Mein 5er Split....

...erprobt seit 6 Wochen. Komme bestens mit klar. ;)
Trainiere nach dem steigendem Pyramidensystem. Immer mehr Gewicht pro Satz und weniger Wdh´s.

Nach den 6 Wochen locker nen Kilo mehr drauf, und das nich auf der Hüfte (KFA gesunken), dank KFA Waage ;)



Split 1: Brust

Fliegende
Bankdrücken
Fliegende Schrägbank
Kurzhantel Bankdrücken
Kabelzug


Split 2: Nacken, Bizeps

Schulterheben (KH)
Rudern aufrecht (LH)
Kehrgriff (stehend)
Langhantel Bizepscurls
Kurzhantelcurls liegend
Konz. Curls
Bauchcrunches


Split 3: Beine, Schultern

Hackenschmidt
Wadenheben
Kniebeugen
Beinbizeps
Seitenheben (vorgebeugt)
Langhanteldrücken (sitzend)
Seitenheben einarmig (liegend)

Split 4: Trizeps, Unterarme, Bauch

Trizepsdrücken (sitzend, LH)
einarmige Trizepsdrücken
Dips
Handgelenkcurls (LH, Untergriff)
Handgelenkcurls (LH, Obergriff)
Bauchcrunches

Split 5: Rücken

Latziehen
Langhantelrudern (liegend)
Kreuzheben
Langhantelrudern (stehend)
Klimmzüge


Wer hat was zu meckern ?? 8-)

hmmm trainierst du natural? dachte immer 5er Split ist zuviel! oder trainierst du mit mittlerer Intensität?

Zitat:

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Zitat von GhettoNerd

dachte immer 5er Split ist zuviel!

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Märchen

Der Physiker, fünfer split ist was für "profis", für ottonormalverbraucher viel zu kurze Regenerationszeit!

Trainiere Natural.

Mit der Reg komm ich perfekt hin. Habe jeden Muskel nur primär einmal die Woche im Programm. Sekundär logischerweise bei andern Übungen, aber das reicht für Regzeit.

Genau das gleiche Programm hatte ich vor 6 Wochen noch als 3er Split. Das war es auf die Dauer zu heftig. Wollte keine der Übungen weg lassen, und ein Split konnte schonmal 2 Std. dauern. :roll:

Jetzt bin ich voll zufrieden. Jeden Tag 45min mit größtmöglicher Intensität. Auch wenns was für Profis is, fahre da momentan am besten mit.

wie ist das auf die woche aufgeteild?
klassisch donnerstag und sonntag frei oder legst einen 8-tage-rythmus zugrunde?

also mir persöhnlich wärs auch zu viel

nach nem intensiven brust/triceps/schulter training kann ich erst nach 3 tagen rücken machen , da es für meine schultern einfach zu viel wäre!
mach deshalb einfahc dazwischen immer beine...

und ja von der theorie her is es doch so dass man sagt dass wenn man direkt am nächsten tag wieder trainiert der körper sich dann nich auf das regenrieren der muskeln am vorherigen tag konzentriert sondern auf das pumpen der momentan belasteten


aber man muss einfahc auf seinen körper hören.. hab auch ma versucht jeden tag zu trainieren ... und ja mein körper kam nich mehr mit und ich hab schulter probleme bekommen ....

ja mir wärs auch zu viel. unmöglich gleich am nächsten tag wieder mit der gleich intensität zu trainieren.

Die beiden trainingsfreien Tage lege ich mir so wie sie am besten passen.

TP is so abgestimmt das es locker möglich ist nach einen intensiven Split am Vortag den nächsten Tag weiter zu machen.

Nehmen wir mal an ich hab Muskelkater in der Brust, dann kann ich locker volles Programm auf Bizeps (außer KH Curls liegend) und Nacken geben oder Beinmuskelkater, dann is trotzdem Trizeps und Unterarm möglich.

Wenns einen ganz hart erwischt (kommt ja auf die Tagesform an) kann man sich nen freien Tag dazwischen legen.

Aber das Wachstum der Muskeln ist wesentlich besser bei dieser Aufteilung als bei gleichen Übungen als 3er Split aufgeteilt. Kann sein das man evtl ins Übertraining kommt mit der Zeit. Dann mach ich ma ne Woche oder zwei Pause und denn gehts weiter, oder der TP wird wieder umgestellt. Aber so lange Erfolge da sind gibts keinen Grund.

Das Prob bei meinem altem Split war das die Einheit teilweise über zwei Stunden ging. Das war mir zu heftig, weil ich am Ende nicht mehr alles geben konnte. Hab aber das Gefühl das ich soviele Übungen bzw. Sätze für die Muskeln brauche. Bei großen 4-5 bei kleinen 2-3, sonst powerd es mich nicht aus.

kannst mir nicht erzählen, dass alle glykogenspeicher einen tag darauf schon wieder fit sind!
2 stunden sollte das training eh nicht dauern. ich mach für große muskeln 9-10 sätze und für kleine 5. bin am nächsten aber in der trainierten zone total platt.

Nehme soviel kurz und langkettige KH´s zu mir wie geht. Das muß reichen.

aber ich versteh nich wie du bei nem 3er split auf 2 stunden training gekommen bis???

also wenn ich trainieren und nich quatsche brauch ich höchstens eine stunde

aber da wir die ganze zeit am labern sind ..werden es meistens 3 stunden^^

aber solange du mit dem erolge machst spricht ja nix gegen...

ja wenner damit klar kommt is doch toll mensch.. ihr sgat ja auch alle BOAH GEIL ROGI USW und der trainiert auch 6 tage die woche..

@ Commander

Wenn ich in einem Split 12 Übungen mit je 4 Sätzen hatte und dann noch Gewichte wechseln + Pause usw kam ich locker auf bis 2 Std.

ich trainiere zuzeit in 2er split mit brust/bizeps/trizeps und rücken/bauch da brauch ich auch immer 2-2.30stunden aber ich will mir ab heute einen 3er machen mit brust/bizeps und trizeps/rücken und bauch/beine . ich hoffe ich werde dann max pro training nicht mehr als 1 stunde brauchen.

@physiker : wieso trainierst du nicht mit sz-stange ....kannst nur empfehlen !

eine frage wieviele übungen und sätze macht ihr für brust bi- und trizeps ?
ich machen 3 übungen a 3 sätze für bizeps ....soll ich mehr machen (masse )?

Zitat:

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Zitat von DollarStyle

@physiker : wieso trainierst du nicht mit sz-stange ....kannst nur empfehlen !

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Weil ich noch keine hab ;) Wieso sollte das besser sein ? Gut, LH geht nen bisschen auf die Handgelenke, meinste deswegen ??

Brust hab ich 5 Übungen je 4 Sätze
Bi & Tri 3 Übungen je 4 Sätze

ich finde durch sz wird der bizeps ganz anders angespannt/stimmuliert ich hab erst seit 2 wochen sz und davor hab ich auch immer mit lh gemacht aber sz ist schon deutlich besser

also SZ für Bizeps rulen derbe!!!
big_pat, ich glaub Rogi hat aber unter den 6mal paar cardio einheiten. das ist ganz was anderes!

Na denn muß ma SZ Stange her ;)

Der Physiker, die Frage ist tatsächlich, wie lang dein Körper das mitmacht! Ich kann mir kaum vorstellen, daß du intensiv Kniebeugst und Kreuzhebst. Wenn doch ist es nicht möglich, 5x die Woche zu trainieren ohne nachzuhelfen. 4er oder gar 5er Splits sind möglich - dann ist aber auf MV zu verzichten. Unterschätzt die Belastung auf euer ZNS nicht. Mag sein daß der zu trainierende Muskel wieder belastbar ist - für das ZNS muß das aber noch lang nicht gelten.

Für mich wäre eine TE mit Trizeps und Unterarmen Zeitverschwendung. Aber jeder wie er will.

Man soll alles ma testen. Aus Erfahrung wird man klug.

Werde den Plan natürlich nicht ewig so fahren, aber immo wirkt er sehr ordentlich, von daher gibts keinen Grund auf zu hören.

Zitat:

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Zitat von Der Physiker

Man soll alles ma testen. Aus Erfahrung wird man klug.

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dagegen ist auf jeden fall nix gegen einzuwenden! ;)

Gehst du denn bis zum MV, Physiker?

Ich mache einen hoch volumien 4er Split, 7 Tage die Woche. Gehe aber nie bis zum Versagen, das ermöglicht mir problemlos jeden Tag mit höchster Intensität zu trainieren!

was is fpr dich bitte "höchste Intensität", ohne MV???

Das eine hat nicht viel mit dem anderen zu tun. Höchste Intensität kann ebenso bestehen wenn man nicht bis zum Muskelversagen geht.

Kommt drauf an, aber meist bis MV

also ich weis net, 1Kg in 6 Wochen, is des net a weng wenig?

Lol..... versuch ma mehr zu schaffen.

Bin im Kcal Defizit und bin dabei KFA abzubauen, d.h. ich fress nich den ganzen lieben langen Tag. Der KFA fällt stetig, aber Muskelmasse wird trotzdem mehr.
Da find ich nen 1kg schon sehr gut.

Das mit dem Muskelzuwachs in KG sagt wenig aus...könnte ja auch Fett dabei sein oder bei jüngeren Atlethen ein allg. Wachstumsschub. Was viel effizienter ist die Gewichtssteigrungen im Training zu beobachten. Nur wer auf Dauer stärker wird hat wohl auch Muskelzuwachs.

Also immer schön Gewichte aufschreiben mit denen du trainiert hast. Solange du deine Trainingsgewichte steigern kannst behalte in mal bei. Aber wie seppl schon sagte: 5x die Woche ist für das ZNS zuviel...
Und wenn das ZNS schlappmacht dann kannst deine Kraft auch vergessen :arrow: wirst dich nicht steigern können.
Probiers aus und berichte ;)

Frank88, beim Physiker ists kein Fett, hat er ja gesagt (KF Waage sei dank). Sicher das Kraftanstieg auch Hypertrophie bedeutet? GIbt auch viele Starke, denen man das kaum ansieht.

Zitat:

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Zitat von GhettoNerd

Frank88, beim Physiker ists kein Fett, hat er ja gesagt (KF Waage sei dank). Sicher das Kraftanstieg auch Hypertrophie bedeutet? GIbt auch viele Starke, denen man das kaum ansieht.

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Jo hast recht gibt sehr viele denen es man nicht ansieht...aber ab einer gewissen Kraft darf auch die Masse nicht fehlen :arrow: schau dir nur die PL an

Du gönnst deinem Körper also nicht einen einzigen Ruhetag die Woche?

ich korrigiere: höchste intensität ist höchste erschöpfung bzw mv.

du trainierst also nicht mit höchster intensität prestn

@ Simplybag

5er Split sind 5 Tage .... die Woche hat 7 *fg*

Haha, sorry. Ich war auf der ersten Seite dieses Threads und hielt Pre$tons Antwort (4er Split 7 Tage die Woche) für den letzten ;)
Ging nicht um deinen Plan, Physiker :P