' mich verschrieben). Die Adduktoren und die Abduktoren kann ich zuhause nicht trainieren, da ich die entsprechenden Geräte nicht hab (für die Adduktoren würde ja ein Gymnastikball genügen, aber der ist leider kaputt gegangen *g*).

Zitat:

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kannst den 2er ja mal nen monat testenum deinem körper was neues zu bieten, aber auf lange zeit wirds nix.

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http://www.stephan-deininger.info/index.htm Das sieht der Stephan Deininger aber anders (wie von seppl bereits erwähnt).

Zitat:

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und wegen 3er-split:
4 tage reg./ Woche sollten für einen erfahrenen Sportler absolut genug sein!

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Das hab' ich bis jetzt auch immer so gemacht, will heissen: beim 3er-Split nach jeder TE mind. 2 volle Tage Pause, manchmal sogar 3-4. Seit ich mit hohen Gewichten trainiere und bei jedem Satz bis zum MV gehe, hatte ich einfach immer sehr heftigen Muskelkater --> hab' immer abgewartet, bis er wieder ganz verschwunden war. Mit +/- komplett regenerierten Muskeln hab' ich einfach viel mehr Power und kann die Gewichte bei beinahe jedem Satz steigern, bei vielfach gleichbleibender WH-Zahl, will heissen: beim LH-Rudern aufrecht im 1 Satz 70kg mit 8 WH, im 2 Satz 71kg mit 8 WH und im 3 Satz 72kg mit 8 WH (war gerade gestern so). KA wieso ich in den letzten beiden Sätzen einer Übung immer mehr Kraft habe als am Anfang, hab' auf jeden Fall nichts dagegen. :D

Zitat:

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(nimmst sonst nich etwas glutamin :-) )

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Nehme keine Drogen. :mrgreen:


Grüsse: Hunter

The Hunter, du hast es gefressen. Geh deinen Weg weiter.

Zitat:

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Zitat von The Hunter

Die Adduktoren und die Abduktoren kann ich zuhause nicht trainieren, da ich die entsprechenden Geräte nicht hab (für die Adduktoren würde ja ein Gymnastikball genügen, aber der ist leider kaputt gegangen *g*).

Grüsse: Hunter

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kurze fragE : Wie trainierst du denn die adduktoren mit einem gymnastikball ???

hab probs mit dem kniegelenk und muss daher aduuktoren sowie abduktoren trainieren.........sollte ich da zusätzlicg ins studio gehen??

bin für jeden tipp dankbar

du haust den zwischen deine beine und drückst dann immer wieder mit den oberschenkeln dagegen....die andren kannste zB mit nem expander trainen den dann auseinander zeihst...

Um zurück zum Thema zu kommen:

Ich halte die 2. variante für sinnvoller, die regeneration ist meiner meinung nach besser!
Ich würde an deiner stelle auch 4mal die woche trainieren, aber nicht in dem umfang! du solltest dann max. 3 sätze pro muskel machen!
das sehe dann so aus:

1.TE

-Bankdrücken 3
-kh-drücken 3
-Dips oder Frensh-press 2-3
-crunchs 3

2.TE

-Kniebeugen 2-3
-Klimmzüge 2
-Rudern 2
-LH-curl 2

Kreuzheben kannste auch einbauen, aber das wird vieleicht ein bischen viel, wenn du schon KB machst!

was hältste von dem plan? mfg

ich möchte mich hier usnahmsweise mal einmischen und in seppl, ´s hörnchen stoßen :oops: :lol:
die gute alte trainingswissenschaft!!! ich behaupte jetzt einfach mal, daß über 90% aller "studien" einen monetären hintergrund haben!! wäre dem nicht so, würden sich ständig hiter und hstler "wissenschaftlich fundiert" beweisen, daß die jeweils anderen keinen erfolg haben können!!
jeder muß für sich das richtige progi finden!
nehmt mal die olle mama:
these1: regeneration ist wichtig und deswegen sollte jeder muskel nur 1x/woche trainiert werden. ich mache mind. 3x/woche ein ganzkörpertraining!! immer schön bis zum mv!!
ich mache gerade mal 1 übung pro muskelgruppe (2 sätze) und trainiere keine arme. eigentlich mache ich alles falsch :mrgreen:
für 80% des (miss)erfolges ist ohnehin die ernährung verantwortlich!
schwer heben/drücken und ordentlich essen! thats it!!

je mehr trainingserfahrung man hat desto eher weiß man was seinem körper gut tut.
jeder wird seine eigenes train erfinden. was bei mir klappt muß nicht umbedingt bei dem anderen klappen. jeder körper reagiert anders!
trotz allem gibt es eine regel und die lautet:

Zitat:

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schwer heben/drücken und ordentlich essen! thats it!!

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so sieht es aus! :daumen: