hallo!
was muss ich tun, wenn ich mehr gewicht bei einer übung schaffen möchte?
besonders beim bd hab ich probleme, mehr gewichte zu schaffen.
aber auch bei allen anderen übungen komme ich nicht so recht voran.
bitte um eure hilfe.
danke.
gruß
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hallo!
was muss ich tun, wenn ich mehr gewicht bei einer übung schaffen möchte?
besonders beim bd hab ich probleme, mehr gewichte zu schaffen.
aber auch bei allen anderen übungen komme ich nicht so recht voran.
bitte um eure hilfe.
danke.
gruß
@kleinarnold:
Ich hab genau das selbe problem wie du.
Ich trainier immer nach dem folgenden Prinzip>
Mache ich beispielsweise LH-Curls mit 30kg und schaffe 6 Wdh., dann will ich bei der naechsten Einheit mehr als 6 Wdh. schaffen. Und sobald ich beispielsweise 8 oder 9 Wdh. schaffe, erhoehe ich dass Gewicht, sodass ich wieder nur 6 Wdh. schaffe und immer weiter...
Kann mich meist jede 2. bis 3. Einheit steigern vom Gewicht her steigern.
hm es ist schwierig das stimmt, allerdings würde ich vorschlagen (so mache ich es immer) vor jedem Training Traubenzucker zu essen oder in Milch gelöst zu trinken (ca. 2 große Löffel davon - kannst allerdings auch Dextro Energen kaufen und das nehmen) das gibt mir zumindest Power fürs Training, dann versuchst du dich einfach in kleinen Schritten zu steigern ... in regelmäßigen Abständen, einfach mehr Gewicht nehmen - ist natürlich klar dass es schwieriger wird aber geschafft hab ich das bis jetzt noch immer :) in welchen Abständen du erhöhen willst musst du entscheiden ... vielleicht hat da jemand noch genauere Angaben, einfach probieren
hab erst monatelang mit einem festen gewicht immer von 12 - 6 in vier sätzen bei 90 sek. satzpause trainiert. war im ersten satz bei 12, im letzten bei 6.
satzpause war zu kurz!
dann hab ich wochenlang mit festem gewicht so trainiert, dass ich in vier sätzen im ersten bis zum letzten satz jeweils acht whs geschafft habe bei drei min satzpause. hab aber nicht immer die acht geschafft.
konnte mich aber nie steigern. whzahlen haben auch immer geschwankt. mal 1 mehr, mal 1 weniger.
es gibt mehrere möglichkeiten: angenommen du schaffst beim BD 50kg mit 8wdh. und bleibst bei diesem gewicht und den wdh., dann kannst du 1. einfach mehr gewicht raufpacken, das kann helfen oder die muskeln mit anderen übungen trainieren!
Du mußt knallhart zu dir selbst sein und im letzten satz mindestens eine, besser zwei negative wiederholungen mit hilfe des trainingspartners machen. oder was ich manchmal eine zeitlang mache: drei sätze a 6 wiederholungen, so daß der sechste im letzten satz gerade noch geht, dann eine negative mit trainingspartner, aufstehen, 20% des gewichtes schnell runter und sofort ohne pause so viele machen wie noch gehen dann eine negative, dann wieder 20%runter und nochmal bis zur vergasung. das ist sehr schmerzhaft und du brauchst absoluten willen. wichtig ist hierbei, daß eine woche pause zwischen den übungen liegt. wenn du dann in den ersten drei sätzen 6/6/8 allein schaffst, fängst du mit 7 an und versuchst 7/7/7 + die angesprochenen reduzierten sätze. bist du bei selbstständigen 9/9/9 erhöst du dein gewicht das du wieder gerade so mit mühe 6/6/6 schaffst und machst weiter so. ach so, zwischen den drei ersten sätzen kannst du problemlos zwischen drei bis vier minuten pause machen, wie du dich fühlst. such dir eine zahl aus, wo du dich wohlfühlst und behalte diese dann per uhr bei! ist wichtig...
das sind natürlich diverse intensitäts techniken. ob das hier richtig ist, um aus der stagnation herauszukommen?
ich denke eher, hier gibt es größere mängel an ernährung und generell am training. wenn man monatelang auf einem gewicht herumeiert, dann bringen glaube ich intensiv-techniken auch nichts.
du solltest erstmal ne pause machen. eine woche oder besser 2 gar keinen sport.
in der zeit überprüfst du mal deine komplette ernährung und besserst sie aus. in deinem anderen thread hab ich gesehen, daß du dir schon gedanken über ein neues training machst. sehr gut.
dann sollte es eigentlich hinhauen. da du noch nichts über ernährung usw verraten hast(dein kompletter trainignsplan wäre auch nciht schlecht) kann man da noch nicht viel drüber sagen.
8pack...vollste zustimmung. aber irgendwie setze ich auch mal voraus, daß man sich mit den grundvoraussetzungen wie ernährung und erholung auseinandersetzen. auch das training muß schon gut sein und man muß einiges abkönnen. darüber wissen wir ja nichts. ich dachte, kleinarnold oder Bushido haben sich festgetreten. in falle des festtretens kann man die intensitätstechniken einsetzen, andernfalls mit fehlerhaften grundlagen wird man damit nichts außer vielleicht übertraining erreichen.
Ich denke es gibt auch oft Stagnation trotz eines recht guten Ernährungsplans... so wie bei mir zur Zeit :-(
@Thorsten
Was meinst du genau mit Negative ? So viele wie gehen unter zu Hilfenahme eines Partners ? Mit wieviel Gewicht machst du die dann immer ? Also nach den ersten 3*6 alleine kommt dann eine mit Partner, so viele wie gehen und dann reduzieren um 20% und dann nochmal so viele wie gehen ( komme hierbei durcheinaner, ist das nicht das gleiche wie negative ??)
gruß, Knuffi
ich häng auch schon jetzt mehrere monate bei 60kg im BD schafff jetzt so 4mal, vorher nur 1mal, trotzdem nicht grad toll -.-
ich trainiere jetzt so:
4 sätze a 10 wdhl mit 45kg
4 wochen lang und dann mit 50kg das gleiche
mal noch ne frage, oft werd ich beim training müde und hab dann keine volle power, kennt jemand vielleicht den grund?
S-Body, wahrscheinlich isst du nicht genug oder nicht zur richtigen Zeit. Wann trainierst du denn und wann findet jeweils die letzte Mahlzeit davor statt?
also das liegt meistens stark an der ernährung! vorallem an den KHs und traubenzucker vorm training kann wunder wirken, und wenns nur der placebo effekt is
ja ich hab zurzeit ziemlich engen plan, meist komm ich um 2uhr von der schule, und ess schnell ggn halb 3 und um kurz nach 3 bin ich am trainieren, ich denk mal, dass das alles mit der so engen zeit ohne ruhezeit nicht richtig hinhaut, werd mal umändern demnächst und abends trainieren
ich versuch`s noch mal zu erklären:Zitat:
Ich denke es gibt auch oft Stagnation trotz eines recht guten Ernährungsplans... so wie bei mir zur Zeit
@Thorsten
Was meinst du genau mit Negative ? So viele wie gehen unter zu Hilfenahme eines Partners ? Mit wieviel Gewicht machst du die dann immer ? Also nach den ersten 3*6 alleine kommt dann eine mit Partner, so viele wie gehen und dann reduzieren um 20% und dann nochmal so viele wie gehen ( komme hierbei durcheinaner, ist das nicht das gleiche wie negative ??)
gruß, Knuffi
Ein erwärmungssatz setze ich mal voraus…
Du packst so viel gewicht auf die hantel, dass Du mit einer pausenzeit von 3 bis 4 minuten (musst du nach deinem empfinden wählen) 3 sätze a 6 wiederholungen schaffst. Der letzte im dritten satz sollte absolut an der grenze sein oder vielleicht schon darüber hinaus, dann auch schon hilfe. Das wäre die ausgangsposition. Wenn du den sechsten im dritten versuch hochgequetscht hast, machst du noch einen negativen mit partner. Das bedeutet, du lässt die hantel langsam und kontrolliert herunter. Dein trainingspartner hilft dir nun, die hantel wieder nach oben zu befördern. Nur so viel wie unbedingt nötig helfen. Er braucht da sozusagen nur die fingerspitzen. Nun aufstehen, schön tief luft holen ! und ca 20 % gewicht runter. Das wird etwa 25- 30 s dauern. Dann hinlegen, tief durchatmen und so viele wiederholungen mache, wie du noch schaffst, werden vielleicht noch drei, vier werden. Irgendwann kommt die wiederholung, wo du das gewicht nur noch mit partner hoch bekommst. Daran schließt sich noch ein negativer versuch an. Jetzt wieder ca 20 % runter. Wenn du das gewichtewechseln nicht mehr kannst, lass es von deinem partner machen und atme in dieser zeit schön durch. Dann noch mal die max. wiederholung die du schaffst + einen negativen.
Wenn du die erste woche z. bsp. 6/6/5 allein schaffst, macht das auch nix. Du machst die nächste woche mit 6 weiter. Wenn du dann nach drei wochen oder so 6/6/8 allein schaffst, beginnst du die woche drauf mit 7 wiederholungen und versuchst dich von woche zu woche auf 7/7/9 hoch zu arbeiten. Dann mit 8 weiter usw. bis du allein 9/9/9 allein schaffst. Dann legst du mehr gewicht auf, so dass du wieder bei 6 bist. Die intensivsätze immer hinten dran.
Ich habe mich damit problemlos gesteigert. Von woche zu woche oft zwei wiederholungen. auch mein trainingspartner hat damit schon schön gelitten. Geht natürlich nicht unbegrenzt lange zu benutzen, da es dich gehörig platt macht. Ich muß auch wirklich betonen, dass anfänger so was bestimmt nicht durchhalten können. Man MUSS ! wirklich trainiert sein und einiges an schmerzen wegstecken können. Wer vorher nicht auf andere weise sehr intensiv trainiert hat und keinen eisernen willen hat, ist dazu nicht in der lage.
S-Body
wenn du schule hast kannst du doch problemlos kleine portionen in die gusche schieben. in pausen oder notfalls im unterricht ne banane oder so.
Gut geschrieben Thorstein,
so ist es! Schweres Training baut Muskeln auf! :daumen:
@Thorstein
Dank dir für die genaue Beschreibung. Wenn das bei euch so viel gebracht hat, werde ich das doch glatt mal ausprobieren !
Was würdest du so ca. 1 stunde vor dem Training empfehlen ? So Traubenzuckertabletten ? Hab öfters noch mal vorher ne Banane oder Müsliriegel reingehaun.Zitat:
also das liegt meistens stark an der ernährung! vorallem an den KHs und traubenzucker vorm training kann wunder wirken, und wenns nur der placebo effekt is
Change is the spice of life!
Immer schön periodisieren! Soweit ich weiß bist noch nicht so lange dabei das da natural nichts mehr gehen würde!
Am besten mit hohen Wdhs-Zahlen beginnen über 4Wochen also mehr schon im Kraftausdauer bereich, dann über 6-8Wochen in den Aufbaubereich rein mit mehr als 6Wdhs zum Anschluss nicht radikal auf Maxkraft umspringen sondern erst mal im Bereich 3-6, 4Wochen lang aufhalten und dann erst noch so 2-4Wochen in den absoluten 1er bereich vordringen!
Gruß Frank
mein letzter, allerdings ohne beine (verletzung). sonst am mi zusätzlich beintraining.
mo:
lhflachbankdrücken
khschrägbankdrücken
fliegende
lhtrizepsdrücken
khtrizepsdrücken
mi:
aufrechtes rudern
vorgebeugtes seitheben
khshrugs
unterarmcurls
handgelenkstrecker
fr:
vorgebeugtes rudern
einarmiges rudern
hyperextensions
lhcurls
khcurls
zum abschluss immer bauchtraining.
zuletzt ein festes gewicht bei drei min satzpause. 8 - 8 - 8 - 8
mal mehr, mal weniger. aber nie eine konstante steigerung.
grundübungen, wie kniebeugen und kreuzheben, mach ich nicht. keine gewichte dafür und wirbelsäulenschaden. deswegen die übungen nicht gut für mich. über-kopf-übungen (nackendrücken, frontdrücken) darf ich nicht machen.
@Thorstein
Würdest du, unter Verwendung dieser Intensivtechnik, dann noch andere Übungen für die Brust dranhängen ( Bsp. KH-Schrägbankdrücken). Oder ist man danach zu platt für sowas ( wovon ich mal ausgehe) ?
gruß, Knuffi
Gerade beim Thema Gewicht steigern habe ich früher selber den großen Fehler gemacht und kann auch bei vielen anderen diesen (meines erachtens) Fehler beobachten:
Gibt viele die wollen einfach nur viel Gewicht (vor allem beim Bankdrücken) dabei führen sie die Übung viel zu schnell und unsauber aus, habe diesen Fehler auch lange gemacht. Irgendwann habe ich dann einfach 10-20% weniger Gewicht genommen und mir vorgenommen die Übung langsamer und so sauber wie möglcih zu machen.
Es war wirklich irre, dadurch, dass ich sie viel langsamer gemacht habe (trotz weniger Gewicht) war ich um einiges erschöpfter als zuvor immer. Ich konnte nun über Wochen das Gewicht kontinuierlich steigern, hab aber an der Trainingsgeschwindigkeit nichts geändert. Auf diese Weise habe ich bedeutend bessere Fortschritte gemacht, als einfach nur viel Gewicht "schnell" zu drücken.
Kann jetzt natürlich nicht wissen ob das bei allen so ist, aber achtet doch einfach mal drauf, ob ihr die übung wirklcih langsam und sauber ausführt, obder ob ihr sie schnell und unsauber macht.
Wiederholungen mache ich momentan zwischen 6 bis 10 bei 3 Sätzen BD, wenn ich in 2 Sätzen mehr als 10 Wiederholungen schaffe erhöhe ich das Gewicht.
ich bin aus ner stagnation rausgekommen, indem ich einfach mit dem Gewicht drastisch hoch- und mit den WH´s drastisch runtergegangen bin. D.h. von 12 auf unter 6WH. Die unteren WH-Zahlen sind eher für den Kraftaufbau geeignet als die höheren WH. Natürlich immer am Limit trainierten und beim letzten Satz bankdrücken ruhig 2 intensives machen.
Sagt ihr beiden doch mal was du meiner Frage... habe gleich die nächste Trainingseinheit.
1. Führe ein Trainingstagebuch, dann kannst du deine Trainingstage und Erfolge-Misserfolge genau nachvollziehen
2. Versuche dich regelmäßig zu steigern, entweder etwas mehr Gewicht oder eine WH mehr
3. trainiere Hart, gehe immer ans Limit, beim letzten Satz übers Limit hinaus (z.B. durch Intensivsätze)
4. Optimiere deine Ernährung
5. Gehe zum Training wenn du erholt bist, im Notfall schlafe 1 Std. vor dem Training
6. Geh jetzt trainieren und trete den Gewichten in den Arsch.
Schakka, du schaffst es!!! :sport: Du bist ein Tiger!!!
Lol, dass nenn ich mal Motivation *g*
Eigentlich wollt ich aber nur wissen, ob es sich nach so einer derart intensiven Übung noch lohnt andere dranzuhängen ???
gruß, Knuffi
also, ich mache ziemlich oft intensives, aber nur bei den Grundübungen und nur beim letzten Satz. Dazu muss ich sagen, dass ich jeden Muskeln nur einmal die Woche trainiere, er hat also genug Zeit zu regenerieren.
z.B.
Brusttraining
3 Sätze Bankdrücken, beim letzten Satz 1-3 Intensives
3 Sätze Schrägbankdrücken, beim letzten Satz 1-3 Intensives
3 Sätze Fliegende am Kabelzug, keine Intensives
wenn ich danach z.B. Bizeps mache läuft´s genauso:
3 Sätze LH-Curls, beim letzten 1-3 Intensives
3 Sätze Scottcurls, beim letzten 1-3 Intensives
3 Sätze Konzentrationscurls, keine Intensives
Mit Intensives meinst du jetzt noch 1 - 3 "Sätze" Intensive dranhängen, so wie Thorstein es beschrieben hat ?
gruß, Knuffi
mit intensives meinte ich, dass ein Trainingspartner hinter dir steht und dir zum Schluss hilft noch ein paar WH´s rauszukitzeln, dass jeisst er hilft gerade eben so viel nach, dass sich das Gewicht langsam aber sicher nach oben bewegt.
Man macht niemals intensive Sätze, sondern nur intensive Wiederholungen.
Ey Ronny, jeder Satz sollte höchst möglich intensiv sein.
Bei jedem Training intensives machen ist auch nicht gut. Die sollten den Muskel schocken, der soll sich nicht dran gewöhnen. Jede 2. Einheit reicht völlig aus. Wenn du merkst, da fehlt noch was. Das hat mein Coach Maddin auch gesagt. Wenn du Gewcht steigern möchtest dann variiere auch dein Gewicht und Wdh., so stagnierst du nicht bzw. der Körper erfährt Abwechslung.
Nicht nur Proteine sondern auch KOHLENHYDRATE!!!
Sind sogar noch wichtiger!!!
:roll:
ey diek, sauf nicht soviel!!! ;) Und lass dich nicht immer von den Nutten in Prag anquatschen!!!
Wenn du jeden Muskel nur einmal die Woche mit intensives bombardierst, ist das nicht schlimm, ass-ho!!!
da geb ich dem maddin mal recht, du musst aus deinem alten Trainingsmuster ausbrechen um deine Muskulatur zu schocken. Wenn du trainierst wie immer dann wachsen auch deine Muskeln wie immer.Zitat:
Wenn du Gewcht steigern möchtest dann variiere auch dein Gewicht und Wdh., so stagnierst du nicht bzw. der Körper erfährt Abwechslung.
zum einen habe ich geschrieben, daß man solch intensivtechniken nicht dauerhaft anwenden soll. zum zweiten kann mir keiner erzählen, daß er nach 3 sätzen bankdrücken + intensivsätze auch noch schrägbankdrücken nach dem muster macht. kann ich mir nicht vorstellen. man hat ja schon probleme, diese intensivtechnik bei einer übung richtig durchzuziehen. es gibt auch andere intensivtechniken, jeder muß halt experimentieren. aber 6 - 8 wochen kannst du so etwas schon mal durchziehen, da gewöhnt sich der körper nicht gleich dran. und der zielmuskel ruht sich ja eine woche aus. wenn man eine neue trainingsmethode anfängt, nützt einmal schocken auch nichts. du mußt den körper durch so etwas auf ein anderes plateau hieven. das bedeutet auch, eine übung regelrecht auszuquetschen und erst nach einer weile etwas anderes zu probieren.
Ich muss den Thread hier mal grad ausnutzen. Meine Frage :
Ich hab bis jetzt immer 2 bis 3 Stunden vorm Training ne Banane gegessen. Is das zu wenig ? Is die Zeit falsch ?
knuffbiber, intensitätstechnicken würde ich am ende des trainings der jeweiligen muskelgruppe anwenden, nicht am ende einer übung (wenn dann noch andere folgen)
anfaenger...das ist quatsch. soll er erst alle übungen machen und sich bankdrücken aufheben? sein hauptziel sind dann im training die intensiven sätze.
Als Anfänger sollte man seine Hände ganz von Intensitätstechniken lassen. Erstmal macht man sicher was falsch, oder verletzt sich, oder die Belastung für das ZN ist viel zu groß.
Es gibt genuh möglichkeiten sich zu steigern und wenn nichts mehr geht dann periodiesiert man einfach. Dannach geht es sicher gut weiter.