Hilfe zum Umstellen !

Servus mal wieder

also am 17.11 hab ich 3 Monate meinen GK-Plan durchgezogen. Jetzt die Frage, wie ich dann weitermachen soll ?! Was schlagt ihr mir vor ? 3er split ? 2er split und wie sieht dann so ein TP aus ?

hier mein jetztiger TP

Bankdrücken = 3 Sätze , 12Wdh 10Wdh 8Wdh
Fliegende Kurzhantel = 2 Sätze , 15Wdh 12Wdh
Kniebeugen = 3 Sätze , 10Wdh 10 Wdh 10Wdh
LH-Rudern = 3 Sätze , 10Wdh 10Wdh 10Wdh
Seitheben = 2 Sätze , 10Wdh 8Wdh
Kreuzheben = 3 Sätze , 10Wdh 10Wdh 10Wdh
Konzentrationscurls = 2 Sätze , 15Wdh 12Wdh
Shrugs = 2 Sätze , 15Wdh 12Wdh
KH-Curls = 4 Sätze , 15Wdh 15Wdh 12Wdh 10Wdh
Dips = 2 Sätze , 10Wdh 8Wdh
Crunches = 3 Sätze , 30Wdh 25Wdh 20Wdh


umfang an armen oder so kaum mehr geworden aber hab mich um 13kg bei der LH gesteigert und bei der KH um 1kg(fliegende,seitheben,konzentrationscurls) bzw. 3,5kg (Curls,Shrugs)


thx für eure hilfe

also nach 3 monaten sollte sich dein körper eig. an die neuen belastungen gewöhnt haben, also umsteigen ist auf jeden fall ok
ich würde nen 3er split empfehlen, damit fahren eig. die meisten ziemlich gut

die aufteilung bleibt dir überlassen, musst vllt am anfang ein wenig probieren womit du am besten klarkommst

jo denke auch dass du mit nem guten 3er auf jeden fall gute fortschritte machen kannst... wenn nich kannst ja nen 2er ausprobiern ...


ich persönlich emfähle jetzt allen hst , nachdem ich das selber ausprobiert habe.... das trainingsgefühl is einfach goooil.. und erfolge kann amn auch gut machen... is aber um einiges komplizierter....

ja denke mal arom sollte nochmal ein neune tp ausprobieren und ganz normal volumen trainieren hab auch erst nach neun monaten mit hst angefangen bin grad in der zweiten woche ist ziemlich geil aber lass dir ers helfen den umzustellen und nen neuen machste dann am besten 6 - 8 wochen.

kannst ja den mal probeiren und dann im bereich von 6 bis 10 wdh bleiben

Brust, trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Enges bankdrücken
dips
Handgelenkcurls



Beine, Schultern, Bauch
Kniebeuge
Beinbeuger
Wadenheben stehend
Seitheben
Frontheben
Crunches
Seitbeugen

Rücken, Bizeps

kreuzheben
einarmiges Kurzhantelrudern
Hipextension
Langhantelcurls
Konzetrationscurls


gruß david

was haltet ihr davon :


Mo: Brust, Trizeps, Bauch

3 Sätze a 10 Wdh Bankdrücken
3 S. a 10 Wdh Überzüge
3 S a 10 Wdh Fliegende
4 S. a 10 Wdh Dips
4 S a 10 Wdh Schädelzertrümmerer
4 S a 15-20 Crunches

Mi: Rücken, Bizeps

3 S a 10 Wdh Hyperextensionen
3 S a 8 Wdh Kreuzheben
3 S a 10 Wdh LH Rudern
4 S a 10 Wdh Kurzhantelcurls stehend
4 S a 10 Wdh Konzentrationscurl sitzend
4 S a 8 Wdh Hammercurls

Fr: Beine, Schultern

3 S a 10 Wdh Kniebeuge
4 S a 10 Wdh Kurzhanteldrücken
4 S a 10 Wdh Seitheben
4 S a 10 Wdh Shrugs

Frage : 1.Was kann ich noch für die Beine machen ? Ich mach ja daheim mein training deswegen keine geräte.
2. Ist KH-Rudern besser als LH-Rudern ?

überzüge gehören nicht zu burst die trainieren mehr den rücken und kannst noch wadenheben machen und mach kurzhantelrudern zumindest bei mir istd as besser für den rücken

gruß david

4 S a 10 Wdh Schädelzertrümmerer
wasn das?^^

hoffe ich darf den hier mal reinposten:
http://www.bodybuilding-online.de/st.../schaedel.html

gruß david

ah ok, danke ^^
kannte die bisher nur unter einem anderen namen O_°

Wieso für große MG 3 Sätze/Übung und für kleine 4 Sätze/Übung? Es sollte doch eher umgekehrt sein!

MG ? was das

und wie mach ich wadenheben ohne geräte ? einfach hantel in die hand und drücken ?

aber sonst geht der plan so oder ?

MG=muskelgruppe
zuhause kannst noch ausfallschritte machen
aufteilung ist ok
wie gesagt, große MG 4 sätze, kleine 3
überzüge kannst eig. weglassen (meine meinung)
ob KH oder LH rudern ist eig. wurst, kannst ja jede woche abwechseln

Zitat:

---

überzüge gehören nicht zu burst die trainieren mehr den rücken und kannst noch wadenheben machen und mach kurzhantelrudern zumindest bei mir istd as besser für den rücken

---

also ich denke überzüge kann man schon zu brust machen. ich mache überzüge immer, wenn ich brust trainiere. überzüge beansprucht rücken trizeps und brust, und trizeps wird ja bei brusttraining auch mitbeansprucht, daher können überzüge doch nicht falsch sein.

ja aber ich habe gelesen das überzüge mehr den rücken beanspruchen und burst nur mittrainieren

gruß david

überzüge sind in meinen augen völliger blödsinn. gibt weitaus effektivere und gelenk-schonendere übungen

also mit kleinen und großen MG's hab ich keine ahnung...vielleicht kann mir da noch einer sagen wieviel sätze von welcher übung wirklich effektiv sind.

Zitat:

---

überzüge sind in meinen augen völliger blödsinn. gibt weitaus effektivere und gelenk-schonendere übungen

---

welche übung findest du besser und kann ich die auch daheim machen ?

hier der TP (BITTE NOCHMAL GENAU ANSEHEN)

Mo: Brust, Trizeps, Bauch

3 Sätze a 10 Wdh Bankdrücken
4 S. a 10 Wdh Überzüge
3 S a 10 Wdh Fliegende
4 S. a 10 Wdh Dips
4 S a 10 Wdh Schädelzertrümmerer
4 S a 15-20 Crunches

Mi: Rücken, Bizeps

4 S a 10 Wdh Hyperextensionen
3 S a 8 Wdh Kreuzheben
3 S a 10 Wdh LH Rudern
4 S a 10 Wdh Kurzhantelcurls stehend
4 S a 10 Wdh Konzentrationscurl sitzend
4 S a 8 Wdh Hammercurls

Fr: Beine, Schultern

3 S a 10 Wdh Kniebeugen
4 S a 10 Wdh Kurzhanteldrücken
4 S a 10 Wdh Seitheben
4 S a 10 Wdh Shrugs
3 S a 10 Wdh Wadenheben (sitzend)
3 S a 8 Wdh Ausfallschritte

in 2-3 Wochen bekomm ich noch ne schrägbank und kann vielleicht paar andere übungen noch machen

mach anstatt überzüge schrägbankdrücken

gruß david

Zitat:

---

wie gesagt, große MG 4 sätze, kleine 3

---

große MG= beine, brust, rücken
kleine= rest

hab da auch kurze frage hab immer alle muskelgruppen dmit drei sätzen trainiert geht doch auch oder?

gruß david

ja klar geht das auch, aber er hatte für kleine 4, für große 3
un wenn dann muss das halt anderst rum sein, sprich man macht nicht für kleine muskeln mehr sätze als für große, das passt halt einfach nicht!

Zitat:

---

mach anstatt überzüge schrägbankdrücken

---

hab ja noch keine schrägbank...also muss ich erstmal überzüge machen..

mit den sätzen, hab ich auch geändert!

und ansonsten geht der plan klar denkt ihr ?


thx für eure hilfe

anstatt überzügen kannst du vorerst auch liegestütze mit erhöhten beinen/armen machen.
ich weiß zwar nicht ob es schräckbank bzw. negatives bankdrücken ersetzen kann, aber auf jeden fall ist es effektiver als überzüge
bei denen frag ich mich immernoch was sie eig. bringen sollen.
mit liegestützen in den versch. positionen wirst du deine brust auf jeden fall aus mehrern winkeln bearbeiten, solange bis du deine bank dann hast

mach dips is das selbe wie negativ...

dips sind für die brust ? hm najo ok...mach ich dips oder liegestütze

je nach dem wie weit du dich nach vorne lehnst gehts eher auf die brust

ja mach dips kannst dir ja die beine auch auf noch ne hocker legen um witer runterzu kommen solange das nicht in den schultern weh tut

gruß david

so heut war ja erster tagmit neuen TP


Bankdrücken
Dips
Fliegende
Dips
Schädelzertrümmerer
Crunches

aber ich hab halt die Dips 2x drin wegen überzügen...und irgendwie mehr ich es kaum in der brust, wenn ich dips mache Oo....soll ich es so lassen oder was anderes dafür machen ?

Zitat:

---

Schädelzertrümmerer

---

Lol, was soll das denn sein? Nosebreaker?!

http://www.bodybuilding-online.de/st.../schaedel.html

arom, habe ich mir schon gedacht! Trotzdem danke

Zitat:

---

Zitat von arom

so heut war ja erster tagmit neuen TP


Bankdrücken
Dips
Fliegende
Dips
Schädelzertrümmerer
Crunches

aber ich hab halt die Dips 2x drin wegen überzügen...und irgendwie mehr ich es kaum in der brust, wenn ich dips mache Oo....soll ich es so lassen oder was anderes dafür machen ?

---

du machst dips wahrscheinlich zwischen 2 stühlen? das geht dann kaum auf die brust, sondern fast nur auf den trizeps.
mach lieber nur einmal und dafür noch liegestütze mit den füßen auf einem hocker

warumnimmst dips zweimal rein machst doch drei sätze das würde doch reichen meine ich

gruß david

Zitat:

---

Zitat von DerPole

warumnimmst dips zweimal rein machst doch drei sätze das würde doch reichen meine ich

gruß david

---

weil ich ja Überzüge eigentlich machen wollte, aber gesagt wurde, dass die nix bringen und ich lieber Dips machen sollte...deswegen 2x Dips im TP an diesem Tag

@AB
jo ich mach die Dips zwischen 2 stühlen


aber jetzt frag ich mich, wieso ein 3er-split effektiver ist, als ein GK, weil ich ja da alles 3x die Woche gemacht habe und so nur 1x die woche ?! das kann mir vielleicht nochmal jemand erklären, was da besser is.